不少人可能都有这样的误区，觉得糖尿病人不能吃主食。
精米精面等传统主食确实容易引起血糖波动，不利于病情的控制。
但是，糖尿病人也不是一点主食都不能吃。
下面要介绍的这5种控糖主食还是可以放心吃的。
杂粮杂豆饭
相比于大米白面等精致碳水，杂粮、杂豆的升糖速度比较慢，更有利于维持血糖的稳定。
常见的荞麦、燕麦、玉米、小米、糙米、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆等都是不错的选择。
大家可以根据自己的喜好自行搭配。
不过，一定要注意，杂粮杂豆饭当中的杂粮、杂豆必须占到整份饭的三分之一，甚至一半。
而且，摄入量也要控制好。
一般来说，女性每顿可以吃130—200克杂粮杂豆饭，男性每顿可以吃200—260克。
杂粮杂豆粥
很多人觉得喝粥容易升血糖，血糖高的人不能喝。
其实，即使是需要严格控制血糖的特殊人群，也可以适当地喝点杂粮杂豆粥。
但是，我们在做粥的时候，一定要注意，不要把粥煮得太烂，否则还是比较容易升高血糖。
杂粮馒头
想要控制血糖，我们也可以在做馒头的时候，往里面适当地加一点杂粮面，做成杂粮馒头。
玉米面、高粱面等都是可以的。
而且，杂粮面的比例至少要占到三分之一，更好能占到一半。
除了做馒头，我们还可以用杂粮面和小麦粉混合而成的面粉做发糕、窝头等食物。
如果嫌麻烦的话，还可以购买现成的杂粮馒头。
但是，我们在选购的时候，一定要注意，尽量选择杂粮面占比在30%以上的杂粮馒头。
荞麦面条
适量摄入荞麦面条，也能在一定程度上起到控糖的效果。
市面上的荞麦面条五花八门，有百分之百的纯荞麦面条，也有添加了一些荞麦粉的荞麦面。
对于大部分人来说，没必要选择百分之百的纯荞麦面条。
一方面，它吃起来比较苦，很多人接受不了。
另一方面，它的价格也会相对贵一些。
其实，想要控糖，选择荞麦粉含量在30%—50%之间，且其他配料为全麦粉等升糖指数相对较低的荞麦面就够了。
此外，我们还要注意控制荞麦面条的摄入量。
如果把荞麦面条作为主食来吃的话，每顿饭可以吃50—75克（干重）左右。
蒸五谷和薯类
蒸五谷，主要就是指蒸玉米。
我们在蒸的时候，更好选择更不容易升糖的老玉米。
薯类的碳水化合物含量比较高，完全可以当作一餐的主食。
如果把薯类当主食的话，每餐的摄入量应该控制在150—200克左右。
其实，除了选对主食的种类，用下面这些 *** 吃主食，也能起到控制血糖的作用。
吃主食时用上这3招，餐后血糖不飙升
一、搭配高蛋白食物、蔬菜一起食用
吃主食时，搭配一些鸡蛋、肉等蛋白质较高的食物，以及菠菜、西红柿等蔬菜，有助于稳定餐后血糖。
而且，这些食物搭配在一起吃，还能增加饱腹感，从而减少主食的摄入量。
二、把主食放到最后吃
研究表明，先吃蔬菜和蛋白质食物，再吃主食的饮食模式，有助于减慢人体对糖分的消化、吸收，进而延缓餐后血糖的升高。
三、小口吃，多嚼会儿
建议大家在吃饭的时候，小口小口地吃，尽量多嚼一会儿。
这样做的话，不仅能减缓血糖升高的速度，防止血糖飙升，还能有效地增加饱腹感，从而在一定程度上避免主食的过量摄入。
总而言之，糖尿病人也是可以吃主食的，但是一定要注意主食的种类、摄入量，以及吃主食的方式。
得了高血糖，该怎么饮食？收好“低糖食物”清单，照着吃，血糖稳小赵是一位年轻的上班族，就在前几天他去医院做体检，结果却让他吃惊不已——他被诊断出患有糖尿病。小赵感到非常困惑，他一直没有明显的不适症状，却突然得了这种疾病。医生向他解释，近一半的糖尿病是由不良的饮食习惯引起的，而这些“隐形杀手”可能正悄悄地藏在我们每天的餐桌上。
现代生活中，我们经常依赖快餐和加工食品，这些食物通常富含大量的糖分、盐和脂肪。
糖分
高糖饮食是导致高血糖的主要原因之一。我们身边的许多食物，比如碳酸饮料、糖果、甜点等，都含有大量的糖分。这些食物会迅速提高血糖水平，给胰岛素的分泌带来压力，长期下去，就容易导致胰岛素抵抗，进而引发糖尿病。
盐
许多人认为盐只会导致高血压，却忽视了它对血糖的影响。高盐饮食会干扰血糖的平衡，增加胰岛素的需求，进而增加患糖尿病的风险。也许平时可能不自觉地摄入过多的盐，因为许多加工食品、罐头食品和方便面等都含有高盐量。
脂肪
高脂肪饮食是导致肥胖和胰岛素抵抗的重要原因，进而增加患糖尿病的风险。我们常常喜欢食用油炸食物、煎炸食品和高脂肪的肉类制品，这些食物不仅会引起体重增加，还会干扰胰岛素的正常功能。
当然，除了避免这三大隐形杀手，还有其他一些饮食建议可以帮助我们平稳血糖。
那么，什么是低糖食物呢？
简单来说，低糖食物指的是含糖量较低的食物，这些食物在消化过程中会逐渐释放出葡萄糖，不会迅速引起血糖的剧烈波动。常见的低糖食物包括新鲜蔬菜、水果、全麦食品、瘦肉、鱼类、坚果等。
首先，蔬菜富含纤维和维生素，可以提供丰富的营养，同时不会给血糖带来太大的冲击。例如，菠菜、花菜、西兰花等绿叶蔬菜都是不错的选择。可以将它们炒、煮或者凉拌，加入到我们的日常饮食中。
其次，相比于糖果和甜点，水果中的糖分较为天然，伴随着纤维和维生素的同时，吸收速度相对较慢。例如，苹果、草莓、蓝莓等水果都是良好的选择。可以作为零食时的替代品，或者搭配主食一同食用。
另外，相较于普通白面包或白米饭，全麦食品中的纤维含量更高，释放糖分的速度更为缓慢。例如，全麦面包、燕麦片、全麦意面等可以取代普通面食，为我们提供更稳定的能量。可以将全麦食品作为主食的选择，如全麦面包 *** 的三明治、全麦意面配以蔬菜酱料等，既美味又有助于血糖的控制。
此外，瘦肉和鱼类也是低糖饮食中的良好选择。相比于肥肉，瘦肉中的蛋白质含量较高，同时脂肪含量较低，有助于维持饱腹感。鱼类则富含蛋白质和健康的不饱和脂肪酸，如鲑鱼、鳕鱼等，可以选择蒸、煮或烤的方式烹饪，既美味又营养。
当然我们也不要忘了，坚果也是低糖食物的代表之一。坚果富含健康的脂肪、蛋白质和纤维，可以作为零食时的替代品。例如，杏仁、核桃、腰果等坚果，可以直接食用或者加入到酸奶、沙拉中，增添口感和营养。
除了选择低糖食物外，还可以考虑分餐进食，避免大量摄入糖分。此外，多喝水、适度运动也是保持血糖稳定的重要因素。
总之，得了高血糖并不意味着我们放弃美食。通过收好"低糖食物"清单，我们可以合理选择和搭配食物，享受美味的同时，保持血糖的稳定。记住，饮食控制是控制高血糖的关键，让我们从现在开始，养成良好的饮食习惯，关注自己的健康。
要控血糖，建议吃哪些主食？今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南（2023 版）》，针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区，又分别针对春、夏、秋、冬，都制定的3天食谱，也就是每个地区都 12天的食谱，7大地区共有84天的食谱。
根据这84天食谱，整理出7种适合全国各地吃的控糖主食，快来看看吧。
主食一：杂粮杂豆饭
常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，关键是杂粮杂豆占到 1/3～1/2。
吃的量也要控制好，女性一般建议每顿吃 50～75 克的米做成的米饭（130～200 克），男性一般建议每顿吃 75～100 克的米做成的米饭（200~260 克）。如果你不喜欢杂粮杂豆饭的口感，还可以加上几克果干或者坚果增加风味，比如加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。
常见杂粮：藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。
常见杂豆：绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆。
重点推荐三种杂粮，它们分别是燕麦、青稞、苦荞麦。
三种杂粮尽量别选，它们就是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米（也叫糜子），它们富含支链淀粉的结果，可是支链淀粉也更容易消化成葡萄糖，所以它们的升血糖速度也较快，虽为杂粮，但是要控糖还是尽量别选。
主食二：杂粮杂豆粥
很多人都以为血糖高不能喝粥，还真不是。
《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。
仔细分析，你会发现，这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆，也就是都属于杂粮杂豆粥，要提醒，做粥时，煮熟就行，别煮太烂，否则还是容易升血糖的。
另外粥的量都不多，一般用到的米也就 50 克～70 克左右。
早餐 1
燕麦山药粥（燕麦 30 克，山药 90 克）
低脂牛奶（250 毫升）
煮鸡蛋（鸡蛋 50 克）
早餐 2
牛奶燕麦粥（纯牛奶 250 毫升，燕麦 60 克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50 克）
凉拌黄瓜（黄瓜 150 克）
主食三：杂粮馒头
关键是杂粮面占到 1/3～1/2，一顿饭吃大概 1～1.5 拳头。
可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。
如果自己不会做要买杂粮馒头，更好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在 30% 以上。
主食四：荞麦面条
不太建议 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵，完全可以选荞麦粉在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。
▲图：配料为黑全麦粉和荞麦粉的荞麦面
把荞麦面条作为主食，一顿饭大概吃 50～75 克（干重）就行，另外还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白。
举《指南》食谱里 1 个早餐吃荞麦面的例子吧。
煮面条（猪肉 25 克，荞麦面条 75 克，油菜 45 克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50 克）
水萝卜（100 克）
主食五：蒸五谷和薯类
可以蒸的五谷主要就是玉米，建议选甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一顿吃一根（带帮芯 350~400 克）。
蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可以，完全作为一顿的主食，可以吃到 150~200 克左右，参考如下图。另外作为一餐，还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白，即大概 1.5～2 拳头蔬菜，1 拳头蛋白。
100 克土豆。图片拍摄：谷传玲
铁棍山药：100 克 4 根。图片拍摄：谷传玲
芋头：100 克，约 3 个。图片拍摄：谷传玲
主食六：全麦面包
其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包，它还富含膳食纤维和 B 族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖。
首先，建议选全麦粉含量大于等于 50% 的，100% 的更好，另外没有额外添加糖，营养成分表中脂肪含量更好低于 5 克/100克的。每顿吃的量控制在 70~100 克，还要搭配充足蔬菜和适量蛋白。拿《指南》吃全麦面包的 1 个早餐给大家举例看看。
三明治（全麦面包切片 100 克，鸡蛋 50 克，奶酪 20 克，西红柿 25 克， 生菜 20 克）
豆浆（300 毫升）
蓑衣黄瓜（黄瓜 100 克）
主食七：即食燕麦片
虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和B族维生素的。
那这款高 GI 的主食，怎么吃才利于控血糖呢。
还是两大要点，一是控制量，作为一餐的主食，女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就够了。然后搭配 1.5～2 拳头蔬菜，1拳头蛋白。
那白米白面是不是控糖人士就不能吃了呢？当然不是。《指南》里配了很多馄饨、饺子、葱油饼、烙饼、烧饼、包子、凉皮、炒面等精制米面的主食，不过作为一餐，都做到了主食控量，并搭配了充足蔬菜和/或充足蛋白，下面是5例子，供大家参考。
早餐 1
烙饼（85 克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50 克）
核桃仁（15 克）
无糖酸奶（100 克）
早餐 2
素包子（香菇 25 克，荠菜 40 克，面粉 40 克）
豆腐脑（300 克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50 克）
酸辣土豆丝（土豆 100 克）
早餐 3
烧饼夹蛋（面粉 60 克，鸡蛋 50 克，黑芝麻 5 克）
纯牛奶（250 毫升）
西芹腐竹（西芹 100 克，腐竹 15 克）
早餐4
绿豆芽青椒丝香菇炒面（绿豆芽 30 克，猪瘦肉 70 克，青椒 10 克，香 菇 10 克，面条 100 克）
纯牛奶（300 毫升）
甜杏仁（5 克）
晚餐
凉皮（100 克）
煮玉米（玉米 150 克）
青椒肉丝（猪里脊肉 50 克，青椒 110 克）
蒜泥空心菜（空心菜 150 克）
绿豆汤（绿豆 10 克）
编辑：吴百欣
资料：科普中国
*转载请注明来自上海杨浦官方微信
吃面加点它，有助于控血糖？对于糖尿病人来说
在控制血糖期间
除使用药物之外
日常饮食调控也非常重要
有人说
经常吃点醋有助于降血糖
这种说法对不对呢？
一起看看医生的解答
虽然醋不能直接用来降血糖，但对于喜欢 *** 制碳水的糖友们来说，醋是有一定帮助的。醋的控糖作用主要是针对淀粉，醋酸可以抑制淀粉降解酶的活性，从而使淀粉降解为葡萄糖的速度延缓，达到延缓血糖升高的效果，所以主要对餐后血糖有一定帮助。
上海长海医院内分泌科医生鲁瑾认为，对于喜欢精制碳水的糖友，醋的效果可能相对明显。精制碳水主要指精加工过的碳水化合物，包括米饭、馒头、面条、米线、米粥、大饼等。饺子、包子这些食物虽然有馅料，但它们的皮一般是白面加工而成，所以也属于精制碳水。
对糖友们来说，在 *** 制碳水时，比如吃米线或面条时，里面加一点醋，对于餐后血糖平稳有一定辅助作用。
那么醋大概吃多少适宜呢？医生提示，10毫升左右的醋就会起到作用，如果想取得比较好的效果，大约需要20～28毫升，也就是2～3汤匙。
转自：央视财经
来源： 37度里丨长江健康融媒
卫健委2023最新指南，推荐控血糖吃这7种主食一写就写了近4000字，重点都给大家用加重或者换颜色标注了，没时间的朋友可以直接看重点哈。
要控血糖，建议吃哪些主食？今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南(2023版)》，针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区，又分别针对春、夏、秋、冬，都制定的3天食谱，也就是每个地区都12天的食谱，7大地区共有84天的食谱。
谷老师把84天的食谱从头到尾看了个遍，整理出了7种适合全国各地吃的控糖主食，即使你血糖不高，也建议这么跟着吃，因为它们真的很健康。
好嘞，走起，接下来我就一一解读这7种主食。
一、杂粮杂豆饭
▲图：摄图网
常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，关键是杂粮杂豆占到1/3～1/2。
吃的量也要控制好，女性一般建议每顿吃50-75克的米做成的米饭(130～200克)，男性一般建议每顿吃75-100克的米做成的米饭(200-260克)。如果你不喜欢杂粮杂豆饭的口感，还可以加上几克果干或者坚果增加风味，比如加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。
常见杂粮：藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。
常见杂豆：绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆。
重点推荐三种杂粮，它们分别是燕麦、青稞、苦荞麦。
燕麦和青稞都富含β-葡聚糖，这是一种水溶性的膳食纤维，溶于水后会增加食物的黏性，延缓胃排空的速度，以及葡萄糖吸收入血的速度，所以用燕麦或青稞替代部分主食有利于控血糖。
至于荞麦，用它替代部分主食对控血糖有帮助，跟它作为全谷物富含膳食纤维有关，有研究发现可能跟它富含的黄酮和D-手性肌醇有关。<1>
下面再详细讲一下具体要怎么选。
1、最推荐四种燕麦焖饭
焖饭时建议优先选择整粒燕麦(专业上叫燕麦籽粒，就是麸皮完整的燕麦),原因有2个。
(1)β--葡聚糖主要存在于麸皮的亚糊粉层里，亚糊粉层在麸皮最里层，往外依次是糊粉层、种皮、果皮，虽然是4层<2,3>，但是它们加起来也没多厚，磨皮加工多多少少都会伤到亚糊粉层，也就会流失一些β--葡聚糖，所以选择整粒燕麦就等于获得了燕麦所含的所有β-葡聚糖。
(2)它因为是原粮，无需各种复杂的加工，所以很便宜，也就四五块钱一斤。
但是整粒燕麦麸皮结构致密，难以吸水，不能跟大米一起熟，所以需要提前泡2-3小时，再和大米一起焖饭，即使这样口感也略微糙一些。
如果你吃不习惯，也可以选刚切燕麦或者生燕麦片，前者是把整粒燕麦切成了2-3段，后者是整粒燕麦直接压片，它们都有部分β-葡聚糖和胚乳暴露在外面，比整粒燕麦更容易吸水，焖出来的饭也更软。
你还可以选燕麦米，它因为被磨去了部分麸皮，所以自然会损失些亚糊粉层中的β-葡聚糖，但是因为β-葡聚糖含量不高的果皮、种皮和糊粉层也磨去大部分，所以检测发现燕麦米的β-葡聚糖含量反而比整粒燕麦还高<3>。
而且β-葡聚糖少了麸皮阻拦，大都直接暴露在外面，焖饭时会吸大量的水，这样焖出来的燕麦饭口感自然也软。
我们可以只用燕麦米焖饭，也可以混着大米一起焖，研究显示大米和燕麦米2:1混合，然后加入3.3倍的水焖出来的饭感官评价更好，软硬适中、口感爽滑筋道、滋味清香。<4>
只不过燕麦米的价格大概是整粒燕麦的两三倍，磨皮时也会损失全谷物最为珍贵的B族维生素和矿物质，所以具体选哪个还需要你权衡。
最后要说的是，你如果在网上搜燕麦米，你会发现标着燕麦米的产品很多竟然是整粒燕麦，于是你就很晕，不是磨了皮的才叫燕麦米吗？怎么整粒燕麦也叫燕麦米？其实整粒燕麦的这个燕麦米就相当于大米里的糙米，至于磨了皮的燕麦米，市面上更多称之为燕麦胚芽米，要买磨皮的燕麦米，你搜「燕麦胚芽米」搜出来的结果更精准。
2、青稞优选深色的，最推荐黑色的
青稞和燕麦的β-葡聚糖含量差不多，大概都是3%～6% <5,6>,和燕麦不同的是，市面上的青稞主要是磨了皮的，很少有没磨皮的青稞籽粒，好在它和燕麦一样，磨皮后β-葡聚糖含量也增加<7>，而且它还比磨皮燕麦米便宜一些，可以说是性价比比较高。
市面上卖的青稞有白色、黑色、紫色和蓝色的，研究发现深色青稞抗氧化的花青素、总酚、黄酮、维生素E含量都高于白色青稞，其中黑色青稞含量更高<8,9>，所以选青稞时可以优先考虑黑色的。
3、荞麦优选苦荞，不推荐纯荞麦饭
研究发现苦荞的总黄酮含量是甜荞麦的15.23倍<10>，D-手性肌醇也主要存在于苦荞麦中，所以要控糖优选苦荞。
不过苦荞味道比较苦，所以不建议做100%纯苦荞饭，还是大概占到1/3～1/2的比例做荞麦大米饭。
4、三种杂粮尽量别选
它们就是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米(也叫糜子)<11>，你可能发现了，它们都带一个「糯」字，这是它们富含支链淀粉的结果，可是支链淀粉也更容易消化成葡萄糖，所以它们的升血糖速度也较快，虽为杂粮，但是要控糖还是尽量别选。
二、杂粮杂豆粥
▲图：摄图网
很多人都以为血糖高不能喝粥，还真不是。
《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。
仔细分析，你会发现，这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆，也就是都属于杂粮杂豆粥，要提醒，做粥时，煮熟就行，别煮太烂，否则还是容易升血糖的。
另外粥的量都不多，一般用到的米也就50克-70克左右，也就是说，焖成饭也好做成粥也罢，一顿饭的总碳水都是要控制的，另外也不是一顿饭就吃一碗粥，都搭配了适量的蛋白，还有的搭配了蔬菜。比如下面这两顿早餐。
早餐1
燕麦山药粥(燕麦 30g，山药*90g)
低脂牛奶(250ml)
煮鸡蛋(鸡蛋 50g)
早餐2
牛奶燕麦粥(纯牛奶 250ml，燕麦 60g)
煮鸡蛋(鸡蛋 50g)
凉拌黄瓜(黄瓜 150g)
三、杂粮馒头
▲图：摄图网
关键是杂粮面占到1/3～1/2，一顿饭吃大概1～1.5拳头。
可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。
如果自己不会做要买杂粮馒头，更好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在30%以上。
四、荞麦面条
▲图：摄图网
不太建议100%纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵，完全可以选荞麦粉在30%～50%之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。
▲图：配料为黑全麦粉和荞麦粉的荞麦面
把荞麦面条作为主食，一顿饭大概吃50-75克(干重)就行，另外还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白。
举《指南》食谱里1个早餐吃荞麦面的例子吧。
煮面条(猪肉 25g，荞麦面条 75g，油菜 45g)
煮鸡蛋(鸡蛋 50g)
水萝卜(100g)
五、蒸五谷和薯类
▲图：摄图网
可以蒸的五谷主要就是玉米，建议选甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一顿吃一根(带帮芯350-400克)。
蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可以，完全作为一顿的主食，可以吃到150-200克左右，参考如下图。另外作为一餐，还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白，即大概1.5～2拳头蔬菜，1拳头蛋白。
▲图：100克土豆，高约拇指，直径约食指
▲铁棍山药：100克4根
▲芋头：100克，约3个
六、全麦面包
▲图：摄图网
其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包它还富含膳食纤维和B族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖，关键是作为主食它太省事儿了，都不用蒸或煮，顶多是2分钟烤一下。
首先，建议选全麦粉含量≥50%的，100%的更好，另外没有额外添加糖，营养成分表中脂肪含量更好低于5克/100克的。每顿吃的量控制在70克-100克，还要搭配充足蔬菜和适量蛋白。拿《指南》吃全麦面包的1个早餐给大家举例看看。
三明治(全麦面包切片 100g，鸡蛋 50g，奶酪 20g，西红柿 25g， 生菜 20g)
豆浆(300ml)
蓑衣黄瓜(黄瓜 100g)
七、即食燕麦片
▲图：摄图网
虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和B族维生素的，关键是它太省事了，这也是它受到上班族宠爱最主要的原因了。
那这款高GI的主食，怎么吃才利于控血糖呢。
还是两大要点，一是控制量，作为一顿的主食女性吃40-50克，男性吃50-75克就够了。然后搭配1.5～2拳头蔬菜，1拳头蛋白。
那白米白面是不是控糖人士就不能吃了呢？当然不是。《指南》里配了很多馄饨、饺子、葱油饼、烙饼、烧饼、包子、凉皮、炒面等精制米面的主食，不过作为一餐，都做到了主食控量，并搭配了充足蔬菜和/或充足蛋白，下面是5例子，供大家参考。
早餐1
烙饼(85g)
煮鸡蛋(鸡蛋 50g)
核桃仁(15g)
无糖酸奶(100g)
早餐2
素包子(香菇 25g，荠菜 40g，面粉 40g)
豆腐脑(300g)
煮鸡蛋(鸡蛋 50g)
酸辣土豆丝(土豆 100g)
早餐3
烧饼夹蛋(面粉 60g，鸡蛋 50g，黑芝麻5g)
纯牛奶(250ml)
西芹腐竹(西芹 100g，腐竹 15g)
早餐4
绿豆芽青椒丝香菇炒面
(绿豆芽 30g，猪瘦肉 70g，青椒 10g，香 菇 10g，面条 100g)纯牛奶(300ml)
甜杏仁(5g)
晚餐
凉皮(100g)
煮玉米(玉米 150g)
青椒肉丝(猪里脊肉 50g，青椒 110g)
蒜泥空心菜(空心菜 150g)
绿豆汤(绿豆 10g)
最后，强烈推荐建议你去国家卫健委的官方网站下载这个指南，在搜索框里输入“成人糖尿病食养指南2023”出来的之一个就是！
大家关于控血糖还有什么问题的，欢迎到评论区给我留言哈。
参考文献：
<1>Wu W, Li Z, Qin F, Qiu J. Anti-diabetic effects of the soluble dietary fiber from tartary buckwheat bran in diabetic mice and their potential mechani *** s. Food Nutr Res. 2021 Jan 8;65. doi: 10.29219/fnr.v65.4998. PMID: 33613154; PMCID: PMC7869439.
<2>Yu, R., Wu, X., Liu, J. et al. Rice with Multilayer Aleurone: A Larger Sink for Multiple Micronutrients. Rice 14, 102 (2021). https://doi.org/10.1186/s12284-021-00543-3
<3>我国主要裸燕麦品种及燕麦产品β-葡聚糖含量检测及分析
<4> 许阳, 胡新中, 张恒,等. 燕麦米-大米混配米饭的营养及食用品质评价
<5> 李庆华, 南金生, 王跃飞,等. 裸燕麦籽粒和主要燕麦产品中β-葡聚糖含量的检测与分析
<6> 侯殿志,沈群.我国29种青稞的营养及功能组分分析
<7> 鞠栋,亓盛敏,任晨刚,谢天.不同碾减率青稞营养成分及糊化特性对比分析
<8>孟胜亚,张文会,于翠翠,文华英,陈锋. *** 12个青稞品种（系）籽粒营养品质的比较分析
<9> 张帅,吴昆仑,姚晓华,迟德钊.不同粒色青稞营养品质与抗氧化活性物质差异性分析
<10> 刘瑞敏. 苦荞降糖成分的提取与药效初步研究
<11>张正茂, 阚玲, 王丽. 不同糯性谷物淀粉性质的比较研究
封面图：摄图网
血糖高吃什么主食和菜更好？血糖高是指血液中的葡萄糖含量过高，可能与胰岛素分泌不足或细胞对胰岛素不敏感等因素有关。针对血糖高的饮食调理，合理选择主食和菜肴可以起到一定的辅助作用。下面将为您详细介绍血糖高时最适宜的主食和菜品。
首先，对于血糖高的人来说，选择合适的主食非常重要。在主食的选择上，应该尽量避免高淀粉和高糖的食物，如米饭、面包、面条、糯米等。这些食物会迅速被转化为葡萄糖，增加血糖的升高。相反，可以选择一些低GI（血糖指数）的主食，如糙米、全麦面包、红薯、燕麦等，它们能够缓慢释放葡萄糖，有助于控制血糖的上升。
其次，对于菜肴的选择，建议多摄入富含纤维和蛋白质的食物。蔬菜是血糖高患者的良好选择，因为它们富含纤维素和维生素，能够减缓葡萄糖的吸收速度，有助于控制血糖的波动。例如，菠菜、苦瓜、黄瓜等绿叶蔬菜是不错的选择。此外，豆类和豆制品也是血糖高者的好选择，如黄豆、绿豆、豆腐等，它们富含优质蛋白质和纤维，可以稳定血糖。
此外，还应该注意搭配食物的方式。合理的膳食搭配可以提高饱腹感，减少对高淀粉和高糖食物的摄入。例如，可以将主食与蔬菜搭配，合理控制主食的分量，增加蔬菜的比重，既能满足口感需求，又能控制血糖的升高。
此外，还有一些需要避免或限制的食物。例如，油炸食品、甜点、糖果等高糖高脂食物会导致血糖迅速升高，应该尽量避免或减少摄入。同时，饮食中的调味料也要注意选择低糖低盐的食品。
总之，血糖高时的饮食调理非常重要。血糖高时将粗杂粮作主食，如荞麦面、玉米、小米、大麦等，富含亚油酸、维生素、粗纤维，可降糖降脂。将山药、土豆等薯类食物作主食，其含糖量较低，且所含多巴胺能有效降糖；各种豆类食物也可作主食，富含蛋白质和膳食纤维，能稳定血糖和降低胆固醇。血糖高的人饮食上要尤其注意，吃的食物以低糖、低脂、低盐为主，对于主食每日需控制总量。
血糖高可以吃一些苦瓜、黄瓜、洋葱、白菜、生菜、油菜、芹菜等富含维生素、含糖量低的蔬菜；适当食用一些荞麦、高粱、黑米等粗纤维主食。适当摄入牛奶、鱼肉、鸡蛋等高蛋白食物补充营养。
一般不建议食用胡萝卜、土豆、地瓜、芋头、粉条等，淀粉含量高，食后容易导致餐后血糖升高。
血糖高的患者饮食上应定时定量，还应适当的运动，并在专业医师指导下药物控制，定期监测血糖及筛查并发症。合理选择低GI的主食和富含纤维和蛋白质的菜肴，合理搭配食物，避免或限制高糖高脂食物，可以帮助控制血糖的波动。然而，饮食调理只是血糖管理的一部分，还需要结合适量的运动和药物治疗，以及定期监测血糖水平，与医生密切合作，制定个性化的治疗方案。
这7种控糖主食，减肥人必须知道的！控制血糖是糖尿病患者日常生活中的一项重要任务。为了更好地维护血糖水平，许多人关心主食的选择。根据2023年发布的《成人糖尿病食养指南》，为了满足不同地区和季节的需求，提供了84天的食谱，我们总结出了7种适合全国各地的控糖主食，即使血糖正常的人也可以考虑加入这些健康的选择。
1. 杂粮杂豆饭
首选是杂粮杂豆饭，你可以根据口味选择不同的杂粮和杂豆，将其搭配大米 *** 。关键是确保杂粮和杂豆的比例在1/3到1/2之间。食用量也应该控制好，根据性别，女性每顿建议摄入50-75克的大米，而男性则建议每顿摄入75-100克的大米。
特别推荐的三种杂粮是燕麦、青稞和苦荞麦。这些杂粮富含β-葡聚糖，这是一种水溶性膳食纤维，有助于延缓胃排空速度和葡萄糖吸收速度，有利于血糖控制。苦荞麦还含有大量的黄酮和D-手性肌醇，有助于血糖管理。
2. 杂粮杂豆粥
许多人误以为高血糖患者不能食用粥，但事实并非如此。《指南》中为不同地区的人群提供了多种控糖粥食谱，如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥和燕麦山药粥等。这些粥食谱都包含了杂粮和杂豆，因此属于杂粮杂豆粥。关键是煮熟，不要煮得太软，以免升高血糖。
杂粮馒头是另一种选择，关键是确保杂粮面粉占到1/3到1/2的比例。你可以使用全麦粉 *** 全麦馒头，也可以混合小麦粉、玉米粉、荞麦粉、紫米粉和高粱面粉 *** 杂粮馒头。此外，还可以在面团中包入煮熟的红豆、绿豆、芸豆或蔬菜， *** 成豆包或菜团子。
4. 荞麦面条
对于荞麦面条，建议选择含荞麦粉30%～50%的面条，剩下的面粉可以是全麦粉，如普通全麦粉或黑全麦粉。这些面条都富含膳食纤维，有助于血糖控制。每顿饭吃50～75克的面条，并搭配充足的蔬菜和适量的蛋白。
可以选择蒸玉米，建议选择甜玉米，因为它对控糖更有利。此外，还可以蒸地瓜、芋头、紫薯、铁棍山药和栗面南瓜等薯类食品。每顿饭吃150~200克左右，并搭配充足的蔬菜和适量的蛋白。
6. 全麦面包
全麦面包富含膳食纤维和B族维生素，有助于血糖控制。建议选择全麦粉含量大于等于50%的全麦面包，每顿吃70~100克，并搭配充足的蔬菜和适量的蛋白。
即食燕麦片是一种方便的选择，虽然它的血糖生成指数较高，但仍然可以提供膳食纤维
在我们的日常生活中，饮食一直是关注的焦点。特别是在控制血糖的人群中，选择合适的主食变得尤为重要。近期，卫健委发布的《成人糖尿病食养指南》给了我们一些建议，这些建议针对不同地区和季节，为我们制定了84天的食谱，提供了宝贵的参考。
在杂粮的选择上，我们要重点推荐燕麦、青稞和苦荞麦。这些杂粮富含β-葡聚糖，这种水溶性膳食纤维可以减缓胃排空速度，延缓葡萄糖吸收速度，有助于控制血糖。此外，荞麦还含有丰富的黄酮和D-手性肌醇，对控制血糖也有帮助。
接下来，我们来看看如何选购燕麦。首先，建议选择整粒燕麦，因为β-葡聚糖主要存在于燕麦的麸皮中。整粒燕麦相对便宜，而且不需要复杂的加工过程，但需要提前泡2至3小时，然后与大米一起焖煮。如果你不太喜欢整粒燕麦的口感，可以选择切碎的燕麦或燕麦片，它们更容易吸水，口感也更柔软。此外，还有燕麦米可供选择，它的β-葡聚糖含量比整粒燕麦还高，但价格稍贵。需要注意的是，市场上有一些标明为燕麦米的产品实际上是整粒燕麦，所以要仔细查看配料表，确保你购买的是真正的燕麦米。
至于荞麦，苦荞麦是更好的选择，因为它含有更多的黄酮和D-手性肌醇。不过苦荞麦的苦味较重，所以不建议做成100%的荞麦饭，而是建议占主食的1/3至1/2。
此外，还有一些杂粮不太适合血糖控制，如糯玉米、血糯米、黑糯米和糯小米。这些杂粮富含支链淀粉，容易消化成葡萄糖，导致血糖升高，因此更好避免选择它们作为主食。
杂粮馒头也是一种不错的选择，关键是确保杂粮面占到总量的1/3至1/2。你可以使用全麦粉 *** 全麦馒头，也可以混合小麦粉、玉米粉、荞麦粉、紫米粉和高粱面 *** 杂粮馒头。此外，你还可以在面团中包入煮熟的红豆、绿豆、芸豆或
7种控糖主食，这样吃更健康（素材均为 *** 素材，如有侵权请联系立即删除）
导语：
如何通过饮食来控制血糖一直是糖尿病患者关心的话题。2023年，中国卫生健康委员会发布了《成人糖尿病食养指南》，为不同地区和季节的人群提供了84天的食谱。在这篇文章中，我们将整理出7种适合全国各地食用的控糖主食，为您提供有益的健康建议。
在这个食物多样性的时代，了解如何通过选择合适的主食来控制血糖是至关重要的。
2023年，《成人糖尿病食养指南》在全国各地推出了一系列针对不同地区和季节的食谱，为人们提供了长达84天的多样化选择。接下来，我们将探讨其中的7种主食，它们适用于全国各地的人们，有助于稳定血糖水平。
主食一：杂粮杂豆饭
首先，让我们来谈谈杂粮杂豆饭。这是一种灵活多变的主食，您可以根据口味和偏好选择不同的杂粮和杂豆，将它们与大米混合烹饪。不仅如此，根据指南的建议，食用量也需要控制在合理范围内。
这种饭菜的烹饪方式非常灵活，能够满足不同人的口味需求。
主食二：杂粮杂豆粥
粥是许多人认为高血糖患者应该避免的食物，但实际上不然。指南中为各地区的人群提供了多种粥的选择，包括玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥和燕麦山药粥等。这些粥的特点是食用量不多，通常使用的米量约为50克至70克左右。
主食三：杂粮馒头
杂粮馒头是另一个不错的选择，关键是确保杂粮面粉占到1/3至1/2的比例。
您可以使用全麦粉 *** 全麦馒头，也可以将小麦粉与玉米粉、荞麦粉、紫米粉和高粱面混合 *** 杂粮馒头。此外，您还可以在面团中包入煮熟的红豆、绿豆、芸豆，或者混合蔬菜和适量的蛋白质，制成菜团子。如果不擅长做，建议购买预包装的杂粮馒头，更好选择含杂粮粉含量在30%以上的产品。
主食四：荞麦面条
荞麦面条是另一种不错的选择，但不建议选择100%纯苦荞麦面，因为它通常有较苦的口感，而且价格较高。
相反，您可以选择含有30%至50%荞麦粉的荞麦面，剩下的成分可以是全麦粉，如普通全麦粉或黑全麦粉，它们富含膳食纤维，有助于稳定血糖水平。
主食五：蒸五谷和薯类
蒸五谷主要包括玉米、土豆、铁棍山药和芋头。这些食物富含多种营养素，是控制血糖的不错选择。您可以将它们一起蒸熟，创造出丰富多样的口味。
主食六：全麦面包
全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食。
但与白面包相比，全麦面包富含膳食纤维和B族维生素，这对于控制血糖非常有益。您可以将全麦面包用于 *** 三明治，搭配鸡蛋、奶酪、西红柿和生菜，同时搭配一杯豆浆，形成一顿健康的早餐。
主食七：即食燕麦片
虽然即食燕麦片属于高血糖生成指数的主食，但它仍然可以为您提供膳食纤维和B族维生素。要合理食用这种高GI的主食，关键在于食用量和配搭。您可以尝试将燕麦片与煎饼、鸡蛋、核桃仁和无糖酸奶一起食用，以确保平稳的血糖水平。
总结
通过选择适当的主食，您可以更好地控制血糖。根据《成人糖尿病食
养指南》，我们可以看到，不同地区和季节都有丰富的选择，以满足各种口味和膳食需求。从杂粮杂豆饭到杂粮杂豆粥，再到杂粮馒头和荞麦面条，这些主食提供了多样性和灵活性，使糖尿病患者能够在餐桌上享受美味的同时保持血糖稳定。
此外，蒸五谷和薯类的选择也为人们带来了更多的可能性，可以根据季节和口味需求进行创意组合。
而全麦面包和即食燕麦片则为早餐提供了健康的选项，有助于保持一天的能量和血糖平稳。
总之，通过合理选择主食，搭配均衡的膳食，糖尿病患者可以更好地管理自己的血糖水平。同时，这也提醒我们，饮食习惯对于健康的影响非常重要，因此我们应该积极采纳指南中的建议，将健康融入日常生活中。希望这些信息对您的健康有所帮助，让我们一起迈向更健康的生活方式。
声明：本文为今日头条原创首发，禁止洗稿、抄袭、搬运，违者百分百投诉！
中国人的餐桌上少不了主食的存在，尤其是白米饭。不过，随着大家对健康饮食的逐渐关注，“白米饭是最差主食”的说法越传越广。这种说法靠谱吗？
白米饭没那么好
白米饭确实不是一种完美主食——
缺陷一：升糖指数高
我们常见的大多数食物经人体摄入后最终都会转化为葡萄糖，但是不同的食物在人体内的消化、代谢时间不同，对血糖的影响也有差异。
升糖指数就是反应食物摄入后对人体血糖影响的重要指标。一般来说，升糖指数越高的食物，引起血糖的波动越大。
而白米饭在人体内消化的时间相对较短，属于高升糖指数的食物，升糖指数超过了80。食物的升糖指数大于70就是高升糖指数食物，糖尿病人群需要控制这类主食的摄入。
不过，对于没有患糖尿病的人来说，体内自身的胰岛功能完全可以控制血糖的水平，适量食用白米饭，不会导致血糖问题。
缺陷二：营养单一
大米是稻米在收割后，经过精加工的产物。
为了能让大米有更加软糯的口感，在除掉不能吃的外皮后，其粗糙但含有较多营养素的外壳也被磨掉。并且为了延长保质期，稻米内最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉。
至此，大米的淀粉比例大幅上升，营养成分也更加单一。
缺陷三：过量摄入易造成脂肪堆积
大米富含的淀粉，属于碳水化合物的一种。对于人体而言，大量摄入高碳水化合物主食，体内脂肪储存量会增加。
对于已经超重或者肥胖的人群，可以适当减少精白米面的摄入量，同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐，避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。
怎么吃米饭更健康
大米虽然“问题多多”，但不吃是不行的。
因为，米饭中含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖，它是人体最主要的供能物质，也是保证大脑运转的唯一能量来源。
如果长时间不吃主食，轻者会造成代谢紊乱，严重甚至会影响大脑的功能。
不过我们可以在吃米饭的时候，给大米搭配一些“冠军主食”，不仅能够改善口感，还能弥补大米的营养缺陷。
蛋白质冠军——燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是更高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。
除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。
胡萝卜素冠军——红薯
胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。
一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200g）就能满足所需的胡萝卜素了。
膳食纤维冠军——荞麦
膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。
荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。
维生素C冠军——土豆
维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。
土豆中的维生素C高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。
杂粮饭放几种杂粮好
一般来说，每次选择1～2种粗杂粮和大米一起煮比较好。
对于肠胃功能较差的人来说，糙米、小米、大黄米、燕麦相比其他杂粮更容易消化，可以从这几种杂粮开始添加，等身体慢慢适应后再添加其他种类的杂粮。
同时，应遵循“少量添加，循序渐进”的原则。刚开始吃时杂粮比例要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，给消化系统一个适应的时间。
食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。
来源： 吉林12320
糖友们的福利，6种适合「高血糖」人群吃的主食！ 菜谱见最后！身体的健康从吃好主食开始，分享6种营养、好吃、血糖反应低的主食类食物，不仅适合高血糖和糖尿病的糖友们，对于健康的人来说也非常有好处，像我们减肥、护肤都需要控制糖的摄入，血糖平稳对这些都很有帮助哟。
燕麦
燕麦的营养价值很高各方面的综合实力都很优秀，蛋白质的含量高达16.9%，膳食纤维、维生素B1、B2以及钙、钾、镁、锌等矿物质含量在常见全谷物中也都是较为领先的。
燕麦控血糖怎么样
燕麦的血糖反应比白米饭少很多，由于吃起来消化慢所以血糖上升也就慢，而且燕麦中较高的蛋白质和酚类物质含量同样对降低餐后血糖有帮助。
研究表明燕麦摄入对2型糖尿病患者的血糖控制和血脂水平产生有益影响。
买哪种燕麦比较好
如果想控制血糖的话，比较推荐燕麦米、钢切燕麦或燕麦麸皮，都属于低GI食物。把燕麦麸皮加到米饭里或者馒头里，粗细搭配的话也是能有效降低餐后血糖的
不过「即食燕麦片」需要注意，因为经过了预先熟制，部分淀粉已经糊化，会比燕麦的血糖反应高一些，如果不是严格控制血糖的人群可以选择。「早餐水果燕麦片」也要警惕，里面一般加了果干、坚果、酸奶块什么的，这些酸奶块其实有可能糖含量很高。
青稞
青稞的营养成分与大麦相近，蛋白质含量约11.6%，总膳食纤维含量高达16%-18%，钙、钾、镁、锌含量也比较丰富。青稞米血糖生成指数（GI）仅22-36，属于低GI食物。
选哪种青稞呢？
可以买青稞米，如果在黑青稞和白青稞里选择的话，可以选择黑青稞富含花青素。
荞麦米/荞麦面
荞麦里面的镁、钾、锌含量都很突出，蛋白质和膳食纤维含量也不错，是非常好的全谷物。
荞麦天然淀粉中慢消化淀粉比例较高，都是对控血糖群体比较友好的主食。市面上的荞麦面比较常见的是30%的荞麦粉，剩下主要的是黑麦粉，这影响不大，仍然是比精米白面更健康、更适合控制血糖的。
意大利面
有没有喜欢意大利面的朋友请举个手，它可以说是非常理想的既美味又控血糖的主食。因为意大利面是一种杜伦小麦磨成的，它比普通精制小麦粉蛋白含量、纤维含量高，所以它也是低GI食物。
而且意大利面在煮熟后维持劲道的口感，煮完放着也不会像普通面条那样坨掉，对喜欢面条有嚼劲的人来说是绝佳选择了。
怎么选意大利面？
首先意大利面的配料表应该只有「硬质小麦粉」和水，如果你赫然在配料表里发现了小麦粉，那它不是我们说的意大利面，可以说是冒牌货了。
更进一步可以看看用的是「硬质小麦粉」还是「硬质小麦全麦粉」，这就跟小麦粉和全麦粉的区别是一样的，后者会保留麸皮，也就会有更多的纤维成分，GI也会更低一些。
米线/土豆粉
虽然主食里面和饭比较多，但是喜欢粉的朋友也不用怕，米线和土豆粉都是不错的控血糖的主食哟。
因为在 *** 米线和土豆粉的过程中，原料先经历了加热糊化，又经历了冷却回生（又称为老化），而后面这一步会增加慢消化淀粉和抗性淀粉的含量。这样也会让慢消化淀粉增加，很好的控制血糖。
不过，如果要吃粉儿的话，更好还是选择热量低的酱汁或者汤来烹饪，在外面吃或者点外卖的话尽量少喝油脂浓厚的汤和酱汁，不然油脂摄入过多还是会胖的哦。
今日食谱推荐！
早餐：蒸紫薯 、低脂牛奶、煮鸡蛋
加餐：桃、核桃
午餐：燕麦饭、清蒸昂刺鱼、彩椒牛柳、西兰花炒口蘑、生炒芥蓝、玉米排骨汤
晚餐：燕麦饭、毛豆烧鸡、花菜肉片、白灼菜心、黄花菜老鸭汤
