上篇文章谷老师跟大家分享了16：8的轻断食模式，就有朋友问，能不能详细说说5+2轻断食模式。
这篇文章就聊起来，一起来看看哪些人适宜，哪些人不适宜，如果尝试要注意什么，最后给大家编制了8天的轻断食食谱，如果想尝试可以跟着吃。
一、什么是5+2轻断食？
是指一周有五天正常吃饭，不必刻意限制能量；另外两天把能量控制在平时每天能量的1/4左右，大概是男性600千卡/天，女性500千卡/天。
至于哪两天断食，可以根据自己情况灵活安排，只要两天断食日别挨着就行。
二、5+2轻断食有哪些健康益处？
有研究显示，5+2轻断食除了利于减肥，还能帮助改善血压、胆固醇水平、提高胰岛素敏感性，不过关于5+2轻断食的研究并不是很多，暂时也得不出结论。<1>
利于减肥的前提是进食的5天也得有所节制，然后加上2天禁食，平均下来能量摄入小于能量消耗；如果5天大吃大喝，顿顿吃撑，一周算下来能量摄入比能量消耗还大，肯定减不了肥。
如果你身体各项指标也正常，还没有下面三中提到的各种问题，可以试试。
三、哪些人群不适宜采用5+2饮食模式？
1、饮食失调的人，比如贪食症、暴食症的人
2、容易血糖低的人
3、孕产妇、生长发育期的儿童青少年
4、打算备孕的女性
5、高血压、糖尿病患者
6、做过减肥手术的人群
7、过去3个月体重变化超过5斤的朋友，也不建议采用
四、尝试5+2间歇性禁食，要注意什么？
1、正常吃饭不等于啥都随便吃，高能量的食物如肥肉、油炸食品、太油腻的菜、冰激凌、糖果等还是要控量。
至于其它食物，也还是吃饱就行，如果因为两天禁食而补偿性地吃太多，那也可能减不了肥。
2、如果发现非禁食日控制不住食欲，超级想吃，或者月经延迟，建议立马停止5+2，如果不想彻底停止，也可以改为6+1试试。
3、作为间歇性禁食的一种，5+2轻断食也可能会出现乏力、失眠、恶心呕吐、头痛等副作用，但往往在一个月后消失<2>，如果一个月后你仍然有这些问题，建议立马停止。
五、禁食日吃什么？
虽然每天能量只有五六百千卡，也还是尽量吃得营养均衡些，膳食纤维和蛋白丰富些，以增加饱腹感，具体建议吃什么呢？
富含碳水的食物：全麦面包、纯燕麦片、水果
富含蛋白的食物：无糖酸奶、牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾
富含膳食纤维的食物：蔬菜
膳食纤维补充剂：和膳食一起达到每天25-30克的推荐摄入量，具体额外补多少详见食谱部分，另外要和复合营养素分开补，以免影响矿物质吸收。
复合营养素1粒，其中钙含量普遍为两三百毫克，如果当天有250克的牛奶，至少可以补250毫克钙，那就再额外补300-400毫克的钙，基本就补够了；
如果当天没有奶制品，那除了复合营养素，就得再额外补充500-600毫克钙，更好选小剂量的钙，分两次补，这样补充效果更好。
下面跟大家分享8天禁食日食谱，能量为500千卡/天，适合女性朋友，这样1个月的8天禁食日，你直接跟着吃就行了，不用再费心思计算着能量搭配了。
其中前4天的食物准备起来都非常便捷，比如面包、牛奶、酸奶、各种水果都是买好就能吃的，纯燕麦片冲一下就能吃，虾煮一下就能吃，芹菜焯一下水淋点生抽、坚果碎就能吃。
后4天的食物则是正儿八经的一餐，其中还有1天是外卖餐，大家可以根据自己的情况，看看是一天里吃一顿正儿八经的餐，还是各种小食分散开来吃。
第1天：
85克100%纯全麦无糖低脂面包：155千卡
1个中等大小鸡蛋(约50克)：69.5千卡
1盒全脂纯牛奶(约250毫升)：162.5千卡
200克小圣女果：50千卡
1个大猕猴桃(毛重约125克)：63千卡
膳食纤维含量为约19.2克，需要额外补充6克-11克
第2天
纯燕麦片50克：169千卡
1盒无糖酸奶(135克)：106千卡
8只白虾：66.5千卡
草莓200克：64千卡
西芹腰果：芹菜茎200克44千卡、腰果3粒50.5千卡
膳食纤维约8克，需要额外补17克-22克
第3天
1根甜玉米棒子(约350克)：230千卡
50克酱牛肉：123千卡
250毫升脱脂牛奶：85千卡
200克生菜：24千卡
扁桃仁：4-5粒
膳食纤维约8克，需要额外补充17克-22克
第4天
100克煮土豆：81千卡
1根蛋白棒(60克，蛋白含量约20克)：214千卡
黄瓜拌香干：50克香干、200克黄瓜、2克亚麻籽油，约99千卡
1个中等个头苹果(约235克)：106
膳食纤维约9克，需要额外补16克-21克
第5天
肉丝荞麦面（荞麦面75克，鸡胸肉20克、花生油4克，盐1克）
青椒炒猪肝（青椒80克、生猪肝25克、花生油4克，盐1克）
西芹炒肉丝（瘦肉20克、芹菜100克，花生油4克，盐1克）
100克西瓜
膳食纤维约10克，需要额外补充15-20克
第6天
大米薏米饭（大米60克、薏米10克，和水1:1.3比例焖饭）
鸭血炖豆腐（鸭血25克、北豆腐100克、香油3克、盐2克）
清炒空心菜：空心菜100克、花生油4克
腰果3-4个：约5克
膳食纤维约5克，需要额外补20-25克
第7天
100%纯全麦无糖低脂面包128克
蒜蓉炒茼蒿（茼蒿180克、花生油4克、盐1克、少许蒜末）
煎鸡蛋（鸡蛋1个50克、花生油5克、盐1克）
纯牛奶250毫升
膳食纤维约10克，需要额外补充15-20克
第8天：麦当劳500千卡套餐
「平板支撑」套餐：板烧鸡腿堡、零度可乐、苹果
这个套餐能量只有436千卡，可以再额外补充2个中等个头西红柿(每个约200克)
无膳食纤维数据，可以补25克
「霸气五色」套餐：培根蔬萃双层牛堡、玉米粒、零度可乐
无膳食纤维数据，可以补25克
这就是关于5+2轻断食的科普了，大家还有哪些疑问留言吧；或者你正在5+2，有什么感受也分享呀。
参考文献
<1> https://foodinsight.org/fad-diets-the-52-diet-intermittent-fasting/
<2>https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-
健康管理师硬核技能：4步轻松编制糖尿病患者控糖食谱很多家庭医生在进行随访的时候会听到一些患有糖尿病的居民抱怨自己吃着药，打着针，在降血糖的同时，又饱受药物副作用之苦，肠胃和肝肾功能都受到了很大影响。
在中华医学会糖尿病分会发布的《中国2型糖尿病防治指南（2017）》中特别强调：膳食干预是糖尿病治疗的基础。饮食因素是糖尿病诱发因素中非常重要的一点，因此，膳食干预在糖尿病防治中才占据着至关重要的地位，它是糖尿病防治的基础疗法。
提到糖尿病患者的膳食就会想到“少油少盐”或者认为要控糖就不能吃水果或者甜食，真的是这样吗？糖尿病患者的食谱并不是千篇一律的，需要进行量化以及个性化 *** ，这是我们作为健康管理师以及家庭医生必备的工作技能，接下来我们来讲一下糖尿病患者到底应该怎么吃以及控糖食谱如何编制？
糖尿病患者到底应该怎么吃？
根据《中国2型糖尿病防治指南（2017）》糖尿病膳食管理需要遵循以下原则：
- 合理饮食，吃动平衡，控制血糖
- 主食定量，粗细搭配，提倡低血糖指数主食
- 多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样
- 常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类
- 奶类豆类天天有，零食加餐合理选择
- 清淡饮食，足量饮水，限制饮酒
- 定时定量，细嚼慢咽；注意进餐顺序
- 注重自我管理，定期接受个体化营养指导
从以上膳食原则上可以看出，糖尿病患者膳食需要注意饮食结构、食物量化以及食材选择，因此我们在编制控糖食谱的时候需要三者结合。
四步编制2型糖尿病患者控糖食谱
在之前的技能文章《健康管理师硬核技能：4步编制减肥食谱》中已经介绍过食谱长什么样子，所以在这里就不介绍了。2型糖尿病是比较常见的糖尿病类型，在这里我们以2型糖尿病患者食谱编制为例进行讲解。2型糖尿病患者控糖食谱编制主要有以下四步：
1
之一步：确定摄入总能量
根据《中国居民膳食指南》中国居民膳食能量需要量如下图，那么糖尿病患者体重正常的维持或适当减少能量摄入，我们以提供能量1800kcal，适用18岁以上轻体力身体活动水平女性为例。
2
第二步：确定各食物大类重量
确定了摄入总能量后，我们来进行第二步确定各食物大类重量。食物能量来源于三大营养素即碳水化合物、脂肪和蛋白质。一般情况下，碳水化合物主要源自谷薯类、蔬菜水果类等食物，脂肪主要来源于烹调油、坚果、鱼禽蛋和瘦肉、大豆（谷固醇）等食物，而蛋白质主要来源于鱼禽蛋和瘦肉、大豆、乳制品等食物。所以糖尿病患者每日食谱中食物需包含谷薯类、蔬菜水果、鱼禽蛋和瘦肉、乳制品、大豆坚果以及烹调油、食盐。
在初期调整食物摄入量我们可以“调少不调多”，调整原则为碳水化合物略减少，脂肪略增加，蛋白质略增加。以一个成年女性（1800kcal，轻体力身体活动水平）的食谱作为调整对象，那么糖尿病食谱（1800kcal，成人轻体力身体活动水平）则每日蔬菜摄入量 500g 左右重视大豆及其制品的摄入，大豆及坚果类每天30～50g。
调整前
调整后
3
第三步：确定餐次
确定了各食物大类重量之后我们来看一下，每天的餐次。
- 注射胰岛素或易发生低血糖者，可以在三餐之间加餐。
- 在等能量等膳食结构的前提下，少量多餐能够显著降低非胰岛素依赖型糖尿病患者餐后血糖的波动，有助于预防餐后高血糖及餐间低血糖的发生。
三餐两点
4
第四步：确定各餐食材与重量
接下来我们来确定一下每餐吃什么以及吃多少。
我们以一个成年女性（1800kcal，轻体力身体活动水平）的每餐食谱作为调整对象。
成年女性（1800kcal，轻体力身体活动水平）的每餐食谱
那么糖尿病患者三餐都应该有碳水化合物、脂肪、蛋白质；加餐选择水果、坚果等，即谷类175克，蔬菜500克，大豆25克，坚果20克，水果200克，同时主食粗细搭配且每天不超过一只鸡蛋。注意以低 GI 水果为宜，每次食用水果的数量不易过多。按照此原则调整之后的2型糖尿病食谱如下图：
2型糖尿病与饮食有着较强的关联性。因此，除药物治疗外，糖尿病人也应重视营养治疗，通过全方位调整饮食，来达到管理好血糖的目的。
营养治疗，全称为医学营养治疗，是美国糖尿病学会于20世界70年代提出的一个概念，近年来，国内外都越来越重视它在糖尿病管理中起到的作用。营养治疗旨在为糖尿病人提供更佳营养饮食，满足正常生理需求，而且，将营养治疗与其他治疗方式结合，还有利于调节糖尿病人的糖脂代谢，纠正紊乱，预防及治疗各种急慢性并发症，降低心血管疾病发生概率。
然而，在现实生活中，多数糖尿病人对营养治疗的认知度还比较低，因为国内专业营养师较少，且专业的营养治疗对经济基础有一定的要求。不过，糖尿病人可以考虑以下几个建议，应用在日常生活中，这对控制血糖有不小的益处。
（1）选择适合自己的膳食模式
2019年美国《成年人糖尿病或糖尿病前期营养治疗共识报告》中提到多种膳食模式，以下这三种模式对糖尿病人有明显益处。
地中海饮食：强调以植物为基础的食物，推荐鱼类等海产品，宜用橄榄油（或植物油，更好是橄榄油）作为主要食用油。此外，地中海饮食还建议人们适量或少量摄入乳制品，每周食用鸡蛋数不超过4个，红肉摄入频率要低。地中海饮食可降低糖尿病风险，降低糖化血红蛋白，降低三酰甘油，降低主要心血管疾病风险。
低脂膳食：强调蔬菜、水果、淀粉类食物、瘦肉、低脂乳制品等食物，要求限制每日食物中总脂肪的摄入。低脂膳食可有效降低体质量（即BMI，体重/身高的平方），降低糖尿病风险。
低碳水化合物饮食：强调严格限制碳水化合物的摄入，适当补充蛋白质，推荐低碳水化合物的蔬菜、水果等素食。低碳水化合物饮食可降低体质量，降低血压，升高HDL，降低三酰甘油。
其实，不论是哪一种膳食模式，只要符合种类多样、营养均衡、低脂低糖等原则即可。对糖尿病人来说，增加非淀粉类蔬菜的摄入，尽量减少添加糖及精制谷物等食物的摄入，更大限度选择新鲜完整的食物取代深度加工的食物，减少总体碳水化合物的摄入，就能够在一定程度上控制血糖。
（2）适当补充三大营养素
碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体所需能量的主要供给来源，我国糖尿病营养指南中对它们的供能比有明确推荐，即碳水化合物 45%~60%，蛋白质15%~20%，脂肪25%~35%。糖尿病人可根据自身病情，确定每天应摄入的总能量，再根据这个比例对饮食结构进行调整，选择相应的食物。
除此之外，糖尿病人也应合理补充锌、硒、钙等元素，以及维生素B族、维生素C、维生素E等。
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冬奥会菜谱已经开始编制北京市第十五届人民代表大会二次会议昨天开幕。北京市副市长张建东接受了北京青年报记者专访，就冬奥场馆建设、冬奥测试赛等各界关注的热点问题进行了解读。
冬奥场馆2020年基本完工
北青报：去年底水立方启动了冰水转换，冬奥场馆建设方面今年将有哪些进展？
张建东：去冬奥场馆和设施将于今年开始集中建设，之前是新建场馆开工建设，去年年底开始一大批既有场馆的改造开工，比如水立方、国家体育馆等。今年将是新建和改造场馆的全面施工。
北青报：新建和改造场馆预计何时能完工？
张建东：原则上绝大部分冬奥场馆项目都要在2020年全部完工。但目前仍有部分场馆尚未开工，比如北京赛区的颁奖广场，这是一个临时建筑，不需要那么早开工，根据施工建设计划，这类场馆，只要确保奥运会时投入使用即可。
20项测试赛检测场馆运行
北青报：北京冬奥会开幕之前将有一系列测试赛，主要测试哪些方面呢？
张建东：今年开始，北京将重点筹备测试赛。2022年冬奥会前，将有包括15个冬奥项目和5个冬残奥项目在内的20项测试赛陆续举行。主要用于测试场馆基础设施、运行团队、配套服务，包括住宿、交通、安保等，以及城市保障联动等方面，所以准备测试赛必须和场馆运行紧密结合。
北青报：之一场测试赛什么时候举行？
张建东：每个测试赛时间不一样，最早的一场是2020年2月在延庆举行的高山滑雪世界杯。所以高山滑雪场中心要在今年10月具备造雪条件。现在正在建设和改造的场馆将根据测试赛的安排陆续完工，以满足测试赛的要求。
冬奥会菜谱已经开始编制
北青报：冬奥会的准备工作有哪些细节？
张建东：冬奥会的筹备工作正在紧张进行。比如在运动员住宿方面，各国运动员住宿的分配方案的制定，签约酒店都在着手进行。冬奥会的菜谱已经开始着手编制。奥运会各国运动员吃什么样的菜，现在就得编制。由于运动员来自不同的地区，各国的饮食文化有很大的差别。同时，还有食品安全问题，建立可追溯的机制，原材料的生产基地等都要考虑。
北青报：冬季运动会在气象方面有何相关准备？
张建东：气象条件对冬奥会的雪上项目至关重要，需要最精准的预报，在比赛时，在通报时间上以每10分钟作为一个单位级别，空间上以100米为一个通报单位。
北青报：具体到今年将做哪些工作？
张建东：今年下半年要发布冬奥会的吉祥物。目前冬奥会吉祥物的征集工作已经完成，已经征集到5000多件吉祥物设计。这充分体现了全国人民对参与冬季奥运会的热情。另外，今年下半年还将启动征集奥运口号和奥运歌曲的征集。同时，冬奥会的宣传将与国庆70周年、世园会等重大活动结合起来。
文/本报记者 赵婷婷 朱开云
学生餐一周带量食谱发布【食谱编制主要人员】
史晓毅
赵素华
丁怀莲
这是一周学生餐营养带量食谱，我们是以9岁男孩为例，能量是2100千卡。带量食谱充分考虑到实际操作与应用，故为市品重量。
① 一日就餐预设3餐2点，三餐供能比是3：4：3；
② 一周食谱的能量平均是1952千卡，占推荐摄入量的95.2%；
③ 此食谱三餐供能比达到早（早加）餐 占30%，午（午加） 占40%，晚餐占 30%；
各营养素都在合理范围之内。本食谱全天蛋白质为82克，超出学生餐标准（50克/日），但所有蛋白质食物的摄入量均在学生餐标准推荐量的下限（奶类除外）。从实际出发，本食谱没有进一步调低蛋白质食物摄入量。
表格中第六天蛋白质（86g）和第七天蛋白质（90.9g），是一周食谱中蛋白质含量更高的两天。
第六天蛋白质高的原因，主要是因为面粉使用的量比平常用量高；
第七天蛋白质高的原因，是因为豆腐皮蛋白质含量特别高，比同等重量的大豆换算后的豆腐丝高出12g蛋白质。
④做到食材多样化。每天食材（主料）不重复，每天都能达到12种以上；
我们所用到的食材（主料）不重复，是想给大家做一个示范，更好的实现每天12种食材，避免饮食单一化，只购买自己熟悉的食物；
⑤每天食谱中主食都是粗细搭配，有谷类、全谷、薯类、杂豆避免主食单一；
⑥每天新鲜蔬菜种类6种以上（标准的2倍以上），做到50%以上为深色蔬菜，颜色协调多样。并且我们尽量每一天的绿叶蔬菜都占到50%以上，达到每日钙需求。每日提供适量的菌藻类；
⑦一周提供一次动物肝脏20克；
⑧奶类，每人每天提供300克牛奶或是相当量的奶制品，如酸奶、奶酪...
⑨每天提供大豆制品，基本是以豆干、豆皮、香干、豆腐这些钙含量高的豆制品来满足每日钙含量；
⑩每天保证奶类、豆类、绿叶蔬菜含钙高的食物，另外还考虑虾皮、芝麻酱等含钙高食品；
?做到经常提供富含铁的食物，动物肝脏、瘦肉、动物血、木耳等（除肝脏每天都有）；
?做到经常提供富含维生素 A的食物，动物肝脏、海产品、蛋类、深色蔬菜和水果等。（除肝脏每天都有）。
注：这是一周食谱的营养分析情况
按照学生餐的标准去执行
① 冷荤凉菜，禁用（中午学生校餐坚决不用）；
② 含糖饮料，尽量少(没有)；
③ 肥肉，少提供（一周1次）；
④ 油炸食物，尽量少、慎用（一周共1次，考虑到学校成品实际情况）烹调油每天25克以下；
⑤ 盐（含酱油），小于6克/日（一周设计平均每天5克）；
⑥ 禁用食品安全风险较高的食物，韭菜、四季豆、竹笋及其制品、木薯及木薯制品、散装食用油、散装酱油和醋等、野生蘑菇、发芽马铃薯、鲜黄花菜、苦杏仁、牲畜甲状腺、生食水产品等（没有）；
⑦ 腌制食品，慎用（没有）；
⑧ 多刺的鱼类，慎用(没有)；
⑨ 点心、甜食等高糖高油食物，尽量少用（很少用）。
我们设计食谱考虑到很多因素
食材，调料，油、盐，烹调 *** ，烹饪器具，就餐时间及地点，原料成本等。
1
食材
原料选择齐全要多样，每天12种以上，基本每天都不重样。一周25种以上。
因学校食材选择受限；会更多选择（根茎类的）蔬菜，海鲜比较少，肉类每天都有，豆制品比较少。
家庭食材选择范围更多；补充学校里欠缺的食材：例如绿叶蔬菜，海鲜，豆制品等。
2
调料
关注食谱中调味品所含能量，例如芝麻酱、蛋黄酱、咖喱膏等计入总能量。
关注食谱中盐的总量，例如酱油、蚝油、大酱等会折换成盐进行合并计算。
3
烹饪 ***
① 加工形态要多样，如丝、条、块、丁、片；
② 调味变化有起伏，口味有变化，如酸、甜、咸、鲜、香、复合味；
③ 色彩搭配需协调，如赤、橙、黄、绿、青、蓝、紫；鼓励吃出一道彩虹；
④ 烹调 *** 选多种，基本以煮、蒸、炖、炒、白灼、汆、滑为主；
⑤ 质感差异多变化，如软、烂、嫩、滑、糯等；
⑥ 品种衔接需配套等多个角度，如菜、点、羹、汤、果。
在烹调技巧选择与应用上，都是由我们专业团队中，注册营养师、厨师、学校中营养配餐员，共同商议制定而成的，呈现的菜肴，即保留了食材的营养，又保证了口味的丰富。
学 校
1. 西红柿炒鸡蛋，常规操作会使用大量的油和糖。在本食谱中进行操作改良，把滑炒鸡蛋的步骤改良为水滑法（大大降低此菜肴油的应用量）；调味中糖的应用减少2/3,用番茄沙司补充口味儿的欠缺.通过学校的应用大大收到学生的欢迎。
2. 地三鲜经过操作 *** 改版，茄子由原先的炸制改良为蒸，有效的减少油脂的摄入。
家 庭
1.银耳雪梨羹这道甜品在调味过程中，风味来源于大枣和雪梨本身的的甜味，尝试让孩子适应食物天然的味道。
2. 轻煎三文鱼（无油版），烹调时依靠本身的油脂作为传热介质。
4
烹调器具
在家庭烹调时尽量多选用不粘锅、电饼铛等减少油脂摄入。
5
就餐时间及地点
本食谱中周一至周五午餐为校园餐，早、晚餐为家庭餐；周末为家庭餐。
6
原料成本
本食谱所选用的食材基本都是市面上常见的（综合价格中档），食谱中的虫草菇、鲜松茸已被广泛养殖，价格非常亲民。
① 学校餐费标准一般9~11元（原料费、人工费、水电费、设备维护）， 成本受限选用食材价格较便宜比如：猪肉、鸡肉、白菜、萝卜、小油菜、芹菜等（同时考虑了大锅菜呈现的形态），烹调油选用大豆油。
② 家庭当中成本会略高一点，以丰富餐桌，满足食物多样化。尤其是学校不能满足的食材，烹调油选用小品种（橄榄油、核桃油、亚麻籽油等）。
当然想要食谱真正的落实到生活中，实践中需要注意的还有很多方面，这里不一一说明，欢迎继续关注我们的学生餐的课程，里面会有详细讲述。
糖尿病饮食是一种需要计算能量和称重的饮食。具体操作时比较复杂，而用“食物交换份”的 *** ，可以快速、简便地制定食谱。
何为食物交换份法？
将食物按照来源、性质分成几类。
4大类（8小类）：谷薯类、菜果类、肉蛋类、油脂类。
同类食物在一定重量内所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和能量相近。
每份均提供90kcal能量。
所有食物均指可食部分：即去皮、籽、核、骨头等后的净重。
每个人只要按照其年龄、性别、工作性质、劳动强度、所需要的热能，对照表中所列的份数选配食物，就基本上能满足平衡膳食的需要。
例如：一个能量需要2400kcal的人，每日应摄入多少份食物？
2400÷90＝27（份）
食物交换表：
例如：3交换份馒头的重量是多少？35 ×5＝175（克）
例如：2交换份白萝卜的生重是多少？400×2＝800（克）
例如：5交换份瘦猪肉的生重是多少？50×5＝250（克）
例如：100克腐竹是多少个食品交换份？100÷20＝5（份）
例如：5交换份香蕉的生重是多少？150×5＝750（克）
例如：5交换份花生油的生重是多少？10×5＝50（克）
食物交换份法的几点注意：
学会互换
注意生熟互换
常用的度量单位
重量单位：
1两＝50克
1斤＝10两＝500克
1盎司＝30克
1磅＝15盎司＝450克
1公斤＝1000克＝2.2磅
容量单位：
1茶匙（t）＝5毫升（ml）
1汤匙（T）＝3茶匙（t）＝15毫升
1液体盎司＝30毫升
1杯（C）＝8液体盎司＝240毫升
称量单位：
面粉：1汤匙（T）＝10克
1杯（C）＝240克
糖：1汤匙（T）＝15克
植物油：1汤匙（T）＝10克
食物交换份法食谱编制步骤：
1、查出每日所需总能量
2、计算食品交换份份数
3、进行食物的分配
4、食谱编制
5、食谱调整
6、进行互换
怎样为自己 *** 一份既营养又健康的食谱？只需简单三步，你也能成为自己的食谱专家！
之一步：计算自己一天需要多少热量
1.首先，计算你的标准体重：
标准体重（kg）=身高（cm）-105
2.其次，判断你的体重正常还是偏胖或偏瘦
判断公式：实际体重÷标准体重×100%
结果是90％~110%范围内属于正常，＜90％者属于偏瘦，＞110％者为超重/肥胖。
3.再次，查表确定你每kg体重所需要的热量，然后计算出每日总热量。
每日总热量=标准体重×每kg体重需要的热量
举例说明：
糖友A，男性30岁，身高175厘米，体重85公斤，办公室工作（轻体力）。他的标准体重=175-105=70（公斤）。因85÷70×100%＞110％，所以糖友A超重/肥胖，又因属于轻体力劳动，所以他每kg体重需要的热量是20~25千卡，我们取25，那么他每日所需要总热量=标准体重 × 25 = 1750(千卡)
第二步：确定三大营养素的重量
三大营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质，对于糖友来说，它们的科学比例是：
碳水化合物=1750×60％÷4≈263克
脂肪=1750×25％÷9≈49克
蛋白质=1750×15%÷4≈66克
糖友A每日需摄入碳水化合物263克、脂肪49克、蛋白质66克，然后将这些食物合理分配到三餐中。
说明：碳水化合物、脂肪、蛋白质的比例可根据表中百分比适当调整，但三者百分比之和为100%，不然会超量或者不足。
第三步：将三大物质合理分配到三餐
少食多餐对糖尿病患者而言是一种很好的饮食习惯，一日至少三餐，定时定量，宁可多餐，也不要每餐吃得太多。具体而言，早中晚三餐热量按1/3、1/3、1/3分配或1/5、2/5、2/5分配。
如果每日所需的总热量为1750千卡，可以选1700千卡食谱（下篇续写食谱举例）。
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菜品设计是餐饮设计的重要环节，菜品设计得好不好，关系着餐馆的利益，对餐馆意义重大。下面为大家介绍菜品设计七大步骤，供参考。
（1）调查
调查周边企事业单位、商务写字楼、住宅小区、人流量等；调查周边餐饮食业的经营情况，如面积、风味特色、人均消费、销售额等编制调查报告。
（2）定位
分析调查报告，寻找市场空隙，根据自身情况（面积、资金等）进行差异化定位。根据定位的目标市场确定风味特色，起草菜品设计方案，包括菜品设计总思路、核心风味特色菜和完整的菜品结构。
（3）规划
根据菜品设计与厨房面积，提出设备与用具的规划方案，制订厨房设计方案、厨部管理模式、人力结构及工作流程。
（4）试制
核心菜品由技术总监负责，试制成功后制订标准菜谱，并对原材料供应渠道进行市场调查； *** 技术骨干，完善菜品结构，反复试制，制订餐具申购单，订购餐具。
（5）定标
编制菜品质量标准、操作标准及毛利预算， *** 菜谱。
（6）培训
对厨部员工进行培训，包括原料加工、配份标准、操作程序等；对服务人员进行成菜特点、口味特色、营养结构、合理搭配等的培训并组织考核。
（7）提升
定期督导，纠正偏差；查阅顾客反馈意见及时完善；根据市场需求创新提升。
菜品设计并不是上述七个步骤的简单相加，而是一个循序渐进不断完善的过程。
首先，它要不断地表达餐饮企业品牌的差异化、个性化、特色化，是企业品牌独特的内在气质和仪表的彰显。只有准确地把握企业品牌精神和目标市场及地域文化特点，才能设计出适合餐馆经营、体现餐馆特色的优秀菜品。
其次，菜品设计要有扎实的餐饮文化知识和烹饪专业基本功，要求餐馆经营者、大厨与其他技术人员共同参与。同时，必须照顾到地域性的口味特色和饮食习惯，并跟踪菜品文化的发展方向。变盲目为自觉，变短期为长效。
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食物交换份法是一种糖尿病食谱编制 *** ，将常见食物按其所含营养素量的近似值归类，计算出每类食物每份所含的营养素值和食物重量，然后将每类食物的内容列出表格，供配餐时交换使用。
使用时，根据不同能量需要，按蛋白质、脂肪和碳水化合物的合理分配比例计算出各类食物的实际重量或交换份数，并按每份食物等值交换表选择食物。
根据常见食物所含类似营养素的含量，将其归为几大类：①谷薯类食物，富含碳水化合物；②蔬菜、水果类，富含维生素、矿物质及膳食纤维；③肉、鱼、乳、蛋、豆及豆制品类，富含蛋白质；④油脂、纯糖和坚果类食物，含高能量。
糖尿病人可以在同类食物中，按分量自由切换，丰富您的食谱。注意，使用食物交换份法进行食物交换时，只能同类食物之间进行互换，以粮换粮，以肉换肉，以豆换豆，不宜跨组交换，否则将增大食谱营养素含量的差距不确定性，影响平衡膳食。
水果不能替代蔬菜，因此水果和蔬菜一般不能互换，每日蔬菜的种类更好达到3种以上，尤其要保证绿叶蔬菜的供应，保证维生素、矿物质及膳食纤维的摄入充足。
图一
图二
图三
图四
图五
图六
1、学生餐一周带量食谱
下面是学生餐一周示范食谱，以小学四年级9岁男孩为例，能量需要量（EER）为2100千卡/日。其中第1~5天预设为学校进餐，第6~7天为家庭进餐。所有食材重量为市品重量。其中，第7天的食谱我们已经 *** 拍摄出来（见后文），供参考。
2、学生餐食谱分析
设计食谱时要考虑食材、调料、油、盐、烹调 *** 、烹饪器具、就餐时间及地点、原料成本等诸多因素。食材要多样，每天12种以上，一周25种以上。对学校等机构而言，可能会更多选择（根茎类的）蔬菜，海鲜比较少，肉类每天都有，豆制品比较少。在家庭就餐时，食材选择范围更广，可以补充学校里欠缺的食材，例如绿叶蔬菜，海鲜，豆制品等。
本食谱所选用的食材基本上是市面上常见、中档价格的品种。可能有人对虫草菇、鲜松茸比较陌生，但它们已被广泛养殖，价格亲民。
学校餐费标准一般9~11元/餐（包括原料费、人工费、水电费、设备维护等），可能会更多选用价格低廉的食材，如猪肉、鸡肉、白菜、萝卜、小油菜、芹菜、大豆油等。
家庭学生餐成本会略高一点，以丰富餐桌，满足食物多样化。尤其是学校不能满足的食材。
除主要原料外，还要关注调味品，如芝麻酱、蛋黄酱、咖喱膏等要计入总能量。要关注食谱中盐的总量，酱油、蚝油、大酱等会折换成盐进行合并计算。
烹饪方面，加工形态要多样，如丝、条、块、丁、片；调味变化有起伏，口味有变化，如酸、甜、咸、鲜、香、复合味；色彩搭配需协调，如赤、橙、黄、绿、青、蓝、紫，鼓励吃出一道彩虹；烹调 *** 多样，但以煮、蒸、炖、炒、白灼、汆、滑为主；质感差异要富于变化，如软、烂、嫩、滑、糯等；品种也需要有多个角度，如菜、点、羹、汤、果。
以“西红柿炒鸡蛋”为例，常规操作会使用大量的油和糖。本食谱中的西红柿炒鸡蛋进行操作改良，用水滑法大大降低油的添加量，糖的用量也减少2/3，用番茄沙司强化口感。“地三鲜”的烹调也把常用的炸制改良为蒸，有效的减少油脂的摄入。
在家庭烹调时尽量多选用不粘锅、电饼铛等减少油脂摄入。
3、学生餐食谱分析
1、能量与餐次比基本合理
每日平均能量为1952千卡，达到能量需要量（EER）的95.2%；
三餐二点，供能比为3：4：3（30%：40%： 30%） 。
2、除蛋白质之外，其他主要营养素摄入量都达到推荐摄入量(RNI)90%以上。
3、 蛋白质每日平均摄入量为82克，达到推荐摄入量(RNI，50克/日)164%。考虑到本食谱几乎所有蛋白质食物的摄入量均为学生餐标准推荐量的下限（奶类除外）。从实际出发，本食谱没有进一步调低蛋白质食物摄入量。
4、一周食物品类和数量符合学生餐标准。每天主食都是粗细搭配，避免单一的精制谷物；每天提供300克牛奶或是相当量的奶制品；每天提供适量大豆制品，如豆腐、豆腐干等；每天新鲜蔬菜达6种以上，其中深色蔬菜超过50%，以绿叶蔬菜为主；每天还提供适量的菌藻类；每天蛋类、瘦肉、鱼虾、动物肝脏（一周一次，一次20克）摄入量符合学生餐标准。此外，还使用了虾皮、芝麻酱等含钙高食物。
为了更好地示范食物多样化，本食谱每天食材（主料）基本不重复，一周主要食材超过80种。在实际应用时，可以适当缩减食材种类，重复使用一部分食材。
食谱编制主要人员：
史晓毅（营养师、高级烹调时）
赵素华（学校营养师、高级面点师）
丁怀莲（营养师）
