长期失眠吃什么食物效果更好，长期失眠吃什么食物效果更好

牵着乌龟去散步学知识 2024-08-11 19 0

除了牛奶，这5种食物是“安眠猛将”，每天坚持吃，越来越精神

人类1/3的时间都在睡眠中度过，相信60%的人，因为失眠所困扰，那滋味真不好受。长期失眠，会导致人体内分泌失调，造成免疫力功能下降，诱发心脑血管疾病，使人面黄憔悴，总之坏处多多。

研究表明：人不吃饭，可以存活20天；人不喝水，可以存活7天；人不睡觉，只能存活5天，可见睡眠对人的重要性，不亚于吃饭、喝水。除了牛奶，这5种食物是“安眠猛将”，每天坚持吃一样，养心更安神，整个人都精神焕发。

1.小米

推荐做法：【小米粥】

1.新鲜的芹菜一把，摘下一点嫩的芹菜叶放在盆中清洗干净；准备一点小米，提前用清水浸泡，小米多泡一会儿更容易煮熟；切点姜末、葱花、胡萝卜粒；再准备点鸡肉丝备用。

2.锅内烧油，油烧热以后倒入鸡肉丝，炒至鸡肉丝发白，倒入准备好的葱姜胡萝卜粒，翻炒出葱姜的香味，加入适量的清水，开中火把水烧开，转为小火，倒入浸泡好的小米。

3.水再次沸腾以后会有大量的浮沫，用勺子沿锅边打去浮沫，小火煮10分钟，煮至小米变软，加入食盐4克，鸡粉2克来调味，随着煮制的时间越来越长，小米粥会慢慢煮至粘稠。

4.这个时候用勺子搅动避免糊底，出锅前放入准备好的芹菜叶，芹菜叶倒入锅内，搅几下就熟了，关火把小米粥倒在盆中即可，美味即成。

2.山药

推荐做法：【蒜香山药】

1.准备洗净的山药2段，把外皮削干净，切成均匀薄片，放入清水中隔绝空气防止氧化变黑。

2.大蒜压扁，切成末，蒜可以多放一些，香味更浓。再切一点胡萝卜丁和黄瓜丁，增加菜品的色调，切黄瓜丁的时候，要把瓤去除，瓤比较软而且容易出水，影响口感。

3.锅中烧水，放上篦子，把山药取出进行摆盘，摆好盘以后把山药放入锅中，蒸8分钟就可以了。

4.趁着蒸山药的时间，我们来炒料汁，另起锅烧油，油烧热以后倒入蒜末、胡萝卜丁、黄瓜丁，转小火翻炒1分钟，把蒜末炒香，从锅边淋入适量清水，水烧开以后加入食盐2克，鸡粉1克，搅拌化开调料，再勾入一点薄芡搅拌均匀，料汁收浓以后即可关火。

5.这时山药也蒸熟了，把它取出倒掉盘中的水分，趁热把料汁均匀浇在山药上面，让山药更好地吸收蒜香入味，美味即成。

3.核桃仁

推荐做法：【西芹拌桃仁】

1.准备西芹一棵掰散，扯去茎上的老筋放入清水中，清洗干净后捞出，把芹菜从中间破开，斜刀切成菱形片备用；红椒半个，先切成条再切成菱形片，和芹菜放在一起；核桃仁200克；大蒜几粒，拍散后切成蒜末。

2.锅内加入适量清水，加入少许食盐和植物油，水烧开后倒入切好的芹菜和红椒，焯水分钟左右，芹菜断生后捞出，用清水冲洗冷却备用，清水冲洗能使芹菜口感更脆。

3.准备一个大盆，倒入切好的蒜末，加入食盐2克，味精1克，白醋3克，香油5克，把控干水分的芹菜和红椒倒入盆中，颠盆拌匀，倒入核桃仁再次拌匀后即可装盘，美味即成。

4.莲子

推荐做法：【胡萝卜莲子汤】

1.把胡萝卜削净外皮，清洗一下切成片，切好以后放入烧开的蒸锅里面，开中火蒸15分钟。

2.15分钟以后把蒸熟的胡萝卜取出来，稍微晾凉一些倒入料理机中，加入适量的清水，打成胡萝卜汁，打细一些做出来的浓汤也会更加丝滑。

3.碗中打入两个蛋清搅拌均匀，一会儿用来飘蛋花，这里不要加蛋黄，不然飘出来的蛋花颜色不明显。

4.烧半锅开水，把打好的胡萝卜汁倒进去快速搅匀，开小火慢慢熬，一定要经常搅拌，不然容易糊锅，开锅以后加入白糖、蜂蜜，糖的量要根据自己的喜爱程度来定。

5.放入泡好的百合、莲子、枸杞一起煮，打去锅边的浮沫，淋入一些水淀粉增加浓度，快速地搅匀以免坨块，最后倒入蛋清搅散，蛋穗全部飘起来以后就能出锅了，美味即成。

5.桂圆

推荐做法：【桂圆莲藕汤】

1.准备一节莲藕，把外皮削干净，先切成厚片再切成均匀的小块，放入清水中把上面的淀粉洗干净，再换清水加入少许白醋浸泡一会儿以免氧化变黑。

2.准备适量的红枣、桂圆，分别用清水洗去上面的杂质。一小撮枸杞，用清水浸泡一会儿。适量的红糖，再切点姜片备用。

3.把准备好的原料依次倒入砂锅里面，枸杞不能久煮要最后再放，倒入适量的清水，先用大火烧开再转小火炖煮20分钟，把莲藕炖熟，同时让食材的营养融入到汤里面。20分钟以后，倒入枸杞再焖煮一会儿就能关火了，美味即成。

（夏天）

“失眠”最怕这几种食物，一周吃几次，一觉睡天亮

现代生活节奏快，很多人都会有思虑过度、过度劳累等因素导致的，入睡困难、半夜惊醒等失眠现象。

日常生活当中有些食物、蔬菜等有助于睡眠，适当地进食，补充营养的情况下可以能够起到辅助改善睡眠的作用。

“失眠”最怕这几种菜，提高睡眠质量，一周吃几次，天天一觉睡天亮，下面一起看看都有哪些食物：

一：猪心

猪心是猪的心脏，含有丰富的蛋白质，含量极其的丰富，比猪肉要多一倍多。而且它里面的脂肪含量也是非常少的。中医认为：猪心入心经，食用猪心能补心，具有养心安神，镇惊之功效，能够提升睡眠质量。

家常做法推荐：

【凉拌手撕猪心】所需材料：猪心2个、香菜1棵、洋葱半个、大葱1棵、油盐适量、香油1汤匙、干辣椒7-8个、大蒜2瓣、姜1块、花椒十几粒、大料2个、香叶2-3片、料酒2汤匙、生抽1汤匙、白糖半汤匙、芝麻1汤匙、

做法步骤：

1.把猪心剖开，洗去猪心内的血块，放在清水中浸泡1-2小时，猪心里面的血要去除干净，否则做出的猪心腥味重。

2.锅内加入水，冷水下入猪心焯水，加入1汤匙料酒，水开后撇去浮沫，煮4-5分钟，将猪心捞出。

3.锅内重新加入水，放入猪心，加入葱段，花椒、大料、姜片，香叶，干辣椒段，料酒，大火烧开，转小火煮30-40分钟。

4.到时间后，用筷子扎下猪心，能轻松扎透，猪心就煮好了，将猪心捞出，把猪心晾到不烫手的温度。

5.再把猪心用手撕成丝，顺着猪心的纹理撕，最后把猪心全部撕成丝。

6.把洋葱切成丝，葱白切成粗一些的丝，香菜切段，大蒜切成末，把干辣椒剪成段，放到碗内，加入芝麻。

7.锅内加入油烧热，将热油淋在装干辣椒段和芝麻的碗内，将辣椒炸出香味，要掌握好油的温度，油温不要过高，油温高把辣椒炸糊了，有苦味。

8.把猪心丝和洋葱丝，香菜段，葱丝，蒜末，放到盆内，淋入炸好的辣椒油，再加入香油，生抽，盐，白糖。

9.用筷子翻拌均匀，盛出装盘，一盘香辣可口，味道香浓的凉拌手撕猪心就做好了。

二：黄花菜

干黄花菜又叫干金针菜，古称“忘忧草”。黄花菜中医上又叫做萱草，黄花菜主要有解郁、安神，止咳化痰的好处，可以有很好的解郁的作用。如果还有失眠的情况，黄花菜还有很好的安神的效果。

家常做法推荐：

【木须肉】所需材料：鸡蛋2个、干黑木耳1小把、干黄花菜1小把、猪里脊肉100克、黄瓜半根、油盐适量、香油1汤匙、葱1段、姜2片、酱油1汤匙、鸡精少许、淀粉半汤匙、料酒半汤匙、

做法步骤：

1.准备好所需材料，把黑木耳和黄花菜都提前泡发好，择洗干净。

2.鸡蛋磕入碗内打散，黄瓜先斜刀切段，再切成菱形片，葱和姜都切成丝，猪里脊肉切成丝，放入碗内，加入半汤匙淀粉，抓匀，给肉丝上浆，这样炒出的肉丝吃着嫩滑不柴不硬，肉丝上浆后，再加入1汤匙油，抓匀，这样炒肉丝时很容易炒散开，不粘连，不糊锅底。

3.锅内加入水烧开，下入黑木耳和黄花菜焯水，水开后煮1分钟，将黑木耳和黄花菜一起捞出，沥净水分待用

4.锅内加入油烧热，淋入鸡蛋液，加热至蛋液稍变凝固，再将鸡蛋翻炒成块，盛出待用，鸡蛋块要炒得嫩一些，不要炒老了。

5.锅内加入油烧热，下入肉丝翻炒，将肉丝炒至颜色变白，下入葱丝和姜丝翻炒出香味。

6.下入黑木耳和黄花菜一起翻炒均匀，翻炒1分钟左右。

7.再下入黄瓜片和鸡蛋块翻炒均匀，加入盐，淋入料酒和酱油，翻炒均匀，淋入1汤匙香油，关火，盛出装盘，一道色香味俱全，营养丰富的木须肉就做好了。

三：茼蒿

在中国古代，茼蒿为宫廷佳肴，所以又叫“皇帝菜”。茼蒿有蒿之清气、菊之甘香。据中国古药书载:茼蒿性味甘，有"安心气，养脾胃，消痰饮，利肠胃"之功效。

家常做法推荐：

【茼蒿炒鸡蛋】所需材料：茼蒿400克、鸡蛋3个、油盐适量、大蒜2瓣、

做法步骤：

1.把茼蒿择去老叶，投洗干净，沥净水分。把茼蒿切成段，茼蒿的茎部和叶部分开放。

2.鸡蛋磕入碗内，用筷子搅打均匀，大蒜用刀拍裂，再把大蒜切碎。

3.锅内加入油烧热，淋入鸡蛋液，加热至蛋液稍凝固，再把鸡蛋翻炒成块，把鸡蛋块盛出待用。

4.锅内再添加少许油，下入蒜末爆香。

5.下入茼蒿的茎部大火翻炒，将茼蒿炒至颜色变深绿。炒制时，先炒茼蒿的茎部，后炒茼蒿的叶部，这样茎部和叶部熟制时间一致，叶子就不会炒过火，颜色也不会变黄。

6.下入茼蒿的叶部，再加入鸡蛋，盐，大火快速翻炒，将茼蒿叶子炒至变蔫，关火，盛出装盘即可。茼蒿的清香，与鸡蛋搭配，颜色翠绿，口感脆嫩，鸡蛋鲜嫩，尝上一口，清淡又清香。

四：小米

喝小米粥可增强小肠功能，有养心安神之效，小米还作为镇静安眠的保健品食用。

家常做法推荐：

【二米南瓜粥】所需材料：大米半杯、小米半杯、南瓜1块、

做法步骤：

1.准备好所需材料，小米和大米的比例1：1就可以了，南瓜去掉瓜瓤，切去外皮，洗净

2.将大米和小米淘洗干净，洗小米时，洗米水的水会略显浑浊，那是糟糠导致的，并无多大关系。小米不要洗太多遍，营养容易流失，南瓜切成丁。

3.将米放在电饭煲的内胆中，加入适量的水。

4.把内胆放入电饭煲内，盖上盖子，用煲粥健启动煲粥，时间大约2小时。

5.煲粥煲到1小时的时候打开锅盖，下入南瓜丁，盖上锅盖，继续煲制米粥。

6.到时间后，打开锅盖，浓香四溢的味道就出来了，用勺子把南瓜搅匀，盛出即可，营养丰富的二米南瓜粥就做好了，喜欢吃再甜一些的，可以加几块冰糖。小米熬粥时上面浮的一层细腻的粘稠物，俗称为“米油”，营养极为丰富，滋补力最强。不要丢掉。

来源：冬至雪夜

失眠最怕这5种食物，每天换着吃，安神助眠，白天精神饱满不瞌睡

导语：失眠最怕这5种食物，每天换着吃，安神助眠，白天精神饱满不瞌睡

现如今很多人都有失眠的烦恼，要么入睡很难，要么夜间醒来很多次，白天没精神，做什么事情都提不起劲，不知道你是不是这样？如果是的话，建议白天多运动、规律作息，还要在饮食上多调整，吃些有助于睡眠的食物。

失眠最怕这5种食物，每天换着吃，安神助眠，白天精神饱满不瞌睡！快来看看吧，总是失眠睡不好，不如常吃这些菜，夜夜睡得好。

一、牛奶

推荐食谱：奶香红豆西米露

准备一些红豆，清洗干净，再浸泡一个晚上。红豆泡过后倒进电饭锅，加入适量清水，再盖上盖子，点蒸煮健煮熟。

煮熟的红豆放凉，撒些白糖，放进冰箱冷藏。嫌麻烦直接用蜜红豆。

另一个锅中加入适量清水，大火煮开，将西米倒进去，煮到有一点白色的状态关火。

继续焖一段时间，等到西米完全透明，再将西米捞出，过一遍凉白开。

最后将西米倒进碗中，加入适量牛奶，倒入蜜红豆，就可以食用了。

二、小米

推荐食谱：红薯藜麦小米粥

准备少许藜麦和适量小米，清洗两遍，放进电饭锅。

红薯去皮洗净，切成滚刀块；红枣洗净，去掉枣核，或者划上几刀。

处理好后放进电饭锅，加入适量清水，点煲粥按钮，等煮到小米开花后，就可以拔掉电源了，不需要等到程序结束。

也可以用砂锅煮，就是需要有人看着锅。

三、茼蒿

推荐食谱：茼蒿拌豆腐

茼蒿清洗干净，开水入锅，加入盐、油，煮30秒捞出。然后过一遍凉水，将水分挤干，切成碎末状。

老豆腐冲洗一下，用手抓烂，和茼蒿碎放在一起。

接着碗中放入调稀的芝麻酱、白糖、白胡椒粉、生抽和一点点香醋，搅拌均匀。

最后将料汁倒进茼蒿豆腐中，再加入少许蒜泥、香油、剁椒搅拌均匀，这道菜就做好了。

四、莲子

推荐食谱：莲子百合绿豆汤

绿豆、莲子清洗两遍，再加水浸泡两三个小时。干百合清洗干净，浸泡一个小时。

泡好后，将绿豆、莲子放进锅内，加入适量纯净水，煮到绿豆熟，但不开花的程度。

加入百合、冰糖，继续煮一会儿，煮到绿豆开花，莲子、百合软面即可。

五、红枣

推荐食谱：红枣窝头

准备一些红枣，清洗干净，去掉枣核，再切碎一点待用。牛奶倒进杯中，放进微波炉加热，有些温热就可以了。也可以倒进锅内煮半分钟。

取适量玉米面倒进大碗，放入少许面粉搅拌均匀，再分次加入牛奶搅拌，能成团即可。

接着倒入红枣碎，下手揉成团，再做成一个个小窝头的形状。

最后入锅蒸二十分钟，蒸好后趁热吃，香甜可口。这种食物很健康，粗细粮结合，不妨经常吃，对身体有益。

以上五种食物记得吃，安神助眠，快行动起来吧，助你天天好精神。我的分享就到这里了，喜欢我，就请关注我吧。

四款养生粥有效改善失眠现象

很多粉丝朋友问我有没有缓解失眠的养生食物今天给大家推荐四种健康粥，有效改善失眠现象

1、双仁粥

生产材料：酸枣仁、柏子仁、红枣，适量大米，加水煮粥，空腹饮用。

具体功效:具有补脾养心、健胃益气的功效。这种粥适用于心脾两虚失眠的人。

2.远志枣仁粥

材料：远志、炒酸枣仁、粳米，粳米洗净，放入适量清水锅中，加入洗净的远志和酸枣仁，用大火烧开，用小火煮成粥。失眠专业治疗导航地图

具体功效:这种粥具有安神健脑益智的功效，可预防老年血虚引起的惊悸、失眠、健忘等疾病。

三、五味子蜜饮

*** 材料：五味子、蜂蜜，将五味子洗净，加入适量水，用大火煮沸，用小火煎煮20分钟，去渣取汁加入蜂蜜，搅拌均匀，分次服用。

具体功效：具有平心安神、养阴润肠的功效。该粥适用于肝肾阴虚型失眠，尤其适用于心悸。

4、鹌鹑枸杞粥

生产材料：鹌鹑蛋，枸杞、核桃仁，将鹌鹑蛋蒸熟去壳，枸杞浸泡数分钟，核桃仁炒熟碾碎，加适量大米慢火煮成粥。

具体功效:此粥具有滋阴补血、养心安神的功效。适用于心脾两虚失眠。

“失眠”怕这3菜，便宜好吃，补血补钙助睡眠，隔天吃一觉到天亮

现在的生活压力非常大，很多人都有失眠的情况发生，失眠是一件令人苦恼且烦躁的事情，对于失眠者来说睡觉成为了大难题。

长期失眠会使人的身体免疫能力下降，记忆力衰退引发各种疾病，甚至会缩短人的寿命，所以解决失眠问题一刻不能等待，但是更不能依赖药物治疗，俗话说：“是药三分毒”，每天适当放松心情，改变赖床熬夜的坏习惯，坚持每天锻炼身体，多食用一些帮助睡眠的食物。

其实失眠就是身体缺乏一种营养元素和矿物质，今天小编就给大家介绍几款“帮助睡眠”的蔬菜，多吃可以降压安神、润肺补肝、稳定情绪、防止记忆力衰退的作用。

黄花菜

黄花菜被称作“忘忧草”，据“本草纲目”中记载，黄花菜具有利心志、明目的功效，它富含的卵磷脂有助于美容养颜，对于失眠多梦有很好的改善作用。

【黄花菜炒鸡蛋】

盘中准备一些干黄花菜，倒入温水没过食材，加入一勺食盐，搅拌均匀，浸泡30分钟。

准备一把清洗干净的香菜，去掉根部，切成小段，切好之后放入盘中备用，准备几个小米椒，切成小米椒圈，切好后装入碟子中备用，准备四半大蒜，先把大蒜切成薄片。再改刀切成蒜末。切好后，装入碟子中备用。

黄花菜已经泡好了，清洗干净，把根部全部剪下来，装入盘子中备用。

锅中倒入适量的清水，水开后，下入黄花菜焯水三分钟，捞出来放入冷水中过一遍凉水。再挤干水分，放入盘中备用。

准备一个盘子，将小米椒和蒜末放入盘中，倒入刚烧开的热油。加入一勺生抽，少许的蚝油，一勺食盐，搅匀之后放一旁备用。

把香菜放入黄花菜中，倒入调好的料汁，搅拌均匀。

装入盘子中就可以享用了，一道的拌黄花菜就已经做好了。

【茼蒿鸡蛋饼】

准备一把茼蒿，切成小碎段，切好以后，放入大碗中，打入四个鸡蛋，加入一勺盐，一勺五香粉，一勺胡椒粉，搅拌均匀。

搅拌好后，再加入一勺的面粉，一勺的玉米面，再次搅匀。

准备一个西红柿，顶部划上石头花刀，放入大碗中，倒入刚烧开的开水，烫好以后捞出来，放在案板上，把外皮去掉，把西红柿对半切开，切成厚片，再切细条。最后切成西红柿丁，切好后收入小碗中备用。

准备两颗小葱，切成葱花，切好之后装入碗中，两个大蒜，用刀拍一下，剁成蒜末，切好之后和葱花放到一起备用，加入适量的青椒丁。再切几个小米辣，全部切好之后，放入碗中备用。

锅中倒入的食用油。把茼蒿鸡蛋液倒进，给它摊成一个圆饼状，开小火慢煎。等底部煎制定型之后，给它翻个面，把另一面煎至金黄，倒出装入盘中备用。

另起锅加入食用油，把切好的葱姜蒜放进来，它炒出香味，再把西红柿丁放进来，炒出汁水后，加入适量的开水，搅拌均匀，加入少许的蚝油，加入一勺生抽，少许的老抽，一勺白糖，一勺味精，一勺鸡精，翻炒均匀。

把煎好的茼蒿鸡蛋饼放进来。盖上盖子，小火煮三分钟，把切好的青黄椒丁放上来，盖上盖子焖一分钟。

时间到关火，装入盘中，最后撒上葱花，非常好吃好看美味又营养的茼蒿鸡蛋饼就 *** 完成了。

【菠菜粉丝】

准备一些波菜，一片片的掰下来，根部不需要去掉，清洗一下就行。

一根胡萝卜切片，再切成细丝，半个洋葱切成丝，切好以后抖散开，装盘备用。大蒜拍扁以后切成蒜末，洗净的香葱切成葱花，把它们盛到一个碗里，两个干辣椒剪成段，一勺熟芝麻。

锅里水开以后，加一勺盐，搅拌一下，提前用冷水泡软的粉丝，放到锅里焯烫30秒，捞出来过凉开水，控干水分装到盘子里备用。

把切好的萝卜丝下锅，焯水一分钟，捞出来过一下凉水，控干水分盛到大碗里备用。

最后下入洗干净的菠菜。翻拌一下，焯烫30秒，捞出来，过一下凉开水，挤擀水分和胡萝卜装在一块锅里。

锅里加入一勺食用油，油热以后，加入一把花椒粒，把花椒的香味炸出来。再把花椒捞出来，热油浇在装蒜末的碗里，加入一勺生抽，一勺香醋，一勺蒸鱼豉油，半勺芝麻香油，一勺的盐，半勺白糖，搅拌均匀备用。

刚才煮好的粉丝剪成小段，和其它食材装在一块，放上切好的洋葱丝，倒入调好的料汁。

搅拌一下就可以装盘了，这道菠菜拌粉丝就做好了。

半夜睡不着，白天打瞌睡！建议常吃这4种“安眠”菜，减缓失眠

　　你是不是也经常半夜睡不着，白天忙着打瞌睡?不光是影响了工作效率，而且对自己的身体健康也有了很大的威胁，每天无精打采，气色变得差了，每晚睡不着翻来覆去的痛苦，只有经常失眠的人才能体会。

　　失眠的因素很多，比如生活的压力、生理原因或者是某件兴奋的事情等等，今天给大家分享四种比较好的安眠菜谱，分享给你和你失眠的姐妹们，希望能帮助到!

　　推荐食谱1：绿豆莲子百合汤

　　莲子富含莲心碱和一种芳香，具有镇静作用;百合能清心安神，适合半夜易惊醒的人。绿豆莲子百合汤是一种简单又清火的汤，更是安眠的好帮手。

　　食材：百合、绿豆、莲子

　　做法：1、绿豆和莲子、百合提前用水浸泡一下。(百合也可以不用泡，新鲜百合更好了)

　　2、泡好后，将莲子和绿豆放入砂锅中，倒入适量的水和一把冰糖，大火煮沸，再转成小火慢炖。

　　3、锅里炖一个小时左右，再放入百合，煮软即可。

　　推荐食谱2：香蕉燕麦饼

　　燕麦和香蕉的结合是相辅相成的，都是安眠更佳食物，每晚睡觉之前，泡上一碗燕麦，帮助睡眠。而香蕉呢，含有丰富的镁元素，能让浑身放松。

　　食材：燕麦、香蕉、蔓越莓

　　1、香蕉放入碗中，捣成泥状。蔓越莓切成小颗粒备用。

　　2、放入燕麦和蔓越莓碎，给它搅和均匀。

　　3、烤箱提前170度预热，烤盘垫上纸，用勺子将燕麦香蕉泥放在纸上，做成一个圆饼状。

　　4、烤箱预热好了之后，放入烤箱中，烤20分钟。

　　推荐食谱3：燕麦蔬菜饼

　　食材：燕麦、胡萝卜、土豆、西兰花、芝士碎

　　做法：1、土豆切片，放入锅中煮软。

　　2、西兰花先用小苏打水浸泡一下，取出一朵一朵的西兰花，用刀将绿色花朵部分切碎。

　　3、胡萝卜切成碎末备用

　　4、将以上食材全部放入一个碗中捣成泥，加入适量的盐和黑胡椒碎、芝士碎，再次抓匀。

　　5、用手捏成球状，放入铺满燕麦的盘子中，均匀的滚一下，用手最后再压实。

　　6、烤箱预热，将燕麦球放入烤盘中，上下火230度烤10分钟，取出烤盘翻个面，继续烤10分钟。

　　推荐食谱4：核桃酥

　　核桃中含有锌、镁等元素，都是人体不可缺少的，日常生活，核桃也多用来帮助失眠健忘的人安眠。

　　食材：核桃、面粉、鸡蛋、小苏打、糖粉、油、黑芝麻

　　做法：1、碗中打入一个鸡蛋，加入90g糖粉、90g的油、2g小苏打搅拌均匀。

　　2、蛋液中倒入200g面粉，面粉需要过筛一下，搅拌均匀，按压成面团。

　　3、核桃提前压碎。

　　4、把核桃酥放入面团中，和面团揉在一起。

　　5、摘取一个一个的小剂子，搓成小球，放入烤盘上，用手把团子压扁。

　　6、往它表面先刷一层鸡蛋液，再撒上一点点黑芝麻。

　　7、放入烤箱，180度20分钟就可以取出了，和桃酥店买的口感一模一样。

　　(荣)

吃什么能帮助睡好觉？促眠食物推荐

都说春眠不觉晓，春天本来应当是睡得很香的季节。在花香中入眠，在鸟语中醒来，在园中散步，再吃上一餐营养丰富的早餐，然后活力满满地投入工作学习——这本该是多少人的幸福生活。但是，在现代社会中，即便是春天，也有无数人被失眠困扰，辗转反侧，甚至睁眼数羊到天明。很多容易失眠的人问：饮食和睡眠有关吗？在安排饮食的时候有什么考虑呢？这是一个好问题。

食物中的营养成分对睡眠可能确实有所影响，是多吃蛋白质容易睡着，还是多吃碳水化合物容易睡着呢？多吃东西热量高一点容易睡着，还是少吃东西减少热量之后容易睡着呢？这里就简单给大家梳理报告一下。

多吃脂肪时总的睡眠时间可能会减少

大部分研究发现，多吃脂肪时，总的睡眠时间可能会减少。

例如，我国一项对两千多人进行的跟踪调查发现，脂肪摄入量高似乎与睡眠时间缩短相关联。摄入脂肪最多的人，更容易出现每天睡不够7小时的情况。而摄入脂肪较少的人，会有更大比例能够睡到7-9小时。国外研究者在中老年人当中的研究也发现了类似的情况，脂肪摄入多、胆固醇摄入多，则睡眠时间短。肥胖者的睡眠时间往往比较短，或许也与喜爱高脂肪食物有关。

此外，摄入脂肪的时间可能也很重要。有研究发现，在晚上睡眠之前摄入高脂肪食物，似乎对睡眠质量影响更大一些，延长了入睡时间，减少了快速眼动睡眠时间，增加了夜醒时间。

晚间吃富含色氨酸的食物可能有利于睡眠

研究发现，在高GI膳食的前提下，蛋白质摄入增加会使睡眠持续时间缩短，睡眠之前和起床之后的觉醒性上升，不容易犯困。这可能提示，早上摄入蛋白质是有利于觉醒的，而晚间摄入蛋白质可能造成睡前精神好而不想入睡。

色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸，因为它能在动物体内转化为5-羟色胺，这是一种让人感觉宁静的神经递质。同时，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。

然而，如果晚餐吃大量的蛋白质食物，往往会使亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等较大中性氨基酸的数量增加，而色氨酸的比例趋向下降，进入大脑屏障的数量减少，这可能会使5-羟色胺和褪黑素的合成效率下降。

所以，晚间摄入富含色氨酸的食物，可能是一个有利于睡眠的吃法。一项较早的研究发现，晚餐补充额外添加色氨酸的乳清蛋白，能让早起时大脑更加清醒不犯困。还有多项研究发现，如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸与其他疏水中性氨基酸的比例，这很可能是有利于睡眠的；反之，如果吃大量高蛋白食物如肉类，会使血液中的色氨酸比例下降，从而让人不想入睡。

有研究发现高GI的碳水化合物会改善睡眠

早有研究发现，低碳水化合物高脂肪的饮食与较短的睡眠时间相关联。在运动员中进行的研究发现，补充碳水化合物之后，睡眠效率提升，需要较少的睡眠时间就能恢复运动疲劳。

此后的一些研究也证实，高GI的碳水化合物食物会让睡眠质量得到改善。

不过，也有研究发现，高GI和低GI的碳水化合物食物在睡眠指标方面并没有显著差异，而且日间摄入较多碳水化合物会导致睡前和起床后更容易犯困。

从机理上来分析，高GI碳水化合物的促眠作用可能与其胰岛素效应有关。高GI的碳水化合物食物可以提升胰岛素水平，同时增加肌肉组织的支链氨基酸摄取，在帮助增肌的同时也就减少了这些氨基酸进入大脑，从而升高了色氨酸进入大脑的比例，增加褪黑素合成，从而有利于睡眠。

简单说，就是高GI碳水食物激发了胰岛素，它把支链氨基酸送进了肌肉，把色氨酸送进了大脑，让褪黑素合成增加，让人更想睡觉。那些对褪黑素比较敏感的人，以及餐后胰岛素分泌量大的人，可能会感觉更明显一些。

不过，在白天摄入大量碳水化合物，也有可能带来困倦感。故而，碳水化合物与睡眠的关系，还要考虑到摄入时间，以及除了碳水化合物之外，蛋白质、膳食纤维等其他成分的影响。

缺乏维生素B6的症状之一就是失眠

人们在几十年前就已经发现，维生素B6对睡眠很重要。这种维生素能帮助色氨酸转化为5-羟色胺。实际上，缺乏维生素B6的症状之一就是容易失眠。

维生素B12与昼夜节律的正常运作有关，从而影响到褪黑素的水平。有研究发现，早上摄入维生素B12可以增加清醒度。叶酸和维生素B12有协作关系，它们都是中枢神经系统调节所需要的维生素。叶酸缺乏时会增加失眠和不宁腿综合征的风险，故而在治疗失眠时，医生可能会建议同时服用叶酸和维生素B12。

此外，维生素C、维生素E、维生素D缺乏都与睡眠不佳相关联。维生素D不足时，5-羟色胺的合成会发生紊乱，夜里的睡眠时间会缩短，而白天则更容易昏昏欲睡。

在矿物质当中，钙、镁和锌可能有所帮助。特别是钙镁元素，在缺乏的时候会更容易发生焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。

哪些食物有利于改善睡眠？

目前发现有利于改善睡眠的食物包括酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等。

这些食物，有些是含有褪黑素的，有些是富含5-羟色胺或色氨酸的。例如，酸樱桃富含褪黑素，香蕉则有较多的5-羟色胺。香蕉中的5-羟色胺含量与成熟度有关。随着自然成熟过程，褪黑素含量会上升；但一旦过熟，含量又会下降。香蕉皮部分的含量是果肉的数倍。

这里再推荐一种可能具有促眠效果的饮品：加麦芽糖的热牛奶。做起来很简单：把麦芽糖（棒状、块状均可）用干净布或厨房纸包起来，捣碎。然后加一勺在热牛奶里，搅匀即可。乳糖不耐受的人可以用无乳糖牛奶。

不想喝牛奶的话，还有以下选择：比如一小碗传统的百合莲子小米粥，更好再加一片维生素B6；再比如一个较小香蕉或两个猕猴桃。

总之，按目前的主流研究证据，营养素和睡眠的关系大致是这样的：

1.摄入过多脂肪不利于入睡，特别是晚上更好少吃点油腻的。

2.摄入较多蛋白质，会让人更为清醒，晚上睡得短，但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃点蛋白质，晚上就少吃一点。

3.摄入较多碳水化合物会让人睡得更长，特别是晚上吃高GI 碳水化合物食物会让人入睡更快。不过，白天吃太多高 GI 碳水化合物，也有让人感觉昏昏欲睡的风险。所以中午可以少吃点碳水化合物，晚上多吃点。

4.维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素 C 和维生素 E 似乎都有利于帮助预防失眠。不过，缺乏时补充它们有帮助，不等于吃得越多越好。蔬果和全谷杂豆有利于摄取足够的 B 族维生素，接触阳光能得到维生素 D。

5.钙镁元素有利于缓解焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。多吃绿叶蔬菜、豆腐和乳制品有利于摄取充足的钙和镁。

小米、牛奶等食物，因为其蛋白质中色氨酸的比例较高，和肉类等食物相比，更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠。

文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）

来源：北京青年报

除了牛奶，这4种食物都是“助眠猛将”，每天坚持吃，助力好睡眠

由于生活压力大，大多数年轻人都会出现失眠的情况，长此以往，容易出现头晕、脱发、记忆力下降、食欲减退等现象，对身体的影响特别大。好的睡眠质量，对第二天的精神状态非常重要，建议大家要调整好心态，保持良好的生活习惯，此外，饮食上多吃一些安神助眠的食物，对身体更加有益。

生活中除了牛奶，这4种食物都是藏在身边的“助眠猛将”，每天坚持吃，助你拥有好睡眠。

　　一、小米

　　推荐做法：小米鲍鱼粥

　　用料：

　　小米、大虾、鲍鱼、豌豆。

　　做法：

　　1、小米用水浸泡;大虾剥成虾仁。

　　2、鲍鱼处理干净，跟虾肉一起用盐和料酒腌制一下。

　　3、锅中倒入适量油，把葱段爆香，下入虾头，炒出红油后加水煮开。

　　4、等水沸腾后，把虾头挑拣出来，把小米倒进去焖煮。

　　5、煮到汤汁变粘稠后倒入豌豆粒，加一点点盐、白胡椒粉调味，接着把鲍鱼和虾仁倒进去一起焖煮。

　　6、煮到变色后滴入几滴香油，撒一点葱末拌匀就可以了。

　　二、莲子

　　推荐做法：莲子炒虾

　　用料：

　　莲子，大虾，青椒，红椒，洋葱。

　　做法：

　　1、将洋葱、青红椒分别洗净切成块状。

　　2、莲子剥掉外壳，去掉莲芯。

　　3、大虾剥成虾仁，少量加点盐和白胡椒粉调味去腥，再来一小勺的淀粉，用手抓拌均匀，腌制一下。

　　4、锅中倒入适量油，把虾仁倒进去快速翻炒，变色后盛出备用。

　　5、接着把洋葱、青红椒放进锅中翻炒，炒断生后加入莲子，再把虾仁倒进来，加一点点盐调味。

　　6、接着淋入少许水淀粉勾芡就可以出锅了。

　　三、黄花菜

　　推荐做法：鲜辣汤

　　用料：

　　黄花菜，鸡胸肉，鱿鱼，海带，山药，金针菇，木耳，胡萝卜，葱姜，香菜。

　　做法：

　　1、黄花菜用清水浸泡;木耳泡发好后切成细丝。

　　2、海带切成细细的丝;金针菇切掉根部摘成小朵;山药和胡萝卜去皮切成条状。

　　3、鸡胸肉切成薄薄的片，放入锅中，加水和料酒焖煮，煮好后用手撕成细丝。

　　4、锅中倒入适量油，把葱姜炒出香味，加入足量清水，把黄花菜、胡萝卜、木耳、海带、山药倒进去焖煮。

　　5、煮熟之后，加入鸡丝和金针菇，加一点点盐和白胡椒粉调味，等调料化开后加入鱿鱼条焖煮。

　　6、鱿鱼变色后添加一点香油、醋和鸡精，用铲子搅散开，最后撒上香菜末就可以了。

　　四、百合

　　推荐做法：百合炒荷兰豆

　　用料：

　　百合、荷兰豆。

　　做法：

　　1、百合去掉根部，摘成一瓣一瓣的样子，用清水洗净。

　　2、荷兰豆去掉两头清洗干净。

　　3、锅中加水烧开，把百合和荷兰豆放进去焯水，捞出把水分沥干。

　　4、另起锅，倒入一些油，把百合和荷兰豆放进去煸炒，加一点点盐、生抽调味。

　　5、等所有的调料翻炒均匀就可以出锅装盘了。

　　(粥粥)

失眠多吃什么好？再不知道天就亮了

失眠多吃什么好？再不知道天就亮了。大家好，我是精神科晗静医生，再形象的文字，都表达不出失眠的痛苦。除了吃药，平时还可以多吃有助于治疗失眠的食物。

之一，核桃。核桃素有长寿果之称，含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。第二，莲子。有脾果的美称，具有养心安神、健脑益智、消除疲劳的药用价值，可以煮莲子粥、银耳莲子羹、红枣莲子汤等美食，是老少皆宜的滋补品。

三、牛奶。含有丰富的色氨酸，能使人脑分泌催眠血清素。一杯温牛奶的作用，与一片2.5毫克的安定相同，鲜牛奶中还含有 *** 类物质，具有镇静、催眠的作用。神经衰弱和经常失眠的人，睡前饮一杯热牛奶，催眠作用尤为明显，半小时后即可入眠。如果你失眠持续时间过长、在尝试以上 *** 后仍不没有效果，可以把你的情况告诉我，我来帮你恢复睡眠。

入睡困难、多梦易醒？这几种食物助你睡个好觉→

入睡困难、多梦易醒该咋办？

想睡个好觉

不妨试着从调整饮食开始

哪些食物具有助眠安神的效果？

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小米是“助眠米”？

谷物能助眠吗？

专家介绍

小米中所含的色氨酸

可以改善睡眠质量

但小米中的色氨酸含量