以下十个睡前习惯可以帮助您获得更好的睡眠质量和更快入睡：
·1.创造舒适的睡眠环境：确保环境安静、黑暗、凉爽、舒适，有助于促进身体和大脑进入睡眠状态。
·2.遵守固定的睡眠时间表：建立规律的睡眠时间表，每晚大约在相同的时间上床睡觉和起床，这有助于调整生物钟，使身体更容易入睡和醒来。
·3.进行放松的睡前例行：在睡前预留一段时间进行放松活动，例如冥想、深呼吸、听音乐、阅读等，有助于缓解日间压力和紧张情绪，为入睡做好准备。
·4.避免 *** 和 *** 性物质：避免在睡前饮用含 *** 的饮料，如咖啡、茶和某些软饮料，同时避免吸烟和饮酒，因为这些物质可能会影响您的睡眠质量。
·5.建立睡前放电时间：避免在睡前使用电子设备，如手机、平板电脑或电视，因为这些设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，干扰您的睡眠。白开水是更好的饮用水，多喝白开水，少喝甜饮料。
·6.避免大量液体摄入：避免在睡前饮用过多的液体，以减少夜间起床上厕所的次数，有助于保持连续的睡眠。
·7.进行轻度运动：适量的身体活动可以缓解压力和焦虑，促进更好的睡眠，但请注意剧烈运动可能会在睡前激活身体，所以选择较轻松的活动如散步或瑜伽。
·8.避免午睡或限制午睡时间：避免在晚上过晚或过长时间地午睡，长时间的午睡或在晚上过晚的午睡可能会破坏您的夜间睡眠质量。
·9.避免进食大量油腻或过于辛辣的食物，尤其是在睡前几个小时消化不良可能会干扰您的睡眠。
·10.充分放松身心：使用放松技术，如温热浸泡 *** 或温和的伸展运动可以帮助您在入睡前放松身心，准备好进入睡眠状态。这些睡前习惯或注意事项可以帮助调整身体和心理状态，减少入睡困难，保证更好的睡眠质量。根据自己的情况选择适合自己的方式，并将其逐渐纳入日常睡眠习惯中，以促进良好的睡眠。
白露后，一周晚餐不相同，顺时节而食，家人吃得香白露都过了，但是还是很热，尤其是中午，那就更热了，可以多吃防秋燥食物，我家吃面条都是捞面的，太清热防秋燥了，再搭配炒菜和炖汤，主食是米面结合，就是美味可口晚餐了，这是我家一周晚餐，看有你家吃的吗？
周一晚餐
主食：捞面
这是我家夏季特别爱吃的一种面食，做法非常简单，用新鲜面条煮一煮，捞出来过凉水，在切点黄瓜丝，在用芝麻酱加点香油搅拌均匀成芝麻糊糊，再用大蒜捣成蒜泥，加点盐和凉白开水，成蒜泥汁，用西红柿和鸡蛋做成鸡蛋卤，把鸡蛋卤浇在面条上面，加一勺芝麻酱，加一勺大蒜汁，加点黄瓜丝和鸡蛋卤，搅拌均匀，吃起来太攒劲了，也太清热防秋燥了。你家吃过这样的捞面吗？
周二晚餐
主食：米饭
菜：辣椒炒苦瓜+炒西瓜皮+冬瓜炖鸡汤
苦瓜，可是夏季最清热的一种蔬菜，虽然有点苦，但是爱吃的一点不嫌弃，苦中清热下火，清炒出来，爽口又美味。
炒西瓜皮，加点香醋和辣椒一起炒出来，爽口脆嫩，带着微微的甜味，太爽口好吃了，西瓜皮本身就是清热下火的，这样吃比较美味可口，午餐剩下的冬瓜炖土鸡，晚餐加热可以再吃，搭配米饭，就是美味防秋燥晚餐了，做法简简单单的晚餐就上桌了。
周三晚餐
主食：米饭
菜：辣椒炒黄瓜+豆角炒肉丝
看着都绿油油的，其实夏季蔬菜就是绿色的多，用一个青辣椒炒一个黄瓜，就是一盘爽口菜，再用四季豆炒肉丝，又是一盘荤素搭配的好菜，一点不油腻，还有肉吃，清清爽爽的晚餐就上桌了，我家晚餐一般都是吃米饭多些，老公爱吃，米饭炒菜，很符合晚餐标准哟。
周四晚餐
主食：米饭
菜：酸豆角炒肉末+西红柿炒辣椒土豆片
酸豆角可是下饭菜，搭配肉末和辣椒一起翻炒，酸辣爽口太下饭开胃了，再用土豆片和辣椒炒、西红柿炒一盘，这可是我们的都家常菜，几乎家家都这样吃，这两盘菜，简单又好做好吃，做晚餐真不错。
周五晚餐
主食：米饭
菜：爆炒娃娃菜+烧豆腐+清炖猪蹄
娃娃菜爆炒真不错，清香美味又可口。烧豆腐就是嫩豆腐炒出来，加点生抽和蚝油，加点姜末一起烧出来，出锅前加点鸡精，再用烧豆腐芶薄芡，撒上香葱末出锅。真是软软嫩嫩很可口，拌米饭吃真不错。
清炖猪蹄，把猪蹄焯水处理，捞出来洗净血沫，再用瓷煲炖出来，加点姜，葱姜料酒，几个花椒粒一起炖出来，清淡不油腻，猪蹄糯糯好吃，汤鲜味美。作为秋季滋补汤真不错。
周六晚餐
主食：米饭
菜：醋溜土豆丝+黄瓜炒肉丝+鸡汤
我和老公的晚餐，简简单单的炒菜，醋溜土豆丝，我家很爱吃，家中常备土豆是多么的方便，没菜了，直接炒一盘，还可以搭配其他食材一起炒，烧等，都是不错的家常菜。
黄瓜炒肉丝，那是午餐剩菜，炒完土豆丝，直接下锅再次炒一炒，就可以上桌了，午餐剩下的鸡汤，在微波炉加热了，这样两菜一汤的晚餐，吃着很舒服了。
周天晚餐
主食：米饭+馍馍
菜：冬瓜炖土鸡+酸豆角炒肉末
夏季我家吃鸡，都是清炖的多些，就是用清热解暑食材一起炖出来，冬瓜就是很好的搭配食材，这样炖出来，鸡肉劲道好吃，冬瓜吸收了鸡肉的美味，绵绵软软太可口了，鸡汤鲜美的很，还有枸杞的营养美味，这道菜，太适合秋季滋补了。
酸豆角炒肉末，又是下饭菜，搭配这盆土鸡汤，太适合不过了，清淡的，下饭开胃的，还有馍馍和米饭一起吃，太滋补又开胃的晚餐了，这是比较营养丰富的晚餐了。
跟着做饭菜，给家人一份关爱，一份健康保障卡！
最关心的事就是家人的一日三餐，更大的爱好是创意各种美食。每日分享好吃好玩的，关注我，享受美食不迷路！
“如果我晚饭吃了火锅，晚上就睡不好。”
“中午12点后喝咖啡或者浓茶，晚上我就会失眠。”
广东省中医院芳村分院睡眠障碍科徐碧玉医生指出，饮食对于睡眠是有影响的，一般失眠的人建议更好不要食用像咖啡、奶茶、浓茶之类的 *** 性食物，另外睡觉前不要吃得太饱或是太饿都不行。
让我们先来看看那些在食物中跟睡眠有关的成分吧。
一、褪黑素
褪黑素是由松果体在夜间分泌的激素，其释放与光线的强度和时间相关。在黑暗的环境中，松果体会分泌更多的褪黑素，这促使人感到困倦，有助于入睡。而白天光线暴露会抑制褪黑素的分泌，使人保持清醒。
随着年龄增长，人体内源性褪黑素的分泌可能会减少，这可能导致睡眠问题在老年人中更为常见。
褪黑素补充可能对特定人群和情况有帮助，比如轮班工作者、时差问题、视力受损的人群等。它可以帮助调整昼夜节律，但并不一定适用于所有类型的失眠和睡眠问题。
一些食物中含有褪黑激素，食用这些食物可能会提高血清中的褪黑素水平。这5种食物可以多吃：
1、坚果：开心果的褪黑素含量是233000 ng/g干重，含量甚至比一些保健品的剂量还高。
2、一些菌类：牛肝菌、松乳菇、双胞菌菇、鸡油菌等都是不错的选择，例如牛肝菌的褪黑素含量就有6800 ng/g干重。
3、一些豆子：扁豆、芸豆。
4、一些水果：蔓越莓、枸杞，蔓越莓96 ng/g干重，枸杞103 ng/g干重。
5、牛奶和母乳：此类食物也含有褪黑素，但比上面的食物要低很多。
二、色氨酸
色氨酸在体内可转化为褪黑激素，同时也是合成血清素的前体。血清素被认为与情绪调节有关，低血清素水平可能与抑郁情绪相关。因此，足够的色氨酸摄入可能有助于维持良好的情绪状态。
一些研究表明，摄入富含色氨酸的食物，可能有助于改善睡眠质量，特别是减少入睡时间和夜间醒来次数。因此日常生活中，可以多吃这5种食物：
1、奶酪：褪黑素是含量高达482-574mg/100g。
2、一些海鲜：三文鱼、比目鱼、黑线鳕、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼、鳟鱼等257-368mg/100g
3、全谷物：燕麦、全麦等192-398mg/100g；大豆及大豆制品100-575mg/100g
4、一些坚果：南瓜籽、芝麻、葵花籽、开心果、腰果、杏仁、榛子等193-576mg/100g
5、肉类和鸡蛋：167-415mg/100g 。
三、生活中养成哪些习惯可以得到更好的睡眠质量？
徐碧玉医生指出，在居室方面要尽量布置得比较安静、黑暗，睡觉时可能要把窗帘拉起来；第二个是起居做事要较规律，定时上床，定时起床；如果昨天睡得不好第二天一定不能补觉。不要睡回笼觉；适当体育锻炼；另外睡觉前可吃牛奶或蜂蜜，这些都是有助于睡眠的。
四、没睡好能补觉吗？
失眠的人通常有一种情况，觉得昨天睡得不好，今天是不是睡长点时间。经常会睡不着躺在床上，或因为一些事情先起来然后又跑到床上去睡，这样反而容易导致睡眠问题变成是慢性化所以一般不建议睡回笼觉，或是睡不着还要躺在床上。
分享5道家常菜，夏季要常吃，荤素搭配营养多，做晚餐真不错做饭真的是一件让人很开心的事儿。尤其是在看着孩子们吃的饱饱好好的时候，心里真的有一种莫名的满足感。这些年，我们一家人一起奋斗，努力谋生。为了让孩子们健康成长，我们更是焦灼不安。每天翻着菜谱做饭，虽然辛苦，但每次看到孩子们吃的香香的，有滋有味，就觉得这一份辛苦其实是很值得的。
每次看着桌子上摆放着各色各样的菜品，我都觉得自己是个幸福的人。我常常想，在这个瞬息万变的世界里，家的温馨才是最让人心安的地方。
做饭既是烹饪技能的展示，也是我们表达爱的方式。每一道菜品都是我们对家人的关爱和呵护，也是我们对生活的热爱和追求。感谢家人的支持和理解，在这里，我想对所有人说：在家里，一定要好好吃饭，更要珍惜这份家的温暖与感动。
今天的晚餐可真是丰盛啊！一共有五道菜，分别是凉拌养心菜、炸鸡、软炸虾仁、杭椒牛柳、清炒菜心，还有一碗鸡蛋泡面。让我一个一个给大家介绍一下吧。
首先是凉拌养心菜，这道菜看上去非常清爽，加点大蒜末，吃起来更是爽口开胃。养心菜具有清热解毒、健胃消食的效果，非常适合夏天食用。
接着是炸鸡，这道菜都是油炸的，口感酥脆可口。炸鸡是当今更受欢迎的快餐食品之一。这种美食的口感香脆、外酥内嫩、味道鲜美，深受大众的喜爱。炸鸡的 *** *** 非常简单，只需将鸡肉裹上面粉和调味料，再放入油锅中炸制即可。
随着互联网和外卖业务的发展，越来越多的人选择在家 *** 炸鸡。他们可以根据个人口味调整食材和调味料，炸出自己喜欢的口味。同时，自制炸鸡更加健康，因为你可以控制烹饪 *** 和食材的质量。
当然，如果你想体验正宗的炸鸡，也可以选择去一些知名的炸鸡快餐连锁店。这些店铺大多数采用自己独特的配方和烹饪技巧，能够为你提供最正宗的炸鸡美食。
总之，炸鸡是一种非常美味的食品，无论是在家 *** 还是去快餐店品尝，都能够给你带来极佳的口感享受。不过，我们也要注意合理饮食，不要过度食用炸鸡，以免对身体健康造成影响。
软炸虾仁，这道菜也是油炸的，虾仁鲜嫩，上桌钱撒上胡椒粉或者花椒粉，具体看你的口味，更加的美味了。
杭椒牛柳是一道偏辣的川菜，软嫩的牛肉搭配上香辣的杭椒，吃起来十分开胃。
杭椒牛柳。这道菜以嫩瘦的牛柳为主料，搭配香辣的杭椒和配菜，口感十分鲜美。
*** *** 也十分简单，先将牛柳切成薄片，用酱油、料酒、淀粉、盐等腌制20分钟左右。然后将杭椒切成小段、青椒、红椒等配菜一起备好。锅中倒油加热，放入腌制好的牛肉片迅速翻炒至变色，放入配菜和调料一同翻炒数分钟，最后淋上少许芝麻油即可。
这道菜除了口感上的享受外，还有一些健康功效。牛柳富含蛋白质和铁元素，有助于增强身体免疫力和补血益气；而杭椒则有助于促进胃肠蠕动，改善消化不良。
总之，杭椒牛柳是一道既美味又养生的菜品，推荐大家在家里也尝试一下哦。
清炒菜心则是一道素菜，大火爆炒出来。清淡可口，非常适合搭配辣味菜肴一起吃。
最后还有一碗鸡蛋泡面，简单又营养，是我更爱的解决晚餐的方式。
这样丰盛的一餐，让我感到非常满足。各位也一定要注意均衡饮食哟！
跟着做饭菜，给家人一份关爱，一份健康保障卡！
最关心的事就是家人的一日三餐，更大的爱好是创意各种美食。每日分享好吃好玩的，关注我，享受美食不迷路！
太长不看
01
富含色氨酸、褪黑素的食物被发现可能对睡眠有积极影响。
02
补充这些成分的效果大小与整体饮食结构、睡眠障碍类型有关，在老年人、女性身上观察到的效果更明显。
03
血糖水平也有影响，如果不想餐后犯困，那早、午餐不宜吃血糖指数高的食物。
你昨天睡得好吗？
睡眠对于我们的身心健康都是非常重要的，睡眠质量跟很多因素有关，今天主要来讲讲饮食和睡眠的关系。
饮食和睡眠互相影响
最基本的规律是，睡不够，会想吃更多高热量的「垃圾食品」，而吃得健康，反过来可能提高睡眠质量。
睡眠不足的人，味觉敏感性以及食欲调节激素的释放受到影响，可能补偿性地暴饮暴食，并更多地去选择那些能量密集型食物，最后摄入的热量上升，饮食健康程度下降。
图为睡眠和饮食的相互关系
而健康的饮食模式，如地中海饮食，被发现跟睡眠健康正向相关。吃富含色氨酸或褪黑素的食物，可以提高体内负责调结昼夜节律的褪黑素的水平，对睡眠产生积极影响。
图为从饮食因素合成睡眠相关激素的过程
①吃进来色氨酸通过两个同时存在的途径代谢：犬尿氨酸途径和血清素途径。
②只有1-2%的膳食色氨酸走血清素途径，在大脑中转化为血清素，进一步转化为褪黑素。
③摄入乳清蛋白、碳水化合物能增加色氨酸运输入脑的比例。
④维生素B5、B6和镁在血清素和褪黑激素的合成中起辅助作用。
⑥最后，血液循环中的褪黑激素以6- *** 氧基褪黑激素的形式从尿液中排出。
食物中
跟睡眠有关的成分
褪黑素
褪黑激素是松果体在夜间产生的一种昼夜节律激素，它的释放跟光线是明显相关的，夜晚褪黑素水平会持续升高，人们就会感到困倦，想睡觉，而白天相反，上午褪黑素就会降到更低水平。（所以过去在讲到改善睡眠的技巧时，我也提到了室内更好足够黑，不建议大家睡前玩手机电脑）
内源性的褪黑激素水平会随着年龄的增长而降低，这可能是由于视网膜玻璃体对光的感知减弱和松果体退化等原因，导致年龄大了以后睡眠障碍的发生率更高。
由于褪黑素可以调节昼夜节律，如果你额外补充褪黑素，对于轮班工作者或者需要倒时差而睡不好的情况，是有帮助的；对于盲人、年纪大缺乏褪黑素的人也是有用的；对于已经躺床上了，但是迟迟不能入睡这种情况，也有帮助缩短入睡时间的效果。但对于延长总睡眠时间似乎没有什么效果，对于其他类型的失眠也是没有帮助的。
我们吃的食物中也或多或少含有褪黑素，临床试验发现，人类摄入富含褪黑素的食物确实能提高血清褪黑素水平 <1>。
富含褪黑素的食物
丨坚果，尤其是开心果（233000 ng/g干重）
丨一些菌类，如牛肝菌（6800 ng/g干重），松乳菇（12900 ng/g干重），双孢蘑菇（4300–6400 ng/g干重），鸡油菌（1400 ng/g干重）等；
丨一些豆子，如扁豆（1089.8 ng/g干重）、芸豆（529.1 ng/g干重）；
丨水果中含量较高的是蔓越莓（96 ng/g干重），枸杞（103 ng/g干重）
丨牛奶和人的母乳中也有褪黑素（但比上面的食物低不少，0.015 ng/mL）<2>
这样比如30g开心果，就有6.69mg的褪黑素了，比一些褪黑素保健品剂量还高一些。
色氨酸
前面说了，产生褪黑素需要前体物质色氨酸，因此膳食色氨酸的摄入量也会影响到睡眠。
有涉及近3万名美国人的观察性研究发现，色氨酸的摄入量高的人，自我报告的抑郁感受少，自我报告的睡眠时间长 <4>。
研究吃富含色氨酸的饮食（如牛奶或者发酵乳制品）是否能改善睡眠的人体临床试验也有，但结果并不一致，比如在大学生身上没用，而在老年人群和住院患者身上有用，能缩短入睡所需时间、减少半夜醒来次数等。<6-7>
富含色氨酸的食物
丨奶酪：482-574mg/100g
丨海鲜（三文鱼、比目鱼、黑线鳕、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼、鳟鱼等）：257-368mg/100g
丨全谷物（燕麦、全麦等）：192-398mg/100g
大豆及大豆制品：100-575mg/100g
丨坚果（南瓜籽、芝麻、葵花籽、开心果、腰果、杏仁、榛子等）：193-576mg/100g
丨肉类和鸡蛋：167-415mg/100g <8>
其他成分
镁元素、维生素B5（泛酸）、B6在色氨酸转化为血清素和褪黑素的过程起到辅助作用，因此理论上讲保证这些元素的充足摄入也是有意义的。
另外，摄入碳水化合物和乳清蛋白（来自各种乳制品）有助于增加色氨酸运输到大脑的效率，从而提高褪黑素的产生效率。
热门食物
有一些睡眠改善领域的热门食物，比如酸樱桃（Tart cherries）是这类临床试验常用的材料，因为它同时含有色氨酸和褪黑素。
两项囊括了年轻、中年、老年年龄段男女的随机、双盲、安慰剂对照试验发现每天食用2次约200g新鲜樱桃，持续3-5天，各年龄段都达到了缩短了入睡所需时间、减少夜间醒来次数的效果 <11-12>，但对老年人效果更好。
还有一种热门水果是奇异果。比如74名有慢性失眠症状（难以入睡、难以保持睡眠、或尽管有充足的睡眠机会，但还是醒得太早的情况≥每周3次，持续至少3个月）的学生被要求在4周内每晚睡前1小时吃奇异果或梨（做对照），结果发现奇异果组主观报告睡眠状况有改善 <9-10>。
此外牛奶及乳制品也是研究热门之一，因为它们含有色氨酸、褪黑素，以及有促进转化效果的乳清蛋白，研究结果有积极的，但也有认为作用不大的，因人而异。
要说明的是，色氨酸、5-羟色胺和褪黑素的代谢是相互关联的，并且依赖于其他饮食成分的存在，观察到的许多实验结果可能不是由于单一的饮食因素，而是综合效应。
此外，参与人群的年龄以及是否有睡眠障碍、哪种类型的睡眠障碍，也会影响结果。总体来说，在老年人、女性身上观察到的结果更明显（本身是一个睡眠障碍高发的群体）。
血糖与睡眠
再来说说血糖与睡眠的关系。简单来说，睡前一段时间吃点高碳水化合物的东西，有助于增加困意。
色氨酸在食物中总体是比较少的，它可以通过一个复杂的运输机制穿越血脑屏障进入大脑，但这不是它的特权，需要跟别的氨基酸（其他大中性氨基酸LNAAs）去抢共用的运输工具，而别的氨基酸通常摄入量更大。
但胰岛素的释放，可以促进肌肉中蛋白质的合成，让其他氨基酸都去合成蛋白了，色氨酸进入大脑、代谢产生褪黑素的效率就会提高。因此，睡前吃点好消化的、富含碳水化合物的食物，提高血糖水平，有一定助眠效果，也有试验证实了这一点 <13>。
换句话说，如果想白天保持清醒，那午餐不宜吃血糖指数高的食物，晚餐则可以适当多点碳水。但如果晚餐后还是想保持清醒，到了睡觉的时候又想快点入睡，你可以试试从晚餐中拆出碳水的部分，放到睡前当夜宵吃。
地中海饮食
吃点血糖指数高的食物只是说可能让你在吃完之后一段时间获得困意，但总吃血糖指数高的饮食肯定不利于健康。
研究发现肠道菌群的健康情况和饮食促炎水平也影响着睡眠，而水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果这些东西不仅通常是色氨酸和褪黑激素的丰富来源，而且纤维含量高，对肠道微生物组成发挥着有利影响，并且具有抗炎特性，在观察研究中也确实发现多吃这些东西与良好的睡眠质量有关。
那说到多吃这些，是不是想到了一种经典饮食模式？没错就是地中海饮食。除了鼓励摄入水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果，地中海饮食还包括丰富的鱼类，而鱼类是色氨酸的良好来源，同时海鱼中富含的omega-3脂肪酸也被发现有改善睡眠的效果 <19>。观察性研究和少数的临床研究也发现遵循地中海饮食的人睡眠质量更好 <13-18>。
你最近睡得好吗？
晚餐轻松减肥，这些食物是更佳选择！在阅读此文之前，诚心邀请您<作揖>点击一下“关注”按钮<比心>，方便以后能持续为您推送这一类的文章，同时也欢迎您在此进行讨论和分享，您的支持是我们创作更大的动力～<祈祷>
晚餐是我们一天当中最后一顿饭，也是我们消耗能量较少的时段。因此，在减肥期间，晚餐的选择至关重要。合理搭配食物，既能满足营养需求，又可以帮助减少热量摄入，达到健康减肥的目标。下面，我们为您推荐几种适合减肥期间晚餐的食物：
- 高纤维蔬菜：例如花椰菜、西兰花、胡萝卜等。这些蔬菜富含纤维，可以增加饱腹感，控制食欲。同时，它们热量较低，还富含维生素和矿物质，对身体有益。
- 瘦肉类：选择瘦肉如鸡胸肉、鱼肉等，不仅提供丰富的蛋白质，还会给人饱腹感。烹调时可以选择清蒸、煮或烤的方式，避免使用过多的油脂。
- 蛋类：蛋黄中的胆固醇含量较高，减肥期间可以多吃蛋白质丰富的蛋白。可以选择蒸蛋、水煮蛋或者蛋白饼等做法，既美味又健康。
- 杂粮食物：选择杂粮如糙米、全麦面包等，相比于白米饭和普通面包，它们含有更多的纤维和微量元素，有助于加强饱腹感。
- 清淡汤类：低盐低油的清淡汤类是减肥期间晚餐不错的选择。例如蔬菜汤、鸡汤等，既能够加强饱腹感，又能够提供一定的营养。
此外，减肥期间还需要注意以下几点：
- 控制食用量：无论吃什么，都要控制饭菜的分量，避免暴饮暴食。
- 少添加调味品：减肥期间可以选择少量的低盐低油的调味品，避免过多的添加热量。
- 合理搭配：晚餐食物的搭配要合理，既要保证营养均衡，也要控制热量摄入。
总结： 减肥期间的晚餐应该选择低热量、高纤维、营养丰富的食物。通过合理的搭配和适量的摄入，不仅可以达到减肥的效果，还可以保持身体健康。记住，健康减肥是一个持久的过程，合理的饮食和运动结合才能取得更佳效果。让我们一起享受轻松减肥的旅程吧！
#晚餐几点食用更好什么时间进食最有利于健康长寿？
大家都知道，睡前补钙的效果更好，比如喝牛奶可以促进睡眠，同时补充钙质。此外，虾皮的含钙量非常丰富，有人认为晚餐时食用虾皮，其补钙效果一定胜过牛奶。然而，这种想法是完全错误的。虾皮虽然富含钙质，但在晚上食用容易增加患尿道结石的风险。虾皮的含钙量高达991毫克/100克，是一种“钙的仓库”，但也不能在晚上过多食用。虾皮不仅营养丰富，还有开胃化痰等功效。
然而，由于虾皮含钙量高，因此不能在晚上过多食用，以免引发尿道结石。人体排钙高峰一般在饭后4-5小时，如果晚餐食物中含钙过多或者晚餐时间过晚，甚至睡前吃虾皮，当排钙高峰到来时，人们已经上床睡觉，尿液无法及时排出体外，这样就会导致尿路中的尿液钙含量不断增加，容易形成尿结石。
日本松下医院曾对270名尿路结石患者进行调查，发现其中97人在21点后进晚餐，25人有吃完夜宵就上床睡觉的习惯。因此，晚上补钙不能过晚过多。补钙食物的选择应该尽量选择易消化吸收的，睡前1-2小时喝一杯牛奶是一个不错的选择。
此外，有研究表明，晚餐少吃可以让人睡得更香，正确的晚餐应该控制在8分饱，晚餐时间更好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上9点。晚餐后4个小时内就寝，这样可以使晚餐充分消化。晚餐时间为17：00-18：00，夜宵时间为21：30-22：15。
俗话说，“管住嘴迈开腿”是保持身体健康的关键。然而，在现代生活节奏快的情况下，晚餐往往被忽视。然而，晚餐对我们的健康影响深远。如果晚餐吃得过多，会导致肥胖、心血管疾病等问题。因此，我们需要合理搭配饮食，控制晚餐的食量。
晚餐摄入过多会对身体造成负面影响。
首先，它可能导致肥胖。研究表明，晚餐所占的热量比例非常高。如果晚餐吃得过多，多余的热量会转化为脂肪，导致肥胖。
其次，晚餐过多食入也容易导致心血管疾病。饮食中的脂肪和胆固醇摄入过多，会使血液黏稠度增加，增加心血管疾病的风险。晚餐的食量应该比午餐小。晚餐应该选择低脂肪高蛋白的食物，如鱼类、瘦肉等都是不错的选择。
此外，还应多吃蔬菜和水果，减少高糖、高脂肪和高盐食品的摄入。
最后，尽量避免在睡前两到三个小时进食，以免影响睡眠。
晚饭吃这10道菜，减肥又省事，每日吃，天天都在掉秤，太简单了大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！
晚上吃什么菜可以减肥一直是减肥者关注的话题。我们都知道晚餐是一天中摄入热量最多的一餐，所以选对菜色非常重要。本文将分享10道适合晚上吃的减肥菜色，帮助你快速减肥。这些菜色不仅美味可口，还能提供足够的营养，让你健康减肥。
一、炒蔬菜：
选用新鲜的蔬菜，如胡萝卜、花菜、青椒等，炒熟即可。这道菜色富含纤维，可以增加饱腹感，减少进食主食的量，帮助减肥。
二、清蒸鱼：
选择新鲜的鱼类，清蒸烹制。鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，可以提供饱腹感，同时又不会给身体带来过多的热量和脂肪，是减肥者的首选。
三、番茄炒蛋：
将番茄和鸡蛋一起炒熟，调入适量的盐和糖。番茄富含维生素C和纤维素，有助于减肥消脂，鸡蛋是优质蛋白质的来源，可以提供饱腹感。
四、凉拌黄瓜：
将黄瓜切丝，加入适量的盐和醋拌匀。黄瓜的热量很低，富含纤维素，有利于消化排毒，减肥效果显著。
五、豆腐炖排骨：
选用瘦肉排骨与豆腐一起炖煮，加入适量的调味料。豆腐富含蛋白质，有助于减肥塑形，瘦肉排骨提供丰富的营养，保持饱腹感。
六、c：
将苦瓜切片，与鸡蛋一起炒熟。苦瓜富含丰富的纤维和维生素C，有促进脂肪代谢的作用，是减肥的好帮手。
七、海带豆腐汤：
将海带和豆腐一起煮汤，加入适量的调料。海带富含褐藻酸，可以提高饱腹感，减少食欲，豆腐则提供丰富的蛋白质。
八、草莓沙拉：
将新鲜的草莓切片，与蔬菜一起拌匀。草莓富含维生素C和纤维素，有助于促进代谢，消除脂肪。
九、蒜蓉西兰花：
将西兰花焯水后，加入蒜蓉和适量的盐炒熟。西兰花富含膳食纤维，有助于降低胆固醇和体重。
十、清炖萝卜牛腩：
将牛腩和胡萝卜一起炖煮，加入适量的调料。牛腩富含蛋白质和铁元素，有饱腹感，胡萝卜则富含纤维素，促进消化。
总结：晚上吃什么菜可以减肥是很多人关注的问题。在选择晚餐菜色时，我们应该注意选择低热量、高纤维的食物，避免过量摄入能量。以上10道菜色均富含营养，有助于减肥塑形。无论是炒菜，炖汤还是凉拌，都能满足你的口味和减肥需求。试试这些菜色，每天晚上都能享受美味的同时，快速实现减肥目标。吃出健康，减出美丽！
PS：我是营养师姚小谦，累计帮助20万人成功减肥，我花了3年精心整理了一份定制减脂方案和减肥干货，领取的人比较多，点赞收藏关注我，评论回复“66”，并且私发我，我会免费发给你，让你少走更多弯路！
“早餐是不是更好 9 点前吃完？”“晚上 7 点吃晚餐到底晚不晚？”……类似问题也是我们微信后台收到粉丝提问最多的话题。
你一般几点吃早餐？几点吃晚餐？近日，早餐、晚餐“黄金时间”出炉，如果在这个时间点前吃，多种疾病远离你！
早餐有个“黄金时间”
疾病远离你
2023 年 7 月，《国际流行病学杂志》上刊登了一篇涵盖超 10 万人的大型研究显示：与习惯早晨 8 点前吃早餐的人相比，9 点之后吃早饭的人患上 2 型糖尿病的几率更高，高出 59%！总结来说，提早 1 小时吃早餐，早晨 8 点前吃早餐，2 型糖尿病远离你。
研究人员依据不同的吃早餐时间，全部的参与者被分为了三组：
8 点前吃早餐的人：占 44.77%
8 点到 9 点吃早餐的人：占 35.78%
9 点后吃早餐的人：占 19.45%
结果显示，与早上 8 点前吃早饭的相比，9 点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的风险显著升高！研究人员表示，因为进食早餐的时间会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。
图源：https://unsplash.com/ 摄影师：Brooke Lark
更有意思的是：习惯性在 8 点之前吃早餐的人往往年龄更大。且与其他两组相比，更早吃早饭的参与者会更早地吃完晚餐。<1>
晚餐也有“更佳时间”
别超这个时间点
2021 年国际权威期刊《营养素》杂志刊发了一项日本研究显示：晚上 8:00 前吃完晚餐各种基本风险更低。而且晚餐时间不规律，将大大增加脑出血（出血性中风）风险。
研究人员分析了超过 7 万人（28625 名男性和 43213 名女性），他们年龄在 40~79 岁之间，没有心血管疾病和癌症。研究晚餐时间与中风、冠心病和总心血管疾病死亡风险之间的关联。
研究人员把所有人分为三组：
①晚上 8 点前吃完晚餐组
②晚上 8 点后吃完晚餐组
③每天时间不规律晚餐组
研究人员发现：与晚上 8:00 前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高 44%；而在肥胖人群中，晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间，均存在正相关。<2>
此外，2022 年一项发表在《糖尿病护理》杂志上的研究也显示，晚饭吃太晚会增加糖尿病风险。研究人员表示，褪黑色素主要在夜间释放，通常在睡前 2 小时左右达到峰值，有助于调控睡眠-觉醒周期。而褪黑色素受体 1B 基因与 2 型糖尿病有关，晚餐吃得太晚会损害血糖控制，导致糖尿病发生。<3>
北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬 2023 年 5 月在《CCTV 生活圈》刊文表示，从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照 22 点为更佳睡觉时间计算，晚上 18 点到 19 点吃晚餐比较合适，更好别超过 20 点。<4>
总结一句话：早饭在早上 8 点开始吃，晚饭在晚上 8 点前吃完。
健康早餐、晚餐
各记住一个原则
1早餐原则：要包含 4 类食物
北京营养师协会理事、注册营养师顾中一在其微信公号“营养师顾中一”刊文介绍，理想状态的早餐应该包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物以及奶豆坚果等 4 类食物。<5>
①提供碳水的谷类——100 克，可以选择全麦馒头、全麦面包、麦片、红薯等。
②优质蛋白质食物——鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等。
③新鲜的蔬菜水果——新鲜的蔬菜 100 克，新鲜的水果 50~100 克。
④适量的优质坚果——每天 10 克左右就差不多了，你可以放在早餐吃，也可以作为两餐间的小零食。
图源：https://unsplash.com/ 摄影师：Julius
2晚餐原则——注意“两不要”
营养师顾中一提醒，晚餐除了不能吃太晚，注意“两不要”——不要过于丰盛、油腻。
晚餐提供的能量占全天总能量的 30%~35%（按一天三餐计算），其实也是为早餐、午餐的“兜底”的一餐。大家在安排晚餐时，要根据早、午餐的情况，调整安排晚餐食物种类及摄入量，保证全天的营养均衡。当然，清淡少油少盐别忘了。
主食可以选择富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既可以增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动。再搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，就是非常健康的一餐。别忘了烹调时多用蒸、煮、炖、清炒等方式，少用炸、煎等。<5>
参考文献
<1> Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081
<2> Tang J, Dong JY, Eshak ES, et al. Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
<3> Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.
<4> 2023-05-15CCTV生活圈《晚餐这样吃，让脑出血风险增加44%！很多人都中招了！》
<5> 2023-08-14营养师顾中一《早餐晚餐这两个时间吃，或能预防糖尿病》
来源：健康时报
编辑：蔡金容
