练瑜伽之一步怎么练，练瑜伽之一步教程

瑜伽初学者必练的10体式，学会了，可以建立很好的“根基”

瑜伽不仅可以减脂、减重、利于塑性，还可以调理身心，去除疾病。不过对于初学者来说，一些高难度的动作总是望尘莫及的，这样很容易失去长久坚持下来的信心。事实上，想要学会瑜伽，打好根基，才是之一步。在这里为瑜伽初学者分享瑜伽必练的10体式。基础打得够牢，不需要刻意追求高难体式，也会慢慢成功的。

1、山式：这个动作很简单，保持站立就可以了，注意几个要点：眼睛平视前方，下巴微内收，双脚并拢，大腿肌肉收紧，感觉臀部微微紧张，肩胛骨微微向内靠，双肩放松，然后保持这个动作，5-8个呼吸后放松。

2、站立前屈：之一个动作“山式站立”做完之后，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前折叠，腹部靠近大腿，双手放在双脚两侧，或者抱住小腿，保持5-8个呼吸。这个动作相对难一些，尽量做，坚持一周左右，就可以做到了。

3、三角式：基于上一个动作之后，我们继续，将双脚打开，转左脚向外90度，右脚微微内扣，左手放在垫面上，右手臂向上伸展，眼睛看向右手手指尖，保持5-8个呼吸，然后再换另一侧。这一节的难点在于左手撑地缓解，大家尽量保持身体的平衡，不要左右摆动。

4、战士1式：然后保持站立，双脚打开，右脚向前一大步，转右脚向外90度，左脚微内扣，吸气延展脊柱，双手臂向上举过头顶，呼气躯干微微后弯保持5-8个呼吸，换另一侧。

5、战士2式：基于战士1式的动作，躯干向前向下，慢慢往后抬起左腿，同时伸直右膝，让我们的手臂、躯干、左腿保持在一条直线上，注意下方腿要用力收紧，身体不要左右摇晃，保持稳定，做5-8个呼吸后，换另一侧。

6、下犬式：双脚打开与肩同宽，双手放在胸部两侧，吸气延展脊柱，呼气臀部向上，保持5-8个呼吸。这个动作相对简单更实用一些。

7、斜板式，俯位，双手放在胸部两侧，撑起，大腿收紧，保持5-8个呼吸。

8、上犬式：从斜板式开始，身体向前向上,脚背贴地，双腿微微离开垫面，保持5-8个呼吸。

9、牛面式：坐立在垫面上，将右脚放在左大腿臀部的外侧，左脚放在右侧臀部的外侧，尽量做到动作标准，然后将右手从后背沿着脊柱向上，左手向上举过头顶，屈手肘抓住右手。保持5-8个呼吸，换另一侧。

10、挺尸式：做完这些动作之后，我们首位，仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽，闭上眼睛，注意均匀呼吸，然后冥想5-8分钟，一套基础的瑜伽动作就完成了。

#健康解密##哆咖医生超能团#

最适合初学者做的 8 个经典瑜伽体式

瑜伽是一个循序渐进的过程，简单正确的开始真的很重要。

今天，就来分享8个瑜伽入门体式，助力你的瑜伽练习安全有效，并快速找到练习的轻松之感。

1

树式

• 站立，将身体重心转移左脚上
• 抬起右腿放于左腿内侧
• 吸气，掌心合十，脊柱延展
• 保持8个呼吸，换边

好处：提升平衡能力，提升专注力

2

上犬式

• 仰卧，双脚分开髋同宽
• 脚背压地，弯曲手肘
• 双手放在胸口两侧，额头落地
• 吸气，手肘夹肋，手掌推地胸腔逐节起
• 呼气，沉肩，保持5-8个呼吸

好处：消除肩背多余脂肪、灵活脊柱

3

下犬式

• 从上犬式开始，脚尖回勾
• 吸气，双手推地，坐骨向上
• 呼气，伸直双膝，伸展腿后侧
• 肩背延展，腰背延展
• 保持5-8次呼吸

好处：修饰全身线条，为脊柱注入活力

4

三角式

• 站立，双脚分开约一腿长
• 左脚向外90度，左脚脚跟对右足弓
• 吸气延展脊柱，双手侧平举
• 呼气，向左侧弯，左手撑地
• 右手向上延展，保持8个呼吸换边

好处：伸展双侧腰，消除腰部多余脂肪

5

战士二式

• 从三角式开始，右腿向后撤一小步
• 呼气，屈左膝大小腿90°
• 双手侧平举，转头看左手指尖
• 保持8个呼吸，换边

好处：瘦腰、调整体态、建立腿部力量

6

侧角式

• 从战士二式开始，身体向左侧屈
• 左手撑在左脚内侧或放左大腿上
• 右臂越过头顶靠近耳朵
• 保持8个呼吸，换边

好处：激活双腿力量，伸展双侧腰

7

半月式

• 从侧角式开始，右腿向前一小步
• 左手撑在前方，抬右腿向后向上
• 转胸腔向右侧打开，上下手臂呈直线
• 保持8个呼吸，换边

好处：促进双腿血液循环，提升平衡力、专注力

8

仰卧扭转式

• 仰卧，屈双膝靠近腹部
• 呼气，向右扭转，双膝落在右侧
• 保持1分钟，换边

好处：放松下腰背部， *** 脊柱

这8个瑜伽体式即简单又有效，适合初学者，每天坚持练习两到三组，两周后会有惊喜哦！

练瑜伽这么久，你们知道原来练瑜伽的之一步居然不是拉筋吗

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

我想和自己的身体谈个恋爱，而瑜伽，是我想到的最美好的情书。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

婴儿式

练习步骤：1，跪立在垫子上，双腿并拢，双脚贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟。身体前倾向下，将腹胸贴向大腿，手臂放在身体两侧向前伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。然后双手向左前方伸展，身体向左侧弯曲，注意不要挤压左侧腰，在这个 体式上保持2分钟，然后再次向右前方伸展，同样练习该体式。

练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复，伸展侧腰，消除腰部赘肉。

注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。

猫牛式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。

以上体式完成之后，回到四脚板凳式，推臀向后向上来到下犬式，双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式，吸气，脊柱一节节的直立起来，回到山式站立。

从山式站立开始，完成1组拜日式。在第二遍的时候，在板式上停留。

侧板支撑及变体

练习步骤：板式准备，手腕在双肩的正下方，脚跟登出，脚趾回勾，呼气，将身体向左侧转动，将双脚向左侧转动，重心来到右手上，用力推地，髋部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，稳定肩带，减少手腕的压力，左手向上高举，指尖指向天花板的方向，双手臂在一条直线上，臀肌、腹肌收紧，尾骨内收，大腿内旋，双肩，背部，臀部，双腿在一个平面身体，与地面成一个相交的斜线，转头，眼睛望向举起的手尖方向，在这个体式上保持20秒钟。身体情况可以的伽人，可以尝试将上方腿屈膝，膝盖向上，将上方脚左脚放在膝盖上方处停留10秒钟。完成之后，回到板式，换侧同样练习。

练习收益：增强躯干的稳定性，全身肌肉得到训练和协调。

从板式开始，成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式），最后来到下犬式。

战士二式

练习步骤：1，从下犬式开始，吸气，将左腿向后向上抬起，呼气，收紧腹部核心，迈左脚向前，来到双手之间，左脚尖指向正前方，调整双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度，左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2，曲,左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；右脚使劲向后蹬，伸直右腿。2、吸气，直立起上半身，同时右手臂从前向后划动，双手臂在一条直线上向两侧延伸使胸腔彻底打开。保持髋部中正，尾骨下沉，上半身垂直于地面，脖子后侧放松延展，转头眼睛看向左手的延长线方向。来到战士二式，在这个体式上保持30秒钟。

练习收益：增强双腿的肌力、肌耐

侧角伸展式

练习步骤：1，从战士二式开始（屈左膝）。3，呼气，保持腰背平直，从左侧髋关节开始，身体向下向左侧折叠，保持两侧腰等长伸展，将左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝盖对抗的力量，右手向上高举，向右耳方向延展，带动胸腔上提，顺势转头，眼睛透过大臂看向天花板的方向，保持这个体式40秒钟。

练习收益：加强腿部力量，灵活膝，踝关节，美化双腿，对坐骨神经痛和关节疼痛有缓解效果，消除腰部赘肉。

侧角伸展式完成之后，回到下犬式，换侧练习战士二式和侧角伸展式，最后来到下犬式，跳跃向前，坐立在垫子上。

毛毛虫式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上。双腿并拢，微微屈膝，吸气，双臂向上高举过头顶，掌心相对，大臂紧夹双耳。呼气，身向前倾向下，双手屈抓脚踝外侧，腹部内收，背部向上拱起，让头尽量去触碰膝盖，眼睛看向肚脐方向，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：灵活背部肌肉，缓解僵硬，使脊柱更加柔韧， *** 腹内脏器，有益于消化。适合女性生理期练习，可以缓解经期不适，对生殖系统有帮助。

针眼式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，屈左膝，膝盖向上，吸气，抬左膝向上来到腹部的上方,，将右脚脚踝放在左膝上，右手穿过双腿之间与左手抱住左大腿。3，吸气，脊柱向头部方向延展，呼气，弯曲双肘，双肩下沉，将双腿拉向腹部，保持自然呼吸，感受右臀肌肉的拉伸感。在这个体式上保持20秒钟。解开双手，伸直双腿，换侧同样练习。

练习收益：缓解下背部肌肉疼痛，打开髋部，使髋关节更加灵活。

桥式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，头与身体在一条直线上，双手掌心向上放于身体两侧。2，屈膝向上，使双膝之间保持一拳距离，脚尖指向正前方，尽量用双手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，小腿垂直于垫面。3，吸气，双手，手臂，双肩压地，双脚用力踩地，使脊柱一节节向上抬起，打开双肩，胸椎用力上推去寻找下巴，使髋部向上抬起，保持大腿内旋平行，尾骨内收，膝盖指向正前方，尽量让身体同地面构成一个方形。在这个体式上保持40秒的呼吸，呼气，脊柱一节一节放落，直至臀部放落地面，恢复到仰卧位。

练习收益：打开双肩和胸腔，拉伸颈椎，强化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形体，有利消化，控制血压，有助于女性产后修复盆底肌。

注意事项：高血压，颈椎病，心脏病，耳或者鼻子感染的伽人更好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。

雨刷式

练习步骤：仰卧在垫面上，保持头部中正。双腿打开略比胯宽，双膝弯曲向上。呼气，保持身体中正，双腿向右侧转动，尽量让双腿接触到垫面，停留1组呼吸，吸气，回到正中。呼气，向左侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中，左右侧交替转动完成2组。

练习收益：放松臀肌，有助于胸腔扩展，心肺功能得到增强，加强侧腰力量。

快乐婴儿式

练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝向上，吸气，抬起双小腿至小腹上方，双手抓住两脚外侧。呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持20秒。

练习收益：有效开髋，强健臂力， 对尾骨，骶骨和 腰部有保养作用。

注意事项：孕妇，膝盖有伤者，颈部不适者不提倡练习。

肩倒立式

练习步骤：仰卧在垫子上，吸气，抬腿向上，直到双腿与地面保持垂直。呼气，双腿和下背部向头部方向推送，脚趾去找头顶百会穴呼气，胸椎上提，双手放在腰部后侧，手肘支撑垫面，手肘向中间靠拢。吸气，双膝伸直向天花板方向伸展，同时坐骨向上推，双腿并拢，脚跟蹬出，脚趾回勾或绷直，肩带完全沉向地面，让颈椎没有压力。胸椎不断上提，胸椎去找下巴，最终整个身体垂直于地面。在这个体式上保持20秒钟。呼气，脊柱一节节落下来，放落双腿。

练习收益：改善面部气色，颈部腺体得到滋养，促进新陈代谢，放松内部器官，对失眠，抑郁有很好的缓解作用。

注意事项：生理期间，颈椎不好的伽人更好不要练习该体式。

摊尸式

练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

冬天晨起，怎样练瑜伽效果更好？（附30分钟晨练瑜伽序列）

练瑜伽，很多伽人都有晨起练瑜伽的习惯，即使是冬天，晨起练瑜伽的伽人也不少。

那么，冬天晨起怎样练瑜伽效果更好呢？这6点很重要，初学者尤其要注意啦！

1、练习前一定要热身，很重要，冬天气温低，人体的肌肉都会比较僵硬，练习前的热身，不仅可以提高肌肉的温度和柔韧性，还能保护骨骼，避免受伤。

2、练习时长，初学者晨练瑜伽，建议30分钟到1小时，时间太短达不到练习的效果，时间太长，会给身体增加负担，使人感觉到劳累，早上的工作状态就会变差。

3、练习强度，以中等强度，身体微出汗更佳，如果中等强度，大量出汗，建议一定要做休息术，给身体一点时间进行恢复。

4、练习内容，更好做全身的练习，让整个身体激活，精神更加饱满，为一天的工作做准备。

5、晨练前要适当补充水分，尤其是容易出汗的人，要防止水分补充不足，低血糖的练习者，要适当补充营养。

6、晨练前，更好是排空腹腔，刷牙洗脸，打开窗户通风5分钟，让空气更加流通。怕冷的伽人，可以提前把空调打开，让室内的温度提高后，再练习。

一套简单的晨起30分钟瑜伽序列

动作1：

• 简易坐，双手握住小腿外侧
• 吸气，抬头，打开胸腔向前
• 呼气，含胸拱背，尽量将背部向后
• 呈C型，重复练习10-20次

动作2：

• 站立，双脚打开与髋同宽
• 吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
• 右手握住左手手腕，呼气，向右侧弯
• 保持5-8个呼吸，吸气，还原，换另一侧

动作3：

• 双脚并拢，或者打开与髋同宽
• 吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
• 呼气，前屈向下，微微屈膝
• 腹部靠近大腿，双手互保手肘
• 脊柱脖子完全放松，保持5-8个呼吸

动作4-5：

• 山式站立，将左脚向后一大步
• 小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面
• 吸气双手向上举过头顶
• 延展脊柱，呼气放松双肩，髋部向下沉
• 保持5-8个呼吸

• 将双手放在右脚的两侧
• 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
• 右手向上指向天花板，保持5-8个呼吸
• 重复练习另一侧

动作6：

• 保持右脚位置不变
• 双手还原到地面，转左脚踩实垫面
• 立直躯干，吸气延展脊柱
• 双手侧平举，呼气屈髋向下
• 进入女神式，保持5-8个呼吸

动作7-8：

• 双手放在大腿上，吸气延展脊柱
• 呼气躯干向右扭转，保持5-8个呼吸
• 吸气，还原，呼气躯干向左扭转
• 吸气，还原，换另一侧

动作9：

• 转双脚向前，脚尖指向正前方
• 伸直双腿，双手侧平举
• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
• 双手放在双脚之间，曲手肘
• 双手肘靠近胸腔，保持5-8个呼吸

动作10：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
• 呼气，收腹部，伸直手臂
• 身体一条直线
• 进入斜板式，大腿肌肉收紧
• 脊柱延展，保持5-8个呼吸

动作11：

• 俯卧在垫面上，双脚分开与髋同宽
• 脚背贴地，双手小臂贴地
• 大臂垂直垫面，肩部放松
• 腹部微微内收，腰背部放松延展
• 眼睛平视前方，保持5-8个呼吸

动作12：

• 臀部向后向上，伸直手臂，进入下犬式
• 踮起脚尖，从尾骨开始卷动
• 腰椎、胸椎、颈椎
• 整个背部一节一节的卷动拱起
• 最后进入斜板式
• 然后再从头部开始
• 颈椎、胸椎、腰椎一节一节的卷动
• 进入下犬式，重复练习5-10遍

有个美好的早晨，会影响你一天的心情，一起瑜伽起来吧！

【美肩训练】之一步：热身，热身

美肩训练之一步：热身。

在开始训练前，可以跟着视频做一个肩部热身。

·首先进行动态拉伸，持续时间不要过长，两到三秒即可。两侧手臂分别进行三次动态拉伸即可。

·接着换另一侧，停留时间不要过长，三秒左右即可。只进行肩关节外旋，不要耸肩，感受三角肌前束的运动。

·换另一侧手臂进行热身，完成。

·接下来进入第二部分训练，节奏为两秒上、三秒下。首先找好身体的稳定面。准备两秒上，三秒下落一次，手轻轻捏住哑铃即可，不要用力过猛。

·每次上举都要感受到三角肌前束的收缩，忽略手臂的感受，不要用手臂支撑。最后一次休息。其余三组自行完成。

第二部分完成后休息三分钟，进入第三部分训练。在第三部分训练中，组间休息30秒。

长见识了！这才是瑜伽开始的之一步！

练好手倒立的第 1 步，竟然不是核心？（经典）

很多同学说，自己腹部核心没力、手臂没力，做不了手倒立，其实，练习手倒立的之一步，是稳定肩关节！

就像我们用腿走路，其实是需要稳定髋关节，那么倒过来，双手撑地，我们就要学会稳定肩关节。当有这个意识，才知道大臂该怎么去用力，让肩膀稳定。

左到右：肩胛骨展开、肩胛骨太往里、肩胛骨下沉没力

肩膀稳不稳定，我们看肩胛骨。肩胛骨应该是展开，贴在上背部，上背部是饱满的，肩胛骨没有突出来导致上背部中间塌陷，也没有往内夹向中线或者向下（髋骨方向）。

给大家介绍几个练习来找到肩膀的稳定：

1.双手往前平举

• 站立，双手往前举，与肩膀同高同宽
• 转动手臂向外，肩胛骨外展，上背部饱满有力
• 保持10次呼吸

2.侧板式

• 右手撑地，右脚外侧着地，双脚并拢
• 注意右大臂外旋，肩胛骨贴回上背部
• 胸腔主动上提，背部饱满
• 保持10次呼吸，换边

3.扭转弓步

• 来到弓步，右手撑地，左手向上延展
• 注意保持背部饱满的情况下再去扭转
• 保持10次呼吸，换边

4.幻椅子式

• 双腿并拢，弯曲膝盖，臀部向下，膝盖向后，不要超过脚尖
• 双手往上延展，转动大臂向外，肩膀下沉，保持上背部的饱满
• 保持10次呼吸，换边

练习手倒立不能着急，先找到肩膀的稳定，上背部的饱满，再去让髋部对齐肩膀，离手倒立就不远了。

更多瑜伽干货 请关注瑜伽路上公众号

一套晨练瑜伽，快速拉伸经络，让你一整天活力充沛

由于晚上休息时一般都是固定的一个睡姿，早上醒来需要活动一下僵硬的身体， 这套晨练瑜伽包含了伸展，侧伸展，肩的打开和后弯。让你快速积累能量，开启美好的一天。

建议做拜日式三次来热身，配合呼吸，拉伸你的身体，强化核心力量，手臂和后背肌肉。

1、低位弓步

• 从站立前屈，双手放在脚两侧
• 撤左脚向后一大步，小腿脚背贴地
• 右小腿垂直地面，背部保持延展
• 髋部中正，胸腔向上，眼睛看前方
• 保持8-10个呼吸，换另一侧

2、侧伸展式

• 山式站立，双脚打开与髋同宽
• 吸气延展脊柱，右手抓左手腕
• 呼气，上半身向右侧侧屈
• 双肩下沉，两侧腰等长伸展
• 保持8-10个呼吸，换另一侧

3、双角式串联

• 山式站立，双脚分开一腿长
• 吸气延展脊柱，呼气身体前屈
• 双手在体后十指交扣，远离身体
• 呼气，身体向双腿靠近，屈手肘
• 手和脚一条直线，头顶向下找地面
• 保持8-10个呼吸
• 弯屈右膝，身体重心移向右侧
• 伸直左腿，脚跟贴地，脚尖回勾
• 双臂带动脊柱向前延展
• 保持8-10个呼吸，换另一侧

4、海豚式

• 下犬式进入，双手合十屈手肘
• 小臂压实垫面，抬臀部向上
• 双腿伸直往前走，到极限处
• 脖颈放松，脚跟往下踩
• 核心收紧，保持8-10个呼吸

5、跪姿脊柱扭转

• 四角板凳，双膝分开与髋同宽
• 双手与肩同宽，吸气脊柱延展
• 呼气，右臂从左腋窝下穿过
• 右肩在身体中线贴地，左手撑地
• 保持8-10个呼吸，换另一侧

6、蝗虫式

• 俯卧，双脚分开与髋同宽
• 双手背后十指相扣
• 呼气同时抬头、胸腔双腿向上
• 手肘伸直拉动双肩向后
• 背部延展，保持8-10个呼吸

7、弓式

• 俯卧，屈双膝脚跟靠近臀部
• 双手从外侧向后抓住脚踝
• 吸气小腿发力向后向上抬起
• 带动整个身体胸腔向后向上
• 双肩后展，胸腔打开，颈部放松
• 保持8-10个呼吸

8、骆驼式变体

• 跪姿，膝盖并拢，小腿脚背贴地
• 臀部坐向脚跟，双手背后交扣
• 吸气，背部延展，胸椎向上
• 呼气，双手带动肩膀向后
• 手臂伸直，保持8-10个呼吸

9、桥式

• 仰卧，双手放身体两侧
• 双脚打开与髋同宽，脚尖指向正前方
• 屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直
• 抬起髋部向上，胸腔向上抬起
• 肩膀压向地面，保持8-10个呼吸

10、快乐婴儿式

• 仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部
• 双手抓脚外侧，小腿与地面垂直
• 双膝分开大于髋，双肩向下放松
• 腰背压实垫面，保持8-10个呼吸

11、摊尸式

• 仰卧在垫面上，依次伸直双腿
• 双脚分开与髋同宽，脚尖外展
• 双手放在身体两侧，掌心朝上
• 身体放松，轻轻闭上双眼
• 关注内在呼吸，保持5-10分钟

早晨是一天中更好的时刻，俗话说得好， 一日之计在于晨，如果你能够持之以恒，一方面可以修身养性， 另一方面，活动筋骨， 增强活力！

“千年老胯”总是打不开？9个瑜伽动作帮你深度开髋，精准有效

练瑜伽，开髋是伽人们的必修课，但练了辣么多开髋的动作，如何才能让开髋更有深度，更有效果呢？

今天，给大家推荐9个开髋的瑜伽动作，从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位，帮你全面深度科学的打开髋部，一起来看看吧：

1、仰卧英雄-髋关节内旋

• 跪立在垫面上，双腿并拢
• 或者分开与髋同宽，双脚打开略大于髋部
• 脚背贴地，将小腿肚子向外拨开
• 臀部坐在双脚之间，仰卧在抱枕或者垫子上
• 保持1-2分钟

2、仰卧束角式-髋关节外旋

• 坐立在垫面上，双脚并拢
• 双腿向两侧打开
• 仰卧在抱枕或者垫面上
• 保持1-2分钟

3、趴青蛙-髋关节的外展

• 跪立在垫面上，身体向前俯卧
• 双腿两侧缓慢而有控制的打开
• 大小腿90度，保持1-2分钟

4、蜥蜴式-髋关节的伸

• 山式站立，左脚向后一大步
• 右小腿垂直垫面，双手放在右大腿上
• 身体条件还不错的伽人
• 可以屈手肘在身体的前侧
• 或者加上脊柱扭转
• 保持1-2分钟，换另一侧

5、单腿背部伸展&坐立前屈-髋关节的屈

• 坐立在垫面上，屈左膝
• 将左脚放在右大腿根部
• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
• 双手握住右脚前脚掌
• 保持1-2分钟，换另一侧

• 坐立在垫面上，双脚打开与髋同宽
• 呼气，放松脊柱，身体前屈
• 前额在瑜伽砖上或者在双腿上
• 保持2-3分钟

6、鞋带式-髋关节的内收

• 坐立在垫面上，屈双膝
• 将左脚放在右臀部的外侧
• 左脚放在左侧臀部的外侧
• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
• 保持1-2分钟，换另一侧

7、鹿式-髋关节内旋&外旋

• 坐立在垫面上，将左脚向后伸展
• 右脚靠近左大腿前侧
• 吸气，延展脊柱，呼气向右扭转
• 保持臀部坐在垫面上，停留1-2分钟
• 换另一侧

8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲

• 坐立在垫面上
• 双腿打开适当的距离
• 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
• 屈手肘在垫面上，保持1-2分钟

9、方形式-髋关节外旋&屈曲

• 坐立在垫面上，屈双膝
• 将右腿放在左腿上
• 呼气，身体前屈向下
• 双手放在身体的前侧
• 保持2-3分钟，换另一侧

练习瑜伽的第1步，不是先去瑜伽馆报课程，而是在家里先试验

标签： 瑜伽 教程 怎么 练