导语：这菜全身是宝，别只吃茎，叶子才是“宝”，润燥清肠，蒸一蒸真香！
大家好，我是傻姐美食，人的五脏六腑每天运转着整个人的身体，尤其是人体的心脏，它是人体最重要的器官，它就像汽车的发动机，我们人体的心脏也是如此，主要的功能就是为血液流动提供动力，将人体内的血液运输到其它的部位，让血液不停的运转。而且心脏不好，会直接影响到我们的健康。
对于养肺护肝来说，我们最实际的做法就是“食补”，在日常生活中常吃的蔬菜有很多，而芹菜就是其中一种，芹菜营养十分丰富，吃起来口感清脆爽口，但是芹菜叶往往被人丢掉，其实芹菜叶子也是宝贝，营养很高。常吃一些芹菜叶子能祛风清热、保护心肺。今天小编就和大家分享芹菜叶的好吃做法，一起来看看吧！
【蒸芹菜叶豆腐丸子】 所准备的食材有：新鲜芹菜叶子、豆腐（老豆腐）、大葱、辣椒油、香醋、味极鲜、香油、面粉、食用油、十三香、胡萝卜
具体做法：1、买回来的芹菜先把新鲜的叶子揪下来，然后把它放在盐水中浸泡20分钟，因为各种蔬菜在生中的过程中都会打农药，用盐水浸泡可以去除农药残留，然后把它抓洗干净后，多清洗几遍。接下来在准备适量的胡萝卜也改刀切成细丝，把芹菜叶子和胡萝卜丝都要焯水，焯水的过程中加入2滴食用油，使焯水后的食材颜色更鲜亮。
2、焯水后的胡萝卜和芹菜叶同时攥干水分，把它们剁碎放入大碗内，碗内再打入一个鸡蛋、大葱碎、豆腐碎2勺蚝油、适量十三香、香油、少许食用油（食用油可以在后期 *** 丸子时面团不粘手）、少许盐、适干面粉。豆腐中的营养非常丰富，它含有蛋白质、微量元素、维生素、等营养物质，也是容易消化的一种食物，中老年人要适当的吃一些。
3、放入适量面粉后，下手把它们抓拌均匀，抓拌的时候一定要把豆腐块抓散，还有就是水的量要根据软硬来放，千万不要和的太软，最后团成圆形的小丸子即可。
最后把团好的丸子放在蒸屉上，蒸屉的底部涂抹一层食用油，避免粘底，把锅盖扣上，上蒸汽后蒸15分钟，关火后焖1分钟就可以。把蒸熟的芹菜叶豆腐丸子夹到盘子内，趁热吃。还可以蘸料吃，碗内放入2勺辣椒油、1勺香醋、1勺味极鲜、香油搅散蘸着吃，非常的过瘾！
烹饪小贴士：豆腐一定要选老豆腐，和其它配菜搭配时也一样是老豆腐，但是蒸豆腐不需要焯水，蒸出来的豆腐没有豆腥味，直接捏碎即可。如果是其它做法豆腐必须焯水，去除豆腥味。
大家吃过芹菜叶子吗？芹菜叶子还有哪些做法？欢迎留言分享您的烹饪心得，让更多的朋友学习受益吧，今天的分享就到这里，感谢您的阅读和支持，我们明天见，拜拜！
（小敏）
适合大人孩子的营养蒸菜 营养健康 清淡不上火今日分享<比心>
【营养蒸菜】营养健康、清淡不上火，当家常菜和宝宝辅食都是很不错哦～
【莲藕蒸鸡蛋】
食材：鸡蛋 莲藕 猪肉 玉米 胡萝卜
做法：把肉和蔬菜打碎
放入碗中加葱姜水搅拌均匀
粉酱油辅食油拌匀
放入蒸碗中铺平
打上鸡蛋 蒸15分钟
莲藕蒸鸡蛋
【蔬菜肉丸子】
食材：肉末 胡萝卜 西葫芦 葱花
做法：蔬菜加少许盐腌出水份后把水份拧干
把所有食材一起加进来拌匀
戳成丸子 蒸15分钟
蔬菜肉丸子
【时蔬蒸鸡翅】
食材：鸡翅 土豆 菌菇 胡萝卜 姜
做法：鸡翅对半切开加姜淀粉酱油蚝油
抓匀腌制半小时
把食材炒香 放入碗底
铺上鸡翅 蒸25分钟
时蔬蒸鸡翅
【鲈鱼蒸蛋】
食材：鲈鱼片 鸡蛋 姜
做法：鲈鱼片加姜淀粉辅食油腌制
一个鸡蛋加三次半个蛋壳温水
少许盐打散过滤到碗中
盖上保鲜膜水开蒸6分钟后
把鲈鱼片加进来继续蒸3分钟
出锅后加少许酱油淋上热油即可
鲈鱼蒸蛋
【香芋蒸排骨】
食材：排骨 香芋 姜 蒜
做法：排骨洗净加姜蒜淀粉酱油蚝油抓匀
加少许食用油拌匀
腌制半小时以上
香芋放入碗底 铺上排骨
蒸30-40分钟
香芋蒸排骨
一进入到6月，我们家的餐桌就被各种瓜菜给占领了。
尤其像是黄瓜、丝瓜、西葫芦这种清清爽爽，含水量还很高的，任你蒸、炒、焖、炖都很受欢迎！
而在这些菜里，我更爱的还是西葫芦，吃起来鲜嫩爽口，也没什么怪味儿。
除了基本的维生素补充，还能提供丰富的膳食纤维，更是瓜菜圈里的“补钙好手”，营养这块儿完全不用你操心！
水煮、清炒都太简单了，想要一次性俘获家里大朋友、小朋友的胃，就来试试这个蔬菜蒸丸子吧！
切成丝的各种蔬菜和肉馅混合均匀，借一点西葫芦的水分，弥补了原本油腻干柴的缺点。
小宝宝吃只需要基础的调味，给大宝宝做，你们还可以做个番茄口味的芡汁。
不油不腻，而且是再简单不过的做法了，这个夏天一定要多安排几次！
- 蔬菜蒸肉丸 -
· 参考月龄 ·
12个月以上，对食材不过敏的宝宝
· 食材准备 ·
肉末100克
西葫芦丝60克 / 胡萝卜丝25克 / 淀粉15克
辅料：油、盐、鲜菇粉、葱花、酱油
以上食材仅代表 *** 量
不代表宝宝的一餐食用
01
西葫芦、胡萝卜都切成细丝，稍微撒点盐进去，拌匀腌制2分钟。
02
蔬菜丝都不用腌太长时间了，就2分钟左右，挤出多余的水分，就能放到一边备用。
03
往碗里加上肉末、葱花、鲜菇粉、1勺的酱油和淀粉，一块抓匀了。给小宝宝吃的，调味也不用太复杂了，简单调个味道就能行。
04
塑形之后再往肉馅里稍稍淋上一点食用油，同样是抓匀，这样能更好的帮助肉丸锁住水分，吃起来不会干柴油腻。
05
搅好的馅料整理成一个个小圆球，丸子的大小根据自己的喜好来，但更好做得均匀一点。
06
整理好的小丸子摆入盘中，水开计时，上锅蒸15分钟。等到它完全熟透了，就能盛出来，端上桌就能开吃了。
07
现在正是一年里西葫芦最鲜嫩的时候，做成这种小丸子，不仅爽口解腻，营养还很全面。
平时咱们单独做菜、做肉都有点挑的宝宝，你们就试试这做法吧，孩子真的很买账！
天气才开始转暖，河南人就按捺不住了，树上的叶子、地里的野菜、土里的植物根都让河南人无法控制激动的小手，毕竟对于河南人来说，春天一到可就意味着能吃上期待一整年的新鲜美味啊！
河南有道名吃，被大家称之为“蒸菜”，万物即可蒸。一言不合就蒸一锅，拌上蒜泥痛痛快快地开吃。
俗话说：“让河南人给肉都不换的，也只有蒸菜了。”由此可见河南人对蒸菜的心有多真诚，可以说河南人对春天的所有浪漫都藏在了这么一碗蒸菜里。
你知道，在河南都有哪些蒸菜吗？
蒸菠菜、蒸苋菜、蒸茼蒿、蒸苦菊、蒸荠菜、蒸面条菜、蒸榆钱、蒸槐花、蒸韭菜、蒸楮不揪等等……
今天为大家分享一篇五分钟就能完成的蒸菜，既能当菜又能当主食，关键吃了不发胖，营养又健康！快来尝尝“河南蒸菜”吧！
一、蒸槐花
槐花具有清热凉血、降压的功效，还可以驱虫、治咽炎。槐花能增强毛细血管的抵抗力，降血脂和防止血管硬化。但是脾胃寒凉的人不要多吃。
1、首先准备一下食材，槐花洗净后，控干水份，倒入盘中。一遍一遍的撒匀面粉，颠盆拌匀。然后浇上一点植物油，再次搅拌，蒸菜的时候，先放一点植物油，防止菜在蒸的时候，坨在一起，不好抖散。
2、锅内烧水，放上蓖子，把槐花均匀的铺在蓖子上。蒸3分钟左右。
3、这个时间我们把准备一把小葱，切成葱花，大蒜拍扁后切成碎沫，红椒去籽后先切成条，再切成粒备用。倒入生抽，油辣子,不喜欢吃辣的，可以用芝麻香油代替。
4、3分钟后，取出蒸好的槐花，用筷子抖散，撒上食盐，倒入调好的调料，搅拌均匀后，就可以装盘食用了。
二、蒲公英蒸鸡蛋
蒲公英是药食两用的食材，清热解毒，感冒发热，扁桃体炎都可以吃一些，保健又美味。
1、准备食材：一把新鲜的蒲公英，4个鸡蛋。
2、蒲公英切掉根，撕成一根一根的，不然连在一起噎嘴，先不要用到剁碎，后面还要焯水。处理好以后用清水洗干净。
3、锅里烧水，放入蒲公英焯一下水，毕竟是野菜，焯水口感更好，还容易熟，还能去除青菜里的草酸。草酸吃了对人体不好。焯水不用太久，几秒即可，捞出控水。
4、大葱一根，切碎成葱花，控过水的蒲公英放手里挤一挤水分，以免蒸的时候水分过多。挤完水分和葱花放一起，剁碎。不要太碎，不然吃起来没口感。
5、剁好的葱花蒲公英放入盆中，加入食盐、十三香、胡椒粉、淋一点生抽，然后把鸡蛋打入盆中，搅拌均匀，等待上锅蒸。
6、锅中烧水，上气以后放入蒲公英蛋液，蒸8分钟，不要急着打开锅盖，焖2分钟再打开，营养美味的蒲公英蒸鸡蛋就做好了。
三、蒸芹菜叶
芹菜叶比茎的营养和食疗作用更高，要高出很多倍，所以扔掉芹菜叶实在可惜。教大家把芹菜叶也做成美味的蒸菜。
1、芹菜叶一盆，仔细的清洗干净，捞出后控干水分。
2、首先把芹菜叶拌入植物油，用来锁住芹菜叶的水分，在拌面的过程中，不容易粘连。撒入两小把干面粉，颠盆，搅拌均匀这个时候，绝不能放盐，以免芹菜叶大量出水。
3、锅里烧水，水开后，放上蓖子，在蓖子上刷上植物油，把芹菜叶铺在蓖子上，盖上盖子，蒸4分钟。
4、4分钟以后，倒出芹菜叶，用筷子抖散，这个时候可以少量的撒入食盐，然后搅拌均匀。
5、我们再做一下调料汁。大蒜拍扁后，切成蒜沫，红椒一小片，切成沫配色，倒入辣椒红油，芝麻香油，生抽，搅拌均匀后，浇在芹菜叶上即可食用。
四、蒸楮不揪
楮不揪具有补肝益髓、补虚劳、明目轻身的功效，还能保护肝功能。看着吓人，实则营养丰富。
1、准备一下食材，楮不揪300克，把叶片逐个摘掉，放入装有清水的盆中，抓洗干净，捞出控水。
2、大蒜几粒，用力拍散以后切成蒜末，红椒一段，切成颗粒和蒜放在一起。
3、然后把控干水分的楮不揪倒入盆中，加入植物油10克拌匀，植物油能防止楮不揪大量出水，影响口感卖相，加入面粉50克，抓拌均匀，使楮不揪均匀裹上面粉。
4、锅内烧水，放上篦子，大火把水烧开，在篦子上铺上白细布，把裹好面粉的楮不揪均匀撒在篦子上，中火蒸8分钟，8分钟以后，楮不揪已经蒸熟，把楮不揪从锅中取出。
5、楮不揪倒入盆中，撒入食盐1克，鸡粉1克，快速颠盆抖散，迅速降温，防止坨块粘连，拌匀以后即可装盘。
6、准备小碗，加入食盐1克，香油5克，生抽5克，搅拌均匀，把调好的料汁，浇在楮不揪上也可以在抖散楮不揪的时候放入，一块拌匀。
五、蒸榆钱
榆钱是“余钱”的谐音，因而就有吃了榆钱可以有“余钱”的说法。榆钱虽不起眼，却含有丰富的营养物质，不仅好吃，而且也可防病保健。
1、榆钱要多洗几遍，把里面的杂质、烂叶、小树杈都捡出去，洗干净以后放在簸箕里晾干水分，也可以用干净的棉布把水分吸干。然后淋上植物油拌匀，植物油能防止蒸的时候出水。撒上一把面粉抖散，再撒适量的淀粉，充分拌匀。
2、笼屉里刷上植物油，把榆钱子放进去，尽量铺的薄厚均匀，方便蒸熟。蒸锅中上大气以后开始上笼蒸，中火蒸5分钟就可以了。蒸的时间长了容易粘在一起。
3、5分钟以后把榆钱子倒出来，用筷子快速的抖散 降温，然后撒上食盐、鸡粉、淋上香油， 抓拌均匀。再放入适量的蒜末，继续拌匀后就能装盘食用了。
之一美食编辑：启明
把菠菜倒进鸡蛋里蒸一蒸，出锅就是一道鲜香滑嫩的美食，这...菠菜蒸蛋。谁能想到将菠菜倒入鸡蛋中搅拌，会如此美味！这道菜品口感鲜香滑嫩，特别适合夏季食用。
·先将菠菜的根部切除，留下的菠菜根不要扔掉。然后用清水清洗干净。
·在锅中加入一勺盐和少许食用油，这样可以有效地去除草酸，再将菠菜焯烫半分钟。
·将菠菜捞出后，用冰水过凉，这样可以保持菠菜的颜色不发黄。沥干水分后，将菠菜切成段备用。
·在碗中打入5个顺产的鸡蛋，加入半勺盐，用筷子充分打散。
·准备一小半碗清水和一大勺淀粉，这就是水淀粉，有了它蒸出来的蛋不易散花。
·将水淀粉倒入鸡蛋液中搅拌均匀，然后打去表面的浮沫。
·再将菠菜倒入鸡蛋液中搅拌均匀，然后盖上一层保鲜膜，在锅中蒸15分钟。
·在空碗中加入生抽、陈醋和辣椒油，这样就可以调制成美味的料汁了。
·蒸熟后放凉，然后切成厚厚的薄片。将切好的菠菜和调好的料汁搭配在一起，颜色美观、味道可口。喜欢的话，也可以尝试一下哦！
冬天买菠菜，要分清“圆叶”和“尖叶”，差别很大，弄明白了再买菠菜素有“营养模范生”之称，是冬天常见的绿叶蔬菜。含有丰富的铁元素、纤维素以及各种营养物质。但是，大家吃的时候，不知道有没有发现这样一个问题？
有时候买的菠菜， 即使焯完水还很发涩，不好吃。
为什么会这样呢？其实关键原因就是不会挑选菠菜。
现在菜市场里的菠菜一般有2种，一种是尖叶的菠菜；另一种就是圆叶的菠菜。虽然都是菠菜，但是无论是从口感还是营养上，差别还挺大的！要是选的不好，不好吃还浪费钱，不懂可别瞎买。
“尖叶”和“圆叶”菠菜的区别：
一、尖叶菠菜
尖叶菠菜的边缘有锋利的刺、叶柄长，这种菠菜就是我们说的“土菠菜”，耐寒的能力比较强。菜叶轮廓又细又窄，含糖量较高，所以吃起来比较香甜鲜美，适合清炒和凉拌。
二、圆叶菠菜
圆叶菠菜的叶片宽大而肥厚，叶柄比较短，叶片一般是椭圆形或者圆形的。圆叶菠菜中的草酸含量比较高，含糖量少，涩口。在焯水的时候要焯久一点，适合包饺子、炖菜吃。
怎么挑选新鲜的菠菜？
1.看菠菜的形状：新鲜的菠菜形状整齐，稍微抖一抖就散开了，没有发黄变色，烂叶的情况。
2.看菠菜的颜色：尽量挑选色泽很浓绿， 而且菠菜的根部是红色的，这样的菠菜是比较新鲜比较嫩的。
3.掐一下根部：如果叶子能掐出来来，说明水分比较多，相对来说更新鲜些。
分享三种菠菜的好吃做法
一、菠菜蒸鸡蛋
1.菠菜洗净后开水下锅，汆煮20秒钟去除草酸，然后捞出来挤干水分、切成段。
2.碗中打入4个鸡蛋，搅拌打散成蛋液，然后加入蛋液2倍的凉开水，再放入食盐2克搅拌就均匀倒入滤网种筛出气泡和没打碎的蛋清，这样蒸出来的蛋羹更加滑嫩。
3.蒸锅中水烧开后把蛋液放进去，开中小火蒸10分钟就熟了。
4.大蒜切末、红椒切粒放入碗中，加入食盐2克、味精1克、白糖少许提鲜、生抽10克、陈醋5克、明油5克，香油5克搅拌均匀。
5.10分钟以后把菠菜鸡蛋羹取出来，倒扣在案板上，切成均匀的方块放在盘中，浇上调好的料汁美味即成。
二、菠菜拌粉丝
1.一把菠菜择洗干净；准备胡萝卜半根，切成细丝；提前泡软的粉丝，切成段，再切点蒜末备用。
2.锅内烧水，加入一勺食盐和少许植物油，水烧开以后先倒入胡萝卜焯烫20秒，再倒入菠菜和粉丝继续焯水20秒，去除草酸，然后倒出来用凉开水冲洗降温，以免粉丝粘在一起。
3.把蒜末倒入盆中，加入食盐2克，白糖1克，生抽5克，芝麻油5克，辣椒红油5克，用勺子搅拌化开，再粉丝、菠菜和胡萝卜，颠盆拌匀后即可装盘上桌。
三、菠菜饼
1.准备一把菠菜，择洗干净后开水下锅汆煮20秒钟去除草酸，然后捞出来挤干水分、切成小段；两个鸡蛋打入碗中，搅散成鸡蛋液，然后倒入锅中炒成鸡蛋碎，盛出来和菠菜放在一起，加入食盐2克、鸡粉2克、十三香3克、蚝油5克、芝麻香油10克，调成菠菜鸡蛋馅。
2.准备一包春卷皮，两张摞一起当皮，放在适量的菠菜鸡蛋馅，卷起来做成菠菜盒子的生坯。
3.电饼铛刷上油、烧热，放入菠菜盒子中小火煎一分钟，然后刷上油、翻过来再煎一分钟。
4.一直把菜盒子煎至两面金黄就可以出锅了，清香又营养。
（开心）
便秘？如厕费力？多吃这些就对了说到便秘，大多数人耳边更先响起的建议往往是：“多吃粗粮和蔬菜水果。”于是，很多朋友特别认真地啃玉米，喝小米粥，嚼红薯，吃香蕉、黄瓜、西红柿……结果，要说一点儿帮助没有吧，有点冤枉了大家的努力，但程度却有限。视厕所如战场、长期遭受便秘困扰的朋友们，希望今天的文章对你能有些许的帮助。
在说到具体食物之前，首先需要明白一点：均衡一日三餐及饮食结构，是一切的基础。无论你是排不出便便来，还是能排出但便便太干硬，动不动就跳过某顿饭不吃的做法是非常不可取的，除非是因为太胖而被营养科医生或营养师要求你轻断食。
均衡饮食，不可忽略早餐
不吃早餐，错过更佳排便时机
早餐之所以重要，是因为吃东西能够触发胃结肠反射。这个反射会增加结肠（也就是大肠）的运动，想象一下仓库发了一大堆货，快递员不得不开工的场景……
同时，我们从躺着到下床站立的过程，发生了一个从仰卧位向直立位的 *** 转变。别小看了这个转变过程，它会诱发直结肠反射。这个直结肠反射跟胃结肠反射会产生一个协同效应，导致高振幅结肠蠕动波的传播，形成排便 *** ——这也是为什么大家很容易产生强烈的如厕冲动。
但是，如果你因为赶着上班，或不吃早饭，或因为化妆、吼娃上学之类的事情，刻意推迟蹲厕所的时间，身体原始的对排便 *** 的感知能力就会被动减弱，让本来可以一泻千里的快乐被抹杀。
喝够水是排便通畅的基本保障
否则膳食纤维吃够也不一定管用
先科普一个重要知识：正常的大便约含74%的水、硬硬的大便含<72%的水、软软的大便含≥76%的水。也就是说，含水量只需要相差2%，就能决定你在厕所努力2分钟还是20分钟……<>
长期遭受便秘困扰的朋友们，多喝水是你们首要的也是非常重要的作业，每天8杯水（1500-2000毫升液体）是便便通畅的基本保障。否则，就算膳食纤维摄入充足，也不能充分发挥纤维的通便效果。
水对通便的帮助是多方面的：水本身以及水里的离子及无机盐，如镁离子、钙离子、 *** 盐、碳酸盐、碳酸氢盐等，它们在胃肠道中经过一系列转化后形成的化合物，一部分可以从肠壁吸收水分，帮助便便充盈水分并软化；一部分可能会 *** 结肠反射；还有一部分可能具有益生元作用……
吃对、吃够膳食纤维
口感粗糙不等于“高纤维”
对于蹲坑费力、排便疼痛、便便干结等原因不能每天排便的朋友们，适当增加膳食纤维的摄入量确实可以有效减轻你们的痛苦。
很多朋友误以为“难咀嚼”=“高纤维”，但这其实是个误解，典型例子是芹菜，导致芹菜难吃的并非膳食纤维，而是它作为植物的构造上的“维管束”。而膳食纤维，其实是“肉眼不可见的”，就好比蛋白质一样，虽然是构成肉蛋奶的主要营养素，但只有我们的肠道知道它长成什么样儿。如果还不明白，看看下面膳食纤维的定义就知道了——
根据世界卫生组织WHO和联合国粮食及农业组织FAO2010年对膳食纤维的定义：共性特点是指10个和10个以上聚合度的碳水化合物聚合物，且该物质不能被人体小肠内的酶水解，并对人体有健康效益。
膳食纤维是一个大家族，根据溶解度（可溶于水的程度）、黏度（流动阻力程度）、发酵能力（在结肠内被肠道细菌利用发酵的能力），这个家族又被分成很细化的六类，这里咱们就不一一详说了，但它们帮助人们愉快如厕的功能，主要来自两个方面：
1.在结肠内被细菌部分或全部发酵，通过增加菌群数量来增加粪便重量，留住水分、产生短链脂肪酸和气体，让便便更松软更容易排出——这个功能主要由可能被适度发酵的可溶性膳食纤维来完成，比如果胶、菊粉等；
2.通过 *** 肠道黏膜来增加水分和黏液分泌，从而促进便便在肠道内的运输——这个功能主要由不可溶性膳食纤维来完成，比如颗粒大而粗的麦麸。
但要提示大家，无论是加热还是粉碎，加工不会破坏膳食纤维；但相比于煮熟的蔬菜，生食蔬菜或者蒸的蔬菜，对松软便便更有帮助。因为不论是热炒还是烤制，都会改变蔬菜里的某些有益成分（例如维生素、多酚），从而减弱它们与纤维的协同作用。
这些通便“特效食物”
被研究证实能够有效帮助排便
食物在便秘治疗过程中发挥的作用，不仅与膳食纤维有关，还与其他成分（比如多酚、山梨醇等）的协同作用相关。所以，你会发现：尽管你刻意多吃了些玉米、小米、芹菜等你认为够“粗糙”的食物，对于改善便秘的效果依旧不那么让人满意。
研究证实，能够更有效帮助我们松软便便的食物包括了下面这些，快拿出小本本重点记录吧！
水果组：猕猴桃（尤其是金果）、李子、西梅、百香果、梨、苹果
蔬菜组：菠菜、绿豆、茄子、茴香、洋蓟、西兰花、花椰菜、苦瓜、其他豆科植物
其他：亚麻籽、发酵酸牛乳、木耳、麸皮
膳食纤维不是摄入越多越好
反而有可能腹胀、肠胃胀气
正如开篇所说，医生们都会建议便秘病人“摄入充足的膳食纤维”。多少算“充足”呢？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成年人每天应摄入25-30克膳食纤维，14岁以下儿童按照10克/1000大卡能量计算。
成年人这个需求量，通过每天不少于500克蔬菜水果，以及全天谷物中不少于1/3是全谷类，一般是可以达标的。不过，大多数人的摄入量都不足，平均只达到了推荐量的一半左右。
上述被研究证实格外有助于缓解便秘的食物，会因人而异，且不意味着就要吃很多很多。毕竟，我们的胃口有限，且我们需要均衡的、多样化的食物结构来满足身体的多种代谢需求。不能为了软化便便就顾此失彼，也不意味着膳食纤维摄入量越多越好。当膳食纤维摄入量＞50克/天，反而有可能制造腹胀、肠胃胀气等麻烦。
对于神经肌肉失调、运动障碍综合症、慢性阿片类药物使用和盆底功能紊乱的患者，大量增加了膳食纤维摄入量却没有喝够液体时，容易有梗阻和排便障碍，要特别注意！
正确的做法是：每天食用四到五份水果和/或蔬菜（差不多500克以上），并选择富含纤维和微量营养素的全谷物（建议全谷物至少占一天谷物摄入量的1/3）。
不过，无论通过天然食物还是膳食纤维补充剂来调整便便，都请“缓慢渐进”，以避免/减少不良反应，如腹胀、肠胃胀气和肠痉挛等。
不要盲目相信“特效药”或“特效茶”
症状严重者建议及时去消化科就诊
虽说饮食对便秘会有改善，但如果症状严重，还请及时就诊消化内科，以确定没有其他诱因；
便秘腹泻交替的朋友，请暂时不要考虑上述建议，还是先去消化内科就诊更对路；
进食上文提到的食物后肠胀气或腹痛明显的朋友，请先停止“试验”，及时就诊消化内科（不排除接下来还会要求你们随诊临床营养科）；产后女性的便秘，不排除与脊椎或骨盆的生理曲度有关，建议同时就诊康复医学专科；
社交媒体及 *** 自媒体平台上的各种“偏方”乃至所谓的“特效药”或“特效茶”，请勿盲信盲入，避免对消化道产生严重的甚至难以逆转的伤害！
文/刘遂谦（科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员）
来源： 北京青年报
#今日早餐#【时蔬蒸肉丸】营养好吃的时蔬蒸肉丸，蔬菜夹着肉香，不煎不炸，清爽不油腻，宝宝很爱吃。
来源：育儿网官方微博的微博视频
编辑：沈丽萍
值班主任：王首荣
今日食谱「丝瓜蒸肉丸」宝宝辅食专注分享辅食餐单的微信公众号“宝宝营养辅食
对话框处回复“餐单”
即可获取各月龄190天的辅食餐单
以前不太理解“苦夏”，今年的夏天太热了。
我才明白，原来不想吃法，吃不下饭，是真的难受呀。
最近我特别爱做一些汤汤水水的菜。
这道丝瓜蒸肉丸，最近就是我家餐桌的常客。
富含膳食纤维和维生素的时令蔬菜，搭配上补铁的肉肉。
清甜的味道让人胃口大开。
简单的调下味，就特别好吃。
又清淡又补水，夏天多吃点这样的菜，就不担心宝宝会掉秤啦。
食材：丝瓜200克、牛肉饼100克、玉米淀粉20克、酱油一勺、玉米油适量。
是否搭配主食：可以搭配宝宝的主食
参考月龄：18个月以上
难易程度：无难度
*** 时间：30分钟
提示：适合对文中食材不过敏的宝宝。
- 1 -
食材的重量仅代表 *** 量，不代表宝宝的添加量。
准备食材：丝瓜200克、牛肉饼100克、玉米淀粉20克、酱油一勺、玉米油适量。
- 2 -
牛肉饼解冻后搅散成肉馅，加入酱油、玉米淀粉、玉米油。
tips：用猪肉也可以的，更好在猪肉馅里加一点葱姜水去腥。我用的这个牛肉饼不腥，所以我就省略这步啦。
- 3 -
按照一个方向不停搅拌，把肉馅搅上劲，做成的肉丸就更好吃哦。
- 4 -
丝瓜去皮，切成滚刀块，放在盘子里，在丝瓜上面撒一点盐。
- 5 -
肉馅用勺子挖成一个个肉丸，放在丝瓜上面。
- 6 -
放在蒸锅上面，选择“蒸”的功能，蒸10分钟。
- 7 -
肉丸超软嫩，丝瓜水水的，夏天吃这样的菜简直太舒服了。
前段时间，思妈发起了一个小小的问卷调查。
通过调查发现姐妹们特别需要一些功能性的食谱，比如如何预防宝宝贫血，怎样吃更补钙？
思妈已经把这些食谱整理好，进入公众号“宝宝营养辅食”就可以查看啦
一顿简单的“白人饭”新京报贝壳财经记者 覃澈 摄
“白人饭”，平平无奇却火了。
这种或仅是一截胡萝卜搭配小番茄，或是一颗生西兰花搭配彩椒的极简饮食方式，如今正成为众多年轻人午饭及晚餐的新选择。
网友口中的“白人饭”，并非特定食物，而是一种轻食形态。其最早起源于欧美流行的工作餐，大多以蔬菜、水果构成。在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，追求简单、均衡、健康的饮食理念。
新京报贝壳财经记者搜索发现，近段时间关于“白人饭”的话题不断增长，不少网友热议菜品组合方式以及营养搭配。而“白人饭”也继沙拉、糙米饭后，成为轻食的全新代名词。
“虽然不好吃，但胜在省时省事。”已经吃了3个多月“白人饭”的马磊表示，“其低脂低卡的特性还有助于身材管理，自然被年轻人所看重。”
“白人饭”掀起风潮，也让本已火热的轻食赛道更加拥挤。
“现在做轻食生意并不容易。”经营着一家轻食店的刘永告诉贝壳财经记者，市场爆发让越来越多同行活跃在大街小巷和外卖平台上，但同质化严重、季节性明显的弊端也让不少餐馆老板深感现实的残酷，稍有不慎就被淘汰出局。
鸡肉丸配紫甘蓝，极简风打动年轻人
下班回家路上，韩薇习惯地走进小区门口便利店，买了一块即食鸡腿和一份小番茄当作晚饭。
5月开始，这样的饮食习惯已经持续了4个月时间。“每天忙完工作后实在不想做饭，又担心外卖不卫生，干脆随便弄点‘白人饭’吃。”韩薇对贝壳财经记者如是表示。
“现在‘白人饭’太火了，身边很多朋友都在吃。”韩薇发现公司里不少同事热衷于这种便捷的饮食，“你能按照自己喜好进行菜品搭配，鸡肉丸搭配紫甘蓝、牛肉搭配小番茄。只想吃素的话，一根黄瓜或者一颗彩椒也能满足食欲。”
“白人饭”爆发，是当代年轻人“省时且健康”的考虑。“每天回到家只需要10分钟就能解决晚饭，方便又省事。”同样爱上“白人饭”的浙江青年马磊表示，“更重要的是所吸收的热量远低于传统饮食，确保身材不会长胖。”
受年轻人追捧，“白人饭”越发在社交平台上走红。
9月14日，贝壳财经记者在小红书搜索“白人饭”时发现，其中不少类似“‘白人饭’主打一个低脂高蛋白”“‘白人饭’拯救了夏天饮食”等帖子，众多UP主在帖子里展示着自己每天所吃的“白人饭”，并详细地介绍着做法和饮食感受。而评论里则充满网友留言。同样在微博上，“白人饭”阅读量也达到557.5万次，约有近千人参与讨论。
“之前翻看小红书、抖音时，就发现很多网友都在晒“白人饭”照片，看上去很清爽健康，所以也想试试。”一位刚接触这一饮食方式的网友称。
市场火热，商家嗅到商机不断涌入。越来越多适合“白人饭”的食材，开始出现在办公楼下、住宅小区周边的便利店。
“最近几个月前来购买类似食材的人明显多了起来。”一位小区便利店老板告诉贝壳财经记者。几个月前，他发现有年轻人选择购买鸡胸肉、即食牛肉等食物，和对方交流并得知“白人饭”后，自己特意进了小番茄、彩椒以及沙拉酱等商品，“基本都是年轻人选购，购买时间也大多在晚上6点后。”
“白人饭”兴起，也将轻食推上新 *** 。据美团外卖发布的《轻食消费大数据报告》估算，2022年国内轻食市场规模可突破1000亿元。而贝壳财经记者查阅企查查数据时发现，截至2023年9月，我国在业/存续的轻食企业有23340家，其中在一年内成立的相关企业有4190家。
“‘白人饭’其实是轻食的‘极简版’，之所以在年轻群体中走红，源于其满足了这一人群对健康、轻体的追求。”韩薇说，“除此之外，‘省时省钱’‘便捷’等特性都让当下每天苦恼吃什么的年轻人颇为推崇。”
网友发布的超市即食沙拉。图/社交媒体
健康牌瞄准瘦身圈，商家花式拉客源
饱腹之余，“白人饭”低廉的成本也是年轻人青睐的原因之一。
在重庆一家公司上班的孟林表示，以前自己的午餐都是选择外卖，每次点餐时都格外纠结，“如果点十几块的外卖，不但蔬菜和肉都很少，味道也很一般。如果点好吃的外卖，随便一份就是三四十元，价格太贵了。”
据艾媒咨询《2022年中国餐饮行业发展现状及市场调研分析报告》指出，中国白领群体食用中式快餐的可接受价格中，八成受访者选择了30元以下。
自从选择“白人饭”后，孟林每周末会选择一天时间去超市买好5天里所需要的蔬菜，“食材新鲜度可以自己把控。但红椒、青瓜、吐司以及小番茄等‘主食’价格都相对便宜，偶尔买点即食肉品也不会太贵，每周的食材费只需要40多元就能搞定。”
按这样计算，孟林每顿营养均衡的“白人饭”通常在10元上下。每天吃同样的菜品难免有些单调，这也让他节省不少花销。“以前自己每个月光是饭钱差不多就要用掉3000元，而现在只需要几百元。完全可以将更多的钱用在自己的爱好上。”孟林说。
贝壳财经记者了解到，除了“省时省钱”，“白人饭”低盐低热量的特性，也吸引着众多对身材管理有着严格要求的年轻人。
已经吃了3个多月“白人饭”的马磊向贝壳财经记者坦言，自己并不喜欢“白人饭”这类过于寡淡的饮食。之所以坚持下来，是因为这几个月时间体重足足下降了近10斤，肤色也比之前好了不少。
为了确保营养的摄入，马磊每隔一两天就会购买牛排、鸡胸肉等肉类加进晚餐里，“尽管“白人饭”有助于减肥，但也不能过于极端，还是需要营养均衡，否则影响健康的话反而适得其反。”
“最近店里新增了不少客人，其中不乏受“白人饭”影响而爱上轻食的新客。”上午11点，刘永在自家轻食店厨房里忙着将龙利鱼、鸡胸肉等食材简单烹饪后切片，再搭配上西兰花、土豆泥等食材。服务员将一份份轻食装盒贴上外送小票，等待外卖小哥陆续上门取货。
刘永的轻食店已开了快两年时间，从最初线上线下同步销售，到如今主攻线上市场，他已积累了固定的客源。
“当下选择轻食的顾客主要是90后和00后，这一群体的需求在于‘低卡’‘纤体’和‘健康’上。”刘永向贝壳财经记者分析，年轻人选择轻食大多都是出于减肥的目的，这让他在设计菜品时特意以此作为重点，“另外味道也不能太过枯燥，得让他们感受到各种食材的不同口味，以确保能持续下单购买。”
除了日常维系年轻消费群体，刘永还频繁出没于各家健身房，寻求和对方合作。在他看来，相对在网上接待未知的散单，稳定的客源无疑更为重要。
贝壳财经记者了解到，“白人饭”及轻食最初正是在健身圈走红，继而破圈到渴望瘦身的普通人群当中。
为了赢得健身人群的肯定，刘永时常咨询专业的营养师，按照对方建议设计菜单，还特意将每道菜品所含卡路里逐一公示在菜品上，“健身的人对卡路里的摄入特别敏感，要获得这一人群比普通消费者更难，然而一旦得到认可，对品牌的黏性也比散客更高。”
长时间努力也换来流量，刘永的轻食店每天能卖出数十份饭菜，每个月赚到四五万元。不过，让他不敢懈怠的是，年轻人对轻食的推崇使得市场涌现出众多同行，竞争也愈发激烈起来。
据艾媒咨询数据显示，在2022年中国消费者对轻食的喜好占比中，67.09%消费者喜欢吃轻食。庞大的市场自然吸引着无数人希望从中获利。
“现在要想在市场中存活并不容易，除了竞争者众多，还需要考虑到各方面的因素。”在浙江经营着一家轻食店的何伟回忆，多年前自己入行时周边同行寥寥，但如今大街小巷以及各个外卖平台上活跃着各个品牌的轻食店。
价格战打响，30元轻食降身价
何伟深知，无论“白人饭”还是轻食，其核心卖点在于健康，这意味着食材必须新鲜。他告诉贝壳财经记者，轻食由于烹饪简单，顾客很容易分辨出轻食品质究竟好不好。如果不注意的话，很可能因为品质流失顾客。
为此，他特意四处联系拜访供货商，并拉上懂行的朋友逐一进行对比，以挑选出优质的水果和蔬菜，同时还和快递公司达成合作，采取冷链运输确保菜品新鲜度，“不少顾客吃轻食就是冲着健康，如果食材不行的话岂不是本末倒置？”
为了打出差异化，何伟除了推出常规轻食外，特意研发了以水果、蔬菜沙拉为主的菜品，以此来吸引女性顾客和初次接触到轻食的人。“很多人习惯了传统热食，刚开始接触轻食必然不习惯，而水果、蔬菜这种口味偏丰富的轻食会让他们在吃的时候更加适应。”
“轻食行业最初的从业者主要由传统餐饮老板以及健身人士构成，随着行业规模日趋增长，互联网企业、资本投行以及新消费品牌都纷纷入局，市场越来越趋于红海了。”刘永告诉贝壳财经记者。
艾媒咨询数据显示，轻食行业规模2017到2020年间复合增长率达到68.8%。根据公开报道，近年来多家老牌入局轻食之外，不少品牌也被资本看中，仅2023年轻食行业内就有“冷卡”“舌里”等多家品牌获得融资。贝壳财经记者注意到，快餐品牌肯德基在杭州、北京等地先后开设了轻食餐厅“KPRO”，奶茶品牌香飘飘也推出代餐奶昔涉足这一市场。
市场不断扩大，要想运营好一家轻食店，并不轻松。
“行业尽管发展了这么多年，但弊端仍长期存在。”何伟表示，当下市场除了个别知名品牌，更多的中小轻食店在菜品设计、食材酱料选择上往往互相抄袭，导致同质化严重，几乎每家核心产品都是沙拉类产品。在没有主打菜品的情况下，商家为了吸引客流最终陷入价格战。
有轻食店老板告诉贝壳财经记者，以前自己店里每份轻食价格大多在30元，但很快发现不少同行推出20元的同类轻食。为了抢夺顾客也曾跟风调低价格，效果并不明显，“随时都会有新开业的店打出更低的价格。如果继续跟风的话，只能陷入‘为了收益只得降低品质，最终失去顾客’的恶性循环。”
一位经常吃轻食的消费者告诉贝壳财经记者，自己曾在外卖平台点过多家轻食店的食物，这些轻食无论价格还是味道大致相同，“时间久了自然不会特别追求某个品牌，就是看价格和新鲜度了。”
众多从业者感到市场难做还在于，轻食受季节影响明显。旺季主要集中在夏天，而过了10月后市场销量明显下滑。
以刘永的轻食店为例，夏季订单量每个月在2000单左右，而秋冬季订单量更高时只有400多单，“谁都想在寒冷季节吃点热乎的，以冷食为主的轻食自然不受欢迎。”
为了在行业存活，各个轻食品牌除了邀请健身垂类KOL在直播平台上带货，也开始寻找新的破局点。
“如今店里正在设计诸如粗粮虾仁、黑椒牛肉西兰花等创意中式轻食。”刘永告诉贝壳财经记者，为了能在秋冬季节保证销量，他开始研究起新中式轻食，“其实中餐里蒸、煮、炖等方式都适用于 *** 轻食，同样能够在保证营养之余控制油脂摄入。更重要的是，其对季节要求不高，一年四季都能销售。”
“要想在市场中存活仍存在难题，但千亿市场里必然会有不错的机会。况且只要人对减肥、健康有所向往，那么‘白人饭’和轻食就存在继续爆发的机会。”刘永说。
新京报贝壳财经记者 覃澈 编辑 王进雨 校对 柳宝庆
