1、俄罗斯 大列巴
减肥的同学一定要试试，比一般的全麦吐司热量还要低，几块钱就可以买到一个，口感扎实粗糙，饱腹感很强！
黑列巴白列巴的味道其实都差不多，不习惯列巴口感的同学可以尝试一下加热，秒变软糯小蛋糕，但我不建议买那种加果仁果脯颗粒的列巴，你会忍住不多吃，会胖！
2、俄罗斯 面包圈
同样是战斗民族的零食，它的特点就是耐嚼，越嚼越香，热量非常低，吃多了也不怕！
3、山西碗团
山西特色小吃！碗团的热量其实非常低，它是用荞麦面做的，所以吃货们可以放心吃！
4、鸡蛋干
看这包装它不熟悉吗？夏天到了，估摸着这道鸡蛋干拌香菜也该出现了哈哈~
5、魔芋爽
国货辣条之光，魔芋爽真的越吃越上头，香香辣辣的脆毛肚口感！
6、factory 梅子片
一整包的热量才40卡，四舍五入就是没有热量呀哈哈~它的口感就是那种纯正的甘梅味道，酸酸甜甜，下午馋了打开一包可以吧唧吧唧好久！
7、keep 3秒即食魔芋酸辣粉
不要怀疑自己，这个就是酸辣粉！但它把土豆粉之类的换成了热量超低的魔芋，搅一搅拌一拌3秒钟就可以吃，入口鲜香麻辣，再配上一杯快乐水，哦吼！
8、RUFFLES莱芙士原味波浪薯片
据说这个薯片热量非常低，适合减脂期吃？不过我并不在乎，好吃就完事了！
9、Terra 蔬菜片
拥有薯片嘎嘣脆的口感，但热量却非常低！基本上都是蔬菜烘干之后用来完美代替薯片的，减肥嘴馋的 *** 妹可以吃这个！
10、朝日重置体脱油薯片
我太喜欢这个厚重质感的薯片了，热量低不说，并且超级无敌脆！那我还减什么肥，分分钟一袋子见底！
11、卡迪那 豌豆脆
豌豆脆可是记忆里的老网红了，热量非常低，入口嘎嘣脆~
12、老鲜生 即食海带丝
这就和外面日料店里卖的海藻小菜一个味，既能当零食又能下饭，关键是便宜大碗！
13、cerbona谷物能量棒
一根的热量在75卡左右，饱腹感非常强！
14、无糖芝麻红薯片
纯手工不添加的红薯片，嚼劲十足~
15、鸡胸肉肠
这个肉肠真的都是肉，肉质超级紧实，棒棒棒！
16、桔红糕
香香糯糯，不含防腐剂和香料，桔红糕真的在哪都可以买到，我们楼下小店就有卖的！
17、青食钙奶饼干
传说中的“国民饼干”！五块钱就可以买到一大包，这个饼干直接吃就会比较噎，必须要泡牛奶蘸水才好吃，秒变香香甜甜！
18、陕西 花椒手工锅巴
这个锅巴是长条纹理状的，个头非常大的一片，相比于普通款，它的热量比较低，追剧抱着啃不要太得劲！
19、内蒙古风干牛肉
这个牛肉真的吹爆！口感也太棒太扎实了吧，就连牛肉的纹理都可以看见，爱了爱了~
20、蒟蒻 魔芋果冻
最近网上风很大的果冻！我比较喜欢杨枝甘露和桃桃口味的，其实这个口感就是普通的果冻带点椰果，但采用了魔芋热量就会比较低，棒棒棒！
零食如此诱人，引无数减肥人尽长膘！
躲得了蛋糕辣条，躲不了饼干薯片！
在日常工作生活中，我们总免不了要忍受这些小零食的诱惑...
可是，这些让我们欲罢不能的小零食，有不少背地里，都是高油高糖的“催肥神器”！
今天，就给大家盘点
10款最容易长肉的“增肥小零食”！
想要顺利减肥，从现在开始就和它们say bye 吧！
十款最容易让你胖的零食
你都吃过吗？
有不少零食，只需吃上几口，就能让我们对它的美味再难割舍。
但你知道吗，抛开“美味”的外表，这些零食可能完全都是由白糖和油脂堆砌而成的“催肥神器”，对身体健康没有丝毫益处，只会让你越吃越胖。
下面这10款“催肥神器”小零食，以后再看见它们，可别买了。
第10名：蛋卷
热量：350千卡/100克
为了让蛋卷吃起来口感更好，商家通常会在 *** 时添加大量奶油和白糖，让你不知不觉“吃”进不小的热量。
第9名：猪肉脯
热量：378千卡/100克
都说猪肉脯是用“猪肉的精华”做的，可它的热量却比米饭热量的3倍还高！香酥美味的背后都是满满的卡路里！
第8名：爆米花
热量：387千卡/100克
为了香脆甜腻的口感，爆米花在 *** 过程中会添加很多糖、奶油和黄油。虽然它以玉米为原料，但它的热量依然远比一般零食高。
第7名：怪味蚕豆
热量：403 千卡/100克
蚕豆是高营养的健康食物，但怪味蚕豆就不健康了，它盐多，又是油炸食品。虽然味道更香，但真不适合我们减肥的时候吃。
第6名：蛋黄派
热量：448千卡/100克
像蛋黄派这种夹心小蛋糕，从外表看你根本发现不了它藏了这么多油脂热量，还不容易消化，极易引起脂肪堆积。
第5名：小麻花
热量：527千卡/100克
每一个小麻花都是在冒泡的油锅里“洗过澡”的，高达31%的油脂含量还不足以劝你放弃它吗？
第4名：薯片(原味)
热量：530千卡/100克
薯片的油到底有多少？一包75克含量的原味薯片，就带着26克的油，想减肥的小伙伴，吃之前一定三思啊！
第3名：香蕉片
热量：533千卡/100克
香蕉片以其香香脆脆的口感和甜腻的味道，收获了不少真爱粉，然而作为油炸食品，看到它比猪肉都高的热量，你还不“粉转黑”？
第2名：曲奇饼干
热量：546千卡/100克
曲奇饼干酥脆甜腻的背后，是大量的糖霜和黄油，每一次享受它的酥脆甜腻，都是在为我们减肥之路增加巨大障碍。
第1名：小米锅巴
热量：554千卡/100克
榜单实力冠军，热量高到连薯片都“甘拜下风”的油炸零食，除了热量和油脂高外，钠含量同样很高，真正的“三高”零食。
数据来源：
《中国食物成分表》
薄荷健康-食物热量查询库
*同一品类零食，不同品牌的配方会有不同，
准确信息应以产品包装的营养成分表为准。
零食的这些“坑”
你都踩过吗？
01
认为健康零食就可以多吃
豆制品、奶制品，还有新鲜应季的蔬果，这些都是减肥小伙伴心中理想的健康零食。
但它们也都带着一定的热量，如果仅仅因为这些零食足够健康，营养足够丰富，吃起来就不限“量”，那照样会让我们轻易变胖！
02
挑选零食不看营养成分表
很多小伙伴挑零食没有看营养成分表的习惯。他们经常会被零食的外包装和宣传语迷惑，把一些高油高热量零食误当成高营养的健康零食，一不留神就吃成了“小胖子”。
03
以为把零食当正餐能减少热量摄入
在减肥期间，零食只能作为三餐之外的补充型食物。如果我们颠倒了主次，让零食“喧宾夺主”来替代正餐，这样不仅不能帮我们控制热量摄入，反而会造成身体营养摄入不良，阻碍我们减肥。
带你认识食物中的GI值随着人们生活水平的提高，肥胖、血脂异常、糖尿病等健康问题越来越突出，因此，越来越多的人“谈糖色变”。食物中的“糖”如何影响人体的“血糖”？血糖生成指数（GI）概念，就可以帮助人们来评价食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。通常认为，应用食物GI值，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。
需要控制血糖和体重的朋友们应该对“GI值”不陌生，都知道要尽量选择低GI的食物。但很多人对其中缘由却不清楚，心中不免有些疑惑：什么是GI？需要关注所有食物的GI值吗？低GI食物就可以放心吃了吗？别急，这些疑问我们一一解答。
低GI食物 吃“稳”血糖
GI主要用于评价食物对人体餐后血糖的影响。所谓GI，是指健康人摄入含50g碳水化合物的食物后2小时血糖曲线下面积与同一个体摄入含50g碳水化合物的标准食物（葡萄糖或白面包）后2小时血糖曲线下面积的比值（%）。简言之，就是以一个血糖反应大的食物（葡萄糖或白面包）为参考物（定GI值为100），然后其他食物与它对比得到该食物的GI值。
人体进食了含淀粉或者含糖的食物后，血糖都会上升。当身体感知到血糖上升，会唤起胰岛素来降低血糖。如果把餐后每个时间点的血糖水平描绘成一个图形，会呈现出一条先上升后下降的曲线，即餐后血糖曲线。曲线下的面积越大，意味着食物的餐后血糖反应越大，GI值就越高。不同食物的GI值不同，GI值高于70的食物为高GI食物，GI值低于55的食物为低GI食物。高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快、进入血液后峰值高，简单说就是血糖升高得快；低GI食物在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄糖释放缓慢、进入血液后峰值低，简单说就是升糖慢。
含“碳”食物 特别关注
一般来说，人们只需要关注主食、含淀粉或糖的零食、含淀粉的蔬菜、含糖的水果和水果干等含碳水化合物食物的GI值。因为水果和水果干中含有蔗糖、葡萄糖和果糖，能升高血糖，而人体能够把淀粉、糊精（淀粉水解的碎片）、麦芽糊精（比较小的淀粉碎片）等消化为葡萄糖，然后转变成血糖。如果一种食物里既没有淀粉，也不含糖，那么这种食物的GI值很低，可以忽略不计，例如肉、蛋、花生、各种叶菜、萝卜、洋葱等。
主食是碳水化合物含量更高的食品类别，是血糖上升的主要动力。值得注意的是，对膳食中的碳水化合物来说，控制质量比控制数量还重要。虽然米饭、馒头和白面包没有甜味，但升高血糖的速度和白糖差不多。因此，要降低精米精面主食的比例，把主食的一半以上换成不加油和糖的全谷物杂粮（如燕麦、糙米、藜麦、芸豆等），降低主食的GI值，同时增加膳食纤维。
营养搭配 注意烹调
用单一指标来衡量食物是不科学的，食物中含有多种成分，要看其综合效果。比如曲奇、薯片、锅巴、油条之类的食物，油脂含量高，消化比较慢，血糖上升也慢，因此就比米饭和馒头GI值低，但其营养价值也低，热量和脂肪却过高。因此，无论其GI值多低，长期大量食用对人体都无好处。另外，营养平衡的一餐是由多种食物构成的，有荤有素、种类多样的膳食更利于血糖控制。
实际上，GI值不仅根据食物的不同而不同，还受到加工烹饪方式的影响。同一种食材，快速简便判断出烹调处理引起食物GI值变化的窍门，是看食物的软硬程度和咀嚼的难易程度。同样的食材，煮得质地越软烂、越易咀嚼，则消化得越快，GI值越高。以燕麦举例，整粒煮的燕麦血糖反应更低，压片煮的其次，而速食处理可直接用热水冲泡的燕麦片GI值更高。如果燕麦的加工 *** 是先烤熟再打粉再冲糊，那么GI值就高达80以上，和大米饭差不多。
爱吃咸、口重，真的会胖说到健康饮食，减油减盐，很多人都觉得是老生常谈了。对减油比较在意的人还稍微多点，至于多吃盐，很多人就没有多在意了。有些人会觉得“吃盐多就是让人渴，升血压嘛，自己血压正常就没事”。但其实，即便一日三餐吃进来的热量没增加，吃盐多，本身就会增加体重，也会实实在在地催肥——这真的不是谣言！
盐会通过渗透压的作用
快速增加体重
很多在意身材的女生，日常饮食很节制，注意控制三餐热量。但是，只要一天聚餐大吃重口食物，第二天就会长两三斤体重，自己也觉得身体变得臃肿不清爽。这是因为，盐（氯化钠）只要溶入水中，就会超级强烈地吸引水分子。
血液里的盐多了，血液渗透压高了，就会把组织中的水吸引到血管里。这件事情一方面促进高血压，一方面使组织缺水，皮肤和黏膜失去滋润。然后身体感觉到渴，就特别想喝水。然而，喝进去的水，并不像以前那样容易排出，因为水被盐所“绑定”，而肾脏的排盐速度又很慢。所以，在一两天甚至几天的时间当中，身体里都会积存过量的水，导致轻度的水肿。
所以，身体里含盐量上升之后，水分增加会导致增重。对于日常吃盐不太多的人来说，头天晚上多吃盐，第二天体重就会明显上升，效果在秤上看得见。
当然，吃盐多这种增重，短期而言还是可逆的。一天吃多了，只要后面两三天少吃咸食，就能恢复正常。
一些只吃蔬菜水果的减肥 *** ，正是利用了“不吃盐”这个 *** ，让你身体里的盐含量下降，于是更多的水分被排出去。虽然只有几天工夫，体脂减少不多，但人就显得轻了好几斤。
现在日常的钠盐来源
已经远远不仅限于菜肴
流行病学调查中屡次发现，吃得咸和长得胖之间，有着说不清道不明的联系，而且不仅仅是增加水分那么简单。但是原理还不够清楚。
2018年发表的一篇研究报告（Lanaspa MA， PNAS，2018）就用小鼠实验探索了咸食促肥的机制。研究者在动物实验中发现，高盐会促进醛还原酶-果糖激酶的代谢途径，增加肝脏和下丘脑中的内源性果糖生成，增强食欲，促进肥胖、脂肪肝和胰岛素抵抗。如果敲掉内源性果糖合成途径的基因，小鼠吃高盐膳食就不容易胖了。
其实，跟过去相比，现在日常的钠盐来源，已经远远不仅限于菜肴了。比如咸味的薯片、锅巴、膨化食品、苏打饼干，比如牛肉干、辣条、怪味豆、话梅之类零食，比如各种瓜子花生炒货……哪个不是含钠大户？方便面也好，挂面、拉面、乌冬面也好，饺子皮馄饨皮也好，大多含有不少氯化钠和碳酸钠。
甚至面包、点心、枣糕等焙烤食品中，也都是要加少量的氯化钠或碳酸氢钠的。
过去的贫困生活中，吃不起零食，只有过年过节才吃点糕点，是没有这么多食物钠来源的。
高盐高钠的食物
往往特别促进食欲
仅仅加一大堆盐，食物真的会好吃么？恐怕还得配上很多的油来增加香味，这就增加了食物的脂肪含量，升高了热量值。很多时候还得加味精、鸡精和肉类香精。这些增鲜、增香成分是有利于促进食欲的，至少有这种短期效应。浓味食物往往还要加糖调味，因为加糖烹调既能促进美拉德反应，增加香气，又能让咸味显得“浓郁醇厚”，不那么齁咸。但是，糖也是热量的来源啊！美拉德反应产生的香气也会强烈地促进食欲。
这些手段都用上，食客才会觉得浓味菜的口味特别过瘾。特别是那些本身食材质量不高的餐馆，很可能是用这样的重口味来遮掩原料成本太低、品质低下的问题。
但是这样调出来的重口味，本身高热量，糖多盐多味精多，又让你食欲大增，吃起来停不住，如果不会催肥，那反倒奇怪了。
七个 *** 轻松控盐
那么，在重口催肥的残酷事实面前，我们应当怎么办呢？如何与各种咸味美食和谐相处呢？给大家提供以下几点控盐建议：
1.除了菜肴，尽量不吃其他咸味食品
把咸味零食先戒掉，或者尽量少吃。只有在饭菜很清淡的时候，才偶尔吃含钠多的零食。
尽量减少有咸味的主食。
尽量不喝有咸味的汤，用白水、茶、黑咖啡、柠檬水、大麦茶、米汤之类替代。
以上三点都能做到，把有限的盐的额度尽量用在享受菜肴方面，就已经减了至少三分之一的盐了。
2.用淡味食物来配浓味食物，总量控制
下馆子、做家宴的时候，用清淡的菜来配浓味的菜。比如有一个京酱肉丝已经很咸了（又甜又咸的菜，通常比不甜的菜含盐更多），就用一个不咸的大拌菜来配它。
想吃咸味的酱料、酱菜、梅干菜、榨菜等，就用原味不加盐的菜来搭配。比如家人喜欢吃香菇酱、辣椒酱来佐餐，那么就做一个水油焖青菜叶，完全不放盐，让他们自己来蘸酱料，避免过咸。
吃肉的时候，尽量不选择肠类和火腿。因为它们的咸度特别高，远比家里的炖肉钠含量多。如果一定要吃，用不加盐、不加沙拉酱的生菜来配合。
3.用鲜味、香味、酸味来减咸味
如果觉得盐放少了没味道，多加点醋、胡椒粉、花椒粉、辣椒粉，就显得好吃一些。营养师反对重口味，并不包括醋和各种香辛料，只包括过多的油盐糖。
如果要加鲜味调味品，就先加它们，然后加盐的量减半，或只加三分之一。你会发现，因为有了味精鸡精的帮助，少放盐的菜也足够好吃。
4.购买食物的时候，仔细看看钠含量数据，选钠比较低的
食品包装上的营养成分表上，都有钠的含量数据。记得1000毫克钠≈2.5克盐，算起来不是很麻烦。即便不想算也可以，直接比较一下数据，同类产品哪个钠含量更高，就一定不要选它。
5.咸味调料减量
在吃火锅的时候，别用太多蘸料。无论吃方便面的时候、拌沙拉的时候，还是拌煲仔饭等的时候，只用一半甚至三分之一的调料。
6.过咸之后，用淡味餐给自己放个假
偶尔吃了一顿浓咸的大餐，第二餐乃至第二天、第三天，都要给自己的舌头和肾脏放个假，吃少盐清淡的食物，让它休息一下。特别是早餐，可以完全吃没有咸味的食物搭配。
不要连续吃重口味的大餐，让身体有及时排除过多钠盐的机会。这样就不至于引起脂肪合成增加。
7.经常运动，出汗减盐
这条我就不用解释了吧。
只要做到这几条，就可以和重口味食物和谐相处。偶尔吃个过瘾的大菜，也是人生的乐趣之一，健康生活，预防肥胖，也不必像顿顿清水煮白菜那么苦哦。
文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）
来源： 北京青年报
营养师说在减肥都能吃，关键是看这3个指标（附健康零食名单） 零食当然可以吃！
很多人想减肥，上来的之一条规则就是彻底戒掉零食。其实如果目标设定得太极端，可能会在一开始就丧失信心，无法达成。
所以作为营养师我要为零食正名了！
我们先来明确一下什么是零食，到底可不可以吃。
一般来说，正餐以外的食物都可以叫做零食，比如对于宝宝来说，吃零食就很重要。
成年人的话，如果你正餐饮食质量不尽如人意，或者在两餐之间会感到饥饿，那么零食就可以帮助你稳定血糖、避免正餐时的暴饮暴食，甚至补充一天饮食中所缺乏的营养成分。
吃多少合适？
根据最新2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，轻体力成年女性一天推荐摄入的热量大约是1800千卡，男性2250千卡。
以我个人经验来看，零食热量不超过一日的十分之一比较适宜，差不多就是200千卡。
比这个再多的量很可能影响正餐或者需要在正餐中减少一部分热量，当然了如果你可以增加运动那也可以再多吃一些。
230千卡举例
100克高糖分酸奶约90千卡
+ 10颗巴旦木约60千卡
+ 一颗蒸鸡蛋80千卡
什么时候吃合适？
比较适合的时间是两餐之间。大多数膳食指南中对零食的建议都是上午10点和下午4点左右，但现在日常更常见的其实是晚餐到睡前的这段时间吃零食。
比如不少年轻人的入睡时间都是11点到1点之间，以6~7点吃晚餐计算，前一天到晚餐之间相隔12小时，晚饭到入睡也有近6个小时没有吃东西，难免晚上10点左右会有饥饿感。
所以不是出于健康考虑要严格控制血糖、体重的话，在睡前吃一点也是很合理的。
不过注意这个时间已经不适合吃脂肪含量高、蛋白质丰富难以消化的食物了，吃点碳水化合物为主的吧。
这些零食看看就好，别买
| 热量高的零食中的热量主要来自糖和油，但想要零食好吃，这两样的含量可都不低。
可以拿起你身边的饼干曲奇、薯片锅巴、果脯蜜饯，看看营养成分表脂肪和碳水的含量……
拿饼干来说，要想更酥脆，最常见的 *** 就是使用动物油、棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪酸比例高的脂肪，常见的饼干脂肪含量都在20%左右，一些使用坚果、水果干等配料的饼干脂肪倒是能控制在10%+，但往往还是会加入一定的糖分。
《中国食物成分表》里显示，这些受欢迎的零食很多脂肪含量都在40％左右。
怕长胖的话，慎重入口，而不是安慰自己吃一袋没事吧。
这些零食看看就好，别买
| 钠含量高的
膨化食品中往往附着较多的钠，维生素矿物质都很少。
而摄入过多的钠可能会带来血压升高和其他心血管疾病的风险！2013版的《中国居民膳食营养素摄入量》中钠的建议摄入量 仅为2000mg，换算成盐也就只有5g。
要特别留意一下营养成分表中钠的营养素参考值（NRV），一些零食一包中的钠含量就超过了一整天的参考值。
| 太甜的
一些水果脆片冻干水果具有一定迷惑性，看着健康，在不考虑预算的情况下很有可能不知不觉吃了很多，而吃多带来的更大问题就在于其中的含糖量。
糖渍果脯也存在同样的问题，而且，由于价格更低，一包更大份，糖分摄入超标的风险就更高。
另外，果脯中除了添加糖，还往往会添加食用香精、防腐剂等成分，这些都有可能导致你胖得静悄悄。
拿辣条举例，虽然辣条油腻的包装和重口味的添加就明显不太健康，但大多数的辣条狂热者仍然对它的食品安全隐患不以为然。
辣条的安全问题一直没有引起大家足够的重视，直到今年的315曝光了“虾扯蛋”辣条恶劣的生产现场，揭露了黑作坊中辣条直接摊在布满油污粉尘的地上、违规使用添加剂的乱象……
辣条只是众多可能存在潜在食品安全风险的零食中常见的一个。
现在社交媒体甚至直播平台都可以直接转到购买链接，很多商品页面信息并不全面，有时候零食买到了手上才发现是三无产品。
大家买零食的时候一定要先查看商品信息，看看有没有食品生产许可证编号，有没有完整的配料表和营养成分表。
收到零食也要确认包装是不是密封无破损，如果出现破损，保险起见还是不要吃了。
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*** 的话还是建议大家去靠谱的旗舰店买零食，至少品质有保证，万一真有问题，后期 *** 还有正规渠道可以走。
健康零食选这些
| 自己做在家有空的话，自己做零食也是不错的选择。
比如水煮毛豆、红薯干、苹果干（苹果维生素C少，做成干也不心疼）、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、微波炉爆米花……
这些只要注意食材新鲜卫生、加工时控制油盐，其实都可以做得很健康。
酸奶沙拉、杂粮粥则更是老少咸宜且百搭的零食形式。
如果你有选择恐惧症，那么考虑到大多数国人膳食纤维不足，建议零食多选择一些富含膳食纤维的食物，从而促进改善肠道健康、改善机体代谢。
首先是豆类，豆泥、煮豆子都不错。
其次是燕麦和麦麸，即食燕麦比起精米白面已经健康许多，如果可以动火，那么更好还是选择需要煮的燕麦片，煮出的粥越黏稠越好，你也可以尝试加一些蓝莓干、麦麸、亚麻籽等等做成健康饼干。
最后是菌藻类，一碗香浓的枸杞银耳羹，带给你温暖的同时又不容易让你长胖。
| 直接买
最方便又健康的零食就是水果了！苹果、柑橘、猕猴桃、梨、樱桃、草莓等等都是很好的选择。
坚果富含不饱和脂肪酸、膳食纤维和蛋白质，还能补充镁和维生素E。在减少肉类摄入、控制烹饪用油的前提下，每天吃一小捧也很健康。
另外可以在各大电商平台用关键词少盐鸡胸肠、零卡果冻、无油无蔗糖脆米饼、魔芋干、烘干香菇、少盐少糖烤鱼干、低卡鱿鱼丝、脱油清汤薯片搜一搜，会有惊喜。
膨化食品是“垃圾食品”吗？
本报记者 李建
雪米饼、薯片、虾条等膨化食品因口感松脆、口味多变而颇受年轻消费者尤其是孩子们的喜爱，然而，因为营养成分不全面，加之有些膨化食品含油脂较多，所以常被家长们看作是“垃圾食品”。那么，膨化食品是否真的一无是处，消费者该如何与它们“友好互动”呢？
释疑：膨化食品没营养吗
3月4日，《中国消费者报》记者在河北省石家庄市多家超市卖场走访发现，即使是热衷买买买的“零食控”们，也大都认为膨化食品“油多热量高”“就是图个口感，肯定不健康”。而带娃逛超市的家长们，更是不少人都抱着“膨化食品没营养”的看法，要么拒绝给孩子购买，要么一边挑选一边叮嘱孩子“尽量少吃、更好别吃”。
膨化食品真的没营养吗？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授薛勇在接受《中国消费者报》记者采访时说，膨化食品是以谷物、薯类或豆类等为主要原料，采用膨化工艺制成的休闲食品。而膨化本身是一种物理加工工艺，它的主要原理是利用原料受热或压差变化，让食物原料体积膨胀、组织变得更加疏松，从而获得酥脆的口感。
膨化食品并非全都是油炸食品。《食品安全国家标准膨化食品》(GB17401-2014)将膨化食品分为两大类：一类是经食油脂煎炸或经植物油喷洒、浸渍的油炸型膨化，如薯片、妙脆角、虾片、锅巴等是油炸型膨化食品；另一类则是主要通过焙烤等工艺 *** 的非油炸型膨化食品，如雪米饼、小馒头、爆米花等。
薛勇认为，从膨化食品的原料来看，谷类、薯类、豆类、果蔬类或坚果籽类等本身富含碳水化合物、蛋白质以及膳食纤维，同时，由于膨化是高温瞬时完成，很多营养物质的损失其实比传统的蒸煮还要小，说它们“没营养”显然没道理。当然，从饮食结构上来看，膨化食品的营养的确不全面，但是人体每日的膳食需求需要合理搭配才能满足，没有任何一种食物能够单独满足人体的营养需求。这也意味着不能将膨化食品当作日常生活的主要食物。
确实，有些企业为保证膨化食品口味香浓酥脆而添加了相对较多的油和盐，导致这类食品的高热量、高脂肪和高盐。此外，为了追求口感与风味，有些膨化食品还存在超范围或过量添加食品添加剂的情况，这些都是健康安全隐患。不过，国家标准GB/T 226992022《膨化食品质量通则》对膨化食品的热量、脂肪等指标有严格的限定，只要符合国家标准，可以适量食用。
选购：留心包装需“两看”
膨化食品是粗粮细作的产物。一款提高了原粮口感、营养素配比合理的膨化食品，不仅能给人们带来轻松和愉悦，还能对主食膳食营养起到补充作用。因此，薛勇建议消费者优先选择大型商超售卖的知名品牌产品。除了关注价格与品牌，还应做到“两看”，即看标签和看包装。
首先，看标签。要选购生产标识规范齐全的膨化食品。标签上应按相关标准标明产品名称、净含量、生产日期、保质期、产品执行标准号及厂名、厂址等。购买时，选择保质期内且更好是近期生产的产品。
配料表和营养成分表是消费者应格外重视的信息。标签上配料表中的成分基本是按照含量从高到低的顺序排列的。应尽量选择不使用氢化植物油的产品(但可以选择含完全氢化油的产品，其一般不含反式脂肪酸)，以及不含铝膨松剂(如碳酸氢钠、碳酸氢铵)的产品。
此外，按照标准规定，食品必须标注4种营养素含量和参考值，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。营养成分表上的数值有两栏，之一栏是该产品的某种营养成分的含量，第二栏是对应的营养素参考值，即NRV%。
对之一栏数值，消费者可以将它与国家标准限定的指标进行比较，判断其是否符合国家标准。国家标准GB/T22699-2022《膨化食品质量通则》要求脂肪含量必须≤40.0%(不含以坚果类为原料的膨化食品)；氯化钠含量≤2.8%；水分≤7%(主要是为了提高食品易于保存的稳定性)等。
第二栏数值是营养学家根据我国居民体质情况推算出来的营养素参考值(NRV%)，它是指每100克(或毫升)食品中总能量以及各种营养素占一天中人体所需的百分比，可以让我们直观地了解到自己摄入能量的多少。比如某种膨化食品蛋白质的营养素参考值(NRV%)是10%，表示吃一份这种食品等于成年人一天所需蛋白质的10%。
其次，看包装。膨化食品油脂含量较高，如保存不当，受高温和高湿度影响易变质。袋装的膨化食品会充入气体，不仅能起到隔绝空气、防止产品潮湿氧化的作用，还可以防止产品碎裂，使其保持完整外形。因此，选购时应挑选密封包装的且充气饱满、不漏气的产品；散装销售的膨化食品由于 *** 在空气中，容易造成酸败和卫生指标超标，建议谨慎购买。
食用：少次少量更健康
膨化食品口味鲜美、食用方便，让人很容易一吃就停不下来。然而，很多膨化食品本身具有高糖、高油脂等特点，长期大量食用易给身体带来不良影响。薛勇提醒消费者食用时注意以下问题：
之一，打开包装时应注意闻一下产品气味是否正常，应没有刺鼻的哈喇味，外观没有霉变，口感应松脆。
第二，不宜长期过多食用。长期大量食用油脂和热量较高的膨化食品，易造成人体脂肪积累，出现肥胖等问题。特别是处于身体发育阶段的青少年和儿童，更要注意合理膳食、均衡营养。大量食用膨化食品，尤其是饭前大量进食极易造成饱胀感，影响正常饮食，导致多种营养素得不到保障，造成营养不良。中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南(2018)》将零食分为“可经常食用”“适当食用”“限制食用”三个推荐等级，其中膨化食品等被列入“限制食用”等级，建议每周最多吃一次。除了青少年群体，一些糖类摄入不宜过多的人群或高血压病人，也应谨慎选择。
第三，不宜空腹食用膨化食品。有些人习惯空腹时拿膨化食品来抵抗饥饿感。但在空肚子的情况下，有些膨化食品可能含有的铅、砷等毒素特别易被身体吸收。一般来说，造成重金属元素超标的原因有以下两种可能：一是加工使用的容器，如果在生产过程中使用铝制的工具和容器，就会在食品中引入铝元素，导致食品铝含量超标；某些包装袋由铝薄膜做成，如果存放时间过长，保护层损坏，也会造成食品中铝含量超标。二是使用含铝膨松剂也可能造成铝超标，比如作为膨松剂的明矾就是一种含铝化合物，个别企业为了追求更好的松脆口感而超量使用，从而造成铝含量超标。
来源： 中国消费者报
汇总了一下减肥期间要少吃的小零食，只希望能够帮助到减肥...减肥期间哪些零食可以吃？哪些零食不能吃？
·薯片：高油、高热量、加反式脂肪酸不要吃；海苔卷：低脂低热量，放心吃；卤蛋：低脂低热量，饱腹感强；少量吃；海带丝：低脂低热量，放心吃。
·好X友派：高糖高热量加反式脂肪酸，不要吃；笋尖：低糖低热量，放心吃；奥利奥饼干：高糖高热量加反式脂肪酸不要吃；鸭锁骨：低脂低热量但是高盐少吃；
·焦糖瓜子：高糖高热量加反式脂肪酸不要吃；每日坚果：低糖低热量，放心吃；
·锅巴：高油、高碳水、高热量，不要吃；
·鸭脖：低脂低热量但是高盐，少量吃。
轻轻松松减肥，女生偷偷进来看。减肥是女人的终身事业。最近被殷桃姐姐的腰杀疯了，为了五六月的裙子，七八月的短裤，咱还是要抓点紧，把减肥早早提上日程。
减肥没有那么难，首先咱要改变的是思维模式，今天我就用通俗易懂的语言和容易理解的方式来讲一下初期应该怎么减肥，不要给自己预设太多障碍，增加太高的门槛，简单点，减肥的方式简单点，认真看。
今天只讲两个方面，一怎么吃喝，二怎么控制吃喝。
吃的时间：减肥首先我不主张先运动，七分吃三分练，少吃多运动，先要少吃。我觉得8-16是比较好坚持的习惯，把三餐控制在8个小时内，几点到几点去吃你的三餐，超过这个时间就不吃了，让胃有时间去消化和休息。
吃多少吃什么：能量守恒定律，新陈代谢，就是你每天消化掉多少卡路里是固定的，大约是1500，根据个体有差异，如果你比较模糊，那就记住1500，吃的超过1500，多的就堆积成脂肪，如果你只吃了1000，那500就是你今天减掉的脂肪，减少摄入控制卡路里。
很多人不会算卡路里，那就你不用算得那么精准，但是一定要了解各种食品的卡路里，以100克为标准去记忆卡路里，100克就是一拳头米饭，一拳头米饭是115大卡。一餐就控制一拳头米饭的量，这是碳水的摄入其它的从常吃的开始记，没有太高的要求的话不需要太精准，但一定要了解和增强学习。主要的是控碳控水果控糖，这几样不超标，就不会胖。
（增加蛋白质的摄入才能加快脂肪的消化，不要光吃素，猪吃素也那么胖。定一个阶段小目标，以10斤为标准，去菜场看一下10斤猪肉是多少，瞬间就会有减肥的动力。没有什么局部减肥，局部只能起到增强的作用，瘦就是全身瘦，胖就是全身胖，还是要以全身减肥为主，你怎么可能 *** 脸瘦脸， *** xiong丰xiong，这就是一个伪命题。）
学会看食物的配料表，能量那一栏就是卡路里，需要换算一下，不要太复杂，取一个近似值，记得除以4就行。举例：一包锅巴配料表上能量100克是1900kj,直接除4，就得到100克锅巴475卡路里。什么概念呢，就是一拳头米饭（100克）115卡路里，你随便一包薯片一包锅巴就相当于吃了几碗米饭。而且也不饱肚子。很多人夏天想减肥，就不吃米饭，想着喝2碗绿豆汤，得，又几碗米饭进肚，一定要增强卡路里意识，不然每天都陷在深坑里。（卡路里，大卡，热量一般来说就是一个意思，不要被绕晕了。）
喝什么：奶茶饮料的糖分非常高，偶尔可以犒劳自己来一杯，不要天天喝。每天定好自己喝多少水，比如按500毫升的杯子，2升就是4杯，2.5升就是5杯。这样与每天分8个时段喝水相比更单一，更好控制量，更好记忆，更好执行。中间喝牛奶喝茶都行，你就记住每天要喝几杯水，做到了没。
控制吃：控制大脑这是最难的。我有一个比较有效的 *** ，就是让大脑同时执行两个命令，比如你在追剧的时候喜欢吃零食，那你可以一边追剧一边织毛衣，或者一边练字一边追剧。如果你看书、抄书、看小说的话喜欢吃东西，那可以放一段轻缓的音乐，主打的就是一个转移注意力。有可能的情况下，在自己容易吃零食的时间段，增加一样活动，这样就没精力去吃零食了，这个具体根据自己的情况去调整。
（清除减肥路上的绊脚石，减少宵夜，闺蜜如果约，可以逛街看电影，但是不要吃宵夜。大部分胖子都是不爱运动的，瘦下来之后慢慢增加每周两次的运动，初期不强求。）
改变思维模式，制定适合自己的减肥计划。听一首舒缓的音乐，品一杯醇香的热茶，不必太焦虑，减肥从今天、从这一刻开始。
#我的30天运动计划##你认为人世间最美的是什么##人生最终追求是什么#
冬天“刮油”小零食，只想一个人偷偷藏着吃冬天总会让人不想运动，而且还胃口大开，想吃零食。多吃少动，就容易囤脂肪……
想要保持好身材真的就这么难吗？
今天我就给大家介绍几款适合冬天吃的小零食，虽然不能真的帮你把身上多余的脂肪刮走，但比起普通零食更适合健身族，话不多说，上干货~
烤红薯
冬天街头的一大特色绝对少不了香香的烤红薯，吃起来甜甜的，很多减肥的小伙伴估计要焦虑了：这么甜，糖分很高吧？热量也少不了吧？
其实，相同克重下，红薯的热量低于米饭，而且膳食纤维、β胡萝卜素、钾含量都比米饭高。不仅有很强的饱腹感，可以促进肠道蠕动，预防便秘；而且β胡萝卜素能在机体内转化成维生素A，对我们的视力、免疫力都很有帮助。
热量低、营养足，还等什么，香香的烤红薯走起！
提醒：薯类食物也是主食哦，只不过是热量低的主食，如果当天吃了红薯，米饭的量就要相应减掉。
坚果
有研究显示，每周吃1盎司（约28.35克）树生坚果，患代谢综合征的风险就会下降7%，还有一项研究显示，食用树生坚果最多的的受试者，相比食用坚果最少的受试者，肥胖率要低37%-46%。
树生坚果包括：杏仁、腰果、榛子、核桃、松子等非种子坚果。
因为坚果富含不饱和脂肪酸，比饱和脂肪酸更利于血管健康，而且坚果中的蛋白质也会让人产生饱腹感，这样可以减少不健康零食的摄入机会。
另外，坚果中还富含大量的有利于健康的营养素和植物化合物。
所以，把坚果作为零食，对减肥和身体健康都是有好处的。我国的营养标准推荐，健康成年人平均每周摄入坚果50g-70g更佳。
提醒：坚果建议购买原味，没有添加糖、盐、油的品种。
水果
大量研究证实，水果摄入有助于降低肥胖和超重成年人的脂肪沉积，减缓超重成年人体重的增加；高柑橘类水果摄入人群与不吃柑橘类水果人群相比，食管腺癌和贲门腺癌发病风险明显降低。
冬天的水果中，蜜橘、柚子、草莓含糖量低，热量低，味道也非常好，两餐之间作为零食再合适不过了。
提醒：水果虽好，可不能超量哦。建议平均每天200g左右就可以了。枣子、山楂的热量很高，大家要警惕，不能吃多了。
鸡胸肉干
无论减脂还是增肌，优质蛋白类食物都是标配，所以如果正餐没有吃够蛋白质，吃零食也可以补充。
我们可以选择那种开袋即食的产品，比如鸡胸肉干、牛肉干一类的休闲零食。
这类零食的优点是：补充足量的优质蛋白，没有空白热量（配料表里只有鸡胸肉、牛肉等原料，未添加盐、糖、油等的种类），尤其在减脂期间，我们机体热量处于负平衡状态，蛋白质的摄入能避免肌肉过多的分解。
提醒：注意控制好总蛋白质的摄入量，减脂期间建议蛋白质供能比15%-20%。
蔬菜脆片
很多时候，我们吃零食其实主要是因为嘴巴寂寞了，如果非吃不可的话，建议选择低热量且耐嚼的零食：蔬菜脆片。
这是应用冻干技术生产的零食，可以弥补我们正餐中蔬菜摄入量不足。
蔬菜脆片的优点在于，非油炸，相比油炸的薯片、锅巴等食品热量低，营养素损失的少。嘴巴寂寞的时候，嚼上几口蔬菜脆，既解馋又能补充营养。
提醒：千万不要把它替代正餐蔬菜哦，新鲜的蔬菜富含生物活性物质，更大限度的保留了营养素，蔬菜脆只是嘴巴寂寞时的休闲零食。
暑假追剧零食合集：这6款好吃到吮手指，低卡低价零食自由炎热的夏天顶着大太阳出去玩还不如呆在家里刷剧、看电影，wifi、空调、零食缺一不可。分享6款好吃到吮手指的追剧必备小零食，低卡怎么吃都不怕胖，性价比还挺高。快炫起来吧！
一、卜珂零点海带豆皮卷
配料都是素菜，外层是高汤熬制浸泡的豆皮，带点韧性但很好咬开，里面是鲜嫩多汁的海带丝，嚼起来特别爽口。口味是麻辣鲜香的，这些辣辣的小零食吃着特别过瘾。无糖，一包大约38个大卡。
二、卤味觉醒魔芋爽
这种魔芋丝总结三个字就是“脆弹爽”！首先魔芋丝是热量低、低脂的食品，这款每100g才含3.0g脂肪、329千焦能量，比普通的魔芋丝零食还低。而且它还含有高纤营养，吃完之后饱腹感比较强。秘制红油泡卤，味道爽辣。
三、元气简餐15种综合果蔬脆
共15种蔬果做成的鲜脆零食，打开包装就能闻到新鲜的蔬果香味，有红薯、灰枣、香蕉、核桃、菠萝蜜、青萝卜等材料。无添加低热量、高营养，采用UF真空低温熟化技术，保留了果蔬的原色原味，吃起来是咔吱咔吱脆脆的感觉，是绿色健康食品。
四、蒟蒻果冻布丁
咸口零食吃多了来点甜甜的果冻，有多种水果口味，百香果、草莓、葡萄、水蜜桃等，内含15%的果汁，水果的味道还是很充沛的。独立包装，顶头虚线撕开就可以吸着吃了，0脂，吃了不怕胖。
五、梗姐姐素味牛肉丸
这款已经复购了好几回了，一袋追一部剧刚刚好。大豆精制的豆干制品，制出来的形状和口感都特别像真正的牛肉丸，特别适合减脂期的肉食爱好者。素肉丸咬下去Q弹有韧性，汁水都锁在丸子里。
一个组合有三个口味，麻辣味的鲜香麻辣劲吃一口回味无穷，有花椒浇上热油的香气；香辣味比较像川菜火锅的味道，很正宗；烧烤味的孜然香很诱人，像在街边吃烤肉串一样。
最重要的是低卡高蛋白，每100g的能量是823千焦，一袋大概235大卡，比一碗米饭的热量还少，一袋蛋白含量约3、4个蛋黄清。不仅吃不胖，还补充了高蛋白。
六、梗姐姐黄金锅巴
锅巴真的是追剧必备的零食之一了，这款锅巴会偏甜一点，因为比较咸口的锅巴吃完会很口渴，梗姐姐的吃起来味道相对简单，但也很讨嘴巴喜欢，香辛料的味道不会太重。吃起来嘎嘣脆的，脆脆的非常爽口，每100g含1543千焦能量，比大部分的锅巴都低热量。
推荐了这么多追剧零食，有你喜欢的吗？
