对于很多减肥的人来说，最忌讳的就是高热量的食物，但是偏偏人们的本性就喜欢高热量的食物。炸鸡、烧烤、甜品等虽然好吃，但这都是减肥的陷阱，减肥的小伙伴要看好。
1. 减肥为什么一定要控制热量？身体肥胖的根本原因是身体摄入了过剩的热量，没有办法会消耗，就会被储存起来，成为脂肪堆积。肥胖不但会给身体带来负担，也会增加疾病的风险，只有适当地降低每日的饮食热量摄取，结合运动和充足的睡眠来促进新陈代谢，才能帮助减肥。
2. 高热量的排行榜。很多人对生活中食物的热量没有具体的概念，但你知道吗？100大卡的热量需要快走30分钟才能消耗，很多零食看似很轻巧，却隐藏着高热量高脂肪高糖分的陷阱。
薯片。一袋薯片的热量远远超过一个汉堡，并且基本没有什么营养，只有大量的脂肪。土豆或者红薯原料本身的纤维素和微量元素等营养都在加工过程中流失。
辣条。辣条在油炸和腌制的 *** 过程中，黄豆本身的营养就已经流失了。再加入调味料以后，虽然变得很好吃，但是热量也同样很高，不利于减肥。
泡椒凤爪。那些在 *** 上大火的泡椒凤爪都是实打实的热量炸弹，虽然鸡爪的蛋白质含量比较低，但是它的主要蛋白质是胶原蛋白，这种蛋白质量较差，利用率低，还容易让人长膘。
可乐。超市售卖的普通可乐含糖量非常高，也没有什么营养。除了容易引起肥胖的问题，喝过多的碳酸饮料也会改变人体的钙磷比例。
腌制的水果话梅。千万不要以为那些以水果为原料的话梅热量很低，一包话梅的热量比米饭还要高。
巧克力能量棒。普通的能量棒是一种高热量食物，其中的脂肪含量相当高，只能给人体提供能量，没有足够的营养结构。
说起每天吃的食物
零食可能占了很大一部分
而这些零食大部分也被称为“垃圾食品”
“垃圾食品”中的有害物质堆积在身体里
不仅会危害健康
还会成为许多疾病的元凶
还有一些披着健康外衣的“垃圾食品”
也在危害你的健康
那么“垃圾食品”的具体危害都有哪些呢？
今天番茄君就带大家了解一下！
番茄君请到
复旦大学附属华东医院临床营养中心主任
教授 博士生导师
中国营养学会常务理事
兼老年营养分会副主任委员
孙建琴 主任医师
来告诉我们到底吃这些垃圾食品
对健康有哪些具体损害呢？
果脯、蜜饯
我们常常觉得很好吃的
话梅、蜜饯、果脯、罐头水果等
这类居家旅行的必备零食
居然稳坐“垃圾食品”的头号交椅
实际上以一个青梅为例
从新鲜青梅到一颗梅子蜜饯
通常要经历八九道工序
在漂洗、腌制、盐渍、糖渍等几个过程中
维生素被完全破坏
如果过量食用
会有导致高血压
甚至罹患肿瘤的风险
建议已经有高血压、高血糖的人群谨慎食用
蜜饯虽小
风险却大
腌腊食品
我们都知道
腌肉腊肉包括腌菜咸菜等
这类腌腊食品在腌制过程中是将新鲜的食材
经过食盐、硝酸盐、糖和调味香料
用腌制等工艺制出的食品
这一系列过程中
首先会丢失新鲜食物拥有的营养
而且这类食品为了保证口味和保质期
都会放大量的盐
导致此类食物钠盐含量超标
加重肾脏负担
增加高血压风险
在腌制过程中产生的亚硝酸盐
还会使肠癌、胃癌、胰腺癌这一类的肿瘤风险增高
世界卫生组织已经将腌制食品列入一类致癌物
要抵抗腊肉腌肉制品带来的危险
一定要控制腌腊食品的摄入量
饼 干
大家都觉得饼干比较健康
却万万没想到
饼干竟然是最容易做障眼法的垃圾食品
对比其它零食
饼干往往是大家吃得比较多
常用来充饥的食品
大家不要选择那些
味道香、颜色艳、口味甜的饼干
这些都是由于添加了很多添加剂造成的
热量多、营养低
还容易损伤肝脏
导致糖尿病
引发肥胖
是饼干中最不健康的一类
而最健康的饼干就是
那种低温烘烤、低脂低油、少糖少盐的全麦饼干
在家自己做
也能保证健康程度
哪些零食健康低热量又好吃当然了有的小仙女开会纠结于减肥药，但是又觉得太伤身了，不敢尝试。所以今天就来说说看，有什么又健康，又好吃，主要是低热量的零食可以吃呢？
之一就是话梅条了，以前超市里买小小一盒的话梅虽然涨了价，但是还好味道没有变。一小盒，如果吃的不频繁的话，至少可以吃小半个月，话梅的味道酸酸甜甜的，含在嘴里等待话梅条化开，味道浓郁起来，就会逐渐抵消想找其他零食吃的感觉。
第二个就不得不说枣夹核桃了，超级想吃甜食的时候吃一个，可以让人很有满足感，又健康又有饱腹感，岂不是很棒。
第三就是各种坚果，要找那种小包的，散装的，大罐散装的容易控制不住每次吃的量，动不动就吃多了，而且坚果放久了容易氧化，味道就没有那么好了。
第四就是牛肉干，虽然牛肉干价格上相对贵点，但是牛肉干作为零食还是很营养的，而且相当解馋的，一根可以嚼很久。
第五就是南瓜罐头，南瓜热量很低，而且容易产生饱腹感，味道也不错，很好吃。
最后，给大家推荐一种饮料，那就是蜂蜜百香果，夏天晚上，出去运动完，有的人会超级想喝味道酸甜又冰凉的冷饮，不过这可不是说一停下来就狂喝冷饮，更好是一般是跑完步半个小时，再做拉伸后，再会喝一些，用百香果加蜂蜜泡水，特别方便，主要是好喝又解渴。
可能有人会担心这样的问题，就是喝饮料会不会发胖。大家不要担心，一颗百香果加一小勺蜂蜜的热量，真的不高，是可以忽略不计的。就算有热量，平时少吃垃圾食品，相信会平衡回来的。
所以想吃健康营养，低热量，又好吃的零食，还是要自己去发现，自己去品尝，再加上自己平衡一下，也不怕偶尔的一些高热量。
这几种食物吃一口“胖10斤”，想瘦的人千万别碰！胖从口入，想减肥先得管住嘴，这些食物一吃就胖，知道后让你少走很多弯路。
【主食】
油条
一根油条=3碗米饭=打篮球50分钟
油条是中国的传统早点之一，因吃起来口感松脆有韧劲，成为很多人早上必吃的食物。
油条是用油炸的，每根油条所含的热量大概是270大卡，相当于3碗米饭，吃油条想不长胖都难呀。
烤肠
100g烤肠=307大卡=慢跑60分钟
小众每次路过卖烤肠的小摊就挪不开脚，因为实在是太香了，咬一口，简直好吃到骨子里。
但是你知道吗，经过高温烤制后的香肠，油脂和脂肪含量翻倍，吃一根烤肠，你得慢跑60分钟才能将烤肠的热量消耗完，小众想想了，还是不吃算了。
汤圆
100g汤圆=311大卡=跳绳40分钟
汤圆是元宵节的特色美食，很多人平时也把汤圆当早点吃。
带馅的汤圆热量很高，尤其是黑芝麻馅的，比吃肉还长脂肪，所以吃完汤圆后尽量减少其他食物的摄入量。
栗子
6个栗子=1碗米饭=健美操43分钟
香喷喷的炒栗子，光看看就口水直流，吃完一个还想再来一个，好吃到根本停不下来。
别看栗子个子小，但它的热量可真不小，6个栗子中所含的淀粉含量都快赶上1碗米饭了，栗子虽好，可别贪吃哦！
【零食】
很多人胖，不是因为主食吃多了才长胖，零食才是长胖的罪魁祸首，小众列举几样平时吃的比较多的零食，让你感受一下零食的威力。
方便面
1包方便面=2碗米饭=慢跑1小时
经常听到身边的朋友说，我午饭就吃了1包方便面，1包方便面算少吗？当你知道1包方面相当于2碗米饭后，你就不会觉得少了。
吃方便面容易长胖不说，方便面里还含有很多食品添加剂，吃多了对身体也不好，所以为了身体健康，还是少吃比较好。
薯片
1包薯片=548大卡=打篮球2小时
番茄味、烤肉味、麻辣味、黄瓜味等，各种口味轮番轰炸，总有一款适合你，让你抵挡不住。
吃的时候挺干脆，但是想想吃完后要打2个小时的篮球，才能将这些热量全部消耗完，你还能爽快的吃薯片吗？
话梅
149g话梅=长肉76g=跑步8.5千米
话梅不仅本身热量高之外，而且配料多、糖分盐分也高，还越吃越开胃，根本停不下来。
小众没事就吃两颗话梅，还以为话梅有助于减肥，没想居然越吃越胖，难怪减肥计划一直没有成功。
瓜子
100克瓜子=532大卡=慢走80分钟
瓜子营养价值丰富，维生素、蛋白质含量高，油脂含量也超高。
100g的西瓜子含532大卡，慢走一小时可以消耗420大卡，相当于你要慢走80分钟才能将100克西瓜子消耗完。
葵瓜子热量更高，100克葵瓜子含606大卡，要慢走大约100分钟才能消耗完这些热量。
瓜子可以吃，但是要控制量，对想减肥的人来说，一天吃瓜子的量更好控制在30克以内。
【饮料】
可乐
250ml可乐=2碗米饭
可乐既不是高热量的食物又不属于高脂肪饮料，为什么会长胖呢？可乐中虽没有脂肪，但可乐中的含糖量很高，并且这些糖分很容易被吸收。
一瓶250ml的可乐所产生热量与2碗米饭热量相当，关键是可乐还有连环效应，让你越喝越饿，喝完可乐不知不觉又多吃了两碗饭。
加糖果汁
每天1杯果汁=每月1斤肉
很多女性不喝碳酸饮料，改喝果汁还加糖，从此在长胖的道路上越陷越深。
夏天每天喝一杯加糖果汁或鲜榨果汁，每个月长一斤肉绝不是问题。
啤酒
每天1瓶啤酒=每年8斤肉
夏天吹着空调，看着球赛，喝着啤酒是很多男士梦寐以求的生活状态，啤酒虽能助兴，可千万不要贪杯哦~
每天1瓶啤酒，一年长8斤，怪不得你的啤酒肚一直消不下去呢。
【水果】
很多人都说吃水果能减肥，但并不是所有的水果都有减肥的功效，有些水果让你越吃越肥。
香蕉
1根香蕉=90大卡=散步1小时
吃香蕉的好处小众不赘述了，如果要说吃香蕉有什么不好，那可能就是含糖量太高了，吃多了容易长胖。
那些想通过吃香蕉来减肥的朋友可要注意了，香蕉不利于减肥，反而对增肥有帮助。
荔枝
荔枝营养价值丰富，还具有增强免疫力、抗氧化、抗斑的功效，女性多吃荔枝对皮肤好。
但是荔枝中的糖分含量较高，每颗荔枝含糖量大约为29克，所以一颗荔枝就是一个“小糖包”。所以荔枝到底是吃，还是不吃呢？
小众介绍的这些食物，不是让大家不吃，而是要适量，毕竟任何东西吃过量总归不太好。
身体是革命的本钱，这话人人知道，可是为了健康的身体大家又都做了些呢，是伤害它还是爱惜它？
太多人在日常生活中不知不觉就吃进去了许许多多的不知道的垃圾食品，为了成全味觉的一时 *** 而不惜以伤害身体为代价。
都知道病从口入，祸从口出的道理，很多时候，就是明白很多道理，可依然过不好这一生。
是意志力的薄弱，那些美食总在抓心挠肺的勾引着你，仿佛不大块朵颐就枉来人世，人世间所有的美好都抵不过眼前的一顿美食。
诚然，美食当前，的确诱惑难挡，即使带着那么点负罪感的吃也是吃，然后再告诫自己，不吃饱哪来的力气减肥呢，明天一定管住嘴。呜呼，明日复明日，明日何其多，我生待明日，万事成蹉跎。
是不管不顾的心态，来人世一遭，不尝尽美味太过可惜。还自我安慰，大脑想吃这吃那，证明身体需要吃这吃那，没事，都能代谢掉的。殊不知，大量摄入高热量食物，日积月累的后果是难以想象的可怕。
据相关数据显示，连续吃高热量食物一段时间，对于血脂，血压，血糖的影响是巨大的。还有很少人知道的是，这么个吃法还会影响大脑记忆力，皮肤、情绪以及睡眠。
以下稍微列举几个常吃的食物：一般1个鸡爪重约50g，可食用部分为60%，热量约76kcal。也就是说吃上4个鸡爪（热量是304千卡），相比吃了2小碗米饭（约253千卡）的热量还多，可是吃4个鸡爪比起吃2小碗米饭可是容易太多了。
炸鸡汉堡是街边最普通的西式快餐，但是又是油炸、又是脂肪的，热量肯定是严重超标的。快餐全家桶的1块鸡翅就含有360卡路里和21克脂肪，尤其是炸得香香脆脆的鸡皮更是热量超标。
巧克力可谓是甜蜜的象征，不过它也是高热量食物之一，不宜过多食用。比如常见的巧克力曲奇饼干，每天吃6片，热量302cal，一年发胖14公斤，巧克力饼干含有大量的糖和很多的油脂，很容易不知不觉中就进食过多。
各类油炸的食品，这些食物在烹饪过程中带来的油脂，产生高热量，直接在人的身体里储存并导致肥胖。
还有众所周知的碳酸饮料，所含糖分非常高，一罐300ml的可乐，含有142大卡的热量，35g的糖，相当于需要慢跑20分钟才能消耗掉摄入的热量。多喝碳酸饮料还容易导致肥胖，对人体的骨骼也有伤害，喝过多的碳酸饮料会增加骨质疏松的风险。
干果类的零食也有很多人喜欢吃，特别是话梅，生津开胃，但却不知道它也是热量炸弹，一袋60g的盐渍话梅，含有169大卡的热量，比吃1小碗米饭的热量还高，而且它还含有很多的钠，容易导致口渴，出现水肿的情况。
说了这么多，你还敢不管不顾地继续这么吃吗？或许起初会很开心，肆无忌惮的吃这些我们本应该禁止或者至少是控制的高热量垃圾食品。
慢慢的皮肤会出现明显的症状，额头两颊下巴的皮肤肉眼可见的油性明显增加，甚至粗糙，起皮儿。
精力也会变得差，会对肉食有些厌恶，特别想吃一些蔬菜和水果，会感到心情低迷，情绪糟糕，睡很多还是感觉疲倦，第二天依旧很困很乏力！
工作中，也会变得越来越急躁和不耐烦，皮肤和头发更进一步油腻。
这样持续一段时间，你的身体脂肪已经从23 %上升到 33%，大腿脂肪含量比之前的上升到了 10%左右，皮肤的含水量下降了 27%左右。三高指标明显飙升，心肺功能变弱，睡眠糟透了。
而且高热量的垃圾食品在体内的消化很难，它们要经过一个很长的时间，这会抑制其他营养的吸收，影响到人体的情绪。
通常吃一次垃圾食品需要八倍的时间来恢复。很多病都是吃出来的。估且不说，吃多了高热量的垃圾食品引起的肥胖会导致的身材走样，穿什么都不好看，单单就健康而言，也是危害极大的。
在这个人人倡导健康，个个都希望健康的年代。
身体这副皮囊还将伴随着你我行走红尘，善待它，爱惜它，从点滴做起，从自身做起，毕竟这世上没有感同身受一说，谁人的苦痛又岂是另一人能替代感受的呢？
远离高热量的垃圾食品，健康饮食，合理饮食，是身体健康的基石。
钟薛高上新 72天卖出2000万的“少年”系列再回归4月18日，钟薛高与国家奥林匹克体育中心联合研发的“少年”系列再次强势归来，本次产品主打低糖、低脂及高膳食纤维。
去年3月，钟薛高推出的“少年”系列雪糕颇受追求健康的消费者的喜爱，上线仅72天，天猫旗舰店的零售额就达到了2000万元。
《2022中国冰淇淋&雪糕行业趋势报告》指出，基于消费者对健康的向往和追求，低糖、低脂、清洁标签的健康雪糕将是未来研发方向，钟薛高密切关注到了消费者的这一诉求，再次研发出独具口感与风味的三款新品。
茉香清茶雪糕选用茉莉花茶制成茉莉花茶汤，保留花香茶香双重原味，融合优质牛乳，带来清新的味觉体验；清盈可可雪糕添加科特迪瓦可可液块，醇正巧克力风味，不齁不腻；轻语话梅雪糕甄选优质福建厦门梅粉，还原话梅本味，配合恰到好处的咸，酸甜爽口。
除了丰富的口味外，钟薛高的“少年”系列产品降低了糖分和脂肪含量，茉香清茶雪糕的热量和清盈可可雪糕的热量约为75千卡/支，轻语话梅雪糕的热量更低，只有70千卡/支，约等于一个橙子的能量。不仅口味独特，还兼顾了大部分消费者的健康需求。值得一提的是，话梅，可可，茉莉三个新口味产品均达到了国标对于高膳食纤维产品的标准，相当于成年人每日所需摄入量的22%-30%，有助于促进肠道健康，为消费者提供了一种轻负担零食的选择。
作为钟薛高与国家奥林匹克体育中心合作推出的第二波产品，“少年”系列坚持在不降低“好吃”的标准上做到了低糖、低脂及高膳食纤维。未来，“少年”系列雪糕还将进行更多产品配方的尝试及创新，在不失风味的同时，针对更多消费者的不同需求，坚持打造高品质的舌尖体验，以满足对于甜品有不同需求的各类消费人群。
爱美的女生想瘦身，一定记住这些食物一吃就胖拥有苗条性感的身材是众多女生梦寐以求的，但是总有那么多贪吃的女生管不住自己的嘴，总在减肥却总瘦不下来。要想有效减肥，这几种食物一吃就胖，切记要远离。
油条：作为国人更爱的早餐食品之一，特别是北方，是很多人早餐必吃的食品。但是一根油条含有的热量等于三碗米饭，要运动好久才能消耗掉这些热量，打篮球都需要50分钟。
栗子：特别是糖炒栗子又香又甜，几乎所有的女生都忍不住诱惑，何况爱吃贪吃的女生。可是吃六个普通大小的栗子，要连续做运动比如健美操需要40分，你还敢吃吗？
话梅：酸酸的话梅是女生更爱的休闲食品之一，再喜欢也不要忽视它的高热量，吃六颗话梅摄入的热量，需要跑步8千米才能消耗掉，再喜欢吃也要远离它。
方便面：作为最常见的方便食品，方便面深受很多人的喜欢。但是一袋方面含有的热量高达400千卡，需要慢跑6公里路才能减的掉，想想就很可怕。
腐竹：腐竹的口感和口味确实很好，有时都能吃出肉的味道来，但是腐竹的热量含有非常高，虽然美味但是想瘦更好别吃。
近日，京东集团和达达集团联合发布《京东到家休闲食品即时消费趋势报告》，报告中指出，即时消费习惯已成为越来越多人生活的一部分，休闲食品用户即时消费呈现全客群、全业态、全场景、全地域等特征。京东到家休闲零食品类增长迅速，平台2020年休闲零食销售额增速达91%，其中膨化食品、巧克力、饼干是最受吃货们喜欢的品类。
微距电商时代已经来临
现如今消费者对于时效性的要求日益增加，即时享用和即时满足欲也越来越强烈。电商快件的常规三天周期，对于部分快消品而言依然显得有些漫长，毕竟许多时候快消品的购买行为存在较大的不确定性和冲动性，很容易出现快件还未收到而消费者已经失去的消费冲动的现象。
因此也就延伸出了“微距电商”的概念，微距电商就是即时配送平台将线下零售店搬到线上，消费者在手机上通过即时配送类APP一键下单，便可体验线下零售店商品1小时、2小时配送到家的便捷配送服务。
微距电商满足了消费者对于即时物流的期待，同时在一定程度上做到了“线上价格”、“线下配送”的优势互补。无形中改变了消费者的消费方式。据之前京东集团和达达集团联合发布的另一份报告中（《唯快不破，全面开花——2021年即时消费行业报告》）也显示，即时消费平台已经日趋成为用户日常采买、囤货补给的重要渠道，各种典型日常采买的消费品类，如乳制品、个洗清洁、休闲零食和母婴等增长显著。购买原因中选择“着急用”的用户仅占23%，而74%用户的购买原因是“日常采买”，42%用户的购买原因是“囤货”。
便捷消费带来的食物焦虑
微距电商、即时消费平台迎合了消费者偶尔产生的购买冲动，并且让这样的购买冲动转化为实物的即时满足，减少了消费者出门买食品的时间、劳动成本，变相增加了食品的消费行为。许多“吃货”也因为“单价便宜”而购买了“总量超额”的零食，本来下楼买一包零食，为了凑配送费变成了三包，购买的零食堆在家中反而产生了要把零食尽快吃完的食物焦虑。
中国食品安全网也要在这提醒大家，零食虽然好，也不能当饭吃，按需购买、适度食用、理性消费。
吃零食也要吃得明明白白
零食的定义非常广泛通常是指一日三餐时间点之外的时间里所食用的食品，有相对来说更健康的零食，那自然也有被我们忽略的“热量炸弹”，要是不注意，可能会满足了自己的嘴却伤了自己的身。
1、油炸果仁
蟹黄瓜子、怪味胡豆、蟹黄蚕豆、蒜香豌豆、麻辣花生等都是油炸果仁的代表，不仅高钠高糖高热量，在高温油炸过程中还有可能产生的各类有害物质。
以蟹黄瓜子的营养成分表和配料表为例，它的热量虽然和纯瓜子仁相差不大但蟹黄瓜子额外加了很多的油和糖（植物油和白砂糖均位于配料表前5位），另外还含有不少钠。那酥脆的口感、鲜香的味道，在不知不觉中，就让我们额外摄入了一顿晚饭的热量和盐分。
想吃坚果类零食，可以选择原味坚果，原味坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，膳食纤维、维生素E，以及丰富的抗氧化物质等，饱腹感也很不错。但需要注意，坚果热量比较高，每天吃一小把也就够了。
2、饼干
赶公交没吃早饭、加班了没空点餐、工作一半肚子饿了，这种时候来一包饼干，是很多上班族的办公室饱腹选择。但从营养角度来分析，饼干可不是垫肚子的更佳选择。
不论是甜饼干还是咸饼干，都是碳水化合物和油脂的结合，另外，咸味饼干高钠、夹心饼干糖多、粗粮饼干油大，营养非常不均衡。
日常“垫肚子”可以考虑燕麦片，燕麦片保存方便吃起来也简单，含有充足的碳水化合物、丰富的可溶纤维和B族维生素等。不仅健康又饱腹，还可以搭配牛奶、坚果等，更加营养美味。
3、话梅、果脯
这两样可以算得上是零食界的常青树，绝对是打发时间、拯救寂寞嘴巴的好伙伴。那酸酸咸咸、生津解渴的梅子，还有那酸甜可口、晶莹透亮的果脯，光是想想，唾液腺就要开始工作了。
虽然话梅、果脯是果蔬制品，但都属于蜜饯类、加工程度深，对健康并没有太多益处。各式果脯，例如猕猴桃干、菠萝干、蜜枣、杏脯之类，也都加入了大量的糖，热量不可小觑。除此之外，话梅中的钠含量很高，长期摄入过多的钠，容易导致高血压和心血管疾病。
相比于深加工的话梅、果脯，新鲜水果或者加工程度较低的果干会健康很多。值得提醒的是，选择果干时注意看一看配料表，选择没有糖、油脂等配料添加的果干，不要选择香蕉片、果蔬脆片等“真空油炸类”的果干。
4、乳酸菌饮料
很多人对于乳酸菌饮料的印象都是“健康养生”、“促进消化”，暂且不管通过乳酸菌饮料补充益生菌的可行性，很多人忽视了这类产品的一大健康隐患：糖分过高。
乳酸菌在发酵的过程中会产生大量的乳酸，商家为了保证产品口感，会在乳酸菌饮料中加入大量的糖，一瓶400-500毫升的乳酸菌饮料下肚，就意味着至少摄入了60 克糖和240-300大卡的热量，顶的上半顿饭了。
可以考虑用酸奶代替，酸奶本身保留了牛奶的营养，并且对乳糖不耐者比较友好，营养成分还更容易吸收。
健康零食该怎么选？
美国普度大学农业与生物系食品工程专业博士云无心曾公开表示，喜欢零食并不是什么坏习惯，追逐不健康的零食才是不好的生活习惯。与其强迫自己远离零食，倒不如不如积极地改变自己的饮食喜好，重视三餐、选择健康的零食。
挑选零食的时候注意这几点，让你零食也能吃得健康：
1、尽量选择新鲜、天然的品种。
2、尽量选择加工程度较低的零食，能看出原材料是什么的更好。
3、避开纯能量品种零食（比如饼干、糖果），糖油盐能少就少。
4、吃任何一种零食都要适量，别把零食当饭吃。
（内容综合自：京东研究院、人民网、丁香医生）
世卫组织发布的“限糖令”，你解读对了吗？糖的化学结构式由碳、氢、氧元素构成，类似于“碳”与“水”的聚合物，营养学里便有了“碳水化合物”的专业称谓（简称糖类）。它是人体尤其是大脑所必需的能源，与蛋白质、脂肪、维生素、矿物质并列为五大类营养素之一。但它又有诸多弊端。
图片来源：摄图网
糖的几大弊端
1.糖分进入人体后可 *** 大脑分泌更多的幸福和快乐物质多巴胺，让你产生愉悦感（与烟中尼古丁、酒中酒精、毒品中可卡因等成分颇相似），迫使大脑不间断地发出要摄入糖分的讯号，让你越来越爱吃糖，而越吃糖形体越胖（糖食热量高，缺乏基本的维生素、矿物质和蛋白质等养分，过多的热量转化成脂肪储存起来而发胖，又称为“无意义”卡路里或空热量）。当你明白过来却难以限制，一旦强行从食谱中删除，便会出现像戒烟酒那样难受的戒断症状，产生较大的成瘾性。
2.糖是多种疾病的诱发剂。列在世卫组织黑名单上有高血压、脂肪肝、糖尿病、骨质疏松、胆结石、视神经炎、白内障、骨折甚至癌症（烟、酒与糖并列为癌症的三大诱因，男性多为胰腺癌、食道癌、肝癌和大肠癌；女性多为乳腺癌、宫颈癌）等。
如果“限糖”，那就是另一番景象了。一位美国内分泌学家以43名肥胖儿童为对象，尽可能去除饮食中添加的糖（包括有甜味的蔗糖和面食中的淀粉等多糖），并用酸奶代替甜面包和点心，用水果代替薯条，持续10天后，所有儿童的血压和低密度脂蛋白胆固醇水平都有所降低，糖耐量有所升高。
“限糖令”限的是“游离糖”
糖是人体赖以生存的三大产能营养素之一，更是大脑唯一能接受的能源，不能一“禁”了之，只能合理地“限”。世卫组织的“限糖令”针对的是“游离糖”，而非新鲜水果和蔬菜中的内源性糖分及主食中的天然碳水化合物。下述糖分总量应限制在每天25克以下。
1.精制糖，如白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖（又称“黑糖”或“褐糖”，与白糖在本质上是一样的，仅仅是加工粗略一些，所含的钙、铁、钾、镁等矿物质稍多些，对健康的负面影响并无明显差异）等蔗糖。
2.天然存在于蜂蜜（天然成熟的蜂蜜中总糖量超过85%，堪称含糖大户）、糖浆（包括麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等，都是由淀粉水解而来，主要成分是果糖、葡萄糖、麦芽糖）与果汁中的糖分。糖分对健康的消极影响主要源于能够被人体快速吸收，引起体内代谢大幅波动。水果中的糖分存在于细胞中，由一层植物细胞壁包裹着，人吃时需要通过咀嚼将细胞破坏后才能释放出来，消化过程缓慢；而果汁中的糖分虽然也是天然存在于食物中，但榨成果汁后，其消化、吸收速度则与其他单糖、双糖则“别无二致”。
3.蕴藏在众多加工食品中“隐形糖”，且常以味道不甜或打着无糖旗号（无糖食品仅是在生产和加工过程中没有额外加糖而已，天然糖分依然存在）来忽悠人。前者如番茄酱、速冲糊粉、酸味零食（山楂片、话梅）、红烧肉（烹饪时每份加入40～50克糖）、葱烧海参（每份加糖15～25克），红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝（每份加糖25～30克）、蒸肥肠（每份加糖50～60克）、肉干、肉脯等。后者如雪饼、鲜贝、虾条等膨化食品，虽没有额外加糖，吃起来也是咸的，却含有大量多糖——淀粉，加上几乎没有膳食纤维，同样能使进食者的血糖大幅上升；至于核桃粉、芝麻糊等速溶食品，为了提升溶解度，加工过程中会加入淀粉糊精，升高血糖的速度比糖分有过之而无不及。
落实餐桌上的“限糖令”
“限糖”不是限碳水化合物，“减糖”不是减主食与新鲜蔬果，反倒应该按量吃足，因为主食、蔬果中的碳水化合物是人体（尤其是大脑）最主要的能量来源，占了人体总能量的60%左右（其余40%左右由蛋白质与脂肪提供），如果不吃或少吃，将会影响蛋白质、脂肪等的正常代谢，甚至诱发酮症酸中毒，或肌肉衰减，或造成精神不振、注意力不集中、焦虑不安，严重影响大脑思维，随之降低学习、工作效率；还可能影响女性月事，发生月经不调、闭经等严重问题；糖尿病患者则有诱发低血糖之虞，可谓危害多多。
控制三餐总能量
日常三餐以谷类为主，蔬果为辅，酌用豆类及制品取代部分肉食；用粗粮替代部分细粮，如搭配着吃一些土豆、红薯、山药、芋头等薯类，以及燕麦粉、玉米粉、全麦面粉等，减少精米、白面比例；多吃新鲜蔬果，防止对甜味形成过分依赖；用白开水代替含糖饮料，包括但不限于碳酸饮料、果汁饮品、含糖乳饮品、含糖乳酸菌饮品；购买新鲜食材在家做，因为市售熟食大多添加了数量未知的糖分来提鲜或调味。
嗜甜者可适当选择一些天然糖源
此举不仅可饱口福，且可获得不少有益健康的东西。如每天可吃200～350克的水果，或吃一两次水果干（指干枣、葡萄干、干桂圆等自然风干的果干，不是由大量糖腌制的果脯或蜜饯），每次1小把，同时要少吃几口主食，以免热量超标。另外，南瓜、胡萝卜、甜菜、甜椒等甜味蔬菜也值得推荐。
巧用代糖品
用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。酌情用糖醇类（每天不超过20克），包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麦芽糖醇等，甜度与蔗糖相当，所含热量却低了不少（如木糖醇的热量仅为等量蔗糖的一半）；甜味剂则分为人工甜味剂（如阿斯巴甜、糖精、甜蜜素、三氯蔗糖等）和天然甜味剂（如甜菊糖苷、罗汉果苷等），甜度通常都很高，只需少量添加即可，因而热量可以忽略不计。但也有缺陷，那就是降低人对甜味的敏感度，使你在其他食物中摄入更多糖分，同样需要 *** 。
超市购买食品有学问
1.学会看食品标签，标签上的种种食物成分是按含量多少排序的，如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名，就是含有“隐形糖”的食物，务必控量，并将所含糖量计入一天的摄糖总量中去。
2.优选体积较小（减少食量）、价格中上（确保原料质量纯正）、味道略淡（含糖分较少）、接近原色（添加成分相对较少）的品种。
3.掌握进食技巧，如安排在餐前吃（国人的糖代谢能力较差，别学西方人餐后吃甜点）、适量（饼干类甜点最多吃三五块；奶油蛋糕每次只吃一小角，不超过半个手掌大；蛋挞每次不超过2个）、搭配白开水（或淡茶水、淡柠檬水、菊花茶、荞麦茶等，别同喝甜饮料）以及下一餐多吃果蔬，如绿叶蔬菜、粗粮粥或豆粥、甜味较轻的水果（成熟度稍低者为优），尽量减轻摄糖对血糖、血脂的影响，并补足膳食纤维与B族维生素（人体消化糖分需消耗B族维生素）等。
别轻信控糖保健品
如抗糖饮、抗糖丸、抗糖食物等。一些商家声称抗糖丸中含有能参与体内糖分解代谢的特殊物质硫辛酸，实际上主要应用于抗氧化，并无快速分解糖的作用；一些所谓的糖苷酶抑制剂，只能延缓碳水化合物的吸收，并不能阻断或抵消，作用有限；酵素类产品多是通过营造饱腹感来抑制食欲减少进餐量，说能抗糖没有科学依据；一些添加有桑叶、艾蒿提取物的保健品，尚缺乏抗糖化方面的效果研究……总之，面对形形 *** 的诱人宣传，要擦亮眼睛，保持警觉，不要轻易解囊。
文/副主任医师 兰晓雁
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这10种被吹上天的“伪健康”食品，坑你的钱还让你胖随着健康理念的深入人心，健康食品成为了很多人的首选。特别是那些既不需要自己花费时间烹调，又可随时在商场买到的“健康食品”，更是被上班族圈粉了。
不过，商场里宣传的“健康食品”很多可能是“伪健康食品”，买错吃错了，不仅不能给你带来健康，反而还会让人长胖，甚至会增加患病风险。
具体都有哪些食物呢？这篇文章就带大家揭开它们的真面目。
01
蔬果干
我们常说，多吃蔬果对健康有益，建议每天蔬菜吃到300~500克、水果吃到200~350克。但是对于时间紧张的上班族，要想每天都吃够蔬果还是比较难实现的，于是很多人会选择吃方便的蔬果干。
市面上的蔬果干主要分为两种，分别是油炸蔬果干和冻干蔬果干。其中油炸蔬果干不仅营养成分流失较多，还存在高油高盐等问题，比如下图这款畅销的某品牌果蔬脆片，脂肪含量高达32克/100克，热量高达495千卡/100克，一包下肚几乎就相当于一餐的热量了。
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相比之下，冻干蔬果干更健康一些，不仅能保留更多怕热、易氧化的营养成分，还可以减少易挥发的芳香类物质的损失，保留更多食材本身的味道。有研究显示，真空冷冻干燥后芦笋的维生素Ｃ、粗蛋白质、总糖含量相对于新鲜芦笋的保存率分别为63.86%、80.49%和81.68%。<1>
但无论哪种蔬果干都不如直接吃新鲜蔬菜最营养健康，如果实在要吃，那就选冻干蔬果干。
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02
果汁
果汁喝起来酸甜可口，很多人会把它当做健康饮品。但是果汁饱腹感弱，很容易一次喝下去很多，摄入更多的热量，增加肥胖风险。
水果榨汁后营养也会流失，如果将榨汁后的残渣丢弃，会损失一部分膳食纤维。一些常见的维生素C含量比较高的水果，榨汁以后维生素C也会有损失：
猕猴桃榨汁，维生素C保留率为88%<2>。
草莓榨汁，维生素C保留率71.11%<3>。
橙子榨汁，维生素c保留率为67.24%<4>。
但对于苹果、香蕉、西瓜、桃等维生素C的含量并不是很高的水果，就不用太在意这方面的问题。
另外，市面上的果汁很多都不是100%纯果汁，很可能含有添加糖。有研究提到：常喝加糖果汁会增加糖尿病的发病风险。<5>
所以，尽量吃完整的水果，如果喜欢果汁，那就喝100%纯果汁，同时控制好摄入量。
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03
果脯蜜饯
果脯蜜饯类的小零食口感酸甜，正因为原料大多是水果，所以很多人会以为它们是健康零食。
其实，市面上的果脯蜜饯大多高糖、高盐、高热量，比如热卖的某品牌话梅100克盐含量竟高达7.9克，一次吃下100克的话梅盐摄入量就直接超过了《中国居民膳食指南》推荐的＜5克/天，常吃会增加肥胖以及高血压的发病风险。
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04
粗粮饼干
平时主食粗细搭配不仅能增强饱腹感、平稳餐后血糖，还能摄入更多的膳食纤维、维生素B、矿物质等营养，于是市面上的粗粮饼干被当成了健康主食。
实际上，粗粮饼干中的粗粮并不多，就比如下图这款粗粮饼干，根据我国《预包装食品营养标签通则》中的规定：配料表的顺序要按照由多到少递减排列。由此可见，这款饼干中的粗粮成分并不多，最多的是小麦粉，其次是植物油和白砂糖。
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某些市售品牌的粗粮饼干脂肪含量很高，下图这款脂肪含量高达33克/100克，吃100克这样的饼干、全天再吃些其他的菜肴，摄入的油很轻松就能超过《中国居民膳食指南》推荐的25~30克/天的烹调油用量。
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虽然粗粮饼干的膳食纤维含量要比普通饼干高一点，但仍然不适合经常拿来做主食。如果把这样的粗粮饼干当做主食来吃，不仅不能帮助平稳餐后血糖，而且还更容易长胖。
如果实在想吃粗粮饼干，一定要看好标签，选择配料表中粗粮排名靠前的，并且脂肪和总热量相对较低的一款。
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05
花式麦片
燕麦属于全谷物，富含β葡聚糖，能减缓葡萄糖吸收入血，有助于控血糖。
但是，市面上出现了很多花式麦片，里面也有燕麦片，包装上也会有燕麦片的图案，让人误以为主要成分是燕麦片。但其配料表中不仅燕麦片成分不多，而且还会添加糖、油、调味料等成分。
比如下图这款的配料表中最多的是白砂糖和植脂末，小麦粉的添加量比燕麦片还多、另外还添加了玉米粉、糯米等原料。
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这样的花式麦片不仅热量高，也不利于控血糖。并且植脂末属于反式脂肪酸，常吃不利于心血管健康。
如果要吃燕麦片，一定要看好配料表，选择配料中只有燕麦并且压片较为完整的的100%纯燕麦片。
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06
素鸡素鸭
肉类吃的多可能会因为脂肪摄入超标而不利于身体健康，于是有人将目光转移到了和肉类口感相似的素鸡素鸭上。
不过，这些素食并非意味着“健康”，一般都是用豆制品或小麦面筋为原料 *** 而成，为了让它们的口感更好吃，还会加入植物油、白砂糖、盐以及调味料等成分，反而可能含有更高的脂肪。
比如下图这款素鸡翅，脂肪含量高达34.6克/100克，这可是正常鸡翅的3倍，热量是正常鸡翅的2.4倍，并且钠含量不低，折合成盐为2.76克。只要吃下100克这样的素鸡翅，盐的摄入量就达到《中国居民膳食指南》 *** 的56%了，全天盐很容易超标。
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如果将这样的素鸡素鸭当做健康食品来吃，不仅存在发胖的风险，还会增加高血压的发病风险。
07
果粒酸奶
果粒酸奶中既有酸奶又有水果，听起来真的很健康。但这种酸奶普遍糖含量较高、热量不低，里面的果粒也没多少，不仅不利于控制体重，还容易诱发龋齿。
比如下图这款某畅销品牌的果粒酸奶，热量约为412千焦/100克，一瓶200克下肚就会摄入824千焦的热量，相当于1大碗白米饭了。
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如果想吃果粒酸奶，那倒不如选择无糖酸奶，自己切点新鲜水果块放进去，这样不仅美味、健康，热量也更低。
08
乳饮料
“乳”的字样就能给人“健康”的感觉，所以乳饮料也被很多人当成了健康饮品，以为和牛奶一样能喝到奶的成分。
其实，市面上的很多乳饮料都不是健康饮品。牛奶含量很少、更多的成分是水，蛋白质含量低、糖含量较高。比如下图这款乳饮料，一盒250毫升喝下去，大约会摄入16克糖，如果折合成方糖，约为4块。
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我国《中国居民膳食指南》建议每天添加糖的摄入更好控制在25g以下，一瓶乳饮料就占了一大半，糖摄入过多会增加肥胖、龋齿、糖尿病的发病风险。
09
功能饮料
靠喝“功能饮料”补充营养可不靠谱，不仅营养没补对，反而会让身材日渐圆润。
功能饮料中并不只是水和营养成分，大多都含有糖和 *** ，特别是糖的含量相当可观，某些品牌的糖含量甚至可达37.62克/罐。<6>
有数据统计，仅2017年我国就有近1.3万人的死亡可归因于甜饮料导致的冠心病和糖尿病。
另外，过量摄入 *** 会对健康产生危害，容易让人出现失眠、心慌、焦虑等症状，还具有成瘾性。
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10
核桃牛奶
核桃牛奶≠纯牛奶，不是补钙和蛋白质的好选择。市面上的核桃奶/燕麦奶等都属于调制乳，按照国标，调制乳的蛋白含量≥2.3%就可以，而纯牛奶的蛋白含量要求≥2.9%，调制乳的钙含量也不如纯牛奶。
比如下图这款核桃奶，蛋白质含量仅为2.4克/100克，钙含量仅为80毫克/100克，而牛奶的钙含量为107毫克/100克，某些品牌的牛奶钙含量可达到120毫克/100克。
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另外，调制乳一般都含有添加糖，不仅额外增加了热量摄入，也增加了龋齿和肥胖的风险。至于强化的某些营养，只要饮食上注意搭配就能轻松补够。
对于市面上的“健康食品”一定要擦亮眼睛，谨慎选购。别被“伪健康食品”坑了！
参考文献：
<1>朱蕴兰,陈宏伟,陈安徽,邵颖,张城,陈巧林.不同干燥方式对芦笋营养与品质特性的影响
<2>潘林娜. 法国猕猴桃果汁加工过程维生素C的变化规律
<3>陆道礼, 李国文, 陈庶来,等. 草莓汁加工贮藏过程中维生素C稳定性的研究
<4>张志平, 潘兆广. 鲜榨果汁维生素C损失率分析
<5>Xi B, Li S, Liu Z, Tian H, Yin X, Huai P, Tang W, Zhou D, Steffen LM. Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta- *** ysis. PLoS One. 2014 Mar 28;9(3):e93471. doi: 10.1371/journal.pone.0093471. PMID: 24682091; PMCID: PMC3969361.
<6>https://mp.weixin.qq.com/s/LZQtnXf4rWK-yQrSUbakvA
作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养 *** 健康管理师 公共营养师
审核｜韩宏伟 国家食品安全风险评估中心研究员
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