原创内容，擅自搬运者必究！

当我们身体过于肥胖的时候，脂肪会耗用身体更多的氧气，心脏负荷就会提高，心跳速率就会加强。

比如：你平时走路的时候，心跳速率会比体型标准的人更快，当你跑步的时候，心肺功能跟不上，很容易就汗流浃背，心跳加速，气喘吁吁坚持不下去。

加强体育锻炼，可以降低我们的心跳速率，强化体能耐力，提高健康指数。

而心跳速率越低的人，身体会更加健康，有益于拥有延年益寿。乌龟的寿命是很长的，每分钟心跳是6下，而猎豹在追击猎物的时候，心跳可达每分钟400次，但是猎豹的寿命很短。

对于身形肥胖，体脂率超标的人来说，加强健身训练可以降低体脂率，减少脂肪对身体的耗氧量，加强心肺功能，降低心跳速率。

跑步是燃脂效率不错的运动，国民皆宜的低门槛训练方式，但是对于胖子来说，他们的体能基础实在是太差了，跑步训练坚持不到几分钟，整个人就感觉快背不过气了，很难坚持下去。因此，很多胖子进行跑步减肥，最后都会宣告失败。

今天，健身小白带来一套适合胖子的3个月跑步进阶训练计划，让你从跑步小白逐渐升级为跑步达人。

这份跑步减肥计划，只需3个月时间，就能让你从跑步不超过10分钟的新手，变成可以连续跑1小时的跑者。

跑步训练的过程中，可以提高你的体能素质，增强肺功能，降低心跳速率，提高身体代谢，分解身上多余脂肪，减掉四肢跟腰腹赘肉，体脂率下降6%以上，让你瘦回苗条的自己！

准备工作：

运动训练开始之前，你需要准备一双舒适的运动鞋跟适合跑步的衣服，准备好耳机，播放喜欢的音乐，这样更能坚持下来。

之一个阶段：

第1-2周：快走训练，5-6km/小时，每周坚持5-6天，每次坚持1小时。这个阶段是打好基础，让身体逐渐适应训练的节奏，感受运动的状态。

第3-4周：快走结合慢跑训练，慢跑速度为7-9km/小时。快走1公里，慢跑1公里交替进行，坚持1小时。这个阶段可以开始锻炼我们的心肺功能，提高身体的燃脂效率。

第二个阶段：

第5-6周：快走1公里，慢跑2公里交替进行，坚持50分钟。这个阶段的你，可以尝试加长慢跑的时间，促进血液循环，提高身体代谢。

第7-8周：全程进行慢跑训练，尽量不休息，坚持45分钟。持续慢跑45分钟，你已经从跑步小白变成正式的跑者了。

第三个阶段：

第9-10周：前面15分钟进行慢跑训练，后面20分钟进行快跑（10-11km/小时）、慢跑交替的训练，1公里快跑，1公里慢跑交替进行，总计时35分钟。第三个阶段开始进入强化阶段，让你成为一个进阶跑者。

第11-12周：快跑（跳绳）、慢跑交替的训练，1公里快跑（或者进行同等时间的跳绳训练），1公里慢跑交替进行，坚持20-30分钟。相信这个阶段的你，甩掉了多余赘肉，体型已经越来越好看了。

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6:30 早起5分钟，塑造小蛮腰。每天早起5分钟，坚持练习眼镜蛇式的瑜伽动作，短短5分钟就可以拥有迷人小蛮腰。身体紧靠床垫向后仰，感觉像是在伸懒腰，注意腹部一定要收紧，双手每次曲动的时候一定要配合呼吸，发力的时候吐气，还原的时候吸气。

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6:50 早上一杯水 排毒又瘦身。每天清晨醒来喝一大杯水，对健康和瘦身都是好处多多。清晨起床后喝一杯水，可以促进新陈代谢，不但有利于身体排毒，而且可以瘦得更快。

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7:00 从早餐开始提升新陈代谢。早餐是一日三餐中最重要的一餐，如果你想要减肥，就更不应该不吃早餐。研究发现，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。吃早餐还可避免中晚两餐因饥饿而进食过多。一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品(如燕麦面包、八宝粥、窝窝头等)、水果和奶制品(更好喝低脂牛奶)。

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9:00 坐下不要跷二郎腿。许多OL坐下喜欢翘腿，或者把腿交叉放着。长时间对体形会产生不良影响，还会导致盆骨弯曲，肌肉附着在不正确位置，身材也就变得难看了。

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10:00 休息一下 做做颈部运动。已经在电脑前奋斗了一个小时，利用给眼睛休息的短短几十秒钟，做做颈部小运动，可以去掉双下巴和脖子上的赘呢。

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11:30 饭前喝杯水 增加饱腹感。对于正在实行减肥计划的人来说，可以在每餐前的30分钟，先喝杯水，这样不仅可以帮助消化，还能增加饱腹感。

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12:00 午餐要营养丰富、均衡。午餐要吃得均衡，鸡肉、鱼肉是非常丰富的蛋白质来源，蔬菜、水果补充必要的维生素，丰富的午餐可以消除对晚餐欲望的贪念哦。

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12:30 饭后半小时别坐着。饭后半个小时不能坐着，尤其不能坐在软沙发上。不妨和同事一起去散散步，或者拿本杂志站着看，只要不坐着就好

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很多想要减肥的人会问健身小编：本人体重多少、身高多少，有什么办法才能让自己瘦下来？

这一种人对于减肥 *** 是很迷茫的，他们很懒，不会主动去学习减肥的相关知识，只想别人送一个减肥计划给他。而这样的人，自律性也是很差的。即使你把一套减肥计划送给他，他的执行力也很差，无法去完成，更谈不上让身材逆袭。

想要成功减肥，之一步，你需要转变心态，主动去学习减肥 *** 。

你不能一昧的要求别人把免费的午餐放到你手里，这样的人是不会减肥成功的。你只有学习减肥的相关知识，才能分辨哪些减肥 *** 是错误的，哪些减肥 *** 是可以执行的。

*** 的减肥内容参差不齐，真假难辨，不去主动学习的人，会让你容易陷入误区，减肥变增肥，健身变伤身。

多主动去学习减肥知识，是让你去总结减肥的 *** 跟减肥的原理。因为授之以鱼不如授之以渔，别人给你的减肥计划，不一定是适合你的。你只有学会钓鱼 *** ，你才能灵活应变。

第二步是，让自己有足够的减肥执行力。

减肥的主要 *** ，不外乎是迈开腿，管住嘴，但是很多人是难以坚持，总是半途放弃。这是很多人总是减肥失败的主要原因。而有的人执行能力强，是因为他们有足够的动力。

比如：一个人想要穿上好看的婚纱，那么她比一般减肥的人动力会更强。再比如：两个人在比赛对赌，减肥速度更快的人，可以获得一个很大的奖赏。有竞争力才有动力，这样的两个人在互相监督、追赶，他们执行力会比一个人孤单的减肥更强。

因此，一旦开始减肥，你需要给自己足够的动力。减肥的动力决定了你的自制力跟自律性。为什么有的人能控制住对美食的欲望，而你不行吗？主要是你们的执行能力不一样。

那么减肥的动力，可以是你给自己一个奖励，比如：好看的包包或者一件梦寐以求的裙子，也可以是向他人证明你也是潜力股，瘦下来的你，身材跟颜值都是很好看的，你也可以是向你的喜欢明星看齐，追求跟他们一样好看的身材。

这个时候，当你你有比较明确的目标跟动力，那么让你迈开腿进行运动锻炼，让你戒掉各种零食，甜品，奶茶，火锅等食物，就容易得多了。你知道这是为了达到自己的目标，你的自律性就明显提高了。

第三步，定制合理的减肥计划，减肥周期要坚持3个月以上

有了明确的动力，你还需要一个合理的减肥计划，并且坚持一定周期。别想着你能够10天让自己暴瘦下来，快速的减肥 *** 通常是不靠谱的。

这就需要运用到你的减肥知识了，你需要分辨剔除错误、伤身的减肥 *** ，比如节食，苹果代餐，汗蒸减肥法，减肥药等 *** ，这是都是减重不减脂的错误 *** 。

减肥计划的方向，一是选择合适的运动，二是进行合理的饮食。

• 对于运动，没有体能基础的人，可以从中低强度的运动开始，比如快走、慢跑、游泳、爬山、广场舞等训练，每天坚持40分钟-60分钟。当你的体能肺活量逐渐提高，身体开始适应，那么可以逐渐提高运动强度或者运动项目，比如改为变速跑、跳绳、打球、HIIT等训练，可以给身体新的 *** ，提高燃脂效率。

• 对于饮食，我们需要控制每天的热量摄入不能超过身体总代谢，同时要高于身体的基础代谢，那么一天热量摄入保持在1400-1600大卡是比较合理的。因此，你需要管住进嘴的食物，每一种食物都要估算卡路里，避免热量摄入超标。

最后，你要掌握一个更重要的关键词是：合理的减肥周期，至少需要3个月时间。

很多人不知道减肥计划时长多久比较合适，大都是以体重下降到标准范围，就结束减肥计划。这样的行为也是不够科学的。科学的减肥周期，至少需要3个月，让身体逐渐适应新的体重，从量变引起质变。

减肥周期太短，身体的记忆是原来的体重水平，那么减肥后更容易反弹、复胖。延长减肥周期，控制合理的减肥速度，可以避免皮肤松弛，体重反弹的情况发生。因此，一周减肥1-2斤的速度是比较科学的。

减肥计划，坚持3个月时间，可以帮你养成自律的好习惯，慢慢养成运动的习惯，戒掉垃圾食物，进行健康饮食，从而提高体能素质，降低体脂率，慢慢收获一个好身材。

怎么才能在30天内减掉10斤赘肉？

一公斤脂肪的热量相当于是7700大卡，而10斤纯脂肪的热量需要是38500大卡。如果你想要30天内减掉10斤赘肉，意味着每天要消耗掉38500/30=1284大卡。

如果你希望通过饮食来减少1284大卡热量摄入，相当于是进行过度节食了。一个正常人每天的热量摄入值在1800-2200大卡左右，如果你一天要减少1284大卡的摄入，那么每天热量摄入就只剩下基本大卡了。

在这个节食过程中，容易导致肌肉流失、出现脱发、贫血等问题，基础代谢值会下降，易胖体质会找上你。减肥后恢复正常饮食，身材也容易复胖回来。

为了健康地瘦下来，建议你一天的热量减少幅度不要超过600大卡，如果你平时每天热量摄入是2000大卡，减肥期间可以降为1400大卡左右。

你需要记录自己每天的饮食情况，用低热量、轻加工食物代替各种高热量的垃圾食品，这样才能保证食物摄入量，同时控制卡路里摄入。

那么，还有684大卡的热量缺口，我们可以从运动上来消耗掉。坚持健身锻炼可以提升活动代谢，还能强化体质，赶走亚健康疾病。

不同的运动，燃脂效率是不同的，比如：1小时快走的热量消耗大概是300-350大卡，1小时健身操的热量消耗在350-400大卡左右，1小时慢跑的热量消耗在500-600大卡左右，1小时跳绳的热量小是800-1000大卡左右，你可以选择适合自己的运动，保证运动时长，就能提升热量消耗。

总结来说：想要30天内减掉10斤脂肪赘肉，你需要每天的热量摄入减少600大卡左右，并且每天坚持1小时以上中高等强度的健身运动，每天多消耗700大卡，一个月下来掉秤10斤基本没有什么问题。

#记录我的2023#今天新的目标开始了是我更大的挑战因为我最近几年的体重都在160左右 但是这次减肥之一阶段成功 让我有了更高多的信心 饮食已经规律起来了 我想在加一下运动是不是会更好一些

目前还是大体重不适合剧烈运动走不步做操还好一些 现在有一个早起的机会我决定每天早起做运动走圈 就怕坚持不下来 老公天天早起 我就和他一样吧 坚持一个目标看一看 其实还是很期待的。多睡一个小时还不如起来运动运动。现在刚刚好 不要错过时机 再过一段时间就冷了 早起就更费劲了。好吧就这么决定明天开始和老公一起起床 收拾家务然后去运动走圈。听说妈妈也在每天走圈 没准还能遇到他一起走有个班也不错啊。

就这样愉快的决定吧。多做一些心理建设自己给自己加油 只有瘦下来才是更好的选择 多对自己好一点从减肥开始。瘦下来的感觉也真好虽然只有十斤。 依然是个大胖子 我相信会成功的加油 为了自己更好的明天

大家好，我是老胡。

有好几天没有写文章了，主要是因为年前事情比较多，工作很忙。这两天去健身房，已经明显感觉到去健身的人变少了，相信大家现在也是比较繁忙的状态，都在收尾年底的工作。

现在离过年还有三天的时间，加上春节放假七天，如果现在就停止了锻炼，前后一共会停止十天左右的时间。

大家都知道健身是需要长期坚持的，一般停止锻炼三，四天影响不大，如果停止锻炼超过一个星期以上，身体就需要重新适应运动状态。

比如经常进行力量训练的人，再次训练后就会浑身酸痛，那酸爽只有经历过的人才知道。又比如一直在减肥的朋友们，好不容易把体重减掉了几斤，现在因为过年停止锻炼十几天，再加上过年期间胡吃海喝，估计又要“每逢佳节胖三斤了”！会让减肥大计前功尽弃。

那么，遇到像春节这种长假，不能去健身房系统锻炼的时候，我们应该如何应对呢？

下面老胡就从锻炼和饮食摄入两个方面给朋友们分享一下，如何在小长假中保持身体状态，控制饮食摄入和避免肥胖。

上篇：长假期间如何安排锻炼计划？

1 锻炼频率

既然没有时间去健身房了，那就尽量在家里自己锻炼一下。更好能保持和在健身房一样的锻炼频率。比如在健身房是一周五练，那么在家里也能够保持这个频率。

但很多人过年期间虽然不用上班，但依然会很忙，走亲访友，外出购物，甚至出去旅游都会占用大部分的时间。因此，也可以适量的降低运动强度，但至少要保持隔天一练的训练频率。

放假期间不需要上班，早上的时间相对比较宽松，白天忙着外出应酬，晚上家人团聚，因此建议尽量安排早晨的时间锻炼。

2 锻炼内容

01 力量训练

力量训练为主的人，大多数平时都使用分化训练法，但在家里进行锻炼时，无法使用那么多的训练器械，尤其是很难使用大负荷进行训练。

同时假期时间又比较长，因此建议使用全身综合锻炼法。就是每次安排多个训练动作，针对全身各个部位同时锻炼，达到保持运动状态的目的。

推荐计划：

宽距俯卧撑：20-25次／组×6组

引体向上：8-12次／组×4-6组

体前屈： 20-25次／组×6组

站姿哑铃推举：：8-12次／组×4-6组（没有哑铃就做倒立推）

箭步走：20米／组×4-6组

两头起：20-25次／组×6组

1 以上动作每天训练一次，或隔天训练一次。

2 每组间隔休息30秒，每个动作间隔一分钟。

3 可以根据自己的训练水平增减组数。

02有氧运动

建议隔天训练一次，如果同时练力量，就在力量训练之后进行。

建议采取慢跑的形式，有条件可以去室外，可以多呼吸一下新鲜空气，但尽量避免去人多，车多的地方。

如果天气不好，也可以在家里使用动感单车，跑步机等锻炼。

03 高强度间歇训练（TABATA）

很多朋友既想保持较好的心肺耐力，又想使肌肉得到一定的锻炼。那么高强度间歇训练法是最适合的方式。

高强度间歇训练法是指选择4个动作，每个动作连续做20秒，中间间隔休息10秒，连续做8个循环，共计4分钟，在运动的过程中要全力以赴，训练结束时感觉气喘吁吁，大汗淋漓是更佳状态。

备选动作：俯卧撑，波比跳，原地高抬腿，开合跳等。

推荐计划：

1 俯卧撑×20秒，休息10秒，原地高抬腿20秒，休息10秒，波比跳20秒，休息10秒，开合跳20秒，休息10秒。

2 重复一遍这个循环。

下篇：饮食计划

1 力量训练人群

常年进行力量训练的朋友都知道，力量训练的饮食计划主要以高蛋白为主，平时去健身房进行系统训练时，训练者的蛋白质摄入量一般为每日每公斤体重1.5~2.0克。

那么在小长假期间，训练强度和训练量达不到平时系统训练时的状态，此时我们身体的蛋白质摄入量是不是要减少呢？

答案是否定的。因为即使训练量减少了，身体也依然在合成肌肉，并且身体的肌肉也需要蛋白质去保持状态。因此在过年的长假期间，蛋白质的摄入量不要减少。

但要注意，脂肪和碳水化合物的摄入量不要过高。过年期间肯定会参加很多应酬或做很多美食，很多食物都是高脂肪，高碳水的，因此要格外注意，要计算好热量，避免摄入过多，导致体脂过度上升。

2 减肥人群

过年对于减肥人群来说，痛并快乐着！春节放假大家都很开心，但过年也很容易让减肥大计毁于一旦！

因此减肥人群在过年期间，除了要保持锻炼状态以外，一定要限制自己的热量摄入，尽可能多吃一些高蛋白的食物，而脂肪含量高的食物尽可能少吃，甚至不吃。

如果实在避免不了，那么尽可能将高脂肪食物做一些加工处理，可以减少脂肪摄入。

例如在炖肉时，可以将肉炖的时间长一些。日本冲绳地区的人非常喜欢吃炖肉，但当地人心脑血管疾病的发生率在全国却是更低的。

经过科学家的研究得出结论，当地人在吃炖肉时都会将肉在锅里焖煮两个小时以上，使肉酥香软烂，这种烹调方式使猪肉中的脂肪被大量分解，使人体吸收脂肪变少。

不过纵然如此，也要控制食用量，只有控制好食欲，才能够避免肥胖。

在此推荐给大家一个碳水循环饮食法。用这个 *** 可以减少体内脂肪的堆积，同时动员身体更多地消耗脂肪，减少肥胖。

碳水循环饮食法：

碳水循环饮食法，四天为一个循环，之后无限循环。

之一天：高碳水饮食日

在第1天里可以摄入充足的碳水化合物食物（米，面等主食），正常的蛋白质食物（瘦肉，禽类，蛋，奶等），蔬菜和水果等。

第二天：中碳水饮食日

在第2天，早餐和午餐摄入碳水化合物，晚餐禁食碳水化合物食物，其它内容和之一天相同。

第三天：低碳水饮食日

在第3天，早餐摄入碳水化合物，午餐和晚餐禁食碳水化合物食物。其他内容和前一天相同。

第四天：零碳水饮食日

在第4天，全天禁食碳水化合物食物，其他内容和前几天相同。

第五天：重复之一天的内容，之后继续循环。

结束语：

春节是我们举家欢庆的日子，但也不要忘记了身体健康，现在很多流行疾病频发（新型冠状病毒，流行性感冒等），在春节期间保持运动状态，可以提高身体的免疫力，增强对疾病的抵抗能力。

最后，老胡祝朋友们身体健康，新年快乐！

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

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减肥的人，怎么安排运动计划，才能慢慢瘦下来？

跑步是大多数人会选择的一项运动，但是并不是人人都能坚持下来。很多肥胖的人运动能力都比较差，跑步无法坚持10分钟以上。所以，跑步并不是适合所有人的。

对于体重基数大，过度肥胖且体能素质比较差的人来说，跑步是不容易坚持下去的，还会让他们产生厌恶心理，排斥运动，这样的减肥效果往往是低下的。

想要提高减肥成功率，我们需要选择适合自己的运动，而不是盲目模仿他人进行运动。

想要通过运动减肥，你的训练计划要分为三个阶段：

之一个阶段是新手期（第1个月）

新手开启运动减肥的之一个月，对于那些运动能力比较弱，跑步都坚持不下来的人，建议你可以从快走、踩单车、广场舞等低强度的运动入手，虽然这些运动的燃脂效率会差一点，但是你更容易执行，不易放弃，这样的运动计划，才你提高减肥成功率。

你可以选择自己比较感兴趣的运动，这样才有动力坚持下来。如果一项运动坚持一段时间后感觉兴趣下降了，你可以尝试其他运动。每次1小时来提高身体的卡路里消耗，每周运动次数不低于4次，这样才能逐渐提高运动能力。

第二个阶段是入门期（第2-3个月）

一般从低强度的运动入手，坚持一个月左右，你的体能耐力就会有所提高，心肺功能也会得到加强，这个时候你就能适应强度稍强的运动了。

也就是说第二个月开始，你可以慢慢过渡到跑步、开合跳、有氧操、游泳、打球之类的运动，可以有效提高燃脂效率。每次运动时间不低于40分钟。

刚开始运动的时候，身体主要分解的是糖原，脂肪的参与量比较少，而运动到30分钟左右，糖原消耗得差不多了，脂肪的参与量就会大大提升，这个时候燃脂效率是更高的。

所以，进行普通强度有氧运动的时候，我们的运动时间要大于半小时。中途太累无法坚持的时候，可以短暂休息几分钟，然后再继续运动。

而对于身材线条有追求的人，或者瘦下来后想要拥有好看的马甲线、翘臀身材，你还可以加入力量训练，一周进行2-3次的力量训练来预防肌肉流失，提高身材比例。

我们可以在有氧运动前做一组深蹲、箭步蹲、俯卧撑、引体向上训练，每个动作10-20次，重复5-6组。

第三个阶段强化期（第4个月开始）

经过了前面3个月的训练，你的身材已经明显暴瘦一圈了，这个时候你也容易陷入瓶颈期，这个时候你需要进一步提高训练强度，可以尝试高强度间歇训练代替普通有氧运动。

高强度间歇训练是有氧跟无氧运动结合的训练，可以快速提升心率，让你进入燃脂状态，同时锻炼肌肉，预防肌肉流失，还能帮你打破瓶颈期，让你持续瘦下来。

高强度间歇训练可以选择跳绳、HIIT训练、间歇跑等运动，这些运动只需要20分钟就能达到跑步1小时的效果。运动后身体会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，有助于易瘦体质的养成。

如果你能进入到第三个阶段，相信你离减肥成功只有一步之遥了。

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