一提起叶酸，很多人都会把它自动划分到女性朋友所需的营养物质中，其实男性朋友对叶酸也有一定的需求，尤其是上了年龄的男性，工作时精力下降、时常没有食欲、体重逐渐下降、精神萎靡，这些都是体内缺少叶酸所发出的信号。
俗话说：“药补不如食补”，从食物中获取叶酸就是很好的选择，多吃一些绿叶蔬菜、坚果、豆制品等，这些食物含有较高的叶酸。
建议男人上了40岁后，多吃这5种食物，叶酸含量高，头脑灵活，身体强健。
1.菠菜
菠菜素有“营养模范生”的美誉，富含胡萝卜素、维生素、矿物质等，而且每100克菠菜就有210微克叶酸，很适合男性三餐食用。
推荐做法：【菠菜鸡蛋羹】
1.准备一把洗净的菠菜，锅内烧水，放入少许食盐和植物油，食盐入底味、植物油保持菠菜的翠绿、营养不流失，水烧开后放入菠菜快速焯水20秒钟，菠菜变软后倒出，用清水冲凉，控干水分切成段备用。
2.盆中打入5个鸡蛋，加入适量凉开水、少许淀粉，搅拌打散成蛋液，再加入食盐2克入底味搅拌均匀。
3.把准备好的蛋液倒入菠菜中，倒的时候把蛋液过一下滤网，筛出气泡和没有打碎的蛋清，这样使蒸出的蛋羹更加平整嫩滑。
4.锅内烧水，放上篦子，先把水烧开，再把蛋液放入锅中，用盘子或者耐高温的保鲜膜封住，防止水汽进入产生气泡，开中小火蒸10分钟就可以了。
5.切点蒜蓉、红椒粒、线椒圈放在一起，加入食盐2克，味精1克，生抽10克，陈醋5克，明油5克，香油5克，搅拌均匀即可。
6.10分钟以后蛋羹已经蒸好了，把蛋羹取出倒扣在案板上，切成均匀的方块，再浇上料汁即可，喜欢原滋原味的可以直接食用，这道鲜香嫩滑的菠菜鸡蛋羹就做好了。
2.核桃
核桃不仅对大脑发育有好处，而且含有丰富的叶酸，每100克含有102微克，不过核桃含有较多的油脂，不要吃得过多。
推荐做法：【西芹拌桃仁】
1.准备西芹一棵掰散，扯去茎上的老筋放入清水中，清洗干净后捞出，把芹菜从中间破开，斜刀切成菱形片备用；红椒半个，先切成条再切成菱形片，和芹菜放在一起；核桃仁200克；大蒜几粒，拍散后切成蒜末。
2.锅内加入适量清水，加入少许食盐和植物油，水烧开后倒入切好的芹菜和红椒，焯水分钟左右，芹菜断生后捞出，用清水冲洗冷却备用，清水冲洗能使芹菜口感更脆。
3.准备一个大盆，倒入切好的蒜末，加入食盐2克，味精1克，白醋3克，香油5克，把控干水分的芹菜和红椒倒入盆中，颠盆拌匀，倒入核桃仁再次拌匀后即可装盘，这道清新爽口的西芹拌桃仁做好了。
3.包菜
包菜大家再熟悉不过了，哪个家庭一年不吃上几次呢？可谓是物美价廉，关键是营养价值极高，富含维C和叶酸，男性经常食用可以为身体补充叶酸和其它营养物质。
推荐做法：【手撕包菜】
1.把包菜从中间切来，去除硬根，把包菜叶撕成块，里面的硬茎也剔出去不要，做这道菜只用包菜叶，把包菜叶用清水浸泡一会儿，这样吃起来更加清脆。
2.准备一块五花肉，去除肉皮切成均匀薄片，加点五花肉成菜更香；再准备几粒大蒜，拍扁切成末，喜欢辣口的还可以切点小米椒圈备用。
3.把锅烧热，加入植物油滑锅，滑好锅以后倒出热油，加入凉油，热锅凉油炒菜时才不容易粘锅，把五花肉放入锅中多煸炒一会儿，炒出里面的猪油，肉片炒香以后倒入蒜末、小米辣继续炒出香辣味。
4.淋入一点生抽提味，把颜色炒均匀，倒入包菜开大火颠锅翻炒，加入辣鲜露、味极鲜，不需要放盐，调料带有咸味，大约翻炒1分钟，包菜炒至七八成熟时，芶入少许水淀粉，使包菜更好地入味，继续翻匀后即可出锅，这道清脆爽口的手撕包菜就做好了。
4.牛肉
牛肉不仅富含矿物质和微量元素，同时叶酸含量也比较高，男性吃些牛肉不仅强健身体，还可以补充叶酸。
推荐做法：【葱爆牛肉】
1.准备牛里脊肉300克，切成均匀薄片放入盆中，加入食盐2克，鸡精1克，五香粉1克，白糖少许提鲜，料酒5克去腥，老抽2克提色，顺着一个方向搅拌至牛肉把料汁全部吸收，加入淀粉10克搅拌均匀，再加入植物油10克，拌匀腌制10分钟。
2.准备大葱白2根，斜刀切成片。切点小米椒段、姜丝、蒜片备用。
3.锅内烧油，充分滑锅以后倒出热油加入凉油，热锅凉油能防止炒牛肉时粘锅，把牛肉依次放入锅中，保持小火滑炒2分钟左右，牛肉炒香、变色以后把姜、蒜等小料倒入锅中，翻炒出香辣味。
4.加入蚝油3克翻炒化开，倒入切好的葱片，转中火快速翻炒30秒钟，让葱的香味充分融入到牛肉里面，葱片断生以后加入食盐2克，鸡精1克，料酒5克翻炒化开调料。
5.再淋入少许明油提亮色泽，勾入一点水淀粉，让料汁更好地吸附在食材表面，翻炒均匀后即可出锅，这道鲜香滑嫩的葱爆牛肉就做好了。
5.猪肝
猪肝一直被认为是“补血”的佳品，其中不单单含有铁元素，叶酸含量也不可小觑，男性隔三差五吃一些，不仅补充元气，还能提高抵抗力。
推荐做法：【爆炒猪肝】
1.准备猪肝一块，放在清水中浸泡一个小时左右，去除里面的血水和毒素，把上面的筋膜去除，切成3毫米左右的薄片，切好以后先用清水洗一遍，再放入啤酒中，加入适量的清水，一勺食盐浸泡10分钟，啤酒能够起到抑菌去腥的作用。
2.10分钟以后把猪肝倒出来，再次用清水冲洗干净，沥干水分，加入一勺食盐入底味，放入一小撮点淀粉抓拌均匀备用。
3.准备适量的小米椒和线椒，清洗干净以后切成段备用。切点姜末、蒜末放在一起，加入剁椒酱20克备用。再切一点蒜苗备用。
4.碗中加入食盐2克，胡椒粉2克，鸡粉2克，再倒入陈醋5克，花椒油5克，搅拌均匀备用。
5.锅内烧油，油温4成热时，油面平静不冒烟，把猪肝快速滑炒10秒钟，猪肝变色定型以后倒出来控油。
6.锅内留底油，倒入剁椒酱翻炒一会儿，再放入姜蒜末一起翻炒出香味，倒入青红椒段炒至断生，倒入猪肝，淋入一点料酒去腥，倒入准备好的料汁，放入蒜苗，开大火爆炒10秒钟，再淋入一点明油提亮色泽即可出锅，这道鲜嫩爽滑的爆炒猪肝就做好了。
（夏天）
冬季进补，这4种豆子千万别错过！教你新吃法，健康美味我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，即五谷是有营养的，没有豆子就会失去平衡。
现代营养学也证明，用豆类代替一定量的肉类，能解决一部分人营养过剩、营养不良的双重负担。那各种豆类的保健功能有哪些差别？又该如何食用呢？
大豆——营养全能王
大豆被称为“长寿之一豆”，在百种天然食品中名列榜首，富含优质蛋白、钙、磷、胡萝卜素等，还有核黄素、卵磷脂、大豆异黄酮等多种高营养价值成分。
正因营养成分多，功效也多。其所含的卵磷脂能帮助降低血清胆固醇，能预防脂肪肝和心血管疾病；还能减缓记忆力衰退，预防老年痴呆；而大豆异黄酮又是辅助雌激素水平稳定的“双向调节器”，对预防妇科疾病有好处……
提示：大豆做成的腐乳、豆豉等，虽然营养价值也很高，但含盐较多，不宜多吃，可以用作其它菜的配料，减少盐的使用。
蚕豆——补脑豆
蚕豆有天然“补脑豆”的称号，高蛋白低脂肪，不会给身体造成太大负担。它含有大脑和神经组织的重要组成成分磷脂和胆碱，能够增强人体记忆力；还富含叶酸、钙、锌、锰等营养素，有助于滋养神经。
它还含一种叫左旋多巴胺的物质，而有研究表明，外源性地补充左旋多巴胺可以增加神经元内多巴胺的储存，对帕金森症等神经系统病变等能起到一定的疗效。
自制茴香豆
【材料】干蚕豆100克，草果1个，八角1个，小茴香、香叶、桂皮适量。
【做法】干蚕豆在清水中泡一天；锅中加水，倒入蚕豆，再加入草果、八角、小茴香、香叶、桂皮和盐，煮至豆子软烂即可。
白芸豆——减肥
白芸豆的食疗价值和药用价值都很高。我国古代医籍中早有记载：白芸豆具有温中下气、通利肠胃、止呃逆、益肾补元等功效；另外，其还是高钾低钠食品，很适合有心脏病、动脉硬化、高血脂的患者食用。
现代医学还分析，其富含α-淀粉酶抑制剂和膳食纤维，可以有效配合减肥者的食疗——阻断高淀粉类食物中淀粉的分解，减少脂肪来源，有利于体重的控制。
话梅白芸豆
白芸豆泡一夜后搓掉外衣，放高压锅中加适量的水和七八粒话梅，煮15-20分钟左右；煮好后连水倒入密封盒中，待凉后即可食用，吃不完还能放冰箱冷藏两三天。
扁豆——健脾祛湿
新鲜的扁豆常用来焖面、炒肉丝，而它的干豆药效也很强，中医常用来入药。
扁豆能健脾、祛湿、消暑，适合脾胃虚弱、食欲不振、痰湿困脾的人群；其还能清肝明目，肝火旺体虚人群也可以多吃点。
扁豆还是膳食纤维的“大户”，平时精米白面吃多了的人，如果有便秘上火的症状，不妨适当吃一些扁豆。
莲子扁豆粥
做法：将粳米100克，莲子、干扁豆各50克，洗净放入锅中，煮至熟烂即可。
莲子也有补益脾胃的效果，二者搭配，效果加倍。
来源： CCTV回家吃饭
巧食豆制品，让营养加倍大豆及其制品是居民餐桌的重要膳食组成成分之一。大豆加工成的食品，如非发酵豆制品：豆腐脑、豆腐干、豆浆、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐丝等；发酵豆制品：豆腐乳、豆豉、大酱等，是居民餐桌的重要组成部分。俗话说：“宁可食无肉，不可食无豆”。这句话也间接体现大豆的营养价值，甚至可以和肉类相媲美。事实也是如此，豆类富含钙质、优质蛋白、膳食纤维等多种有益成分。
大豆的营养不仅有钙和蛋白质
1.大豆是补钙高手
大豆富含多种矿物质元素，如每100g大豆含钙191mg；每100g豆腐含钙164mg。多吃大豆及其制品可维持机体钙平衡，促进儿童青少年骨骼发育，可降低绝经后女性和老年人群骨质疏松症的发病风险。
2.大豆还是优质蛋白质的重要来源
大豆富含蛋白质，蛋白质含量约为22%~37%不等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是素食主义者补充优质蛋白质的不二之选。且豆类蛋白质在氨基酸构成上富含赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
3.大豆的其他有益成分
大豆含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、膳食纤维和维生素E，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多的磷脂。每100g大豆含有1200-1500mg的人体有益成分钾；大豆中近半的碳水化合物为膳食纤维；除此之外，还含有诸多人体有益成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。
推荐两种豆制品，营养成分更多
1.发酵豆制品
相比于非发酵豆制品，发酵豆制品蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养成分（如在微生物发酵过程中产生的维生素B12）含量有所增加。
2.豆芽制品
大豆制成豆芽后，除含原有的营养素外，还含有较多的维生素C和膳食纤维。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源，其丰富的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。
吃豆制品时更好避开这些“坑”
1.警惕豆浆的“假沸现象”
大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。当生豆浆加热至80℃-90℃时，会产生大量白色泡沫，很多人误以为此时豆浆已经煮熟，但实际上这是一种“假沸”现象，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀等胃肠道症状。这些抗营养因子遇热不稳定，通过加热处理即可消除。因此，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。
2.痛风人群少吃豆制品
大豆及其制品含嘌呤较多。每100g大豆嘌呤含量为166.5mg，属于含嘌呤较高食物，患嘌呤代谢紊乱及高尿酸血症和痛风人群应酌量食用，避免导致痛风发作。
3.老人、儿童更好不食用整粒大豆
对于老年人和儿童，大豆宜加工成易于消化吸收的豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，也可将大豆发芽后食用，但不宜选择整粒黄豆，特别是儿童和老年人。一方面，整粒大豆不利于其营养成分消化吸收；另一方面，儿童或老年人容易发生豆粒进入气管的风险，特别是对于活泼好动的儿童，应避免在进食时打闹嬉戏。
文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师）
来源： 北京青年报
巧食豆制品，让营养加倍大豆及其制品是居民餐桌的重要膳食组成成分之一。大豆加工成的食品，如非发酵豆制品：豆腐脑、豆腐干、豆浆、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐丝等；发酵豆制品：豆腐乳、豆豉、大酱等，是居民餐桌的重要组成部分。俗话说：“宁可食无肉，不可食无豆”。这句话也间接体现大豆的营养价值，甚至可以和肉类相媲美。事实也是如此，豆类富含钙质、优质蛋白、膳食纤维等多种有益成分。
大豆的营养不仅有钙和蛋白质
1.大豆是补钙高手
大豆富含多种矿物质元素，如每100g大豆含钙191mg；每100g豆腐含钙164mg。多吃大豆及其制品可维持机体钙平衡，促进儿童青少年骨骼发育，可降低绝经后女性和老年人群骨质疏松症的发病风险。
2.大豆还是优质蛋白质的重要来源
大豆富含蛋白质，蛋白质含量约为22%~37%不等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是素食主义者补充优质蛋白质的不二之选。且豆类蛋白质在氨基酸构成上富含赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
3.大豆的其他有益成分
大豆含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、膳食纤维和维生素E，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多的磷脂。每100g大豆含有1200-1500mg的人体有益成分钾；大豆中近半的碳水化合物为膳食纤维；除此之外，还含有诸多人体有益成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。
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1.发酵豆制品
相比于非发酵豆制品，发酵豆制品蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养成分（如在微生物发酵过程中产生的维生素B12）含量有所增加。
2.豆芽制品
大豆制成豆芽后，除含原有的营养素外，还含有较多的维生素C和膳食纤维。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源，其丰富的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。
吃豆制品时更好避开这些“坑”
1.警惕豆浆的“假沸现象”
大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。当生豆浆加热至80℃-90℃时，会产生大量白色泡沫，很多人误以为此时豆浆已经煮熟，但实际上这是一种“假沸”现象，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀等胃肠道症状。这些抗营养因子遇热不稳定，通过加热处理即可消除。因此，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。
2.痛风人群少吃豆制品
大豆及其制品含嘌呤较多。每100g大豆嘌呤含量为166.5mg，属于含嘌呤较高食物，患嘌呤代谢紊乱及高尿酸血症和痛风人群应酌量食用，避免导致痛风发作。
3.老人、儿童更好不食用整粒大豆
对于老年人和儿童，大豆宜加工成易于消化吸收的豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，也可将大豆发芽后食用，但不宜选择整粒黄豆，特别是儿童和老年人。一方面，整粒大豆不利于其营养成分消化吸收；另一方面，儿童或老年人容易发生豆粒进入气管的风险，特别是对于活泼好动的儿童，应避免在进食时打闹嬉戏。
文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师）
来源： 北京青年报
老人说“秋天吃3豆，营养又长寿”，3豆子指什么？怎么做好吃俗话说“秋吃豆，赛过肉”，秋天是很多豆类收获的季节。
豆类食物可以润燥止咳，清热解毒。相对于秋天的天气来说，比较干燥。这个时候建议中老年朋友多吃点豆类补充营养，为秋冬打基础。
老人常说“秋天吃3豆，营养又长寿”，3豆指什么？怎么做好吃？
1.黄豆——美容冠军
在所有的豆类中，黄豆是营养价值更高的，还有着“长寿之一豆”的美称。所以，平时多喝点豆浆、吃点豆腐不但可以滋养脾胃，而且对于女性朋友来说还有美容养颜的作用。
推荐做法：【农家蒸豆腐】
1.准备嫩豆腐两块，切成一厘米左右的厚片，做这道菜用嫩豆腐、老豆腐都可以。
切好以后绕着盘子摆一圈，剩余的放在中间，这样摆盘，成菜更加的美观，能够增加食欲。
2.蒸锅中上大气以后，把豆腐放进去，中火蒸8分钟就可以了。
3.切点小米椒圈、葱花、蒜末放在一起。
准备一个小碗，加入适量的鸡粉、白糖、生抽、芝麻香油，用温水化开，再加入一旦花椒油，搅拌均匀备用。
豆腐蒸好以后取出来，控出里面的汁水，均匀淋上调好的料汁，撒上葱花、蒜末、小米椒，再加几粒青花椒，等待激油。
锅内烧油，油温烧至六成热时起锅，浇在小料上面，把香辣味激发出来，一道香味浓郁的农家蒸豆腐就做好了。
2.红豆——消肿瘦身
古代李时珍把红豆称作“心之谷”，红色食物补气养血。尤其是红豆中的粗纤维物质丰富，还能“降三高”、祛湿消肿，秋冬常吃红豆，手脚不在寒冷。
推荐做法：【红豆八宝粥】
1.准备适量的红豆、赤小豆、花豇豆、江米、薏米、花生、红枣、莲子，把这所有的豆子都倒在一个盆中，用清水多淘洗几遍，控干水分备用，把剩下的红枣、江米单独清洗干净。
2.往江米盆中倒入适量的水，水量没过一指即可，把红枣和江米放入蒸锅中，盖上锅盖，中火蒸制半个小时即可，把江米蒸熟。
3.准备一个砂锅，加入半锅水，加入少许碱面，这样豆子更容易煮面，把洗好的豆子都放进去，先大火烧开再转小火炖煮，倒入少许清水，煮这个八宝粥不能一直沸水咕嘟，否则豆子的表皮很容易破。
4.每一次烧开都要往里面加水，以此来控制汤的温度，目的是让豆子软面的同时保持完整的外型，这样浸出来的红豆汤颜色才红润鲜亮，一直保持这种似开非开的状态，小火慢慢地炖40分钟。
5.40分钟以后把蒸好的江米倒入锅中，用勺子搅匀、搅散，把江米蒸熟以后再放，既有米香味还不会荤汤，江米下锅以后煮2-3分钟后把红枣放进去，根据自己喜爱的稠度勾入水淀粉。
6.经常搅动锅底以免糊锅，最后出锅前再撒一把熟的白芝麻，搅拌均匀即可出锅，这道香甜浓稠的八宝粥就做好了。
3.蚕豆——养胃健脾
蚕豆营养丰富，富含蛋白质及多种维生素等。它不仅可作粮食，也是蔬菜中的佳肴。蚕豆有健脾利湿的功效，特别适合肠胃比较差的老人和小孩食用，营养好消化。
推荐做法：【蚕豆疙瘩汤】
1.准备豌豆200克，剁成碎粒放在盆中。小葱一根，切成葱花、姜末，和豌豆放在一起。加入香油5克，食盐2克，五香粉1克，打入两个鸡蛋，放入面粉30克。
2.面粉要根据碗豆的多少，少量多次的加入，调成比较粘稠的面糊，太稠丸子吃起来口感会硬，过稀团不成丸子。
3.准备西红柿一个，切去根部，切成小块放在盆中。
4.锅内烧油，倒入西红柿翻炒，翻炒出西红柿的汁水以后加入适量的清水，水煮开后转小火，先把手上沾上清水，用虎口挤出丸子，另一只手把丸子挖入锅内。所有的丸子下锅以后，开大火把水煮开，用勺子搅动一下防止豌豆丸子粘锅，丸子定型以后放入五香粉2克，食盐3克，再煮2分钟。
5.2分钟以后丸子已经煮熟，淋入打散的鸡蛋液，继续不时地晃动炒锅，放入青菜叶翻匀以后即可起锅，倒出青豆疙瘩汤，淋入少许芝麻香油，美味即成。
6.好了，一道味道鲜美的豌豆疙瘩汤就做好了。
导语：春天是补钙“黄金期”，建议中老年多吃4样，强健骨骼，健步如飞！
俗话说：“一年之计在于春”。春天是万物复苏的季节，也是孩子长个发育的“黄金期”。每个父母都希望自己的孩子身体健康，能长个大高个。大家都知道，钙对身高有一定的影响，如果不及时补钙，会影响体内的骨质发育，不利于身高的增长。
俗语说：“药补不如食补”。很多家长会给孩子买营养品、钙片等来补钙。其实，比起吃钙片，日常饮食中，多吃含钙量丰富的食材，要更健康，更安全一些！如果您家里有老人和孩子，建议多吃这4道“高钙菜”，补铁补钙，预防老年人的骨质疏松，有助于孩子的成长发育！
一、虾肉
虾肉的肉质鲜嫩，营养丰富，常吃虾肉除了可以补充蛋白质以外，还可以为人体补充钙、铁等营养成分！
推荐做法：【豆腐炖虾仁】
准备食材：大虾、豆腐、西红柿、生抽、葱花、盐、食用油。
1.准备一个西红柿，清洗干净后，切成小块备用，大虾清洗干净后，将虾头和虾身分离，剥出虾仁，将虾线取出，装入碗中，加盐、料酒，加入一勺淀粉，抓拌均匀。
2.热锅加油，油热后，放入虾头，小火煸炒至变色后，用铲子将虾油按压出来，再放入一点生抽，加入西红柿块，翻炒出汤汁，加入葱姜，翻炒均匀。
3.加入清水，加入豆腐块，加入盐，大火煮开后，转小火炖5分钟，炖至豆腐入味，然后放入虾仁，大火煮1分钟后，关火。装盘后，加点葱花点缀增香。
二、香干
香干是一种豆制品，常吃香干、豆腐等豆制品，比直接喝豆浆、吃大豆更补钙。
推荐做法：【香干炒青蒜】
准备食材：香干、青蒜、姜、干红辣椒、生抽、盐、食用油。
1.将香干切成薄片，锅内加水烧开，放入香干，焯水1分钟后，捞出控水备用。青蒜择掉干叶、老叶后，清洗干净，切成长段备用。
2.另起锅，加油烧热，放入姜丝和干红辣椒段炒出香味，再加入香干，淋入生抽，翻炒均匀，再加入青蒜段、加盐，大火爆炒至青蒜断生后，关火装盘。
三、油麦菜
油麦菜营养丰富，每100克新鲜油麦菜，含有70毫克的游离钙，相当于猪骨汤的36倍。
推荐做法：【鲮鱼炒油麦菜】
准备食材：鲮鱼罐头、豆豉、油麦菜、彩椒、大蒜、青椒、盐、食用油。
1.鲮鱼取出，切成小段，油麦菜清洗干净后，切成长段，彩椒切块。
2.热锅加油烧热，放入豆豉和蒜粒炒香，然后下入鲮鱼和油麦菜，大火爆炒，再沿锅边加点清水，翻炒均匀后，即可出锅。
四、鱼肉
鱼肉的含钙量也很高，比起淡水鱼，海鱼含钙量更胜一筹。海鱼没有土腥味，刺少肉厚，鲜嫩可口。并且，海鱼含有维生素D，利于钙的吸收。
推荐做法：【清蒸鲈鱼】
准备食材：鲈鱼、葱、姜、青椒、料酒、盐、蒸鱼豉油、食用油。
1.将鲈鱼处理干净后，洗去血水，控干水分，沿着鱼骨一边划一刀，便于入味。用料酒、盐、葱、姜给鱼“ *** ”2分钟后，静置腌10分钟。
2.将腌鱼的葱姜取下，盘底放入新的葱姜片，把鱼平铺在盘子内，上锅蒸8-10分钟，取出后，倒掉蒸出的汤汁，去掉葱姜，准备适量的青红椒丝和葱丝，用清水泡一下，然后铺在鱼身上，浇上热油，淋上蒸鱼豉油，即可食用。
我的分享，有没有触动到您的味蕾，是否有让您有立马下厨试试的冲动呢？心动不如行动，想吃哪道菜，放下手机，赶快去试做一下吧！做好以后，不要忘记拍照，在评论区晒出您 *** 的菜品哟！
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大豆这种优质食物，很多人摄入不足！记住“豆奶+牛奶”膳食新搭配俗话说，“吃豆不输吃肉”。大豆等豆类作为优质蛋白的重要食物来源，一直是膳食指南核心推荐的食物种类之一。
但是很多人在日常饮食中容易忽视它，导致植物蛋白质的摄入量不足。9月8日，由中国食品工业协会主办、豆本豆公益支持、多位营养界专家参与的“《豆奶营养健康与消费共识》发布会暨中国豆奶国民营养均衡计划启动仪式”在北京举办。
《豆奶营养健康与消费共识》由中国食品工业协会发起，中国疾病预防控制中心营养与健康所编写，从初始撰写到最终发表历时8个多月。《共识》特别发出“每天两杯奶，豆奶和牛奶，均衡营养更健康”的倡议。①
大豆营养丰富，很多人摄入量不足
《中国居民膳食指南（2022）》建议“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”，其中大豆推荐量为每日15～25克，并提出豆类是“东方健康膳食模式”的构成之一，建议学龄前儿童、学龄儿童、老年人、素食人群等特殊人群经常摄入大豆及其制品。
据《豆奶营养健康与消费共识》显示，大豆最早起源于中国，有着5000多年的种植和食用历史。大豆含有较高的蛋白质（35%~40%）和脂肪（15%~20%），碳水化合物相对较少（20%~30%）。大豆食品是中国传统的健康食品，其蛋白质含量高，氨基酸模式好，是优质蛋白质的重要食物来源。
同时大豆食品富含不饱和脂肪酸及膳食纤维、大豆异黄酮、大豆磷脂、大豆甾醇、大豆皂苷和大豆低聚糖等多种有益于健康的植物化学物质。长期摄入全豆食品具有广泛的健康益处。
但我国居民存在大豆食品消费率低，且摄入量不足的问题。据2021年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》显示，我国居民大豆食品摄入量为10.3克/标准人日，但3～5岁儿童平均每日摄入量仅为4.4克，不足推荐摄入量的三分之一；而6～11岁儿童摄入量为7.9克，一般成年人为9.7克，老年人摄入量为9.9克，均远低于推荐摄入量。此外，约有40%左右的成人不常吃大豆食品，70%的成年居民达不到更低推荐摄入量15克。②
中国食品工业协会副秘书长徐坚也在《共识》发布会上表示，豆制饮品在中国已有上千年历史，而豆奶中的大豆蛋白属于优质植物蛋白，能提供人体无法自己合成、必需从饮食中吸收的多种氨基酸，也更易于中国人体质吸收，对增强国人体质有着积极作用。
对此，《共识》提出，每天摄入250毫升全豆奶可满足膳食针对大豆食品每日更低推荐量。
很多人对豆奶存在两大错误认知
徐坚表示，“一直以来豆奶都是我国传统的饮品，但由于对豆奶的知识普及相对较少，国人对豆奶的消费热情不高，对豆奶的营养价值认知不足。《共识》的发布，将帮助公众更全面地了解豆奶营养，助力公众提升营养健康水平。”
一、部分人因大豆异黄酮的植物雌激素作用有所担忧。
事实上，《共识》指出，大豆异黄酮具有“选择性雌激素受体调节剂”的特性，其既能代替雌激素与受体结合发挥雌激素样作用，又能干扰雌激素与受体结合，表现为抗雌激素样作用，发挥了双向调节的效果，并不会单纯导致体内雌激素作用增强。
二、高嘌呤问题同样是消费者对于豆奶的常见错误认知。
根据中国食物成分表数据，大豆中黄豆总嘌呤含量为218毫克/100克，但加工为豆浆后总嘌呤含量在8~63毫克/100克之间，属于极低嘌呤组或低嘌呤组。2017年原国家卫生计生委发布的《高尿酸血症与痛风患者膳食指导》中并未将豆奶等大豆制品列为建议避免的食物或建议限制食用的食物。①
“豆奶+牛奶”，成为值得推荐的饮食模式
根据《豆奶营养健康与消费共识》，豆奶与牛奶营养各具特点，有4个不同：
（1）大豆蛋白与牛奶蛋白均属于优质蛋白质，但二者消化吸收模式不同。
（2）豆奶和牛奶中的营养素含量有所差异，豆奶中脂肪含量约为牛奶的一半，同时不饱和脂肪酸含量较高。
（3）豆奶和牛奶中含有各自特有的营养物质，例如豆奶中含有大豆异黄酮、大豆皂苷等植物化学物与膳食纤维，而牛奶中含有乳铁蛋白、类胰岛素生长因子等。
（4）豆奶中不含乳糖与乳蛋白，因此对于乳糖不耐受或乳蛋白过敏等不适合食用牛奶的人群，豆奶可以作为其摄入优质蛋白的理想选择之一。
中国工程院院士、营养与食品安全专家陈君石在发布会上表示，豆奶和牛奶从营养角度来说各有千秋。要提倡“东方健康膳食模式”，倡导以植物性食物为主，适当搭配动物性食物的饮食模式，而豆奶是很好的植物蛋白营养补充。
《共识》针对豆奶与牛奶的营养差异，明确提出“豆奶+牛奶”成为值得推荐的饮用模式协同实现营养健康作用。
豆奶的普及，离不开产业、企业的研发创新。在我国，豆本豆以石磨破壁、原浆提纯、分子乳化、无菌锁真“四大核心工艺”为基础，不断以研发推动豆奶产业创新，制造出无添加、高蛋白、低脂肪、常温便携的高品质豆奶产品，把豆奶产业从饮料重新升级为国民基础营养品的高度。
在多方的共同努力下，豆奶作为摄入植物蛋白的重要途径，必将受到更多重视，并在国民营养均衡膳食中发挥不可替代的作用。
参考资料：
①豆奶营养健康与消费共识
②中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告.2021
来源： 咸宁新闻网
“湿气”最怕的4类菜，隔三差五吃一次，健脾祛湿，一身轻松老话说：“湿气重，百病生”，如果我们体内的湿气太重，很容易出现“食欲不振、四肢乏力、舌苔白厚”等现象，所以不管是春夏秋冬，祛湿是重中之重。
人体内的湿气也不是一天两天就能去除的，所以在日常饮食中，要少油少盐、重口味的食物，应当多吃些清淡的应季蔬菜。这4大类食物，建议中老年：隔三差五吃1次，健脾祛湿，一身轻松。
1.绿叶蔬菜
推荐做法：【香菇芹菜】
1.准备香菇四个，清洗干净以后切成香菇片。芹菜一把，清洗干净以后切成芹菜段。大蒜切成蒜片，大葱破开切成葱粒，生姜切成姜片，红椒一片切成红椒丝。
2.锅内烧水，放入食盐2克 ，接近水开的时候把香菇倒入锅内，水开以后放入芹菜一起焯水，把芹菜焯至断生以后放入红椒丝，红椒不要焯水太久推一下，一起倒出控水备用。
3.锅内烧油，放入葱姜蒜翻炒，翻炒出香味以后放入芹菜、香菇和红椒丝一起翻炒，放入食盐2克，鸡粉2克，料酒5克，加入少许的清水，便于更好地化开调料。
4.翻炒几下后淋入少许水淀粉，淋入水淀粉可以使调料与食材更好地融合在一起，在快速翻炒的同时，再淋入少许芝麻香油，淋入香油可以使整道菜更加鲜亮和美味，翻炒均匀即可出锅装盘，美味即成。
2.鱼类
推荐做法：【清蒸鲈鱼】
1.准备一条新鲜的鲈鱼，已经宰杀干净了，先沿着脊背把两侧划开，因为背部的肉比较厚，这样处理更容易蒸熟，再从腹部片开让鱼能够展开。
2.把葱段摆放在盘底，姜片塞在鱼背中即可，尽量更大程度地保留鱼的原汁原味，需要注意一点不能放盐，食盐会使鱼肉中的水分流失，葱、姜本身能够避腥增鲜，料酒也可以不放。
3.蒸这一步非常重要，讲究水宽、火旺、蒸汽足，所以必须全程大火，中途不能掀锅否则肉质不够鲜嫩，蒸锅中上大气以后放入鲈鱼，一斤左右的鲈鱼蒸7分钟就可以了，蒸的时间久了肉质容易变老。
4.切点葱丝、姜丝、红椒丝分别放入清水中浸泡一会儿。
5.鲈鱼蒸好以后把姜片、葱段挑出来，倒出里面的汤汁，这个汁也特别腥一定要倒干净，淋上蒸鱼豉油，放上葱丝、姜丝、红椒丝，最后激上200度热油，美味即成。
3.瘦肉
推荐做法：【香菇枸杞鸡丝汤】
1.准备鸡胸肉一块，切成鸡肉丝放在盆中，加入蚝油3克，食盐2克，胡椒粉1克，料酒5克，拌匀入味后加点清水，继续搅拌上浆2分钟左右，加入淀粉10克锁住鸡肉的水分，再放入植物油5克，防止鸡肉下锅以后粘连，放置腌制10分钟左右。
2.准备适量的香菇，去掉香菇根，用手撕成小块放在盆中，加入清水浸泡清洗；枸杞子一把，用清水浸泡。切点葱花、葱段、姜片放在一起。
3.锅内烧水，加入料酒5克，加入料酒可以去除香菇的草腥味及杂质，水烧开以后倒出香菇快速用凉水冲洗，控干水分备用。
4.锅内烧油，油热以后倒入姜片、小葱段快速翻炒几下，倒入香菇继续翻炒出香，味加入适量的清水，倒入生抽5克，鸡汁3克，食盐6克，鸡粉4克，胡椒粉1克，用勺子搅拌化开调料，把枸杞子清水冲洗后倒入锅中，撇去汤中的浮末，盖上锅盖小火煮2分钟左右。
5.2分钟后汤汁已经充分入味，把鸡肉丝打散下入锅内，小火再煮1分钟左右，勾入一勺水淀粉使汤汁更浓郁粘稠，搅匀以后即可出锅，倒入盆中，淋入一点芝麻香油，搅拌一下即可，美味即成。
4.豆制品
推荐做法：【小茴香拌豆腐】
1.准备一块豆腐，切成一厘米左右的豆腐丁，喜欢吃筋道一些的就用老豆腐，喜欢吃软嫩一些的就用嫩豆腐。
2.烧半锅开水，加入一勺碱面，把豆腐倒入锅中，去除豆腥味，这里用淡碱水煮能使豆腐更加的滑嫩，开锅以后继续煮1分钟，把豆腐煮透倒出，放入凉水过凉，这样吃起来更加滑嫩还不会粘连。
3.准备一把小茴香，清洗干净，切成碎末；半个红椒，切成碎丁，和小茴香放在一起。
4.盆中加入适量的食盐、鸡粉、白糖，多淋一些芝麻香油，抓拌均匀，倒入豆腐，颠盆拌匀就可以了，美味即成。
（夏天）
年过40要“养骨”，建议常吃6样“天然钙片”，腿脚有劲跑得快人到了一定年龄，体内的钙质就会慢慢流失。长期缺钙会导致骨质疏松、骨痛等问题。所以，我们经常听到父母对我们说，“年纪大了，骨头疼”。
老年人吸收钙的能力变差。除了每天喝点牛奶外，还要多吃含钙高的食物，多晒太阳，促进钙的吸收。
建议中老年人：常吃这6样高钙食物，腿脚有劲跑得快。
一、绿叶蔬菜
几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都高。而且这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。
推荐做法：【蒜蓉油麦菜】
1、准备油麦菜一把，把叶片一片片掰下放入盆中，清洗干净后，从中间切开备用。大蒜几粒，拍散以后 切成蒜末装入盆中，再抓入几粒干辣椒。
2、下面我们开始烹饪。锅中烧油，倒入蒜末，辣椒段，炒出香味后，放入蚝油10克，快速翻炒化开，先炒叶梗部，炒至断生以后，在放入叶部快速翻炒。
3、把油麦菜炒断生以后，放入食盐2克、鸡粉1克，开大火快速翻炒化开调料，食盐不要放在太早，免得大量出水，最后淋入少许明油，即可装盘食用。
二、豆制品
并不是所有的豆制品都能「补钙」。比如豆浆，大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释了，只是牛奶的 1/10。所以，豆浆不能代替牛奶。如果想要靠吃豆制品补钙，推荐：卤水豆腐和石膏豆腐。
推荐做法：【小葱拌豆腐】
1、一块豆腐切成小方块；一把小葱切成葱花；碗中加入食盐、鸡粉、香油、适量白开水划开调料。
2、起锅烧水，水开倒入豆腐焯水1分钟，去除豆腥味，倒出控水备用。
3、盆中加入豆腐、小葱、碗料，然后颠盆拌匀后装盘，即可上桌食用。
三、鱼虾贝等海鲜类
提到补钙食物一定会想起各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中含钙量较高，而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好。中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。
推荐做法：【葱爆罗氏虾】
1、罗氏虾肉质非常的鲜嫩清甜，处理的时候把虾枪、须、腿都剪掉，尤其不能忽视这个虾囊，这是罗氏虾最脏的部位。然后从虾的第二节剪开，方便去虾线，还好入味。处理好以后用清水洗干净。
2、配料准备青红椒，用来搭配颜色，分别把籽去除，都切成菱形片。洋葱切成三角块，一把小干葱，再切点大葱段，这才能配成三葱。
3、接着再调个汁。碗里面加三勺生抽、两勺蚝油、三勺辣鲜露、两勺料酒、少许盐、白糖、味精、再撒点黑胡椒碎，用水稀释一下，再少加点老抽上色，淋一点水淀粉，方便包裹在食材上面。
4、把锅烧热，加一勺油滑锅，这是不粘锅的关键。锅滑好以后把热油倒出来，重新放凉油，先放小干葱爆一下，再放洋葱一块炒香，葱微微发黄以后捞出来。锅不用洗，倒宽油，捞捞里面的碎渣，省的糊。
5、油温烧至五成时，把大葱段放进去炸一下，咱主要是为了要里面的葱油，火不能太大，慢慢炸至金黄捞出来。继续把油温升高至七成热，倒入大虾快速轰炸一下，边炸边搅，让虾均匀受热。大虾炸红以后赶紧捞出来。
6、之一遍是为了把虾炸熟，然后再把油温升高至八成复炸一遍，目的是把虾壳炸焦炸酥，十几秒钟就可以了。这样才能吃出外焦里嫩的口感。
7、锅里留底油，把洋葱、干葱、大葱、青红椒都倒进去，大火快速炒香，然后倒入大虾，继续大火翻，让虾吸收葱的香味，把料汁烹进去，快速翻匀收紧。临出锅的时候泼点明油，成菜油亮油亮的。
四、海带
海带的含钙量丰富是常被人忽视的，其实海带除了含碘和碘化物丰富，钙含量也很高。
推荐做法：【海带豆腐汤】
1、准备适量的豆腐干和海带丝，把海带丝切的短一些，方便食用，然后用清水洗干净备用。生姜切成片，小葱头切成段放在一起。再放入几片香叶、一粒八角、几粒干辣椒和几粒花椒备用。
2、接着把豆腐干炸一下。锅内烧油，油温6成热时把豆腐干放入锅中，开小火浸炸，经常翻动让其均匀受热。豆腐干变硬呈金黄色时，捞出来晾凉。然后把豆腐条切成长条备用。炸出豆腐中的多余的水分，让其受热膨胀起来，一会卤制时更容易吸收汤汁入味。
3、开始卤制。锅内烧油，油温五成热时放入准备好的香料，开小火爆出香味，加入一勺豆瓣酱，把豆瓣酱炒香，炒出红油，然后倒入适量的清水，放入豆腐干和海带丝。加入老抽3克调色、食盐3克、胡椒粉2克、白糖少许提鲜，鸡精2克，开火炖煮3分钟。
4、3分钟后，海带炖熟关火，这个时候不要着急出锅，再浸泡十几分钟，让味道充分渗入到食材里面，出锅以后撒上香菜，美味即成。
五、芝麻
芝麻中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。常吃芝麻酱增加皮肤弹性，令肌肤柔嫩健康。建议每天吃10到20克更好。
推荐做法：【芝麻山药球】
1、口感比较软糯的淮山药，营养价值高。逐个削去外皮，用清水冲洗干净，整个处理过程更好戴上手套，以免皮肤引发皮肤过敏。然后把山药切成一厘米左右的段，用清水泡上隔离空气 ，防止氧化变黑。
2、烧半锅开水，把山药放进去汆煮一下，开锅以后再煮1分钟左右，山药断生以后即可倒出，并用清水冲泡过凉。提前煮一下能防止炸的时候出现夹生的现象。
3、然后把山药倒入盆中，多撒一些淀粉裹匀，这样炸出来表皮更加的焦酥。
4、锅内烧油，抖掉山药上多余的淀粉，油温四成热时倒入山药，小火浸炸，把山药炸熟、炸透，油温不能太高，不然容易表面炸糊、里面还不熟。为了防止粘锅，可以把山药放在笊篱中炸，经常晃动，让它均匀受热。大约炸3分钟，山药呈金黄色以后即可出锅。
5、锅内加入少许清水，放入一勺白糖，稍微加一点植物油，加快白糖的融化速度，不停的搅拌，白糖全部融化以后锅中会出现气泡。糖汁会逐渐变得粘稠，随着不停的搅拌，糖汁的颜色会逐渐加深，先是香油色，继续加热会变成琥珀色。
6、这个时候立即倒入山药段，再炒的话会变成枣红色，就成糖色了，没有甜味。颠锅翻炒，让糖汁均匀裹满山药，再趁机撒上白芝麻，整个过程要不停的翻炒，不然山药容易粘在一起，芝麻裹满山药以后即可出锅装盘。
六、奶制品
牛奶和奶制品绝对是补钙食物之一名。牛奶含钙丰富，而且特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」。
牛奶不需要过多的烹饪，直接喝纯牛奶就可以了。如果有乳糖不奶、喝纯奶拉肚子的人群，建议选择酸奶。
之一美食编辑：启明
“春食豆，胜吃肉”，记得多吃5种豆类，热量低营养足，老少皆宜“春食豆，胜吃肉”，记得多吃5种豆类，热量低营养足，老少皆宜
圆圆滚滚的豆子不但在老一辈人眼里有着“五谷丰登”的好兆头，营养价值也是“杠杠的”。村里的老人常说“每天吃豆三钱，何需服药连年”，便足以见得豆子对人体的助益有多大。
春天易生燥火，因此饮食讲究“少酸多甘”，而豆子便是最有营养的甘味食物，能够帮我们补充全方位的营养。在这里为大家分享5种很适合春天吃的豆子，端上桌全家抢着吃。
1、豌豆
青色的豌豆看起来赏心悦目，在很多菜里常常被当做提鲜增色的配菜。春天的豌豆十分应季新鲜，营养也很足，内含蛋白质等成分，热量较低，吃起来饱腹感也很强，可作主食。豌豆中的膳食营养丰富，可以给身体“刮刮油”。
如果觉得清炒豌豆有些单一，不妨搭配少许肉末。将姜蒜和辣椒切碎，放入锅中爆香，同时加入肉末翻炒。然后加一点豆瓣酱调味，倒入洗好的豌豆，焖炒一会即可。豌豆吃起来脆软可口，肉末鲜香入味，让人食欲大增，很是下饭。
2、黑豆
外表不算出众的黑豆也是最为滋补的豆类食物之一。黑豆中的蛋白质含量是牛奶的十多倍，所含的营养也比其他豆子全面，也难怪被称为“田中之肉”。黑豆质地坚硬，除熬粥，还可以打成豆浆，滋润又解燥。
现磨豆浆不但繁琐，局限性也很大，倒不如选择三川归黑豆浆粉，随时随地都能还原现磨口感，并在古法研磨上改良升级，脱腥又脱渣，进一步提升黑豆浆的口感。
三川归黑豆浆粉以非转基因黑豆为基底，额外掺入黑米，在不破坏本味的基础上增添米香。小包包装，想喝就喝更方便，豆浆口感顺滑香甜，喝完唇齿留香。
3、蚕豆
又香又嫩的蚕豆可是春天里的一大特色，颗粒饱满，色泽鲜绿，口感也不错。圆圆扁扁的蚕豆脂肪低营养高，含有蛋白质和钙质等营养物质。它不但是我们饭桌上常见的食材，还可以爆炒成酥香脆口的“兰花豆”，是孩子们的更爱。
记得小时候，每年蚕豆上市的时候，奶奶都会买几斤蚕豆。一部分用来跟盐炒成兰花豆，给我们小孩当零食吃，还有一部分往往会留着炒腊肉。蚕豆鲜嫩，腊肉咸香，吃一口就停不下来。
4、红豆
红豆是“五色豆”之一，不过与其他豆类不同的是，红豆质地偏软，烹饪的时候更好熟。红豆不但出沙率高，口感也比较绵密鲜甜，是我们煮粥、做甜品时最常用的豆子。春天多吃红豆，可以滋补身体，润燥解腻。
我们在煮红豆粥的时候可以先将红豆泡一夜水，这样第二天煮的时候更易出沙开花。将红豆与红枣、薏米等食材一起焖煮，口感更佳，营养也更为丰富，还可以加一点蜂蜜，喝起来滋润又甜蜜。
5、绿豆
绿豆性甘味凉，是豆类食物中著名的“灭火器”。春天气温回暖，阳气生发，大家很容易内火旺盛，此时多吃些绿豆，便可以助我们消除大部分的火气，又能补充能量，一举两得。但煮不烂的话吃起来不好消化，反而会适当其反。
没时间煮粥的朋友可以在家中备些三川归方青糕。它将有机绿豆煮得软烂开花，研磨成绿豆泥后还加入葡萄干、甘草等青色食材，配合得恰到好处，大大丰富方青糕的营养与口感。
与常吃的绿豆糕不同，三川归方青糕采用低卡的麦芽糖调味，大大减轻糕点的甜腻口感。深绿色的糕点入口绵软，绿豆的清香盈满整个口腔，牙口不好的人也能吃。
小贴士：春天万物生发，是食材最为鲜嫩的季节，大家在品尝时蔬的时候也别忘记多吃这5种豆子，热量低味道好，吃起来比肉还营养，全家人都爱吃。
