说到早餐与减肥这件事，有的朋友认为不吃早餐能帮助减肥。真的假的？
有的朋友早上起得晚没时间吃早餐，那有没有简单又营养的早餐吃法？
有的朋友则不知道早餐该怎么搭配着吃，其实掌握4个原则就能变着花样尽情吃。
1、不吃早餐减肥还是增肥？
支持「不吃早餐减肥」的朋友认为：
不吃早餐仅吃午餐和晚餐，午晚餐2顿摄入的能量怎么也要比早午晚餐3顿摄入的能量低，坚持下去就会瘦。
支持「吃早餐减肥」的朋友则认为：
早餐如果不吃，上午就特别容易饿，午餐就会饥不择食，这样一顿午餐肯定比平时吃早餐时要吃得多。
甚至午餐1顿摄入的能量就可能超过平时早午餐2顿的能量，长此以往就容易胖。
上面的说法可谓公说公有理，婆说婆有理，但是也都是理论上的推导，有没有实验研究这个呢？
有，太多了。
遗憾的是研究的结果相互矛盾，也就是说有的研究显示相对于吃早餐，不吃早餐每天会少摄入259千卡左右的能量<1>，这样看不吃早餐有利于减肥；可是很多研究却显示，不吃早餐的人肥胖的风险更高。<2>
既然研究都还没定论，那就建议大家根据自己的饮食习惯来，如果平时有吃早餐的习惯那就吃，如果没有就不吃。
没必要为了「吃早餐更减肥」的这个可能性非要吃早餐，不过上午工作一段时间后如果饿了，建议来个小加餐，比如水果、全麦面包、牛奶、无糖酸奶等，以免午餐时饿的太狠饥不择食、狼吞虎咽吃太多。
2、早餐少吃减肥还是多吃减肥？
要想减肥肯定得管住嘴，所以很多减肥的朋友从早餐开始就吃得很小心，生怕自己多吃几口就影响了减肥，其实真没必要这么辛苦。
发表在美国《肥胖》杂志上的一项研究<3>，分析了早餐吃多吃少对减肥的影响。实验是这样设计的：
同样摄入1400千卡，一组的早中晚三餐能量为700千卡、500千卡、200千卡，另外一组的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。
理论来说，排除其它因素，每天摄入相同能量减肥效果应该一致。
事实却是：
3个月后，早餐丰盛的减肥者平均减重8.1千克，腰围减小7.6厘米，比晚餐丰盛减肥者体重多减4.5千克，腰围多减3.8厘米。
而且早餐吃丰盛点，晚上避免大餐对改善血糖、血脂也更有益。
这真应了那句俗语：
早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣，晚餐要吃得像乞丐。
所以，要减肥的朋友，早餐就无须刻意控制了，吃饱了才减肥。
3、营养减肥早餐4点搭配原则
1、粗细搭配
这里指的是主食，粗粮膳食纤维含量较高，可以带来更强的饱腹感，所以细粮搭配粗粮更利于减肥。
怎么吃？
粗粮占1/3，可以吃杂粮粥、全麦面包、纯燕麦片、杂粮面。
2.干稀搭配
睡了一夜失去不少水分，再加上刚起来胃口也不太好，只有面包、馒头这样的干饭吃起来还真困难，所以建议干稀搭配着吃。
搭配什么？
五谷糊糊、粥、汤面、牛奶、豆浆、奶昔、果汁都可以。
3.荤素搭配
这里指的「荤」可不是独指肉，我们把富含蛋白的食物都归为「荤」。
除了肉还包括豆制品、奶制品、蛋制品，早餐搭配着富含蛋白的食物吃，饱腹感的时间更久，对减肥很有帮助。
这里的素除了谷物，更好还能搭配点蔬菜。哪怕是个简单的黄瓜、西红柿都可以，其中的膳食纤维也增加了这一餐的饱腹感，有利于减肥。
4.少油少盐
油条、煎饼果子的薄脆、麻酱饼、千层饼、牛角面包、粗粮饼干都是妥妥的高油，要减肥自然要少吃。
白粥配咸菜，摄入这么多盐，更多水分滞留体内，肿肿的还要不要减肥？
所以不管主食还是烹调蔬菜都要少油少盐。
4、2分钟搞定减肥营养早餐
早餐时间紧张还要吃得营养，其实也不难。
最快2分钟搞定，信不信。
主食：速溶纯燕麦片、五谷糊糊、全麦无糖面包
蛋白：牛奶、酸奶，鸡蛋提前一天煮，卤牛肉也提前做好，微波加热1分钟即可。
蔬菜：小圣女果、西红柿、黄瓜、生菜，或者前一天晚上多做点分装保鲜盒冷藏，微波加热。
时间还富裕点，比如有个10分钟，当天煮鸡蛋，用煮鸡蛋的水沸水焯个青菜。煮蛋的水开了那么久其实干净得很，即使鸡蛋煮之前没洗，哈哈，心理上接受不了，还是洗洗吧。
健康减肥从营养早餐开始，别说没时间哦，提前规划一下，吃个营养早餐的时间妥妥地能安排出来。
今日互动：你最近早餐最常吃啥啊？各种营养搭配分享啊。
参考文献：
<1> Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., Wang Y., Hughes H.J., Malek M., Cicuttini F.M. Effect of breakfast on weight and energy intake: Systematic review and meta- *** ysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:142. doi: 10.1136/bmj.l42.
<2>Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624. Published 2019 Nov 1. doi:10.3390/nu11112624
<3>https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.20460
3做4不做，营养师推荐的经典营养早餐，请收下去做它晚上好，我是小碗营养师「Rachel」，
今天我跟大家说<早餐>。
经过一夜的休眠，早餐是一天身体的开始，
吃的对不对，决定了身体的舒适程度。
当然，因为每个家庭、每种习惯和喜好不同，
会生长出千万种早餐及吃法。
它或是实在；或是精致；或是充满了创意；
不管哪种，都注入【早餐作者】的爱和期待。
但我今天和大家沟通的是，在家里，
有4种，咱们早餐尽量不做，或注意搭配。
第1种：北方人常吃的传统拍档
油条配白粥
- 营养分析：他们同属碳水化合物类搭配，营养单一，油条同时属高油脂，缺少维生素矿物质和优质蛋白质。
- 常吃此类早餐的健康隐患：容易脂肪肝、动脉硬化、肥胖。
第2种：南方人常吃的经典
炒粉、炒面
- 营养分析：此类早餐往往用少量的豆芽或葱，稍微好些的会有一丁点的煎蛋。往往需用很多油和酱油才能炒出这样的粉和面。主要是碳水化合物和脂肪，其他营养少，热量很高，重口味。
- 常吃此类早餐的健康隐患：增加胃肠负担，高血压、发胖。
第3种：全国人民经典中的经典
咸菜配白粥
- 营养分析：此类早餐主要是碳水化合和水分、盐分，缺乏蛋白质、脂肪、维生素矿物质。营养密度低，且营养非常不足。
- 常吃此类早餐的健康隐患：低血糖、高血压。
第4种：被认为是：典范早餐
鸡蛋+豆浆 或 鸡蛋+牛奶
- 营养分析：鸡蛋和豆浆都是优质蛋白质的良好来源，但是营养单一，主要是蛋白质和水份，此类早餐缺乏碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。
- 常吃此类早餐的健康隐患：腹胀腹泻、增加胃肠负担、上火、便秘。
不是以上4种早餐不好，只是太单一了。
一份好早餐，应该是：
营养均衡多样化，搭配合理，清淡少油脂，干湿混合的。
那今天给大家推荐3类高质量早餐，最近可以多试试。
早餐吃好，影响一整天的状态，而且抵抗力好，还不易发胖哦！
推荐1：<增肌减脂>营养早餐
水煮鸡蛋1个+脱脂牛奶1瓶+全麦面包片1片+橙子/猕猴桃1个（可再加少量坚果）
【营养分析】
水煮鸡蛋和脱脂牛奶：提供身体优质蛋白质和钙，促进肌肉合成；
全麦面包片：提供身体主要能量和膳食纤维，低碳水减少脂肪堆积；
橙子：提供丰富的维生素和矿物质，提高新陈代谢。
此类早餐好处：
增肌减脂，精力充沛，不便秘。
推荐2：<愉悦心情>营养早餐
鹌鹑蛋4-5个+无糖豆奶1瓶+地瓜/玉米半根+核桃2-3颗
【营养分析】
鹌鹑蛋和豆奶：提供身体优质蛋白、钙和大豆磷脂，营养神经和大脑，缓解疲劳；
地瓜：提供身体主要能量、维生素B1、可溶性膳食纤维和多种矿物质，调节神经，防便秘；
坚果：提供身体有益大脑和视力的多不饱和脂肪酸和让你放松情绪的维生素B1、钙和镁。
此类早餐好处：
精力充沛，心情愉悦，缓解疲劳。
推荐3：<儿童长高益脑>营养早餐
水煮鸡蛋1个+纯牛奶1瓶（200-250ml）+菜肉包子1小个+1手心坚果碎（作为加餐早点）
【营养分析】
鸡蛋和纯牛奶：提供孩子优质蛋白、脂肪、卵磷脂和约240g钙，约占一天的1/3钙推荐摄入量（以一天总800mg钙推荐摄入量计算），提高抵抗力，益脑促长高；
菜肉包子：提供孩子主要能量、脂肪、少量蛋白质和少量维生素膳食纤维，促进生长发育；
坚果：提供孩子多不饱和脂肪酸、钙和镁，有益大脑和视力发育。
此类早餐好处：
有利于孩子长高和大脑及视力发育（结合晒太阳和运动更好促进钙的吸收及骨骼生长哦！）。
写到最后：
对于早起做早餐的人来说，做早餐是一种“人生大考”，想办法怎么每天不重样，或者怎么能更好，真的是很辛苦的，早起倒不是问题，主要是劳心！
参考文献资料：
1、百度百科
2、《中国居民膳食指南》
早晨用豆浆机给孩子做豆浆是很多妈妈的选择，一是方便，二是豆浆也能给孩子提供部分营养。但总是喝豆浆，不仅孩子会喝的烦，营养也比较单一。
其实，现在的豆浆机都有好几种功能，除了制豆浆，还能打果蔬汁，做营养米糊。
对于早上想给孩子做一顿美味营养早餐的妈妈来说，只要有豆浆机就能搞定。
今天，我们要跟大家说的就是，豆浆机就能做的营养早餐搭配，五谷杂粮糊糊。
食品科学博士范志红老师就是各种糊糊的拥护者，经常会在她的微博看见她晒的早餐里有各种糊糊。
她说：
我所做的杂粮糊是直接扔进豆浆机里打糊的，机器自动打，自动煮熟，非常方便。
而且，米糊还有3大优势：
保护肠胃：同一种食材，煮得越软，打得越细碎，孩子消化起来就越容易，保护了孩子娇嫩的肠胃。
有利于营养素的保存：用豆浆机打糊，整个过程仅20分钟，不会造成食材营养素的大量损失，有利于维生素的保存，更不会减少膳食纤维的含量。
营养吸收更好：食材打成糊糊吃，因为更易消化，且营养素保存丰富，孩子所吸收的营养也就更全面。
这是著名营养师都推崇的早餐搭配， *** 还如此简单，不正是我们想要的吗？
黑芝麻米糊
准备：熟芝麻30克、大米50克。
做法：
大米淘洗干净，
加水浸泡一夜，
第二天倒入豆浆机，
加入熟芝麻和水，
选择米糊键即可。
芝麻的营养非常全面：
不仅含有大量的蛋白质，对孩子头发的生长有关键作用；
钙的含量也很高，每100g芝麻里含780mg的钙，像这一碗有30g黑芝麻的米糊含钙量就达到234mg，比一杯200ml的牛奶的含钙量还要高；
黑芝麻的含铁量比补铁神物猪肝的含铁量还要高一点，每100g黑芝麻含铁22.7mg；
另外，黑芝麻还富含维生素E、磷、钾、镁、锌等营养元素，是一款非常全能的食材！
而大米含有丰富的碳水化合物，是我们能量的来源。
这一道黑芝麻米糊，富含蛋白质和碳水化合物，另外还有维生素和各种矿物质，早餐所需的营养基本全了。妈妈可以给孩子再搭配一个水果、一个水煮鸡蛋或者一片吐司，完美的早餐做好了~
紫薯米糊
准备：紫薯150克、大米80克。
做法：
? 大米淘洗干净，
浸泡一夜。
? 紫薯去皮、洗净，
切薄片，
和大米一起放入豆浆机，
加入适量水，
选择米糊键即可。
紫薯最显著的营养就是含有的花青素非常多，而花青素对眼睛的保健有重要作用。现在孩子都处在电脑、手机横行的时代，多吃保护眼睛健康的食物非常重要！此外，紫薯还含有丰富的纤维，可以帮助孩子消化，缓解便秘；维生素C的含量也很高，对于提高孩子免疫力有好处。
加入大米，不仅给这道紫薯米糊提供了足量的碳水化合物，细腻的米糊更中和了紫薯丰富的膳食纤维，提升了整体口感。这道米糊最惊艳的地方是颜色，打出来简直美爆了！
红薯杂粮米糊
准备：红薯200克、燕麦30克、糙米30克、玉米渣30克。
做法：
? 红薯去皮、洗净，切小块；
糙米、玉米渣淘洗两遍；
三种食材放入大碗中加适量水浸泡一夜。
? 将浸泡好的红薯、糙米、玉米渣，
和准备好的燕麦放入豆浆机，
加适量清水，
制成米糊即可。
和紫薯相反的是，红薯中不含有花青素，但是含有另一种维持孩子正常视力的营养素——胡萝卜素，而且非常丰富；搭配的玉米渣富含叶黄素，对保护眼睛同样有重要作用，并且其维生素E的含量也很高；与普通精致白米相比，糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，但口感可能稍差，于是我们加入了能使米糊更细腻粘稠的燕麦，这款能护眼、养颜的米糊，早上妈妈和孩子一起喝一碗也是极好的~
南瓜米糊
准备：南瓜300g、大米100g。
做法：
? 大米淘洗干净，
浸泡一夜。
? 南瓜去皮，
切成小块，
和大米一起倒入豆浆机，
倒入适量水，
选择米糊键即可。
南瓜含有丰富的果胶和类胡萝卜素，这都是对孩子很好的营养素！果胶有很好的吸附作用，可以保护胃肠道粘膜免受粗糙食品 *** ，加强胃肠蠕动，帮助食物消化；类胡萝卜素在孩子体内转化成维生素A后，可以帮助孩子维持正常视力，同样还是促进骨骼生长，帮助孩子长个儿的重要元素，而且还是帮助妈妈保护皮肤的好东西！另外，南瓜还富含粗纤维、磷、铁、铜、锰、铬、硼等元素，简直就是个宝！早上吃一碗南瓜米糊，孩子精神好，妈妈气色好！
核桃花生米糊
准备：核桃、花生、大米适量。
做法：
? 将核桃、花生和大米泡在清水里一个晚上。
? 泡好的材料放入豆浆机里打成米糊即可。
核桃含有大脑所需的蛋白质、磷脂和锌，都是大脑需要的营养物质；再加上花生中丰富的硫胺素、核黄素、尼克酸等多种有益大脑细胞发育的营养素，这道米糊很补脑，并且对孩子记忆力的提升也有好处。
经常有人找我们帮忙，希望能给他们推荐一个健康的早餐食谱。这样他们就不会整天去考虑早餐吃什么，直接对照着食谱来就行。
但爆炸营养课堂的营养师提醒一下大家，这世上并没有人人都适用的食谱。找到适合自己的，往往才是更好的。而在今天，我们就根据大家的工作状态，给大家推荐三款早餐食谱：
之一个食谱，送给久坐的工作者：
久坐一组存在的更大问题，往往是便秘和脂肪堆积过多。所以针对这一点，我们吃的早餐要尽量注意低脂，而且要含有丰富的膳食纤维。
具体来说，推荐大家来一碗粗粮粥或者一个粗粮馒头，粥里可以加一点瘦肉或者虾仁。然后来一个鸡蛋或者一杯牛奶，接着搭配一些蔬菜，最后再来几粒坚果。这样不仅营养充足、能量充足，也能避免肥胖和便秘。
第二个食谱，送给在外的体力工作者：
体力工作者，往往才是这个社会的中坚力量。像搬运工、建筑工和快递员等等，每天都需要消耗大量的体力，所以他们也需要充足的能量补给。
对于这类人来说，光靠碳水化合物去供能，往往是不太够的。在正常的饮食推荐中，应该多加一些肉类。这样不仅可以帮助供能，还可能增强饱腹感，有效的延缓饥饿。
具体来说，除了馒头、粥和面条等主食外。他们要适量多吃一些肉食，比如说鱼、虾、猪肉、牛肉等等，都是不错的选择。如果没有功夫的话，就可以多买几个肉包子吃。当然啦，想吃一顿完美的早餐，还需要适量搭配一些蔬菜、蛋奶和坚果。
第三个食谱，送给退休的中老年人：
中老年人吃早餐是非常有讲究的，一方面来说，他们的肠胃功能较差，消化食物会更加困难一些。另一方面，在早起的时候，他们的身体往往会存在水分不足、血液浓稠、血压过高的问题。
所以中老年人的早餐，要适量增加一些膳食纤维，多加一点水分，以及尽量选择一些优质的蛋白质。具体来说，推荐来一碗全谷物、杂豆加少许薯类熬制的稠粥。
然后配一点鱼虾和豆制品，这里建议大家把蔬菜和蛋奶和它们烹饪成一道菜。比如说白菜炖豆腐，或者鲜虾蛋羹等等。
各位朋友，你有注意过早餐的正确搭配吗？不妨在下方评论区留言，分享你的生活经验。
这是我在头条更新的第178道减脂早餐，点击头像关注我，头条号有300多道减脂食谱供参考哦。
减脂的小伙伴们经常问我，有没有全家人可以吃的早餐，既能满足减肥的需要，全家人也能吃，一家人吃一种早餐，营养又低脂。
其实正确减脂饮食是均衡营养的饮食模式，只是在份量上有所控制，控制好份量才能控制热量，但在营养的配比上要更均衡合理。
这样的早餐 *** 不要复杂，符合全家人的饮食习惯，食材一样四季都能买到，也适合四季饮食。
还别说，这样的早餐真有，比如这一餐。
红薯小米枸杞粥+鸡蛋炒茼蒿+鸡胸肉，热量400大卡左右，做为早餐，热量也在可接受的范围内。
对于家庭来说，粥，蛋，鸡肉，应该是全家老少都能接受的单品，更重要的营养素的配比特别均衡，符合早餐：营养均衡、干湿搭配、主副结合、荤素结合的标准。
食材配比及营养素如下图所示：
小米粥的时间稍长一些，可以先煮粥，在煮粥的同时处理其他食材。
小米先淘洗干净，中火煮10分钟左右，加入切块的红薯，煮5分钟，再加枸杞，煮3分钟左右，即可关火盛出。
如果是全天人的早餐，食材的量可以根据人口再增加，减脂的小伙伴吃一碗，其他人可随意。
鸡蛋炒茼蒿，也是简单的快手菜，先炒鸡蛋再下入蔬菜，大火快炒出水，加盐，即可。
蔬菜可根据季节不同或者家人口味不同调换，原则上是绿叶菜都可以，量也可以根据人口增加。
还是要强烈推荐下这道菜的，口感脆嫩鲜香，好吃。
鸡胸肉低脂高蛋白，是减肥人士必不可少的肉食之一，可以自己做，也可以直接购买即食鸡胸肉，购买时看配料表，配料表中添加越纯越好。
如果是男生减肥，这个量可以加大三分之一，就算是饭食大的男生，基本也能吃饭。
吃饱才是减肥的必要条件之一。
无论老人、孩子、上班族都适合这样的早餐，做法也不复杂，尤其冬天，喝一碗热乎乎的粥很舒服。不过提醒下，血糖高或者需要减肥的小伙伴，不要把粥煮得太糊太软，食物越糊，升糖越快，另外，也不要每天都喝粥，一周喝2次左右是可以接受的。
我是二喜，注册营养师+中级烹调师，擅长做简单美味的减脂饮食，想健康减肥的小伙伴，可关注我，几百个食谱，总有一款适合你。
前段时间，孩子的早餐成了热议话题，因为张文宏医生说：“绝对不要给小孩吃垃圾食品，一定要高养高蛋白，充足的鸡蛋，充足的牛奶，吃了再去上学，早上不许吃粥。”
这一句不许吃粥，戳中了很多家庭的痛点。毕竟，大多家庭早餐就是白粥配咸菜，再加个馒头包子。
殊不知这种吃法非常错误，白白浪费了营养吸收更好的早上，早餐应该要高蛋白，而不是让营养价值低的粥白白占据着胃空间。
很多人不接受这观点，认为崇洋 *** ，但在我看来，这真是非常非常良心的说法了，敢跳出来挑战传统并且在诸多质疑后依然坚持要高蛋白，非常值得尊敬，健康行业很需要这样的权威人士站出来。
为什么早餐要吃高蛋白？
蛋白质有多重要？人是由细胞组成的，细胞主要是由蛋白质构成的，而人体所有组织器官都是蛋白质组成，人体有10多万种蛋白质，它们构成了人体各种各样的功能。
无论是我们的记忆力，免疫力还是运动能力，是思考能力还是生殖能力.......都是由蛋白质决定的，蛋白质是一切生命活动的基础！！！人也是蛋白质组成，一个成人体内大概70%都是水（婴儿80%），剩下的有16-20%都是白质，可以说养生就是养蛋白质。
换句话说，我们吃饭的目的，要么是为了补充蛋白质，要么是帮他已有的蛋白质免受损伤。
而早上是人体新陈代谢最快，消化吸收更好的时候，也是“高蛋白养生”的更佳时间。
而且，张文宏医生当时表述语境，是建立在疫情形势下的，那种形势下，提高免疫力特别重要，可很多人早餐还在吃米粥咸菜，这让免疫力如何提高，张文宏医生强调早餐要“高蛋白”！！！
因为病毒需要足够的抗体去对抗，抗体是什么，抗体就是蛋白质啊！只有摄入足够的优质蛋白，身体才能获得足够的抗体，才更有能力对抗病毒！
而早上是人吸收代谢更好的时间，早餐一定要吃好，吃好就意味着要吃高蛋白，早餐要吃高蛋白是非常有意义的。当然，吃高蛋白不等于不能吃碳水化合物，张文宏医生说的不许吃粥，针对的是白米粥。
如果换成八宝粥杂粮粥就要好得多，毕竟大脑的能量来源是糖，碳水化合物能直接提供糖份，早餐要吃高蛋白，碳水化合物也不能没有，只是需要选择更高质量的碳水化合物。到底怎么才符合呢，现在我示范我们自己常吃的四款高蛋白高质量碳水早餐，给大家参考。
早餐示范
早餐搭配一：
牦牛奶+蛋白粉一条+煮鸡蛋一个+小麦胚芽、燕麦片+香蕉
做法：
1、一条牦牛奶+一条蛋白粉兑250毫升水（也可以分开泡，一条牦牛奶粉兑150毫升水，一条蛋白粉兑100毫升水），用60℃左右的水冲；
2、土鸡蛋直接水煮或者蒸熟；
3、小麦胚芽和燕麦片各2勺用开水冲泡1分钟（如果是生的燕麦片需要额外煮熟煮烂，即食的本就是熟的，只需烧开冲泡即可）。
点评：
牦牛奶，煮鸡蛋都是高蛋白食物，牦牛奶一条提供6.75克蛋白质，鸡蛋提供6克蛋白质，一条蛋白粉提供7.5克蛋白，加起来有20.25克，完全满足高蛋白的需求。
小麦胚芽和燕麦片属于高质量碳水化合物食物，除了碳水化合物，还含有丰富的膳食纤维，ve，vb等，又有香蕉提供微量元素矿物质，非常合理健康的早餐。
说明：
这是非常快手的一份早餐，如果大家要更大化可能节省时间，又想做到高蛋白营养健康，这个搭配就很合适适，只需要提前准备好，早上起来直接用水冲泡即可，煮鸡蛋花10分钟，香蕉即食。肠胃特别弱的，把蛋白粉和牦牛奶分开喝，不是一定要一起哦。
另外我拍照用的是牦牛奶粉，因为这是我家正在吃的，如果你家里没有牦牛奶粉，用其他奶比如酸奶、普通品牌纯牛奶都可以。
早餐搭配二：
牛奶+全麦三明治（夹生菜、鸡蛋）+牛油果+坚果
做法：
1、做三明治：鸡蛋用平底不粘锅两面煎熟，加点盐起锅；准备一片全麦面包平铺，把鸡蛋铺在面包上，再把洗好切好的生菜和小番茄铺在鸡蛋上，然后涂抹抹少量山楂膏，再加另外一片全麦面包，从中间斜切一刀，折叠下，就可以拿起来吃了；
2、水果和坚果：牛油果用勺子切开，再准备少量腰果杏仁核桃，放在盘子里，供孩子选择。点评：
牛奶，鸡蛋是高蛋白食物，全麦面包提供碳水化合物和膳食纤维，牛油果富含蛋白质，ve，脂肪酸，微量元素，属于能量密度高的水果类，再配上小番茄，增加维生素供给，还有坚果提供不饱和脂肪酸、微量元素，营养非常合理。
说明：
这份是偏西式的早餐，把普通白面包换成全麦面包，再用鸡蛋水果增加营养，就是很好的自制三明治，偶尔换换口味可以这样吃。
早餐搭配三：
杂粮粥+煮鸡蛋+蛋白粉+香蕉+坚果
做法：
1、煮杂粮粥：把糙米，燕麦米，红豆，花生，黑米，高粱，荞麦等提前放在电饭煲里用预约功能煲好（第二天早上可以直接吃）；
2、蛋白粉一条用100毫升水冲，也可以和奶兑一起喝，鸡蛋用水煮或者蒸熟，香蕉一根；
点评：
牦牛奶，鸡蛋，蛋白粉都能提供优质高蛋白，一起吃可以至少满足孩子全天1/3蛋白质的需求，杂粮粥是高质量碳水化合物类食物，跟白粥比起来，既多提供了复合微量元素，又不会快速升高血糖造成胰岛压力，是高质量碳水化合物类食物，再配上坚果水果，营养更全面了。
说明：
这种早餐也可以很快，把粥提前准备好，煲好后第二天直接吃。
第二天再冲奶和蛋白粉，不费时间，煮鸡蛋也很快。
注意如果孩子吃不下，可根据孩子的肠胃接受能力，把蛋白粉、香蕉放在上午吃，灵活安排（没有牦牛奶粉的换酸奶、纯牛奶都可以）。
早餐搭配三：
鸡汤杂烩面条+蓝莓
做法：
1、煮面：提前煮好鸡汤，用鸡汤煮面条，下面条同时打入一个鸡蛋，做成荷包蛋，再加入洗好切好的香菇一起煮，快煮好的时候加入洗干净切好的菠菜一起煮，最后加盐调味，放入碗里时再加入煮好的鸡肉，最后淋上亚麻籽油搅拌；
2、蓝莓洗干净装盘
点评：
这份早餐高蛋白有鸡蛋和鸡肉，面条是高碳水化合物，但我们加入了蔬菜香菇和肉，均衡了营养，这样面条营养就没那么单一了，还可以把面条换成意大利面，杂粮面等，让营养更丰富。
说明：
面条和粥是典型的中式早餐，也是很多家庭固有的早餐模式，只要我们稍微花点心思，不要只吃白米粥和白面，就可以通过搭配实现更健康的高蛋白早餐。以上是我推荐的四类早餐搭配，还可以有很多种哦，最近我们营养师在群里就经常推荐早餐搭配，各种各种的，如下，给大家参考（群里基本每天发）。
最后点评下我眼里的最差早餐，最差也是最常见的早餐，比如这三种组合：
1、白米粥+咸菜+馒头
2、豆浆油条
3、骨头汤煮白面/汤泡饭
它们的特点是高碳水+氧化脂肪酸，低蛋白低营养密度，它们营养价值低就算了，还会因血糖快速升高增加“糖基化”速度，“抗糖化”是一种生活方式，宝宝更需要。从而加重对蛋白质的破坏，影响蛋白质功能，长期如此，人还能健康吗？
作者：蓝弧，10专注营养领域，擅长孩子科学喂养和疾病辅助调理 （V+ lanhuyy）
一年之计在于春，一日之记在于晨。这几年的科学研究越来越发现：高品质的早餐，对人体的健康真的特别有利。很多人天天在喊着减肥，但又不吃早餐或者是匆匆忙忙应付几口。
这样其实是最不利于减肥的，而且早餐吃少了，中午和晚上就会很饿，尤其是到了晚上吃饭拖得很晚。各种各样的科学研究数据表明：晚餐吃的太晚会造成胰岛素抵抗和高脂血症。
很多人说，早上吃不下饭。那是因为晚上吃的太晚，吃的太多！把吃饭的顺序和每一餐的食用量给吃颠倒了。如果你改变自己的生活习惯，晚上早一点吃饭，安排在19:00之前，并且相对来讲，吃的质量高一些，数量少一些。别熬夜，在11:00之前睡觉，那么你早上起来就会有很强的饥饿感。也想吃丰富的早餐了。
熬夜的人，其实是延迟满足能力比较差，也就是说：这件事我必须立即马上今天就要做完，不管她对我造成什么样的伤害。这个游戏，或者这件事情，我一定要做完才能睡，我马上就要一个结果，不管以后怎么样，这就是即时满足的需求。
因为你明知道熬夜会对身体造成伤害，还要立马得到一个结果，这就是不具备延迟满足能力的表现。
事情总是做不完的，平时多做一些重要的，但不那么紧急的事，这样就会有条不紊。不至于每天都像热锅上的蚂蚁，只做那些重要紧急的事。
季节交替，早晚很凉，还经常刮风，中午又比较热。衣服多穿少穿都不太合适，这样的天气特别容易感冒，如果不好好吃早餐，作息时间不规律，缺乏运动又熬夜就特别容易生病。大家一定调整自己的生活习惯，变得更健康，这样才能够实现好好吃早餐的意义。要不然你辛辛苦苦做了一大桌子，谁也吃不下去，也没有效果。
解锁新菜丝瓜炒毛豆丝瓜炒毛豆是江南一带的特色传统名菜，属于江浙菜。海南椰子鸡炖玉米。皮蛋鹌鹑蛋。海带炖豆腐撒南极磷虾。德式水果蛋挞。1000亿纯益生菌发酵乳。小台芒，坚果，黑芝麻丸。和闺女俩人吃（吃不完）
?
?
?
?
?
满分110分的彩虹餐打卡啦！主食是糙米藜麦杂粮饭，撒小麦胚芽，优质蛋白质有蒲烧鳗鱼，皮蛋和豆腐。蔬菜是蒜黄青蒜胡萝卜，还有海带蘑菇鸡肉豆腐汤，加上南极磷虾。坚果混合坚果和黑芝麻丸。加餐可以吃水果搭配1000亿纯益生菌发酵乳。吃好美餐过好每一天。
?
?
?
?
?
每个季节多吃一些应季的蔬果，他们含的抗氧化成分会更丰富，比如春天吃香椿，香椿炒鸡蛋，香椿豆腐都是美味呀。自己做的南瓜发面包子，青蒜辣炒蛤蜊，蛤蜊是大海精华浓缩精华，铁锌钙硒等矿物质比陆上的猪牛羊高很多很多倍。鸭血补铁之一名。水果坚果，1000亿益生菌发酵乳，一个都不能少！
?
?
?
?
?
又有不少新朋友加我。再发我给《父母必读》做的早餐评分标准吧，按照2016中国居民膳食指南指定。
?
?
?
早餐吃得好，血糖平稳，大脑活跃，工作学习效率高，避免胆结石，肥胖，高血压，慢病等。全天总热量不变的情况下，早餐越丰盛，对体重控制越有利。
淀粉类主食大于一两＋20分，其中三分之一粗杂粮土豆红薯玉米全谷物再＋10分，
牛奶15分，蛋白质类15分（鱼，虾，水产，豆制品，白肉，红肉），
蔬菜一大拳15分，水果一小个小拳头15分，
普通坚果10分，油籽类坚果芝麻瓜子等10分（坚果合计10克），
吃油炸食物（油饼油条炸糕等）减去15分，吃腊肉咸鱼熏肉烧烤的，减去15分。
没吃早餐0分。60分及格。
你家早餐几分？举例：面包牛奶鸡蛋=50分不及格，一大碗牛肉面=35分不及格，油条豆腐脑=0分。
5款营养早餐组合，告别速食，科学搭配，让你家的早餐更美味早餐，开启一天好心情！家人的健康从“早”开始~
写下这个标题的时候，我在想，你们会喜欢什么样的早餐呢？同一个早餐主题，不同的食材搭配与组合，就会碰撞出多变的早餐组合，在这组合的背后，是食物间的美味密码与营养适配的和谐~
因为学了营养的关系，在早餐的安排上，我选择告别速食，科学搭配，让家人吃得更健康，每份早餐的背后，都是花心思的选择与 *** ，对家人而言，是一份美味，更是一份呵护！这些日常的早餐营养组合，精选一些和你们分享一下心得和经验：
营养健康早餐组合一：小米粥+鸡蛋+青椒香干+蓝莓
主打饱腹感，能量满满，蔬菜+水果，营养加倍满
营养健康早餐组合二：粗粮+鸡蛋+青菜
热量少，能量够，均衡无负担
营养健康早餐组合三：鲜肉包子+红薯+鸡蛋+西柚+红豆浆
主打能量可控，活力满满，红豆取代牛奶，瘦身必备。
营养健康早餐组合四：烘烤馒头片+海蜇黄瓜丝+水果
主打轻松美味，简单也很好，无需过多烹饪，烘烤与凉拌，主食，蔬菜，水果都兼顾。不多也不少，刚刚好
营养健康早餐组合五：包子+卤牛肉+青菜+黄瓜水
主打活力与瘦身，少热量，多能量，黄瓜消水肿，利尿排毒，宜晨饮
5款营养健康早餐组合，每一款都贴合家人的营养需求，好吃易做，营养与健康兼顾，您可以试试~
我是营养美食博主-海燕的厨房主理人海燕，国家高级营养师，《营养与健康》课程讲师，专注原创营养美食，乐于下厨，喜欢分享，欢迎关注与交流~
满意的养生早餐是你健康的保证，告诉你养生早餐食谱怎么制定！自从前两天一位专家老师发言之后，“早餐”的话题好像一下子火爆了起来。早餐，一日三餐中的“初餐”，承载着一日的热量和营养素，“好好吃”很重要，“用心吃”需做到。早餐，喝粥实为普通，喝牛奶是“西方中的健康”，吃三明治是“高热量似升华”。愿各位每日都能吃一顿“美味的早餐”，希望大家的每一天都可以充满阳光。
早餐，无论您吃哪种食物都很优秀：
其实，相对而言，吃早餐的人就比不吃早餐的人要优秀，吃早餐是一种“健康的习惯”，它会帮助你降低患肥胖、胆囊炎等问题的发病风险。
很多人在牛奶、稀粥、三明治这三种食物中选择早餐；其实，没有绝对的答案，任何一种食物都是“好东西”，其有着特定的营养构成，包括碳水化合物、蛋白质等物质。
当然，早餐的食用原则是“食物多样、干稀搭配、荤素搭配”；如果您单纯食用稀粥、牛奶等食物，长期以往可能就会增加某种“营养素缺乏症”的患病风险，此问题需要明确。
一顿健康的早餐，应该包含以下这些食物：
- 淀粉类主食：
一日三餐中皆存在的一类食物，主要提供每日所需的碳水化合物。像燕麦、全麦面包、荞面、包子、馒头等食物都是比较靠谱的选择。
- 优质蛋白质类食物：
蛋白质是机体的“基础组成物质”，作用较多。优质蛋白质类食物应该“足量摄入”，肉类、鸡蛋、牛奶、豆浆等食物都是靠谱的选择。
- “蔬菜”等素食必须要有：
这里需要大家更正一个概念：蔬菜应该分配到你的餐食，一日三餐皆该含有不同种类的素食品。
增加新鲜蔬菜、薯类、菌菇类食品等素食品的摄入量，增加水分、维生素C、膳食纤维等营养素的摄入量，加速代谢、预防肥胖且可以增强身体的免疫力。
- “稀食”：
早餐“干稀搭配”，补充适量的水分，促进身体代谢，也能增加进餐过程的“舒适性”。
也就是说，牛奶、稀粥（粗杂粮粥）、蔬菜汤、豆浆等饮品应该出现在您的餐食当中。
- 水果和坚果：
两种可以当成“加餐”的食物，好吃且有营养。水果酸甜可口，富含多种营养素，食用后对身体有积极的作用，增食欲、促消化、防便秘。坚果同样很好吃，其中含有充足的不饱和脂肪酸，经常“适量摄入”有益于机体的心脑血管健康。
早餐后半小时，200克水果、一小把坚果，打造丰富多彩的上午。
也就是说，“早餐”本该是“多种食物的一个聚会”，包括谷类食品、肉食、鸡蛋、蔬菜、牛奶等食物；食物多样，方可收获“均衡的营养”。
早餐，健康食用该注意“细节”：
- 吃的越早越好，将三餐平铺于一日生活。
- 种类越多越好，样多量少，营养丰富。
- 烹调方式越简单越好，蒸、煮、炖以及焯水后的凉拌更加推荐。
- 将薯类、杂豆类食品当主食品鉴，增加膳食纤维的摄入量。
- 奶、蛋应该每日都出现在你的早餐中，保证优质蛋白质和钙质的摄入量。
- 吃新鲜的肉，减少腊肉、香肠、烤肉等加工肉食品的摄入量，控制食盐和亚硝酸盐的摄入量。
早餐，本是三餐中“重要的餐食”，必须吃，更应该“好好吃”。增加食物种类，均衡膳食营养；早餐得利，一日方可顺利。
注：王思露原创内容，希望对您有所帮助；图片来源于 *** ，如有侵权请联系删除。
早餐吃不好，寿命长不了！早餐怎样搭配最健康？听听营养师怎么说很多人都没有好好吃早餐的习惯，还有很多人连早餐都不吃。早餐不仅要吃还要吃好，早餐要补充多种营养，而且多类食物搭配，只要保证食物多样性营养多元化对健康才有利，早餐吃得才最健康。下面就一起来看看早餐适合吃哪些食物吧!
1、鸡蛋
鸡蛋中含有丰富的蛋白质，主要存在于蛋白中，而蛋黄中含有丰富的卵磷脂，胆固醇和卵黄素。很多人都会担心蛋黄中的胆固醇含量比较高，吃多了导致患上高胆固醇疾病，对于年轻人而言保持每天吃一个鸡蛋是完全没有问题的。平时吃煮鸡蛋是最健康的，茶叶蛋要尽量少吃，因为其中含有的茶碱不利营养吸收。
2、牛奶
牛奶中含有丰富的改元素和蛋白质，老年人长喝还可以有效避免动脉硬化的发生，对高血压和骨质疏松也有不错的预防作用。喝牛奶和鲜奶营养更高，市面上有很多乳制品添加了很多的糖，添加剂，其蛋白质的含量没有鲜奶高，所以多喝鲜奶最健康。
3、燕麦
燕麦被称为“营养之王”之称，含有丰富的蛋白质，脂肪，矿物质，不仅可以提供能量而且还能帮助人体控糖控脂，燕麦中含有很高的β-葡聚糖，它能够调节肠胃，属于一种可溶性膳食纤维，原生的燕麦营养保留更好，并且煮着吃的最健康。
4、面包
面包中提供大量的碳水化合物，进入人体后悔转化成糖，是人体最主要的能量物质，也是人体大脑重要的能量来源。全麦面包中含大量的膳食纤维，B族维生素等，对于想要减肥，或者含有糖尿病，动脉硬化的人而言，吃它是非常不错的选择，而白吐司热量就比全麦吐司高，还有的面包添加奶油、牛油热量过高，容易肥胖，所以吃面包选择全麦面包最健康。
5、水果或者果汁
水果或者果汁也是非常有必要的，因为它们可以提供大量的维生素和纤维素，水果在捣碎或者压榨的过程中，其中很多容易氧化的维生素会被破坏，所以变成果汁之后会损失更多的纤维素，直接吃新鲜的水果比榨汁喝营养更高，如果实在想喝果汁榨汁喝也无妨。
版权声明：图文无关，转载此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。
