各种运动热量消耗排行榜，燃脂之一名不是跑步，而是hiit！

一年的之一季度已经接近尾声，回南天将会过去，迎面而来的将是“夏日炎炎”，那时候是该去海边展露身材的时候了。你还在努力的减肥吗？我相信你还是有时间完成减肥目标的。

我们都希望成更高效地减肥任务，看看这10种减肥运动热量排行榜：

10. 羽毛球

每小时消耗280大卡。

9.爬楼梯

每小时消耗400大卡。

8.拳击操

每小时消耗480大卡。

7.尊巴

每小时消耗500大卡。

6.打拳

每小时消耗600大卡。

5.跑步

每小时消耗600大卡。

4.蝶泳

每小时消耗650大卡。

3.跳绳

每小时消耗650大卡。

2.Hiit

每小时消耗700大卡。

1.Tabata

每小时消耗800大卡。

Hiit和TABATA都是公认最燃脂的新型训练动作，它们被誉为连奥运选手都不能完整训练一小时的变态魔鬼训练，能极大的增强心肺功能和降低体脂率。

居家活动消耗热量速查表！看看你在家能消耗多少热量

一组高强度间歇动作，每次20分钟，让你全天燃脂，打造易瘦体质

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥的人，除了要管理好饮食，还需要迈开腿动起来，这样才能创造理想的热量缺口，让你健康地瘦下来。

我们只需要控制每天的热量摄入低于身体的总代谢值，这样身体会调动储备脂肪进行供能，你的身材就会慢慢瘦下来。

饮食方面，我们要选择用低热量的食物代替各种高热量的加工食物，这样不用刻意节食，也能有效控制卡路里的摄入，因为三餐我们只需要把高油盐、高糖分食物改为低油盐、清蒸水煮的模式，热量自然会降下来。

运动方面，我们要选择全身性参与的运动，这样才能让身体多肌群参与运动，有效提升卡路里消耗。

健身的时候，不要只进行局部训练，局部训练的热量消耗是很有限的，比如你为了减掉肚子，而每天进行卷腹训练，坚持一段时间你会发现腰腹赘肉没有消失的痕迹，而每天选择慢跑1小时的人，腰围却很快瘦下来了。

因为脂肪的消耗是全身性的，无法练哪儿瘦哪儿，减肥一开始的时候，我们要选择全身性参与的有氧运动，才能提升燃脂效率，慢慢瘦下来。

想要瘦下来后身材紧实，避免松弛、下垂的情况出现，我们可以适当的加入力量训练来提升肌肉含量，肌肉可以支撑起皮肤，还能提升身体的基础代谢值，有效打造一副易瘦体质，降低复胖几率。

因此，更佳的健身燃脂方式是力量训练结合有氧运动，比如：先安排半小时力量训练，再安排半小时有氧运动。

如果你没有太多时间进行系统性的锻炼，那么可以先从慢跑等有氧运动开始，逐渐提升体能素质后更换运动，尝试HIIT间歇训练。

HIIT间歇训练是有氧运动跟无氧运动结合的训练，既能锻炼肌肉，又能快速提升心率，促进脂肪的分解。

HIIT间歇训练的特点是短时、高效，利用琐碎时间在家也能完成锻炼，每次只需20分钟，训练后身体会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，帮你打造一副易瘦体质。

不过，HIIT间歇训练需要有一定的体能基础才能坚持下来，新手是很难跟完全程的。对于有一定运动能力的人，可以试一下HIIT间歇训练的燃脂效果。

下面分享一组居家HIIT高强度间歇运动，结合饮食管理，坚持2-3个月瘦下一圈没问题。

动作一：开合跳 20-30秒

动作二：仰卧屈膝两头起 10-15次

动作三：宽距深蹲前抬腿 10-15次

动作四：支撑开合跳 10-15次

动作五：跳跃箭步蹲 10-15次

动作六：仰卧后撑抬腿 10-15次

动作七：向后箭步蹲 10-15次

动作八：支撑小腿后侧拉伸 进行30秒

动作间休息30秒左右，整套动作重复5-6个循环，看看你能坚持到第几轮？

想要减肥瘦身，先算算你每天需要多少卡路里（热量）！

不同的健身运动，卡路里消耗值是不同的！你应该选择什么运动？

原创内容，擅自搬运者必究！

不同的健身运动，卡路里消耗值是不同的。健身运动中，哪些运动的燃脂效率比较高？减肥的人，应该选择哪些运动？

我们来看看常见运动的卡路里消耗：

1、快走

走路是我们必备的一项技能，而提高走路的步频，可以让身体微微发汗，能达到快走的效果。

快走1小时可以消耗300大卡的热量，属于低强度的运动项目，可以改善久坐的腰酸背痛、肌肉劳损问题，也适合大体重基数以及中老年人进行入门训练。

2、慢跑

慢跑属于有氧运动之王，适合普通型肥胖以及青年人锻炼，跑步可以提升四肢协调能力，还能强身健体，促进身体燃脂。

慢跑1小时可以消耗550-600大卡的热量，属于中等强度的运动项目，每天跑步半小时以上可以达到不错的瘦身效果。

3、广场舞

中国大妈的广场舞已经出名了，这是很多人晚饭后的消遣活动。而1小时广场舞可以消耗150-180大卡的热量，是一项趣味性比较高的运动。

很多中年阿姨喜欢去跳广场舞，可以掌握一些简单的舞蹈动作，还能有效维持体型，强化体能素质，降低发胖几率。

4、羽毛球

羽毛球是一项适合多人的运动项目，需要掌握一定的打球技能，其趣味性也是比较高的，可以一边打球一边消耗卡路里。

1小时羽毛球可以消耗320-350大卡的热量，可以提升心肺功能，强化腿部跟手臂肌群，提升自身力量水平，还能让你不知不觉瘦下来哦！

5、跳绳

跳绳是一项高强度训练，既能锻炼肌肉，还能促进脂肪的分解。1小时跳绳可以消耗750-850大卡的热量，燃脂效率比慢跑还要好。

但是，跳绳训练的可持续时间比较短，容易力竭，一般新手坚持不了3分钟就会感觉到力竭，需要休息一会才能进行新一轮的训练。

跳绳不适合过度肥胖人群，因为跳绳的时候体重会给对膝盖产生压力，体重太大的人容易造成运动伤害。

6、游泳

游泳是夏季是一项娱乐活动，但是卡路里消耗值也不低。当你保持蛙泳、自由泳的时候，身体需要摆脱水中的阻力来前进，以此达到减肥的效果。

连续1小时游泳可以消耗400-500大卡的热量，这种运动适合大体重人群，因为游泳对膝盖关节的伤害比较小，还能有效燃脂。

这6项燃脂运动，你尝试过几种呢？减肥并不是让你选择燃脂效率高的运动，而是要选择适合自己的运动，这样才能坚持下来，减少运动伤害，同时达到减肥效果。

最新“食物热量表”＆“运动能量消耗表”送给减肥的你

肥胖乃万病之源。

从骨科的角度来看，由于全身的重量都是由下肢来支撑，过重的身体会令腰膝关节磨损，令退化性关节炎恶化。过重的身体还会给腰背肌、韧带、筋腱等过大的曲张力，时间久了会形成慢性背部疼痛。

一个公式，算出你是否需要减肥

你真的需要减肥吗?医学上评价是否肥胖，最常用的指标是身体质量指数(BMI)，计算 *** 如下：

体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)

• WHO建议健康的BMI为18.5~23.9，亚洲人为18.5~22.9。
• BMI不适用于儿童，孕妇，运动员，和病人。

下图为BMI值与体重的关系， 如果不会算，可以网上找到BMI计算器。

曾经流传这样一个笑话

悄悄告诉你一个不需要控制饮食、不需要锻炼的减肥 *** ——请打开链接——接着出现大大的四个字:“别做梦了”。

要想真正减肥，一是科学营养控制饮食，二是适当的运动。这两条就像DNA中的双螺旋，你扭着我我扭着你，缺一不可。谁也别想不这么做就能减成肥。

哪些食物既满足身体所需，又保证低热量?哪些运动消耗能量更多，更有利于减肥?两张表告诉你答案。

注：图表引自《生命时报》

这里提醒下大家：

1.运动前后一定要拉伸，以免造成肌肉损伤，减肥不成反受罪。

2.运动时间是关键因素。锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪，才能真正达到减肥的目的。

温馨提示

减肥在于运动，更在于适当的运动。

掌握运动的强度极为重要，不应过度。如果你活动中感觉气急、恶心，运动后10分钟呼吸不能恢复正常，或运动后影响了你的睡眠时间和质量，应马上停止或降低锻炼的强度。

由于中老年人处于一个退行性改变的阶段，因此，在锻炼中要避免机械性、重复性动作，以免加重退变的进程。如有些老人在锻炼中机械性地转动头部和颈部、扭动腰部、动辄上百下。殊不知，这样的锻炼对于会加速脊椎的生理结构的退变，有百害而无一利。

此外，反复的下蹲-站立以及重复性的上下楼梯，对于膝关节的损害较大，长此以往，会造成髌股关节和膝关节的骨关节炎，应该避免。

吃多少要看自己能消耗多少，手把手教你计算每日能量消耗TDEE

所有直接告诉你每天该吃多少热量的减肥 *** 都是耍流氓。

相信大部分都明白，当我们热量摄入＜热量消耗的时候，就有很大几率来减轻我们的体重。关于计算每天该吃多少食物，是一个相对方便的过程，你只需要记录下一天的食物、结合烹饪手法，做一个简单的加法计算即可；

但提到每天到底消耗了多少热量，对于很多不同人来说非常抽象，到底有没有一个固定的计算 *** 来大致了解自己的热量消耗水平呢？有，这就是TDEE每日能量消耗，今天就和大家分享如何算出自己的TDEE。

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TDEE的定义和组成部分

定义

TDEE其实是一个非常简单的定义，即我们去完成一天中的任何事情时，需要调动多少能量才可以完成，而能量的计算数值就是以我们熟悉的卡路里作为单位的。

这个定义让我们有了一层新的思考：只要生命还存在，我们的每一分每一秒都是在消耗能量，不同的能量消耗方式，就成为了TDEE的组成部分

组成部分

TDEE是我们每天消耗热量的总额，它是由我们生活中的多个活动方式组成的：

1. BMR基础代谢率60-70%

这是指我们在完全静止状态下，维持心跳、呼吸、体温及各脏器基础功能所需要热量消耗。

因为这一部分能耗覆盖了每日所有时间，因此无论你是否有健身习惯，BMR的占比都是TDEE中更大的一部分。

2. NEAT非运动消耗15-20%

这是指我们在没有进行运动、健身、训练活动，但进行日常活动时所需要能量消耗。 这些行为包括：扫地、做饭、走路、打游戏等等，它处于静止与运动之间，相信大部分人也不可避免，因此能耗占比是第二多的

3. EAT运动消耗5-10%

对于有固定健身运动习惯的朋友，运动消耗的占比会有些许提高，但基本上上限就是TDEE的10%左右，受限于人体机能的极限，我们很难让EAT成为日常训练的决定性因素

而对于其他普通人，运动消耗往往是被动发生的，例如体力劳动工作、长途骑车上班甚至是固定性生活等方面，*EAT这一部分对于日常消耗的影响有限，但现实中常常会被过分夸大，让我们误以为拼命锻炼是减肥的关键。

4. TEF食物热效应5%

没错，我们吃东西也是需要消耗能量的，TEF包括进食、消化吸收、存储及代谢这四个部分，这些吃喝拉撒的耗能多少与饮食中的宏量营养素成分关系密切。

我们可以通过蛋白质、碳水和脂肪之间比例变化来调整TEF的相对大小，这也是为什么很多减肥人士会被建议在总热量不变的情况下，提高蛋白质的摄入比例，适当降低碳水化合物的摄入比例。

那综上所述TDEE= BMR+NEAT+EAT+TEF+其他因素，我们就得到了一个比较具象化的计算公式。

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所谓的“其他因素”是什么？

作为人类，我们并不是机器人，势必会有一些不可控的变量让我们的每日能耗各异，而这些“其他因素”就包括了：

• 性别
• 年龄
• 体重
• 身高
• 活跃程度
• 基因
• 人体结构差异
• 营养
• 体温

而在目前计算TDEE的方式中，通常只考虑性别、年龄、体重、身高和活跃程度这几个因素，接下来就来聊聊这几个因素是如何导致TDEE差异的。

性别

男性和女性的热量消耗速度不同，通常情况下男性每天可以消耗更多的热量，其原因在于雄性激素分泌或让身体保留更多的肌肉和更少的脂肪。*此外女性的月经及生殖周期也会导致体脂的提升。

年龄

“研究表明，肌肉质量相对于体重的占比下降，可能与年龄增长导致的基础代谢下降有关”

——《衰老、基础代谢与营养》

当我们变老时，新陈代谢自然开始减慢。但最主要的原因在于原有的骨骼肌含量会消耗更多的能量，这种过度消耗就会进一步降低自身基础代谢，是一种双生双灭的奇妙关系。

体重

很多人会将体重区分为骨骼肌占比高，和脂肪占比高这两种身体，事实上，如果我们不在同体重下对比热量消耗的话，大体重的人势必会比小体重消耗更多的能量。

身高

身材高挑的人拥有更大的身体表面积用于覆盖肌肉组织，我们会说他们的单位能耗会比身材矮小的人更高，虽然身材高的人在健美美感上没有身材矮小的人那么饱满且具有冲击力，但他们进行日常活动时，需要位移的距离会更长，肌肉收缩的时间也会更长。

活跃程度

毋庸置疑，日常活动更活跃的人势必消耗的热量更多，拥有健身习惯的人大多受益于运动后过量氧气消耗（EPOC），在每天的大部分非运动时间依旧会或多或少的享受运动所带来的能耗福利。

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TDEE计算：Mifflin-St Jeor米夫林公式

首先，公式是将生活简化的一种数学计算方式，它势必会有一些误差，但对于大部分对自己TDEE完全没有概念的朋友，一个确切的数字绝对会比“高”或“低”来的精确。

之一步：BMR计算

男性：10 x 体重（kg）+6.25 x 身高（cm）-5 x 年龄（年）+5

女性：10 x 体重（kg）+6.25 x 身高（cm）-5 x 年龄（年）-161

例如一位25岁男性，身高177cm, 体重 72kg

将数据套入上述男性公式得出的基础代谢BMR是1706热量左右，然后我们需要将BMR数值乘以日常活跃系数：

第二步：乘以日常活跃系数

• 久坐不动：上班族或宅男，很少或几乎不做运动（x 1.2）
• 轻度活跃：每周轻度运动1-3，例如走路上班（x 1.375）
• 中度活跃：每周健身运动3-5天 （x1.55）
• 非常活跃：每周剧烈运动6-7天，或长期体力劳动者（x 1.725）
• 极度活跃：每日进行高强度训练例如职业选手、军事训练等 （x 1.9）

评测数值准确性，“多退少补”原则

假设上述男性是中度活跃，我们就用1706 x 1.55 = 2644大卡，这个就是每日热量消耗TDEE的数值，那最后，我们需要确定这个2644大卡是不是足够准确。

“多退少补”原则

这是大部分无专业知识也能进行的简单原则，即这位男性开始使用2644大卡来安排自己的日常饮食，持续摄入相同热量数1-2周时间，观察自身体重的变化，如果体重变轻则实际消耗会比略高于TDEE数值，反之则低于这个数值。

我们根据自己减脂或增肌目标适当调整热量摄入和营养素构成，这种方式对于大部分人来说即方便，也容易坚持，非常适合还没有找到合适体重管理方式的朋友。感谢大家的阅读，夏天到了，记得及时补水，保持室内通风，训练强度要适度哦！！

#夏天就要瘦# #头条青云叫好又叫作#

200卡路里长什么样子，看完你还敢吃吗？

给你一张“热量消耗表”，让你知道你的运动会消化多少大卡

有人说，每一个胖子都是潜力股，瘦了以后的人生会像开了挂一样美好。

然而减肥却是个技术活，只有掌握了科学的 *** ，“瘦身魔法”才会降临到你身上。

想要瘦成一道闪电的你，千万别错过。

一张“热量消耗表”，对照练起来

一个公式，算出你是否需要减肥

你真的需要减肥吗？医学上评价是否肥胖，最常用的指标是身体质量指数（BMI），计算 *** 如下：

体重指数BMI = 体重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

对亚洲人来说，<18.5为偏瘦，18.5～23.9为正常，≥24为超重，24～26.9为偏胖。

如果你的身体质量指数处于超重水平，就需要改变饮食习惯；如果处于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么减肥就是疾病治疗的重要一部分。

4个减肥误区，坑了我们很久

误区一

每天运动20分钟，就能瘦

北京之一健身高级私人教练范方杰表示，运动时间是关键因素。不少忙碌的上班族，选择每晚抽出几十分钟运动，其实很难达到瘦身效果。

锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪。

水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪，才能真正达到减肥的目的。

误区二

运动量越大越好

运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。

无氧代谢运动，不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。

短时间大强度的运动后，血糖水平降低、引起饥饿，这时人们会食欲大振，反而更可能摄入食物，对减肥不利。

误区三

彻底和脂肪断绝关系

脂肪类食品耐消化、抗饿，进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥起积极作用。

另外，含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是减肥健美的理想食用油。

误区四

不吃主食有助减肥

许多人为了减肥，宁可多吃蔬果也不吃主食，这大错特错了。

主食负责为身体提供碳水化合物，同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物，身体很快就会感觉饥饿，让人吃进更多。

减肥期间，可以用豆类（红豆、绿豆、芸豆等）、薯类代替精米白面当做主食，这样吃“减量而不减饱，减量而不减营养”。

科学减肥，推荐5种方式

1、减少热量摄入

如果能将每天的热量摄入减少100千卡，5个星期后，就大约可以减重4公斤。

购买零食时，阅读包装上的“营养成分表”，选择低热量的；避免油煎食品、快餐；严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量；晚上睡前2~3个小时内，不再吃东西。

2、改变饮食结构

美国哈佛大学一项为期8年的追踪调查发现：每天都吃全谷物的人，要比只 *** 制谷物食品的人体重轻1.1公斤。建议用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。

用流质食物（燕麦粥，粗粮粥，蔬菜鸡蛋汤等）代替主食，但要注意选择的食物应充分提供营养素。

3、户外运动

每周进行3~5次户外运动，是消耗脂肪的好 *** ，但每次时间应在30分钟以上。

老年人、长时间不运动的人，更适合走走跑跑的运动方式，可以循序渐进开始。先走1分钟，再以每分钟100米的速度慢跑1分钟，如此交替进行，每隔两周增大运动量。

4、举重运动

靠力量锻炼也能使你减肥，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。

力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，更好请专业教练指导。

5、多喝水

饮水不足，会引起人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖；还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多，释放少。

对减肥者来说，一定要每天补足水，8杯即可。还要少喝饮料，因为饮料中糖分可能超标，不利于控制体重。

5种燃脂运动，消耗多余卡路里，让身材瘦下来

文章为原创供稿 | 未经允许禁止抄袭

所谓“一白遮百丑，一胖毁所有”，肥胖二字对于女孩子来说极其敏感，自嘲自身肥胖，行！但是，他人一句：你最近好像胖了点，都不行！

为什么现如今肥胖已成为贬义词，听不得见不得？

自唐盛，人皆以肥胖为美，自唐后，越来越多的人追求骨感美，追求身体形态、线条美。可如今社会发展越来越好，经济能力跟得上，美食供应不间断。

越来越多的女孩子追求一时快乐，享受美食带来的幸福感，不注重运动和饮食之间的平衡，导致身材逐渐发胖。而脂肪的堆积，让你胖在腿，手，臀部，腰腹，让你形象难看。

今天就分享几种瘦身运动，帮你消耗身体多余卡路里，让身材瘦下来。

运动1.饭后站立

很多人都知道这个道理，饭后不能立即躺下，但躺下是最舒服的状态，往往会忽略刚吃饱，会影响消化，导致肚腩堆积。而饭后站立30分钟，可以促进消化，又能减少脂肪的堆积（小tips：这个时候不要低头玩手机，会加深脸部肉的堆积，直接增加双下巴）

运动2.高抬腿

高抬腿的减肥塑形效果非常明显，每天5分钟，坚持30天，体脂率会有所下降，臀型有所改善，腿部线条马上呈现出来，你再也不会因为夏天露腿而有所烦恼。

运动3.骑自行车

骑自行车不仅能提高自身体质，还可以减大腿内侧的赘肉，按平常速度加快踩30分钟，一周可以踩3-4次，坚持30天，腿部线条呈现出健康美，让身材瘦下来。

刚开始骑单车的时候，腿部肌肉会酸痛，坚持一周之后会适应，这个时候可以加强训练量，在身体条件允许下，加快速度或者是加长踩自行车的时间。

运动4.慢跑

跑步是最能燃脂的一项运动，一周慢跑3-4次，每次至少20分钟以上，30分钟以上效果很更佳，坚持30天，全身上下都有所改变。比如：脸色更好，肚腩减小，大腿、肚腩瘦下来，提高抵抗力，减少疾病发生的概率，预防脑中风等。

运动5.仰卧举腿

睡前平躺在床上，腿部抬起，小腹收紧，举腿与地面垂直，每天坚持做3-8组，每组做10个左右，每组间隔休息30秒，腿部肌肉会变得绷紧，抬起腿空中停留几秒，手不要撑腰。

每天坚持做这个动作可以增加身体代谢，也能加强腹部肌肉的力量，长期做能减轻静脉曲张，刚开始腹部会有酸痛感，几天之后便会适应。

以上都是减肥瘦身的运动 *** ，运动量不算大，适合缺乏运动的人！每天运动半小时以上，坚持下来，能够有效赶走肚腩肉、大象腿跟肥臀，提高身体的线条美。

在决定要告别肥胖的时候，你就要在运动的同时，控制好饮食，避免热量超标，让运动和饮食之间达到一个平衡点。早餐要吃好，午餐刚刚好，晚餐六分饱。

享受努力运动的自己，感谢坚持不懈的自己，只有瘦下来，你才不后悔努力健身的自己。

标签： 卡路里 消耗 运动