你是否经常感到消化不良、便秘或胃部不适？或许你需要关注膳食纤维的摄入。膳食纤维是一种关键的营养物质，对于维持良好的消化健康至关重要。本文将为你揭示膳食纤维的益处、补充 *** 以及如何通过增加粗粮的摄入来提升消化健康。让我们一起探索这个拥有秘密武器的话题！
认识膳食纤维
我们首先来了解膳食纤维是什么。膳食纤维是一种存在于植物食物中的碳水化合物，无法被人体消化吸收，却对消化系统起着重要作用。它分为可溶性纤维和不可溶性纤维两种类型。可溶性纤维有助于稳定血糖、降低胆固醇，而不可溶性纤维则促进肠道蠕动，预防便秘。
膳食纤维的益处
膳食纤维有众多益处，其中包括改善消化功能、预防便秘、促进饱腹感和控制体重、降低慢性疾病风险等。它还有助于维持肠道健康、促进有益菌群生长，从而增强免疫力和预防肠道疾病。通过增加膳食纤维的摄入，你可以为自己的消化系统带来许多好处。
补充膳食纤维的 ***
如何补充足够的膳食纤维？除了摄入粗粮外，还有其他 *** 可以增加膳食纤维的摄入量。例如，多食用水果、蔬菜、豆类、坚果和种子等富含纤维的食物。此外，选择全谷类食品、麦麸、燕麦片等也是不错的选择。逐渐增加纤维摄入量的同时，记得要适量饮水，以帮助纤维顺利通过肠道。
增加粗粮摄入的 ***
粗粮是一种重要的膳食纤维来源。它包括糙米、全麦面包、燕麦、荞麦等。增加粗粮的摄入可以提供更多的纤维、维生素和矿物质，有助于改善消化功能和维持肠道健康。你可以将白米替换为糙米，选择全麦面包而非白面包，或者尝试一些以粗粮为主的健康食谱。这些简单的改变可以带来显著的消化健康改善。
膳食纤维是提升消化健康的秘密武器。通过增加膳食纤维的摄入，尤其是增加粗粮的消费，我们可以改善消化功能、预防便秘、控制体重，并降低慢性疾病的风险。记住，逐渐增加纤维摄入量，并保持充足的水分摄入。让我们从现在开始，为我们的消化系统注入膳食纤维的能量，享受更健康的生活！
我血脂略高，听从医生建议，多吃膳食纤维丰富的食物，这3道不错自从体检结果显示我血脂略高，我就听从医生建议∶饮食调整和加强运动，饮食方面宜清淡，忌油腻，其中膳食纤维丰富的蔬菜和水果，也是每天必须摄入的。
下面推荐3道特别适合降血脂的家常菜∶
芹菜炒香干
食材和配料∶芹菜，香干，十三香，味极鲜，盐，食用油。
烹饪过程∶
1，适量的芹菜摘洗干净，适量的香干水洗一下，切成条。
2，起锅烧油，油热后倒入芹菜翻炒一会，倒入少许十三香和适量的味极鲜翻炒至芹菜断生，再倒入切好的香干，翻炒几下，加入适量的盐，继续翻炒均匀，即可出锅装盘食用。
白菜炒木耳
食材和配料∶白菜，木耳，芹菜，红椒，味极鲜，盐，十三香，蒜，生姜，食用油。
烹饪过程∶
1，适量的白菜洗净，斜刀切片，洗净的芹菜，斜刀切少许，适量的红椒洗净去蒂去籽，切丝。
2，温水泡发的木耳，摘洗干净备用。
3，两瓣蒜去皮剁碎，适量的去皮生姜切碎。
4，起锅烧油，油热后，倒入蒜和姜，紧接着倒入白菜翻炒几下，放入木耳和芹菜继续翻炒一分钟，倒入红椒丝、少许十三香和适量的味极鲜、盐，翻炒至红椒丝断生，即可出锅装盘享用了。
番茄炒鸡蛋
食材和配料∶番茄，鸡蛋，盐，味极鲜，料酒，白胡椒粉，葱，食用油。
烹饪过程∶
1，适量的番茄洗净切碎，一截去皮洗净的大葱切碎。
2，碗中打入三个鸡蛋，滴入几滴料酒，加入少许盐和白胡椒粉，再放入一半切好的葱，打散备用。
3，起锅烧油，油热后，转动锅，使油均匀布满锅底和锅壁，倒入蛋液，转动锅，使蛋液均匀布满锅底和锅壁，待蛋液凝固后，用锅铲捣成快，翻炒几下，即可出锅装盘备用。
4，起锅烧油，油热后放入剩余的葱爆香，倒入切好的番茄翻炒出汁，加入适量的盐翻炒均匀，再倒入炒好的鸡蛋块，翻炒均匀。
喜欢吃葱的人，可以切适量的小香葱末，出锅前放入番茄鸡蛋中翻炒均匀。
医生说∶像芹菜、白菜、黑木耳、萝卜、菜花、西红柿及低脂高蛋白类食物，都比较适合血脂高的人群食用，黑木耳有血管“清道夫”之称，清脂首选。
炒菜过程中，尽量少油少盐。
今天的分享到此结束，谢谢大家评论、转发和收藏！祝大家血脂指标早日恢复正常！
全谷物的好处太多了，前10种是这些！有种食物，它营养丰富，多个权威指南均推荐摄入，然而我们日常吃得太少了，那就是——全谷物。
常见的全谷物包括小米、玉米、燕麦、荞麦、全麦等。与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等有益健康的营养成分。而精制谷物仅留下淀粉含量高的胚乳部分，营养价值损失较多。
《中国居民膳食指南（2022）》图
多个权威指南都推荐吃这种食物
2023年1月，国家卫健委食品安全标准与监测评估司发布的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》《成人高血压食养指南（2023年版）》《儿童青少年生长迟缓食养指南（2023年版）》《成人糖尿病食天指南（2023年版）》四项食养指南，均推荐吃全谷物。
北京大学人民医院临床营养科主任柳鹏也在人民日报健康客户端直播节目中表示，主食全谷化对健康的意义很大，可以为人体提供更多的营养素，包括B族维生素、膳食纤维、矿物质以及多种植物化学物等，对于绝大多数人群都有益处，尤其是对患有高血糖、高血脂、高血压、高血尿酸、冠心病、脑卒中、肥胖等疾病的人群意义更大。①
防癌、控糖……全谷物的好处太多了！
中国疾控中心营养所张晓帆2023年5月在中国疾控中心官方微信公众号刊文分享了日常摄入全谷物的好处！②
1. 降低全因死亡风险
与低摄入人群比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%；平均每天全谷物的摄入量每增加30克/天，全因死亡风险降低8%；当摄入量达到100克/天时，风险可降低25%。
2. 降低糖尿病风险
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病的患病风险。
3. 降低心血管疾病风险
用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。每天摄入48~80克全谷物，心血管疾病发病相对风险可降低21%。
4. 维持正常体重
全谷物更有助于控制体重，降低超重和肥胖的风险。平均每天全谷物摄入量达到48克及以上时，BMI可降低0.63kg/m2，腰围减少2.7厘米；增加全谷物摄入可使体重增长风险降低17%。
5. 降低肠癌风险
2020年，《美国临床营养学杂志》发表的一项研究显示，全谷物的摄入或可预防结直肠癌。其中，摄入足够的全谷物纤维能够显著降低8%~20%结直肠癌的风险。③
健康时报图
最有营养的全谷物是这10种
在2017年全民营养周中，中国营养学会多位专家评选出“中国好谷物”品类前10名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精制米面。
1、全麦粉
全麦粉保留了小麦的麦麸、糠层、胚乳和胚芽，含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。
2、糙米
糙米是未经加工的大米，B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。
3、燕麦米片
蛋白质、脂肪和膳食纤维远高于其他谷物。还含有一种特殊的可溶性膳食纤维——β-葡聚糖，对血脂、血糖都有很好的调节作用。
4、小米
维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，还是预防高血压及缺铁性贫血的“保护神”。同时，富含胡萝卜素和维生素B2。
5、玉米
自我介绍：我体内的B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。需要注意的是，玉米胚芽是玉米的精华所在，吃的时候一定别浪费。
6、高粱米
高粱米的蛋白质、维生素和矿物质含量不低，其中维B1、烟酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。如果和其他粮谷类食物搭配，则营养会1+1>2。
7、青稞
青稞营养非常丰富，含有高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖，还享有“世界上β-葡聚糖含量更高谷物之一”的美誉。而且，普遍含有74%~78%的支链淀粉，可帮助维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。
8、荞麦
荞麦蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面同食可以实现蛋白质互补。而且其含有黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能有一定益处。
9、薏米
和大米相比，薏米有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质（钙、磷、钾、镁和铁等）。甚至，薏米中蛋白质的含量可以和肉类比一比。
10、藜麦
其必需氨基酸构成与乳类相当，赖氨酸是小麦、玉米的2倍以上。还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。
以下哪个是人体吸收营养物质的器官 蚂蚁庄园5月31答案对于人体来说，物质是必不可少的，我们吃进去的食物里面含有大量的营养物质，都要靠我们的器官进行吸收。那么以下哪个是人体吸收营养物质的器官？下面小编网小编带来：蚂蚁庄园5月31答案。
以下哪个是人体吸收营养物质的器官
正确答案：小肠。
解析：人体吸收营养物质的主要器官是小肠，小肠是吸收营养物质的主要场所：食物在经过胃的消磨后变成食糜，进入小肠进行机械消化和化学消化，营养物质被小肠黏膜吸收。
小肠还能吸收其他物质：除食物之外，胃液、胆汁、胰液、肠液内的电解质以及摄入的大量电解质也在小肠内被吸收进入血液循环，进行全身的营养供应。
胃的主要功能是容纳和消化食物，胃通过机械性消化和化学性消化后形成食糜，食糜借助胃的运动逐次被排入十二指肠。十二指肠的主要功能是分泌粘液、 *** 胰消化酶和胆汁的分泌，为蛋白质的重要消化场所。空肠、回肠属余小肠，主要功能是消化和吸收食物。
大肠的主要功能是进一步吸收水分和电解质，形成、贮存和排泄粪便。
营养物质吸收后去哪了
小肠吸收的营养物质通过血管由血液传到全身各处。食物经过在小肠内的消化作用，被分解成可被吸收的小分子物质。食物在小肠内停留时间较长，一般是三到八小时。小肠内表面有环形皱壁绒毛和微绒毛，大大增加了小肠的吸收面积。
平时要多注意饮食搭配，选择膳食纤维含量高的食物，利于食物的消化与吸收。注意三餐的规律，禁止暴饮暴食。
营养物质通过消化道壁进入循环系统的过程叫做吸收;这些营养物质被人体吸收后随血液循环运输到人体的各个组织细胞处，参与构建人体组织细胞，同时通过新陈代谢不断的被更新，并通过呼吸作用将这些营养物质氧化分解为二氧化碳、水和无机盐，释放出能量，供人体生命活动的需要。
食物中含有维生素、水和无机盐等小分子的营养物质人体可以直接吸收利用，而蛋白质、糖类、脂肪这些大分子的营养物质是不溶于水的，必须在消化道内变成小分子的能溶于水的物质后，才能被消化道壁吸收。
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不甜等于低糖？这6种食物都是隐形的“含糖大户”！再爱也别碰对于糖尿病患者来说，控制血糖是一件极其重要的事情，日常饮食必须远离高糖食物，以免血糖升高给身体带来危害。
然而，有的患者吃东西明明很谨慎，也没碰那些高糖食物，为何血糖还是升高了？
事实上，这些患者是掉入了“隐形糖”的陷阱中，有的食物看着像低糖食物，吃起来也不怎么甜，但却是隐形的“含糖大户”。
这6种食物，都是隐形的“含糖大户”
1.酸性水果
西瓜吃起来非常甜，很多人都觉得那是高糖水果。事实上，西瓜的含糖量仅有4.2%，相比之下，吃着没那么甜、甚至有点酸的猕猴桃含糖量却是10%！
很多吃起来不如西瓜甜的水果，含糖量都比西瓜要高。比如苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等，含糖量在10%-13%，是西瓜的两倍以上；而柿子、香蕉、杨梅、桂圆、石榴，含糖量更是达到了14%。
多吃水果对身体有好处，但糖友们千万别吃错了！
2.酱料
番茄酱、烧烤汁等调味酱料虽然吃起来味道各异，但他们的含糖量都不算低，每100g调味酱大约含有15g糖。
烹饪时，还是建议少放这些酱料。
3.膨化食品
雪饼、鲜贝、虾条等膨化零食，一般吃起来味道是咸咸的，让人感觉没有放糖，但实际上，这些食品里含有大量的淀粉，并且不含抑制糖上升的膳食纤维，对糖尿病患者来说，多吃无益。
4、核桃粉、芝麻糊
这类食品吃起来甜味不明显，但在加工过程中为了让其成糊状，会加入淀粉糊精等添加剂，这些添加剂进入人体后会使血糖迅速上升。
5.蔬菜干、果蔬干
新鲜的蔬菜和水果吃起来很健康，但它们做成蔬菜干、果蔬干却未必健康。
这些食物在 *** 时，需要经历风干、烤制等过程，其中的膳食纤维已经被破坏了，并且 *** 过程中还会添加糖、盐、植物油等调味，含糖量也不低。
6.肉干、肉脯
这些食品看起来没有加糖，但仔细观察配料表就会发现，肉干、肉脯类食物不仅会添加白砂糖，添加的比例还不小。
对于喜欢吃这类零食的糖友们来说，仔细观察配料表很重要。
结语：
有的糖友可能会说，这也不能吃，那也不能吃，那糖尿病患者还能吃什么？
其实也不是一点都不能吃，只是糖尿病患者吃东西要比一般人更谨慎，尽量避免“隐形糖”的陷阱。
平时购买东西时，可以多观察配料表，看到带糖字、蜜字的就不要考虑了。此外，还要牢牢记住低糖标准，即：100ml/100g食物中的含糖量＜5g。
关于膳食纤维，这些知识你应该知道！膳食纤维是一类存在于植物食物中的碳水化合物，它无法被人体消化吸收，却能影响消化系统，调节代谢过程，对人体健康起到积极作用。膳食纤维是一种重要的营养成分，它在我们的饮食中扮演着什么角色？我们应该如何增加膳食纤维的摄入？中国食品发酵工业研究院正高级工程师刘明将为您解答关于膳食纤维的那些事。
富含优质高蛋白的十种食物，照着吃增强免疫有活力，你一定要知道蛋白质是人体必需的营养物质，既能供给人体所需能量增强免疫力，还能降低体脂拥有一个健康的身体。那么摄入蛋白质的好处这么多，究竟日常生活中哪些食物富含蛋白质呢？今天我们就来盘点十大优质高蛋白食物。
第十个 猪皮
猪皮对于喜欢吃的人来说，那真是给肉都不换，对于不喜欢吃的人来说，那就是唯恐避之不及！猪皮的蛋白质含量很高，不仅有较高的营养价值而且还十分美味，吃猪皮能够补充胶原蛋白，增强细胞代谢减慢老化，具有延缓衰老的作用，是很多 *** 姐的心头好。猪皮在广东常常被用来炖汤喝，加入各种食材用文火慢慢熬煮，直到猪皮软烂用筷子都夹不起来，营养都融在这锅高汤里，真是鲜香滋补又美容养颜。
第九个 黄花菜
黄花菜又叫忘忧草、金针菜，自古以来就被发现营养丰富，最开始黄花菜因其独特的药理作用被当作一种药材记录，当时人们还将其称为“安神菜”，后来人们渐渐发现它富含多种蛋白质和维生素，经常食用能够增强体魄，也有改善皮肤弹力的作用，既能补充营养又能祛斑美容，因而被人们作为一种食材。黄花菜可以用来炖汤，能增加汤中清爽的口感，也可以把黄花菜与时蔬一起炒制，不失为一道特色小炒。但要注意的是黄花菜中含有生物碱不能直接食用，需要焯水煮熟后再进行烹饪，否则有可能会出现腹泻、呕吐等中毒症状。
第八个 螺旋藻
你是不是很惊讶，动物性食材与植物性食材中富含蛋白质很正常，怎么连螺旋藻这种单细胞的微生物也富含蛋白质呢？其实螺旋藻不仅富含蛋白质，而且大部分蛋白质还是易于人体吸收的优质蛋白，其中有一种特殊的色素蛋白——藻蓝蛋白，既是水溶性蛋白质又具有动物性蛋白质的大部分优点，极其容易被人体消化吸收。现代人们对于藻蓝蛋白的研究已经趋于成熟，一般是把螺旋藻制成干粉或是直接提取原液，再将其添加到饮料中或者是各种美容养生制品中，已经成为了滋补美容的一大品类，十分受年轻女性的欢迎。
第七个 瘦肉
瘦肉一般指的不仅是猪肉，而是常见的红肉动物中所有的瘦肉部分，瘦肉是典型的动物性蛋白质，它在动物身上就是蛋白质构成的肌肉，与人体的蛋白质作用十分相似，所以也更容易被吸收。瘦肉中的蛋白质在被人体摄入后可以迅速转为氨基酸，促进人体自身蛋白质的合成，从而达到增强体魄保持身体健康的作用。瘦肉也是中国人餐桌上最常见的食材之一，具有多种烹饪 *** ，既能煎 炒 烹 炸做成小炒肉、水煮肉片等美味佳肴，又能煮 炖 蒸制煲高汤，同样鲜美可口美容滋补。
第六个 谷物
谷物一般指的是小米、小麦、黑米之类的主粮，以及青稞、高粱等粗粮的合称。谷物中富含的蛋白质是典型的植物性蛋白，也是价格比较低廉的蛋白质资源之一，除了蛋白质它更富含维生素、碳水化合物和大量的纤维素，在中国漫长的历史进程中，一直都是中国人食谱上不可缺少的食物，由于各种谷物种类不同生长环境不同，所以蛋白质等营养物质的含量也有所差异，谷物一般作为主食食用，既能抗饿又能补充能量和营养。
第五个 坚果
坚果包含的种类很多，一般植物的种子和果实的核部分经过处理都可以制成坚果，常见的坚果有杏仁 核桃 榛子 花生等，不仅有多种对人体有益的油脂更富含蛋白质，坚果中的蛋白质是优质蛋白，能补充人体所必需的营养物质，其中含有的多种脂肪和维生素，还有抗氧化、健脑补脑的作用。根据世界卫生组织发布的居民膳食指南，每人每天更好保持10-20克坚果的摄入，能够更好的补充营养平衡身体健康，坚果具有酥脆浓香的口感，不管是直接吃还是早餐搭配水果一起食用都是很好的选择。
第四个 奶类
各种奶类可以说是当之无愧的高蛋白食物，常见的牛奶、羊奶都是很好补充蛋白质的食物，最近几年也陆陆续续开始有骆驼奶、马奶等奶类走向市场，但是这类奶往往会有比较大的特殊气味，相当一部分人很难接受。牛奶羊奶中富含有易于人体吸收的优质蛋白和必需氨基酸，且配比十分接近人体的需求比例，是人体成长发育过程中特别优质且快速的蛋白质来源之一。现在牛奶的产业技术已经十分成熟，各种品牌的牛奶让人眼花缭乱，如果有条件的话，更好还是选择冷链运输包装的鲜牛奶，毕竟这样的牛奶添加剂更少。
第三个 豆类
豆类与谷物一样都是十分典型的植物性蛋白，同为价格低廉的蛋白质资源之一，大豆蛋白也属于优质蛋白易于人体吸收，并且是一种全价蛋白，在营养价值方面可以同动物蛋白相媲美。大豆制品更为多样化，可以做成豆腐、豆浆、豆腐皮等食物，而各种豆子做成的小零食如炒蚕豆 蒜香豌豆等，也深受大人小孩们的喜爱，既能补充营养又美味可口，谁会不喜欢呢？
第二个 蛋类
提起补充蛋白质，一定会有人点名各种蛋类，没错蛋类也是非常典型的高蛋白食物之一。最常见的鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋都富含蛋白质，毕竟小小的一颗蛋包含了胚胎成长发育的全部养分，能不营养丰富吗？鸡蛋中的蛋白质和人体所需的蛋白质十分相似，更容易被人体所吸收，同时也含有其它丰富的营养物质，据研究每个人每天早上吃一个鸡蛋，就能保证大半天的营养供给，鸡蛋也具有多种做法，煎炒烹炸都十分美味。
之一个 鱼类
要问哪种食物蛋白质更高，那鱼类可以说是其中的佼佼者了，鱼肉不仅富含蛋白质并且低脂肪，含有多种人体必需氨基酸，是补充蛋白质的首选之一，比起牛羊猪肉等畜肉，鱼的体型更小营养更浓缩，且比之更好消化，对于老人和小孩子来说是理想的蛋白质来源。鱼类具有独特的鲜味，在做法上也更加多元，炖汤、清蒸、红烧、油炸都可以发挥出特有的鲜美，肉质细腻又雪白剔透，应该没有人不喜欢吃鱼吧！
膳食纤维有着很棒的健康功效，它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不同种类的膳食纤维对人体的健康功效有什么不同？
可溶性膳食纤维
吸附肠道油脂、控血压
水果中的果胶、海带和紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶性膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏稠感，其作用有稳定餐后血糖、控血压、吸附肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制体重等。
代表食物：苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。
不可溶性膳食纤维
*** 肠道蠕动、改善便秘
不可溶性膳食纤维其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里，但能 *** 肠道蠕动、改善便秘、预防结肠恶性病变等。
代表食物：杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。
膳食纤维推荐摄入量
不同人群标准需要如何调整？
对于一般健康成人，膳食纤维推荐摄入量为25克/天，而有调查显示，我国人民每日的摄入量仅有13克，才到推荐量的一半。
至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天，胃肠功能已经减弱的老人可以控制在18克左右。
如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，应该减到12克以下，一般5-8克即可，具体可遵医嘱。
补充膳食纤维
可以多吃以下食物
1.全谷物：全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。
2.薯类：如地瓜、芋头、土豆、山药等食物可作为主食，替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯类50-100克（生重）。
薯芋类膳食纤维含量更高的是魔芋，高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒，市面上常见的是魔芋加工食品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。
3.杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好，但更好连皮吃。
豆类的膳食纤维含量非常丰富，无特殊不适的话尽量每天都吃一点。一般成人每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。
4.蔬菜：蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都富含膳食纤维。一般成人每天建议吃生重一斤的蔬菜。
5.菌藻类：菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高，如干松蘑为47.8克/100克、干冬菇为32.3克/100克、干木耳为29.9克/100克。
6.水果类：库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纤维含量很不错，一般成人每天可吃水果200-350克。
7.坚果种子类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纤维含量都很不错，一般成人可以将坚果交替着吃，每天吃一小把，净重10克。
文/于康（北京协和医院临床营养科教授）
来源： 北京青年报
6种营养物质，多角度降低胆固醇，抗动脉粥样硬化，保护心脑血管膳食纤维
冠心病在西方国家的人群中是一种危害极大的疾病，我国冠心病的发病率也呈上升趋势。流行病学调查表明，膳食纤维摄入量高与冠心病死亡的危险性大幅度降低有关。膳食纤维有降低胆固醇的作用，例如燕麦麸能使血胆固醇下降5%~15%，豆类也有降低胆固醇的作用。实验发现，血胆固醇每下降1％可使心血管疾病发生的危险率减少2%。在膳食中添加全谷粒、豆类和富含果胶的水果即可保证膳食纤维的摄入。
蔬菜、水果、全谷物及其制品、海藻类等食物中都富含膳食纤维。膳食纤维具有调整碳水化合物和脂类代谢的作用，能结合胆酸，避免其合成胆固醇沉积在血管而升高血压；膳食纤维还能促进钠的排出，降低血压。因此我们在日常饮食中可以适当多吃蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维的食物。中国营养学会提出，我国普通人群膳食纤维正常摄入量为每日30克左右。
膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维对降低血胆固醇有明显的效果。有研究显示，每日摄入5~10克可溶性膳食纤维就能够降低10%~15％的低密度脂蛋白和减少10%~15％的心脑血管事件的发生率。富含膳食纤维的食物：芹菜、苋菜、韭菜、南瓜、红薯、燕麦、山药、大豆等。
磷脂
磷脂是一种特殊的脂肪，被吸收后使血中的脂肪和胆固醇颗粒变小，保持悬浮状态，减少了脂肪在血管壁沉积的机会，进而起到防止动脉硬化的效果。
鸡蛋的磷脂含量十分丰富，猪血、大豆、芝麻等食物也富含磷脂。如果从食物中摄取的量还不够，可以在医生的指导下进行药补，每天服用药剂25毫克即可。
在试验中，给心血管病患者每天吃2~6汤匙从鸡蛋中提取的卵磷脂。几个月后，这些人的胆固醇水平明显下降，心脏功能也获得相应改善。
ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸是不饱和脂肪酸的一种。此种不饱和脂肪酸能减少人体内血胆固醇和甘油三酯生成，促进血管内皮细胞合成更多的前列腺素，减少血栓素A2（一种强烈的血管收缩剂和血小板凝结剂），降低血液黏稠度。
生活在北极圈的因纽特人长期摄入高脂肪、高胆固醇、低膳食纤维的海鱼，但心脏病发生率却很低，只有欧美居民的1/10，这得益于海鱼中丰富的ω-3脂肪酸。
DHA 的学名叫“二十二碳六烯酸”， EPA 的学名叫“二十碳五烯酸”。它们都被称作“长链多不饱和脂肪酸”，属于 ω-3脂肪酸系列，也是鱼油中的重要成分。正是由于这两种脂肪酸，才使得高脂肪的深海冷水鱼变成了健康食物。
单不饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸是指脂肪分子中含有1个双键的脂肪酸。天然食物中最常见的单不饱和脂肪酸是油酸。
目前的研究显示，单不饱和脂肪酸有助于降低甘油三酯和胆固醇，对心血管健康具有益处。流行病学调查结果也发现，经常食用山茶油、橄榄油的人患冠心病的概率较低，因为山茶油、橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量较高。
除了山茶油和橄榄油外，鹅、鸭等水禽类动物的脂肪中也含有较多的单不饱和脂肪酸。鹅肉、鸭肉的脂肪含量并不逊于牛肉、羊肉、猪肉等，但其中的脂肪成分却大相径庭，其单不饱和脂肪酸的含量与橄榄油颇有几分相似。所以这些水禽类的肉比畜类的肉更加有益于健康。
维生素
缺乏维生素确实会增加心血管疾病发生的风险，所以我们每天要摄入足够的各种维生素。这些维生素首选从食物中摄入，这样既能预防心血管疾病，又保证不会有过多的担忧。但如果因为种种原因不能从食物中摄入足够的量，则可以在医生的指导下进行药物补充。
目前也有很多研究显示，补充维生素，特别是维生素E、维生素C、维生素A等具有抗氧化功能的维生素，能预防包括冠心病、白内障、糖尿病和癌症在内的多种疾病。但这些研究目前尚存在争议，所以一般情况下我们不建议过大剂量的维生素补充。如需补充，应在医生指导下选择合适的剂量。
维生素为何有如此效果？主要与其改善血液循环、保持血管正常弹性、抗氧化和清除自由基等多种生理作用有关。其中， B 族维生素可清除体内危害心脏的有害物高半胱氨酸。
食物中的天然维生素比药片更具有天然活性，人体吸收与利用率高，即使过量也不容易发生毒性反应。富含维生素的食物：胡萝卜、动物肝脏、蛋黄富含维生素 A ；鲜枣、柑橘、西红柿、猕猴桃富含维生素 C；绿叶蔬菜富含叶酸，即维生素 B9；谷物、豆类富含维生素B6；蘑菇、肉类富含维生素B12。
类黄酮
这是一类植物色素的总称，保护心脏效果特别好。威斯康星大学医学教授约翰·福尔茨博士认为，这种物质一是作为抗氧化剂，阻止氧气与低密度脂蛋白结合（如果两者结合，则会附着在血管壁上，妨碍血液流动）；二是以血小板抑制剂的身份，降低血小板黏性。长期吃富含类黄酮的食品，会减少患冠心病的风险。茶叶、苹果、洋葱、葡萄、大豆等含有比较丰富的类黄酮。
20多年以前，一项针对心血管疾病的流行病学调查发现，尽管很多法国人的膳食中含较高脂肪，但他们心血管疾病发病率普遍较低。针对这个结果，研究者们提出了不同的假设，其中更流行的观点是“法国人有饮用红酒的习惯，这是他们心血管疾病发病率较低的原因”。
红酒中确实含有一些具有抗氧化作用的成分，如类黄酮、白藜芦醇等，经常食用含这些成分的食物对健康是有益的。但尽管如此，红酒的摄入量绝不是多多益善。过量的酒精对人体的不利影响不可忽视，所以并不提倡靠喝酒来预防心脏病。美国心脏病学会和美国心肺血液研究所都从未推荐过人们通过每天饮酒来预防心脏病。权威医学杂志《柳叶刀》上的一项涵盖了195个国家的2800万饮酒者的研究指出，酒精摄入根本不存在“安全剂量”，任何剂量的酒精对健康都是有害的。
膳食纤维原来有这么多的好处。@DOU+上热门膳食纤维原来有这么多的好处？
每天摄入二十五克到二十九克的膳食纤维，你猜会怎么样？著名期刊柳叶刀刊登了一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类的长寿是有关系的。
你每天摄入足量的膳食纤维，它能够降低死亡率、减少心血管疾病、还有糖尿病在内的多种慢性疾病的发病率。
那么重点来了，膳食纤维它都藏在了哪些食物里面？我给大家准备了一份肠道日常保养表，你们如果需要可以在后台私信我，我是小富老师。每天早上9点半准时在直播间跟大家分享肠胃知识。
