一部分减脂人，正在被热量“绑架”。
吃饭前要一定要先查阅食材热量，饮料要喝零卡无糖的，哪怕运动也要仔细计算出消耗的卡路里……这种计算卡路里的狂热，正在社交媒体上成为流行。
来源：Getty Images-Ekaterina79
此类风潮，来源于减肥更底层的逻辑：摄入热量要少于消耗热量，制造热量缺口。
然而，减肥并不是简单的数字计算。
一方面，严格的数值计算往往带来更大的心理压力，反而更容易导致暴饮暴食。
另一方面，卡路里这一概念本身的计算 *** 与人体对热量的吸收原理并不一致。而食物之间的热效应差异更会导致即使是同样卡路里的不同食物，也会在体内转换为不同的热量值，再加上个人体质的不同，种种因素都会使严格计算卡路里成为幻影。
某卡路里app的数据
实际上，在减脂过程中，营养与饮食结构或许才是更需要被关注的因素。
2018年一项来自斯坦福大学的研究曾证明，痴迷地计算卡路里并不是削减腰围的关键。研究人员监测了 600 多名超重成年人的饮食。尽管受试者没有专注于减少卡路里，但基于低脂或低碳饮食，他们在一年中平均减掉了约 12 磅。
对食物而言，热量实际上只是与之相关的极小部分。当我们把食物简化成一个个数字，反而切断了我们与食物的内在联系。
与其在严格的计算中增加焦虑，相信自己身体的信号，聚焦于吃什么而非吃的热量，或许才是减肥更优的方式。
当代减脂人
困在卡路里数值里
每次吃饭前，阿诺必须要打开自己的卡路里计算app。
减肥三个月，她每天都要保证自己的摄入量在2000大卡以内，以实现热量缺口。
这并非阿诺一个人的想法。在各大社交网站，计算卡路里的帖子层出不穷。从“100大卡能吃多少”到“揭秘沙县小吃热量”，一日三餐被抽象成了一个个数据，成为减脂时被不断加减乘除的对象。
对热量极致量化的根源，是减脂背后的“能量赤字”理论：当摄入的能量小于消耗的能量，就能瘦。摄入得越少、消耗得越多，也就能瘦得越多。
在上述简单的逻辑下，食物的热量标签被无限放大。
一方面，这催生了0热量食品的火热。在气泡水行业，“0卡0糖0脂”几乎已经成为了常规操作。而用户们也越发愿意为这几个“0”，付出更多的金钱。
以元气森林为例，2018年，成立才两年的元气森林营收不过2亿元，但靠着“0糖0脂0卡”的概念，其次年营收就飙增到6.6亿元，2020年更是高达27亿元，2021年变成了70亿元，实现业绩近三倍的增长。
图源：元气森林 *** 店
另一方面，其也相应影响了减脂人的行为。“每次吃完碳水，我都得跑五公里。“小凯表示。
在他看来，碳水的高热量有极大的负罪感，必须通过运动进行消耗，以确保热量缺口的存在。而原本热爱跑步的他，甚至因为将跑步变成赎罪，反而失去了原有的乐趣。
“减脂怎么可能不看热量呢？”阿诺发出感慨。对新手减脂人来说，卡路里数似乎成为了圣经一般的存在。
精准的数字
暴饮暴食的导火索
但实际上，卡路里只能作为减脂参考。
从历史而言，卡路里最初的测量 *** ，主要依靠的是弹式热量计，其原理是在纯氧高压环境下点燃食物，测量周围水温的升高，来计算物质所含的卡路里。
然而，我们的身体并非简单的测量仪，能量在细胞中的燃烧过程更加复杂，能被吸收的部分也与科学测量无法达成完全的一致。
此外，个人体质与肠道菌群的不同，也会带来能量提取的不一。同样都是奶茶爱好者，有的人很容易增重，而有的却拥有“百喝不胖”的体质。
举一个极端的例子，大猩猩肠道的微生物组可以从纤维中获取60％的卡路里，而人类则几乎无法吸收其中的热量。
最后，食物热效应，即消化食物所消耗的能量，也会导致卡路里的吸收差异。
根据测量，碳水化合物食物的热效应为本身产生能量的5%~6%，脂肪为4%~5%，蛋白质为30%~40%。也就是说，同样都是200大卡的食物，选择吃蛋白质可能会比吃碳水更容易瘦。
总结来看，卡路里的计算绝非加减法那么简单，过于严格的衡量不仅不切实际，甚至还会起到反作用，带来暴饮暴食的冲动。
早在1999年，研究人员就发现，卡路里计算与有意识的节食、独自暴饮暴食和体重增加有关。而在2018年的一项研究显示，使用卡路里追踪器的学生会报告更高的饮食紊乱程度。
在疫情期间胖了十多斤后，舒宇曾进行了三个月的减肥尝试。在此期间，她几乎每顿饭都要认真计算卡路里，并拒绝了所有的高热量食物。
但是很快，深夜的一次暴食袭来。在此后的日子里，舒宇陷入了暴食-控制卡路里-继续暴食的怪圈，并最终引发了抑郁情绪，前往医院治疗。
“医生让我想吃什么就吃什么，这种暴食症就好了。”舒宇回忆道，“控制卡路里，反而让我越来越胖。”
营养与搭配
远比卡路里重要
不看卡路里，减脂的依据是什么？
实际上，在热量背后，更重要的是深层的激素水平变化。
2017年的研究发现，在控制卡路里摄入一年后， *** 食欲的激素机制也会增强，导致体重难以减轻。
在这样的逻辑下，吃什么，可能比吃多少卡，更加重要。
2018年一项来自斯坦福大学的研究曾证明，痴迷地计算卡路里并不是削减腰围的关键。研究人员监测了600多名超重成年人的饮食。该研究随机分配参与者减少脂肪或碳水化合物的摄入量。研究人员没有向受试者提供食物。相反，他们参加了22节健康教育课程，学习了如何有营养地购物、烹饪和用餐。
尽管受试者没有专注于减少卡路里，他们依然在一年中平均减掉了约12磅。
“如果你减少淀粉和糖分，并增加蔬菜等健康食品，体重自然会下降，”塔夫茨大学心脏病专家和营养专家 Dariush Mozaffarian表示。
而在另一项发布于美国临床营养学杂志的研究也发现，在同样能量摄入的情况，高蛋白饮食或低碳水饮食组的实验参与者在12周内有更明显的减重。
而这背后，可能与和肥胖相关的瘦素、胰岛素相关。
目前，较为被推荐的营养素与热量摄入总量的百分比为：蛋白质30%，碳水化物40%，脂肪30%，这种饮食结构被认为较接近原始饮食法。
减肥是一个极其复杂的过程，绝非仅仅与数字相关的卡路里就能决定。
我们需要做的从来不是加减法，而是学会好好吃饭，相信身体的声音。
怎么吃能降「三高」？用权威营养指南手把手教你！「三高」到底是什么？就是血糖高、血压高、血脂高！
世界卫生组织明确提出，防止心血管病的之一道防线，就是减少和控制「三高」。除了要遵循医嘱服药、定期检查外，还要均衡膳食来配合治疗！
但现实是，「三高」人群经常是饮食囚徒：想吃不能吃、想吃不敢吃，但还越吃越胖......
那我们就来抓个共性：「三高」人群很多都和肥胖有关。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,我国超过一半成人超重/肥胖。
这两年，《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》、《中国居民肥胖防治专家共识（2022）》相继发布，这就不再是想当然地吃，而是手持利器，用权威研究来科学指导「三高」人群的饮食。
现在就来看看，怎么吃才能让他们的营养摄入恰到好处？
01
限能量饮食
指在目标能量摄入基础上每日减少能量 摄入500 ～ 1000 kcal。
具体做法
每天减少摄入500-1000大卡，达到标准：男性每日总热量为1200 ～ 1400 大卡， 女性每日总热量为1000 ～ 1200 大卡。
其中碳水化合物占每日总能量的 55% ～ 60%，脂肪占每日总能量的25% ～ 30%。
可以用app统计你每日吃的所有食物的总热量，做到心中有数。
现在帮你方便计算每日吃的食物热量的app（手机应用程序）很多，比如薄荷健康等。 年长者可以找年轻人帮忙下载一个，每日按三餐和加餐输入食物种类，对应的食物热量就马上能算出来，很好用。
这种饮食模式的价值
越来越多的研究表明，限能量饮食是有效的体重管理 *** ，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量，进而减轻身体的炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素，改善睡眠质量、缓解焦虑。
02
高蛋白饮食
高蛋白膳食，包括相对数量（蛋白质供能比）和绝对数量（蛋白质摄入量）的界定。
一般指每日蛋白质摄入量，超过每日总能量的1/5，或1.5 g/（kg?d），但一般不超过每日总能量的30%或＞ 2.0 g/（kg?d）。
这种饮食模式的价值
多项研究证实，这种饮食 *** 能减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗。
能帮助超重/肥胖的2型糖尿病患者减重，有利于血糖控制。长期应用这种饮食模式，就要加强对肾功能等临床监测与营养咨询。
与常规蛋白质膳食相 比，高蛋白饮食模式（30%供能比）能更明显减重，降低血甘油三酯（TG）和TC（总胆固醇）水平。
减重原理
由于摄入的蛋白质不能被人体储存而需立即进行代谢和利用，能减轻体重，改善一系列心血管疾病的危险因素，包括葡萄糖稳态和血脂改善等。
Santesso等基于74项研究指出，与常规蛋白质膳食相比，高蛋白饮食更能显著减轻体重、缩小腰围。
03
低血糖指数饮食
饮食结构以低血糖食物为主。一般认为，食物的血糖指数<55为低血糖指数食物。
低血糖指数（ GI）食物有低能量、高膳食纤维的特性，可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，有利于降低总能量摄入。
主要食用鱼类、水果、蔬菜、坚果和全谷物食品。也可包括轻微加工过的燕麦片、杏仁、糙米、豆类和以橄榄油为代表的健康油脂等食物。
魔芋、种子、核果、谷类、瘦肉、鱼、酸乳、生乳 等也是很好的食物选择。
这种饮食模式的价值
低GI饮食可降低餐后血糖峰值，减少血糖波动、胰岛素分泌的速度和数量，从而降低餐后血糖和胰岛素应答，增加胰岛素敏感性。
04
终止高血压饮食
终止高血压饮食，顾名思义，这个名字就挺鼓舞人。
它是从美国大型高血压防治计划发展而来的膳食模式，被美国各大医院所采用，曾连续10年在膳食评比中夺冠。
1.进食适当的坚果、豆类，从而提供丰富 的钾、镁、钙等矿物质和膳食纤维。
2.增加蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶、 全谷类食物摄入。
3.增加优质蛋白质和不饱和脂肪酸摄入。
4.少吃红肉、油脂、精制糖及含糖饮料。
5.少吃富含脂肪尤其是饱和脂肪酸和胆固醇的食物。
这种饮食模式的价值
1.有利于扩张血管降低血压，降低血液中的胆固醇水平，起到防治动脉粥样硬化的作用。
2.有效降低体重、BMI和体脂。
小结
以上这些 *** ，每个人可以根据自己的实际情况，选择最适合你的饮食模式来使用哦！
参考文献
1.Mayo Clinic 5 Steps to Controlling High Blood Pressure，Manage your blood pressure for better health
2.成人高血压食养指南（2023年版）
3.《成人高脂血症食养指南 （2023 年版） 》
4.中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）
5.《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》、《中国居民肥胖防治专家共识（2022）》
温馨提示：科普文章不提供专业诊疗意见，具体诊疗请在专业医生指导下进行
文中插图均来自：视觉中国
减肥的第二步（计算热量）第二步:离地 （计算热量）
比起准确性，每天都能坚持计算的乐趣才是首要的。这个阶段，只要对自己所吃的东西做好热量的计算，坚持做好记录就可以。想吃什么毫不勉强地吃，关键是要知道自己摄入了多少热量。
事实上，这种记录式减肥法正是面向那些喜欢写博客、写 *** 日记，把便利食品当成生活的一部分的人群的减肥法。你可以每天在头条上分享你的一日三餐，并附上热量。或者有一个自己的记录本，随身携带，每次吃东西都及时记录。实在来不及可以当天晚上睡觉前，或者第二天早上记录。万一有哪天落下了了也没关系，千万不要责怪自己。只需要接着继续就好。
记录式减肥法第二阶段“离地”的要领:
①每天都记录体重与体脂率。
②凡是吃下去的东西都要记录，并计算好热量值。
③尝试想象怎样才能减少总热量值，但不要勉强自己。
热量炸弹
关于热量查询有相关的手机端APP，现在已经可以很便捷的完成计算了。优雅又有耐心且减肥欲望强烈的你一定要尝试一下我当时计算了几天没有耐心了，就只是简单的记录一下分量和种类以及烹饪方式，这可能就是人家瘦五十斤，我只瘦了十公斤的原因吧。如果真的很需要减肥，一定不要打折扣哦！我也会在三月份重新开始我的记录，不过这次我的目标不是减肥而是健康了。我希望通过健康的饮食，保持充足的精力。每天需要完成的事情很多，我需要充足的精力。
减肥应该从哪里入手？减肥过来人分享一份适合懒人的瘦身秘籍：从6个方面入手，让你2个月内体重下降10斤以上！
1、记录每天的卡路里摄入
减肥的之一步就是控制摄入的热量，每天热量摄入低于身体总代谢值，一般控制为平时 70%-80%左右即可。
为了更有效地掌握自己的饮食情况，建议，手机下载一个热量计算APP，每天记录下所摄入的食物。通过这种方式，你可以清楚地看到自己每天消耗的热量，从而做出相应的调整。
2、三餐定时，三分肉七分蔬菜的搭配
减肥期间，除了要控制热量摄入外，还需要规律饮食，均衡膳食营养，身体才能更加高效运转，健康的瘦下来。
每天按时进食，保持三餐的规律性。在饮食搭配上，将肉类控制在三分，蔬菜则占七分，这样的搭配不仅能提供足够的营养，还能有效降低热量的摄入。
3、上下班快走半小时
避免久坐不动，利用上下班的时间进行快走运动，不仅可以锻炼身体，消除腰酸背痛疾病，还能有效消耗体内的热量，提升减肥速度。
4、每天喝水量在2-3L左右
喝水是促进减肥的小秘诀，用温开水代替各种饮料，可以避免多余热量的摄入。养成主动喝水的习惯，还能有效缓解饥饿感，减少食物的摄入量。
保持每天2-3L的水量摄入，多个时间段补充，能够有效促进新陈代谢，帮助身体排出多余的废物和脂肪。
5、早起10分钟开合跳或者跳绳
早起后是开启身体代谢的关键，利用早起后这段时间进行简单的有氧运动，能够有效燃烧体内的脂肪。
早起花10分钟开合跳或者跳绳，不仅可以消耗热量，改善肥胖问题，还能提高心肺功能，加速新陈代谢。
6、睡前4小时不进食
睡前进食是导致体重增加的常见原因之一。为了保持良好的减肥效果，建议睡前4小时不进食，这样可以避免食物在睡眠过程中转化为脂肪，让你的身体更好地进行脂肪燃烧。
通过以上六个方面的调整，相信你可以在短短两个月内成功减掉10斤以上的体重。坚持合理饮食，规律运动，配合良好的作息习惯，你一定可以瘦下来，收获一副好身材。
简醇，新一代健康选择人类学会生火煮食后，在探求美食的道路上从未止步，“食不厌精，脍不厌细”，孔夫子的八字箴言更是道出了国人心声。鲁川粤苏、闽浙湘徽，八大菜系传承革新，始终以好吃为之一判准。
但时代的风向也在转变，“美味”固然重要，“健康”这把标尺已然变得举足轻重。这个年头邀请年轻人共进晚餐，建议去吃“草”未必比选择涮火锅缺乏吸引力。
年轻人健康饮食的观念催生出巨大的消费市场，轻食、代餐、坚果、酸奶等赛道上新玩家不断涌现。而年轻人也越发精明，对健康指标有更深入的了解，当下品牌希望入得消费者法眼，需凭真材实料。
01
朋克养生与千亿健康食品市场
现在很少有年轻人未听闻过“抗糖”“零脂”“低卡”这样的词语，比起五香味还是麻辣味，软糯口感还是Q弹口感，糖、脂肪、热量的数值更能帮助他们定位一样食物，配料表左右着年轻人的饮食选择。
当然，这并非说年轻人像妈妈辈那般每餐都讲究营养均衡，恰恰相反，他们常有难以自持的时刻：加班到深夜时耐不住肚子空虚下单烤串，周末和三两好友组团去新开的甜品店探店，或者定期去自助餐厅大快朵颐。
但转过头，他们又会打开计算食物热量的app，盘算如何把未来几天的糖分和脂肪摄入量克扣回去。
在这个颜值时代，年轻人的身材管理意识空前高涨，除了受变美渴望的驱动，对身体本身的健康考量也驱使他们早早养生。
根据益普索Ipsos最新发布的《2020中国成人健康管理白皮书》，25岁以上的中青年群体对健康的关注水平明显提升，而25-35岁的受访者中，有34%认为自己受“体重/肥胖/身材不好”的健康困扰。
不难理解，年轻职场人全天被困在格子间里，运动机会稀缺，又习惯性熬夜，饮食调整成为他们弥补身体损伤的重要抓手。“火锅配金银花、啤酒泡枸杞”，这样的朋克养生行为依然普遍存在，只是到了当下，养生大业不止寄托于个别功能性食饮，更分散转移到各类食饮的肩上。
朋克养生2.0时代，饮食行业在健康的赛道上重新厮杀。根据观研天下的《2021年中国健康食品市场分析报告》，2020年我国健康食品行业市场规模已达到8000亿元。替代类、优化类和补充类健康食饮都使出浑身解数，谋求年轻消费者以青眼相看。
02
零蔗糖酸奶为什么能抓住年轻人
这片蓝海上，新秀可能更容易引人注目，比如代餐、能量棒，以及益生菌类制品，常常自带讨论热度。
但一些老牌的健康食品也不容小觑，比如酸奶。根据腾讯营销洞察（TMI）《腾讯健康食饮行业洞察白皮书（2021年版）》，替代类健康食饮47%的渗透率远不如优化类健康食饮的91%，而以低糖酸奶为代表的低糖类乳制品在优化类健康食品中排第四位，被35%的受访者选择。
酸奶不指向特定的食用场景，容易满足多元消费人群的需求，而且它几乎是之一批受国人认可的健康食品，酸奶“帮助消化、促进吸收、补充维生素”的功效早已深入人心。
中国酸奶进入工业化的三十多年后，市面上不再只有传统的老酸奶，零添加酸奶、希腊风味酸奶、植物基酸奶等细分品类争奇斗艳。而其中，能高度匹配年轻人“低热量、低糖、低脂”核心诉求的零蔗糖酸奶脱颖而出。
在零蔗糖酸奶中，市场数据揭示了年轻人的新宠——君乐宝的简醇零蔗糖酸奶。欧睿最新调研结果显示，君乐宝简醇酸奶在零蔗糖酸奶品类全国销量之一，成为中国零蔗糖酸奶市场领先品牌。
这款由演员邓伦代言的零蔗糖酸奶，符合疫情中消费者对健康产品的期待，拥有强劲的增长势头，据君乐宝乳业集团副总裁、酸奶事业部总经理田晓透露，简醇酸奶今年将卖出超过14亿盒（杯、袋）。
简醇的成功源于对年轻人需求的深刻洞察，研发团队十分重视寻找口味与健康的平衡点，贴合年轻人不牺牲 *** 和 *** 的“朋克养生”思路，让消费者畅享清甜醇正口感的时候就有效控制糖分摄入。
简醇采用100%生牛乳发酵，提供丰富的蛋白质与多种的膳食纤维，给消费者带来更均衡的健康体验。
除此以外，简醇还注重和年轻人产生情感共鸣，品牌“轻松无负担”的生活理念精准描绘了年轻人的理想生活方式，由此链接多样化消费场景，成为他们上班路上、午休时期、下午茶时间甚至是深夜加班时刻的亲密伙伴。
但简醇的成功又不止源于精准的利益点挖掘，更重要的是有足够的硬件实力支撑产品品质。
03
一杯酸奶背后的品牌实力
在酸奶市场的竞争战线向“差异化、专业化、品质化”推进，未来竞争的关键就落到了产业链布局上，一个成熟的品牌最终应当拥有和把控完备的上下游产业。
君乐宝在河北、河南、江苏、吉林等地建立17个现代化大型牧场和21个现代化生产工厂，从牧草种植、奶牛养殖到生产加工环节做到全程投资、全程管理，保证产品优质安全。
在全产业链一体化基础上，君乐宝加快构建“五个世界级”模式：用世界级先进的牧场培育优质奶源，用世界级领先的工厂、世界级一流的合作伙伴和世界级食品安全管理体系严格把控质量，用世界级水平的研发促进工艺创新。
最终落实为优于美国、日本和欧盟标准的牧场原奶指标，国际一流的技术和设备，全球一流的奶粉辅料合作供应商，与世界三大质量组织标准接轨的质量管理，最终为消费者提供营养、健康、安全的乳制品。
而简醇并非君乐宝的首款创新爆品，在此之前红枣酸奶、“涨芝士啦”芝士酸奶等明星产品也赢得消费者的喜爱，某种意义上，也是君乐宝的创新基因直接促进了简醇的孵化。
这种创新能力不止体现在战略思想和布局层面，还体现在研发技术上。君乐宝是最早开展自有菌株研究的企业之一，拥有强大的乳酸菌种类的创新能力，已建立起拥有1000余株乳酸菌的菌种库，并拥有具有自主知识产权副干酪乳杆菌N1115、植物乳杆菌N3117及自主酸奶发酵剂。
坚实的技术壁垒已高高筑起，但君乐宝并未停止加码科研创新实力，今年总投资5亿元的奶业创新研究院正式投入使用，进一步支持牧草种植、奶牛遗传和胚胎移植等创新研究，为日后全产业链研发创新提供更充足的底气。
在未来，健康食饮市场竞争会愈发激烈，层出不穷的新产品时刻争抢用户注意力。
但市场的交锋不单纯关乎标新创异，消费者的痛点有多种解题方式，而品质才是最终见真章之处。简醇零蔗糖酸奶在年轻消费群体中的畅销反映出夯实品质基础、深耕品类创新、实力雄厚的老品牌依然有着无限潜力。
计算食物热量，究竟算生重还是熟重？?Q1：软件显示我超过了该吃的热量，三大营养素有些偏高、有些偏低，怎么办？
答：只要超出的部分不算太高，都不用太在意。
不用非得把热量控制地死死的， 这推荐值内上下浮动一点都是可以的。
?Q2：食物要生称重还是熟称重啊？
答：我通常的做法是，除了米、面条、米粉这类生称重，其他基本是熟称重（因为方便），毕竟计算热量是绝对达不到100%准确的，尽可能缩小误差就OK。
比如自己称的熟米饭是150克，那你记录的时候就得记录“熟米饭”而不是“生米饭”。
?Q3：我算出来自己一天要吃120克蛋白质，是不是120克鸡胸肉就等于120克蛋白质了呀？
答：食物重量≠蛋白质含量，每种食物的蛋白质含量不一样，但只要你用App来查询记录，一切问题都迎刃而解，工具就是提供便利性给人类的，除非你不是人。
如果是有包装的食物，可以查看营养成分表，甚至还能用App的扫一扫功能。
?Q4：这样一直算下去，太痛苦了吧？
答：计算热量只是一个学习的过程，目标是建立自己的【营养库】，你可以记录12周，让自己有一个基本的营养概念，知道100克米饭有多少，30克蛋白质到底有多少肉等等。
等你经验丰富了之后，就能摆脱记录，成为能做好饮食规划的人，更不用害怕吃不够、营养不均衡、吃太多。
?Q5：一定要记录饮食，才能瘦吗？
答：不一定，除非你的经验丰富，记录饮食不是为了【限制热量】，而是为了【吃足营养】。
以我们要做到在吃得丰富、营养均衡的条件下减少体脂肪，因为不多又不少刚刚好的热量最容易让你们坚持下去，也能减少对健康的影响。
7.7
知识分子The Intellectual
“智识前沿学者”、浙江大学教授王立铭
编者按
撰文 | 王立铭
● ● ●
你好，我是王立铭。2022年7月6日，第41期《巡山报告》又和你见面了。
在刚刚过去的这段时间里，有这么两个问题，我认为你值得关注。
新型免疫疗法治疗胰腺癌
2022年6月2日，《新英格兰医学杂志》发表了一篇论文，介绍了使用一种名叫TCR-T的新型免疫疗法治疗两位患有晚期胰腺癌、且已经出现肺部转移的患者，其中一位患者的肺部肿瘤在结束治疗后体积显著缩小，另一位患者则没有出现积极反应并于6个月后死亡 <1>。
如果单从临床结果来看，这项研究似乎并不惊人，仅有两个案例，还只有一个案例体现出了比较积极的疗效。但这项研究仍然非常值得介绍，因为它代表了胰腺癌这类死亡率更高、且极端缺乏有效治疗手段的癌症类型，借助TCR-T这种新型的肿瘤免疫疗法，终于看到了一线曙光。
伴随着外科手术、发射性治疗、化疗药物、靶向药物、癌症免疫药物的持续进展，人类已经在逐步实现对“众病之王”癌症的围剿，已经可以彻底治愈一些类型的癌症，大大延长了不少癌症患者的生存期。但胰腺癌（其中大多数属于胰腺导管癌）却长期缺乏有效治疗手段，患者被确诊的时候往往已经是晚期，无法进行手术切除，而且对大多数化疗药物和癌症免疫药物缺乏响应。以美国数据为例，胰腺癌患者确诊后的五年生存率仅有8%左右，远低于癌症患者的总体情况（67%）<2>。显然，这是一类亟待解决的医疗难题。
而论文里提到的TCR-T疗法又是怎么回事呢？
通俗地说，这是一种经过了遗传改造的T细胞。我们知道T细胞是人体免疫细胞中非常重要的一类，它能够识别入侵人体的病原微生物，或者出现异常的人体细胞，并且启动杀伤程序进行清除。更具体地说，T细胞的目标识别是通过细胞表面的T细胞受体，也就是TCR（T Cell Receptor），来实现的。
T细胞受体的工作原理有点类似你应该非常熟悉的抗体分子（它们是由另一类重要的免疫细胞——B细胞产生的），它们都有极高的多样性，能够识别和区分出海量的、存在细微差别的蛋白质结构。但一个重要的区别是，抗体分子可以直接结合并识别病原微生物或者异常人体细胞所生产的蛋白质，但T细胞受体不能直接结合这些需要被清除的目标。它的目标识别需要一个帮手，就是主要组织相容性复合体（MHC, major histocompatability complex），在人体中又被称为白细胞抗原（HLA, human leucocyte antigen）。<3>
这些名词大概已经快把你绕晕了，没关系，我们用一个假想的例子来帮助你更好的理解。人体的所有细胞中都会生产大量的蛋白质分子，这些蛋白质分子在细胞内会被剪切成小片段，和白细胞抗原分子结合之后，转移到细胞膜上。这个过程有点像细胞主动地把自己内部的蛋白质成分信息向外展示，供人体免疫系统，特别是T细胞来检查分析。如果一个细胞被细菌病毒感染了，或者这个细胞当中因为基因突变出现了异常的蛋白质，这些外来的或者错误的蛋白质也同样会被切成片段、展示在细胞表面。
而T细胞在做常规检查的时候，不同T细胞表面的T细胞受体，会依次和人体细胞表面通过白细胞抗原分子所展示出的大量蛋白质片段一一配对，如果配对出来的全部是人体正常的蛋白质就意味着这枚细胞平安无事，如果配对出来发现有些不该出现的蛋白质片段，那就意味着这枚细胞可能被外来微生物感染了，或自身出现了变异，那么T细胞就会相应的启动杀伤程序进行定点清除。请注意，这里面的目标识别其实是个双边三方握手的游戏：一边是来自T细胞表面的T细胞受体，一边则是来自人体细胞表面的、由白细胞抗原和蛋白质片段组成的复合物。
也就是说，哪怕胰腺癌患者往往已经错过了手术的更佳窗口，也对化疗药物和免疫药物不敏感，但如果我们能够在胰腺癌细胞当中找到某种出现变异的蛋白质，然后找到这种蛋白质所对应的T细胞受体，也许就能开发有针对性的疗法了。比如一个可能性就是，找到这个特殊的T细胞受体，把它放到大量T细胞当中输入患者体内，这些经过遗传改造的T细胞就拥有了专门识别和杀伤胰腺癌细胞的能力，患者的肿瘤也许就可以得到有效的治疗。
这一套逻辑就是本项研究的基础。2016年，研究者们在研究一位结直肠癌患者的时候，发现他体内的癌细胞携带一个特征性的基因变异（KRAS G12D）。一个叫KRAS的蛋白分子中，第12位的氨基酸从甘氨酸变成了天冬氨酸，导致KRAS蛋白的活性大大提高，从而诱导癌细胞出现不受控制的生长、分裂、和转移。更重要的是，研究者们还找到了负责展示这一段变异蛋白质的白细胞抗原（HLA-C*08:02），以及相应的T细胞受体 <4>——刚刚提到的目标识别过程中双边三方的身份都明确了。
而幸运的是，G12D也同样是胰腺癌细胞特征性的变异，有接近一半的胰腺癌患者都携带这个变异。研究者自然想到，如果依据上述逻辑对T细胞进行遗传改造，是不是也能很好地识别和杀伤胰腺癌细胞呢？他们在这项新研究中就做了这样的尝试，果然取得了很振奋人心的结果。
研究者们从一位胰腺癌患者体内抽取出T细胞在体外进行培养，利用转基因的 *** 将他们之前找到的针对G12D的T细胞受体放入这些T细胞，再将这些细胞输入人体。结果发现在单次输入1个月后，患者转移至肺部的肿瘤就开始缩小，在单次输入6个月后，肿瘤仍然在持续缩小，说明这次治疗的效果能够延续相当长的时间。
这当然是一个令人振奋的临床突破。癌症之王胰腺癌的治疗，也许在历经反复尝试和失败之后终于找到了一个可能的突破口。
顺便说一句，你可能听说过另一种性质有些类似的免疫疗法，CAR-T。去年新闻上很火爆的 “120万一针治愈癌症” 说的就是它。2021年有两款CAR-T被引入中国，用于治疗特殊类型的血液肿瘤（复发难治大B细胞淋巴瘤）。国内一家企业自主开发的一款CAR-T药物也在2022年初出海，获得了美国药监局的批准 <5>。相比CAR-T领域过去十年间如火如荼的进展，TCR-T的进展要相对迟缓一些。到2022年1月，全球首款TCR-T药物才获得美国药监局批准上市，用于治疗一种罕见的眼部肿瘤，葡萄膜黑色素瘤 <6>。这个领域中的新进展，当然非常值得我们期待和关注。
对比和参照CAR-T疗法，TCR-T疗法有三个重要的问题需要注意，也能帮助你更好地理解这种新思路。
首先，CAR-T和TCR-T疗法都是对癌症患者的T细胞进行基因改造，让它具备专一杀伤癌细胞的能力。二者的区别在于，CAR-T引入的目标识别模块有点类似抗体，能够直接识别目标蛋白质。但是，这样就只能用于识别那些表面带有明确标记的癌细胞，比如上述两款CAR-T识别的就是B细胞表面一个叫作CD19的蛋白质 <7>。TCR-T的目标识别模块，识别的是目标蛋白质和白细胞抗原的复合物。它的设计麻烦一些，对患者的白细胞抗原类型也有严格要求。但好处是，细胞内部的异常蛋白也会通过白细胞抗原在细胞表面进行展示和识别，比如上面所说的KRAS（G12D）。这让药物设计的想象空间大大扩宽了。
一个TCR-T独有的问题则是，就如我们刚刚所说的，T细胞受体的目标识别是一个双边三方握手的过程，即便同样携带G12D变异，不同人的白细胞抗原不一样，会导致能够和它们配对的T细胞受体也不一样。在这项研究里，简单地说，只有同时携带G12D变异，也携带白细胞抗原（HLA-C*08:02）的患者，才适用该疗法。而全人群中携带这种特殊的白细胞抗原的比例才不到10%。而如果一名患者体内负责展示G12D变异的是另外一个白细胞抗原，我们就得从头寻找一个新的T细胞受体，这是个繁琐耗时的任务，无法做到开发一款药物适用于所有患者。上面提到的今年年初获批的TCR-T药物也有类似的要求。
与CAR-T疗法一样，TCR-T疗法也有一个与生俱来的副作用——人体免疫系统的过度激活和所谓 “细胞因子风暴”。超常规的人体免疫反应可能导致多个器官的衰竭，甚至可能直接要了患者的命。所以研究者们预先使用了包括托珠单抗在内的药物抑制人体免疫反应。实际上，另一位治疗失败的胰腺癌患者，在治疗时没有预先采取类似措施，确实出现了严重的过激免疫反应，这可能也是治疗失败的原因之一。这一点也需要在未来的临床探索中加倍小心。
总结一句，TCR-T疗法已经被证明在多种癌症类型中能够发挥作用，甚至包括癌症之王的胰腺癌。但这种疗法也有一些问题需要解决，包括如何避免免疫系统的过度激活，也包括如何让它的设计生产流程更简单、更傻瓜，也适用于更普遍的患者群体。
剧烈运动因何抑制食欲
本期巡山要介绍的第二项研究涉及到运动、饮食和减肥的关系。有一句话你肯定经常听到，减肥也好，管理三高等慢性疾病也好，关键秘诀就是 “管住嘴，迈开腿”。前者说的是减少能量摄入，做到均衡饮食；后者说的当然就是多运动。
但这两件事都是说说容易、做起来艰难无比。从进化本能角度说，人类祖先在采集狩猎时代过的就是饥寒交迫的日子，只要有吃的就尽量多吃一些填饱肚子，且越是能量含量高的（比如脂肪）就越喜欢吃；只要能躺平就绝不劳动，以此减少能量的无谓消耗。这两点都是人的生存本能。
工业革命以来，对很多人来说，食物来源空前丰富，重体力劳动的需要也大大降低，这时候，好吃懒做的生存本能反过来构成了严重的生存障碍。尤其对于很多长期代谢病患者来说，他们的身体也已经无法承受节食和运动的挑战。所以，我们也需要开发一系列辅助治疗手段来 “帮助” 人们实现管住嘴和迈开腿。提醒你运动的智能手表、能粗略计算食物卡路里的手机APP、内嵌芯片的跑鞋，做的是这件事；我们在巡山里几次提到的减肥手术、GLP-1类型的减肥和降糖药物，做的也是这件事。
刚刚过去的这个月里，有一项很有趣的研究把管住嘴和迈开腿两个任务给结合起来了。这项研究发表于2022年6月15日的《自然》杂志，主导研究的是斯坦福大学和贝勒医学院的两个研究组 <8>。他们发现，剧烈运动后产生的一个小分子化学物质，能够有效地抑制食欲、对抗肥胖。
运动抑制食欲，这件事可能不太符合你的日常认知。如果你经常慢跑或者游泳，可能会有截然相反的经验——运动完往往胃口大开，吃的更多。这倒也没错，运动产生了能量消耗，人体因此有所反应促进进食也是正常的。但与此同时，人们也早就发现，剧烈运动导致的结果恰好相反，会显著地抑制食欲，而这可能和一系列激素水平的变化有关，比如促进食欲的饥饿素（ghrelin）和抑制食欲的瘦素（leptin）等 <9>。
这项新研究试图更进一步的理解剧烈运动的直接影响。研究者们让实验小鼠在跑步机上高速奔跑一直到完全跑不动，然后抽血做质谱分析，找到了一个含量很高的小分子化学物质，经鉴定，是乳酸和苯丙氨酸结合而成的N-乳酰苯丙氨酸，简称Lac-Phe。剧烈运动后，血液中的Lac-Phe含量提升了超过10倍，在运动结束后半小时到1小时的时间内回到运动前的水平。更有趣的是，剧烈运动后释放Lac-Phe，看起来还是个跨物种的现象。研究者们发现在剧烈奔跑后的赛马体内也出现了高水平的Lac-Phe，人在全速短跑后血液里也出现了Lac-Phe。相比之下，人在拉伸练习和耐力长跑后Lac-Phe的上升就比较微弱。
由此产生一个的问题是，剧烈运动后产生的Lac-Phe，仅仅是运动的副产品，还是具有其他的生物学功能，比如说，是不是运动的某些好处是通过Lac-Phe这个分子来实现？这个推测从逻辑上说是很有可能的，作为一种小分子化学物质，Lac-Phe能够进入血液流向全身各个器官，所以如果说剧烈运动有什么全身性系统性的好处，那Lac-Phe倒是可以很方便的实现。
果然，研究者们发现，给肥胖小鼠注射Lac-Phe，能够在长达12小时的时间内显著抑制小鼠的食欲，体重也有明显下降，体内脂肪堆积和血糖调节的状况也有改善。而这些小鼠的日常活动和新陈代谢水平没有受到影响。也就是说，剧烈运动分泌的Lac-Phe，能够抑制食欲，对抗肥胖。迈开腿和管住嘴两件事，确实能被紧密地联系在一起。
而这又是为什么呢？这个问题可以从两个方面进行探讨。
首先，剧烈运动为什么会产生Lac-Phe呢？
围绕Lac-Phe本身的研究并不多。但2015年一项研究发现，乳酸分子和氨基酸分子的结合是一个相当普遍的现象，负责催化这一化学反应的是一个名叫CNDP2（胞质非特异性二肽酶2）的蛋白质 <10>。在剧烈运动后，肌肉细胞中会积累大量的乳酸分子，这是葡萄糖在无氧条件下分解功能的副产品，我们运动后往往浑身酸痛也是因为乳酸的出现。这么看的话，在剧烈运动后，大量出现的乳酸在CNDP2的催化下和苯丙氨酸结合形成Lac-Phe并释放进入血液，也是顺理成章的。
基于这些信息，研究者们进一步验证了CNDP2在Lac-Phe生产中的作用。他们发现，表达CNDP2蛋白的细胞能够在培养皿里大量生产Lac-Phe并释放到细胞外，如果破坏掉细胞内的CNDP2，那么Lac-Phe生产也会显著降低。另外，Lac-Phe的生产也确实收到乳酸水平的强烈 *** 。还有，如果在小鼠体内敲除CNDP2基因，并不影响小鼠的日常活动和进食。但是如果让这些小鼠每天接受剧烈运动，那么这些缺乏CDNP2的小鼠就不再会像正常小鼠一样显著的食欲降低、体重下降。这些数据足以说明，剧烈运动后，产生的大量乳酸，能够在CDNP2的催化下产生Lac-Phe并进入血液。
另一个方面则是，Lac-Phe为什么就能抑制食欲？这背后的脑科学机理是什么？
这个问题目前就没有比较清晰的答案了。刚刚我们提到，剧烈运动能够影响几种激素的水平，包括促进食欲的饥饿素和抑制食欲的瘦素，这两种激素能够进入大脑直接影响负责控制食欲的神经细胞。但在这项研究中，看起来Lac-Phe本身并不影响饥饿素和瘦素的释放。也就是说，它的作用可能是通过一套仍然未知的机制实现的。特别刚刚我们提到，血液里的Lac-Phe会在运动后半小时到1小时之后消退，但Lac-Phe的食欲抑制能力却能持续12小时之久。这到底是因为Lac-Phe在大脑中的驻留时间非常持久，还是在它作用的脑区有什么特殊机制能够对Lac-Phe持续响应，也是一个有趣但令人迷惑的问题。
这个问题的另一个思考角度则是，从进化意义上，为什么剧烈运动会抑制而不是增加食欲？单纯从能量调节的角度来看，这种现象是没道理的：刚刚消耗了大量能量，显然应该赶紧补充才对。但既然这种现象普遍成立，其背后的Lac-Phe也同样普遍存在，就说明它应该是有明确的生存价值的。
比如一个可能性是，也许剧烈运动本身除了消耗能量，还往往是危险环境的标志——很多动物可能只有在逃避天敌和竞争配偶的时候才需要如此剧烈的运动。而在这种场合下，在危机尚未解除的时候，就急急忙忙的分心去找吃的显然不是一个明智的选择。而如果这个解释成立的话，我们也许就可以从一个不同的角度去理解Lac-Phe如何影响大脑的活动——它可能影响了大脑中负责检测和处理压力、而不是负责处理饥饿和进食的区域。
当然，我们目前还不知道Lac-Phe是不是可以直接应用于人体，帮助人们控制食欲和减肥。但这项研究所展示的思路确实是非常诱人的：通过寻找这些运动所释放的化学信号，也许我们可以在躺平的同时享受运动的好处，包括但不限于抑制食欲、延缓衰老、改善心情。这背后的依据刚刚咱们也讨论过了：运动所产生的好处既然是全身性的，那按说它就需要一个扩散到全身去的方式，血液里的化学物质是一个很自然的选择。在第18期巡山报告中我们就讲过一项研究，运动小鼠的血液里含有能够逆转衰老的因子GPLD1 <11>。当然，在这些研究真正进入实用之前，对于咱们普通人来说，最安全、更便宜的方案，还仍旧是迈开自己的双腿！
好，这就是本期的巡山报告。一个月后，我再次为你巡山。
参考文献：
（上下滑动可浏览）
<1>https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2119662
<2>https://ourworldindata.org/cancer-death-rates-are-falling-five-year-survival-rates-are-rising
<3>https://www.cell.com/fulltext/S0092-8674(01)00185-4
<4>https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1609279
<5>https://www.fda.gov/drugs/resources-information-approved-drugs/fda-disco-burst-edition-fda-approval-carvykti-ciltacabtagene-autoleucel-treatment- *** -patients
<6>https://www.nature.com/articles/d41573-022-00031-3
<7>https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/research/car-t-cells
<8>https://www.nature.com/articles/s41586-022-04828-5
<9>https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-020-00372-3
<10>https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1424638112
<11>https://science.sciencemag.org/content/369/6500/167.full
制版编辑 | 姜丝鸭
每天摄入多少热量，才能瘦下来？分享一份1400大卡的减脂餐原创内容，擅自搬运者必究！
所谓：三分练七分吃，减肥期间，饮食管理是非常重要的。肥胖是吃出来的，只有管理好饮食，你才能真正瘦下来。
减肥的人要戒掉各种零食、奶茶，宵夜的爱好，才能控制卡路里摄入，避免热量过剩导致脂肪堆积。
虽然减肥的人要控制热量摄入，但是不意味着要过度节食，不吃饭不吃肉，每天只摄入几百大卡的热量。
当你大幅度砍断热量摄入，进行低热量摄入模式，会让身体陷入饥荒，导致肌肉分解，出现低血糖、脱发、闭经等问题，还会让易胖体质光顾你，最后你只会越减越肥。
那么，减肥期间，热量摄入多少，才能达到减肥的目的呢？
我们要牢记一个原则：一天的热量摄入要低于身体总代谢值，高于身体基础代谢值，这样才能满足身体的基础代谢需求，同时产生合理的热量缺口，达到减肥的效果。
普通人一天的热量总代谢值在1800-2200大卡之间，而体重基数比较大的胖子，他们的总代谢值也会稍微高一些，一般在2200-2500大卡之间，而身体基础代谢值一般占据身体总代谢值的70%左右，那么，减肥期间，我们可以将之间的热量摄入值应该降为总代谢值的80%左右，这样就能让你健康的瘦下来了。
如何计算你每天的卡路里摄入情况呢？
我们可以下载一个计算食物热量的APP，科学记录自己每天的进食情况，包括平时容易被忽略的零食、饮料都要记录进去，这样可以很好的统计你的热量摄入情况。
减肥期间，我们不能爱单一饮食，而要均衡饮食，保持饮食多元化，补充身体所需的蛋白、碳水、脂肪、膳食纤维、维生素等营养，避免身体营养不良。
这就要求我们要合理补充主食、肉类食物、各种不同的蔬菜、水果以及奶制品、蛋类等食物，才能保持身体旺盛代谢，让你健康的瘦下来，有效控制食欲，避免暴饮暴食的情况出现，还能有效降低复胖几率。
最后，分享一份热量为1400大卡的减脂餐食谱，坚持一个月，相信你的体重可以下降5-6斤左右！
早餐：2片全麦面包 110大卡，一颗水煮蛋70大卡，一杯250ml牛奶 145大卡，150g圣女果 35大卡，热量合计360大卡。
午餐：一碗100g糙米饭 140大卡，一份300g西蓝花煮鸡胸肉 280大卡，一份耗油生菜 100大卡 ，热量合计520大卡。
晚餐：一个蒸红薯 120大卡，一份250g白菜炖豆腐 200大卡，一块100g清蒸鱼 140大卡，半个火龙果100g 60大卡，热量合计520大卡。
之一节：现代饮食健康问题。尽管现代社会物质生活高度发达，但人们的饮食健康问题却令人担忧。由于现代工业的发展，我们的生活中充斥着各种非自然的物质，包括各种人造食物和食品添加剂。这些物质对我们的健康造成了威胁。为了追求收益更大化，资本也在生产和销售转基因食品和可食用防腐剂，这对我们的健康造成了更大的威胁。
现代社会中，人们的饮食往往受到各种卡路里计算软件的限制，这导致人们的饮食摄入只关注于满足身体的基本能量需求，而忽略了传统的饮食文化和饮食搭配。这种饮食 *** 不仅不能使人们拥有健康的身体，反而会对身体造成伤害。
在营养学方面，人们往往只关注碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入，而忽略了维生素和矿物质的摄入。这种饮食 *** 并不科学，因为我们需要全面的营养才能保持身体健康。
我们的生活中充斥着各种添加了防腐剂的预制菜和营养单一的高热量餐饮品，这些食品会给我们的身体造成负担，增加患病的风险。
我们应该关注传统的饮食文化和饮食搭配，注重食物的寒热属性和搭配方式。只有这样，我们才能拥有一个健康的身体。
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小型氟利昂式冷库系统是目前中小型冷库系统中最常见的冷库制冷系统，关于冷库的设计，很多非制冷专业毕业的同行一直在后台留言，有没有什么好的冷库设计、选型软件推荐的；
今天我们就推荐两个小软件，功能包含了冷库的热负荷计算、冷库的压缩机、蒸发器（吊顶冷风机）、风冷冷凝器的选型等，包含了电脑版软件和手机版的软件，两个软件均为制冷冷库行业内顶尖的厂家组织专家写出来的选型软件，希望对大家有所帮助：
一、手机版软件：
1.1 软件特点：计算冷量选型软件是一款 *** 全球顶尖制冷系统设计专家的经验，为专业设计师量身定制的智能型软件。该软件从环境、产品等多角度协助设计师在保持项目完整性的前提下根据储存环境，储存需求的不同，方便、快速、精确地计算出制冷量及产品型号，做出更好的设计决策，节省设计师的工作效时并大副提高项目的达标率。
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1.2 软件功能：
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1.3 软件截图：
之一步：环境热负荷计算：
第二步：产品热负荷计算：
第三步：其他热负荷（机械负荷、人工操作、漏热等）计算：
第四步：吊顶冷风机设计选型：
第五步：压缩机设计选型：
第六步：风冷冷凝器设计选型：
最后，完成一套小型制冷装置系统的设计和选型；
可能有粉丝朋友会问，我用的不是这个品牌的吊顶冷风机、冷凝器，或者压缩机，那该怎么办呢？
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