中国居民平衡膳食宝塔是根据膳食指南中推荐的膳食结构来设计的，共分为六层。下面是每一层的详细介绍：
之一层：谷薯类食物
谷薯类食物是膳食能量的主要来源，提供总能量的50%~65%。谷类包括全谷物和杂豆类，薯类指的是土豆等根茎类蔬菜。建议成年人每天摄入谷类200~300g，全谷物和杂豆类摄入量为50~150g，薯类摄入量为50~100g。
第二层：蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果摄入量为200~350g。蔬菜包括多种类型，例如嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。推荐每天摄入多种颜色的蔬菜，其中深色蔬菜应占总体蔬菜摄入量的一半以上。
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。建议每天摄入的鱼、禽、肉、蛋的总量为120~200g。
第四层：奶类、大豆和坚果
奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。大豆和坚果也是蛋白质和钙的良好来源。
第五层：烹调油和盐
烹调油和盐是膳食中必不可少的调味品，但建议尽量减少使用。推荐成年人每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。
第六层：身体活动和饮水
身体活动和水的重要性也被强调在宝塔最顶层。推荐成年人每天至少饮水1500~1700ml，身体活动水平要适度。
中国居民平衡膳食宝塔的设计旨在引导人们通过合理的膳食搭配和适当的
身体活动，达到平衡膳食和健康生活的目标。
《中国居民膳食指南（2022）》帮您把好一日三餐营养关近日，第五版《中国居民膳食指南（2022）》发布。指南用通俗易懂的语言，指导我国居民在饮食方面应该怎么做，一日三餐怎么吃更科学、更营养、更健康。
01
新版指南有这些变化
膳食指南是根据营养科学原则和当地居民健康需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，由 *** 或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见。我国于1989年由中国营养学会发布了《中国居民膳食指南》，并先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布。
《中国居民膳食指南（2022）》遴选八条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。
除了上述2岁以上大众膳食指南外，《中国居民膳食指南（2022）》还包括9大人群的补充说明：孕妇膳食指南、乳母膳食指南、0～6个月婴幼儿喂养指南、7～24个月喂养指南、3～6岁儿童膳食指南、7～17岁青少年膳食指南、老年人膳食指南、高龄老人膳食指南、素食人群膳食指南。除了2岁以下的婴幼儿和素食人群外，其他人群都需要结合膳食指南平衡八大准则而应用。
与《中国居民膳食指南（2016）》相比，《中国居民膳食指南（2022）》有以下不同：1.由六条推荐建议升级为八条准则，力度增加。之一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”；第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”；第六条、第七条为新增内容；第八条是对《中国居民膳食指南（2016）》第六条的再提炼，尤其强调“公筷分餐”。2.新增80岁以上高龄老人膳食指南。3.推广东方健康膳食模式，推荐江南饮食为代表的平衡膳食模式。4.增加规律进餐、足量饮水和会烹会选、会看标签内容，引导健康饮食行为。5.膳食宝塔图形、食谱有可视化更新，推荐量微调。
近20年来的调查和研究数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，容易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重、肥胖的发生风险。除食物外，水也是膳食的重要组成部分。我国居民饮水量不足的现象较普遍。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。因此，大家应该格外注意“规律进餐、足量饮水”。
居民应该了解各类食物的营养特点，学会挑选新鲜、营养素密度（指该食物所含某营养素占供给量的比）高的食物，学会查看食品营养标签的各项内容，选购较健康的包装食品。建议大家学会烹饪，做好一日三餐，达到平衡膳食、享受美味的目的。外出就餐或选择外卖食品，应注意分量适宜和荤素搭配。
膳食准则中强调“公筷分餐”。新冠肺炎疫情的暴发提示大家要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播。
02
八条基本准则的具体内容
俗话说，民以食为天。吃虽然是维持生命的最基本的行为，但吃得科学才可以保持营养良好、预防慢性病，让健康状态更持久。《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八条准则，供大家参考、应用。
一、食物多样，合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果，畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。
二、吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动更好每天走6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。每周更好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25～30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，更好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。
六、规律进餐，足量饮水
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
七、会烹会选，会看标签
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。
八、公筷分餐，杜绝浪费
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。
03
平衡膳食模式推荐
中国居民平衡膳食宝塔（2022）、中国居民平衡膳食餐盘（2022）和中国儿童平衡膳食算盘（2022）等可视化图形同期完成修订，以指导大众在日常生活中进行具体实践。
制定膳食指南的指导思想是使人类营养需求得到满足，并主要通过合理膳食来完成。每个国家均选择一个对本国人口具有文化特色的食物指南图形，并打造成为一个国家营养传播和教育战略的重要标志。我国从1997年起，一直采用的是膳食宝塔，2016年增加了中国居民平衡膳食餐盘和中国儿童平衡膳食算盘。
膳食宝塔用“塔状”表示食物类别和多少，巧妙描述并量化了膳食模式。宝塔旁边每类食物的标注量，即是1600～2400千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。这样的模式更大程度地满足能量和营养素的需要量。与2016版膳食宝塔相比，2022版除第二层蔬果类未调整外，其余各层均有变化。
之一层谷薯类《中国居民膳食指南（2016）》：谷薯类250～400克，包括全谷物和杂豆50～150克、薯类50～100克；《中国居民膳食指南（2022）》：谷类200～300克，包括全谷物和杂豆50～150克；薯类50～100克。
第三层动物性食物《中国居民膳食指南（2016）》：畜禽肉40～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克；《中国居民膳食指南（2022）》版：动物性食物120～200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。新版指南强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人担心其胆固醇含量。然而，诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其对于胆固醇的影响。
第四层奶类、大豆和坚果类《中国居民膳食指南（2016）》：奶及奶制品300克；《中国居民膳食指南（2022）》：奶及奶制品300～500克。提高奶及奶制品摄入量是因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。
第五层烹调油和盐《中国居民膳食指南（2016）》：盐＜6克；《中国居民膳食指南（2022）》：盐＜5克。提高了“限盐”目标是因为大量研究表明食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。
文：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
来源： 健康报
中国居民平衡膳食宝塔（2022）要点解读2022年4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》正式发布，标志着中国居民的健康膳食进入新时代！
膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家推动食物合理消费、提升国民科学素质、实施健康中国-合理膳食行动的重要措施。
新版《中国居民膳食指南（2022）》相较于旧版《中国居民膳食指南（2016）》，核心推荐由六条变为八条，更加强调了膳食模式与膳食习惯的指导。
新版膳食指南重点更新
▌由六条推荐到八条准则，力度增加；
▌新增八十岁以上高龄老人指南内容；
▌东方健康膳食模式推广，推荐江南饮食为代表的平衡膳食模式；
▌强调会烹会选、会看标签，规律进餐、足量饮水，引导健康饮食行为；
▌紧跟研究进展依据最新科学证据修订；
▌宝塔图形、食谱可视化的更新。
新版 中国居民平衡膳食宝塔（2022） 同时发布，更加直观阐释出新时代健康膳食的食物搭配方式。
在新版平衡膳食宝塔中，主要有以下几点改变：
1、主食细分，分清谷类、薯类
新版膳食宝塔主食（谷类、薯类）总体摄入量没有变化，但将薯类和谷类分开，特别强调了薯类食物（50-100克）的重要性，薯类食物包括马铃薯、红薯、山药、芋头等；
全谷物和杂豆的摄入量不变，仍为50-150克，占谷类食物摄入量的1/4-1/2，同时在“平衡膳食八准则”中特别强调，要“多吃全谷”食物。
解 读
将谷薯类分开，更加直观明确薯类摄入的摄入量，让百姓能够更加明确全谷物、杂粮和薯类摄入量的多少。全谷食物之一次被明确要“多吃”，推荐程度进一步加强。
此外对于肠胃较弱，吃杂粮不舒服的人群，也可以进一步通过马铃薯、山药等薯蓣类食物来替代部分精白主食，以达到在保证主食摄入量的基础上，丰富营养素种类的目的。
核心要点：薯类、全谷物和杂豆、精制谷物都要吃到。
2、动物性食品合并，执行性更强
新版膳食宝塔将“畜禽肉、水产品、蛋类”合并为“动物性食品”，并将摄入量合并为每天120-200克
每周提倡吃2次水产品，每天1个鸡蛋。
解 读
考虑到猪肉、鸡肉等畜禽肉类仍是中国居民最主要的动物性食品来源，而很多地区不容易每天都吃到水产品，把水产品的推荐由每天变为每周，同时将各种动物性食物摄入量合并，方便百姓操作执行，更加人性化。
同时，特别强调每天1个鸡蛋，也明确了鸡蛋提供的营养，比其中胆固醇的含量更重要。
核心要点：保证畜禽肉摄入量的同时，进一步优化水产品、鸡蛋的摄入。
3、乳制品重要性增加
新版膳食宝塔将乳制品的摄入量由300克调整为300-500克，是唯一一类推荐量有明显改变食物。
解 读
乳制品推荐摄入量的调整，是综合考虑青少年儿童（500克）与成年人（300克）的推荐摄入量，而不是要求所有人群一定要吃500克乳制品。
专家同时还建议，成年人如果摄入500克以上的乳制品，建议选择低脂或脱脂产品。
当然，乳制品摄入量调整，也呼应了膳食指南对乳制品重要性的提升。考虑到中国居民乳制品的摄入量一直处于低位，如何通过传统的牛奶、酸奶，以及新品类的奶酪等形态的乳制品，或是将乳制品更多加入烹调，保障充足的摄入量，将是新版膳食宝塔提出的重要问题，也是乳制品进一步发展的重要契机。
核心要点：进一步明确乳制品重要性，亟待不同形态的乳类产品，和多元化的摄入方式。
4、进一步降低食用盐摄入量
盐的摄入量由“＜6克”调整为“＜5克”，符合《健康中国行动（2019—2030年）》、“三减三健”等政策，进一步与国际水平接轨！
随着《中国居民膳食指南（2022）》和中国居民平衡膳食宝塔（2022）的发布，中国居民的健康膳食有了新指导。
如何更合理搭配食物，在新时代健康食品的发展中，又有哪些值得关注的要点，让我们一起持续关注！
秋季昼夜温差大，很多抵抗力差的朋友经常在此时生病。要想免疫力达标，一定要保证食物多样化，摄入充足且合理的营养，不能依靠单一食物，没有什么单一食物有这么大的能力。
只有食物多样化，才能真正实现平衡膳食“全面、均衡、适度”的六字方针，将健康效应发挥到更大。
什么叫食物多样化呢?
给大家2个数字，每天吃的食物要超过12种，每周吃的食物种类要超过25种。
食物越宽泛，食物种类越多，抵抗外界侵犯的能力就越强，抵抗力就越完善。
很多朋友可能觉得食物种类多了不好安排，其实并不难。
以我为例，我对自己的要求是，每日进食食物种类有20种左右。这并非难事，关键在于用心安排，形成习惯。追求食物多样化，可以从早餐开始。
我每日的早餐就能有5种以上的食物，包括至少2种主食（如低糖全麦面包、燕麦粥等）、鸡蛋、牛奶（或无糖豆浆、低糖酸奶）、至少2种以上蔬菜，有时还有豆腐、酱肉等。
午餐经常是工作餐，而晚餐是查漏补缺的一餐，就是早上、中午没吃过的食材，参照膳食宝塔图的建议，在晚餐做出适当的补充。
图片来源：本公号编辑拍摄
然后，在食物多样化的基础之上要保证食物的均衡。怎么叫均衡呢?
一个非常方便的 *** 是，按照膳食指南来吃。
之一，一定量的主食。
很多减肥人士怕胖经常不吃主食，但人的能量核心基础来自于主食。主食要吃，而且要做到粗细搭配，全谷类、杂豆类、薯类等要占主食总量的30%以上，这样可以补充膳食纤维和多种微量元素。
第二，保证蛋白质的摄入。
每天300-500毫升的牛奶，一个水煮的鸡蛋，2~3两肉，1~2两豆制品。
维护免疫力，蛋白质是基础。
一般成人每周更好吃水产类2次或300~500克；蛋类300~350克，约等于一天一个鸡蛋的量，更好吃蒸或煮的蛋；畜禽肉300~500克，少吃深加工的肉制品和肥肉。以上均指生重。
蛋白质更好均匀分布于三餐，红肉和白肉交替食用，鸡肉、鸭肉尽量去皮，红肉中五花肉、牛肉、后臀尖，五花肉可跟猪里脊肉轮替。
适当吃不同品种的鱼，鲈鱼、黄花鱼、金枪鱼、三文鱼等可轮换食用。
图片来源：本公号编辑拍摄
第三，每天一斤的蔬菜，一个水果。
蔬菜和水果提供的维生素、矿物质和膳食纤维等，是维护整体健康，特别是免疫力所不可或缺的营养物质。
日常生活中，建议大家每天更好能吃300~500克（生重）蔬菜，其中深色蔬菜占50%以上；每天水果摄入量则在200~350克，适当多吃一些维生素C含量高的水果。蔬菜和水果种类每天超过5种。
出汗少的一般轻体力活动者，在这个基础上，每天饮水1500~1700毫升，烹调使用两勺半到三汤勺的油，5克盐，这就是一天我们总的食物的大致结构。
如果每天能把这个结构维持住，持之以恒，再加上适量的运动，充足的睡眠，心情要愉快，生活要有规律，这样免疫力就达到一个良好的水平。
北京协和医院临床营养科
于康教授
丨来源：科学传播网
要想使积木搭建的城堡足够稳固，必须使它具备合理的结构。同样的道理，要想身体“堡垒”坚不可摧，也需要搭建合理的膳食宝塔。
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。谷类、薯类和糖类含碳水化合物；肉、蛋、奶和豆类含优质蛋白质；食用油含脂肪；蔬菜、水果含维生素、矿物盐及微量元素……这些营养元素对于维持我们的健康具有重要的作用。
青少年时期是一个人体格和智力发育的关键时期，营养不良或者营养过剩都不利于健康成长。因此，青少年应参照平衡膳食宝塔的指导，科学饮食，健康生活。
1
三餐合理，吃好早餐
三餐的比例要适宜， 早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%，午餐应占30%～40%、晚餐应占30%～40%。早餐是一天中能量和营养素的重要来源。不吃早餐或早餐营养不充足， 不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。
2
不盲目节食
过度节食会导致机体电解质平衡紊乱，使人出现焦虑不安、抑郁、失眠、强迫性思维等精神症状，严重的会导致死亡。
3
远离“垃圾”食品
薯条、饼干、可乐等零食往往高盐、高糖、高热量，甚至含有致癌物，不仅不能为我们提供所需的营养，还会影响某些营养物质的吸收，增大肾脏负担，甚至引发疾病。
4
食用学生营养餐
学生营养餐，是以保证学生生长发育和健康为目的，生产单位根据平衡膳食的要求，在严格卫生消毒条件下向学生提供的安全卫生，符合营养标准的色、香、味俱全的配餐。
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膳食宝塔和膳食餐盘下面这个图是中国居民膳食宝塔，它是由中国居民膳食指南制定的适合我们中国人的饮食组成。从图上我们可以看出其中包括食物的种类和食物大概的量，此外还包括每日饮水量，每日运动量等。饮水量推荐1500~1700ml/day，并不是所谓的每日八杯水，足够即可，过多过少对身体都是无益的，当然运动量过大除外。运动量不低于6000步/day，当然这也不单单局限于走路，也可以其他同等运动量的运动来代替，比如跳绳，打球，跳舞等等。
接下来是膳食餐盘，笔者认为这个膳食餐盘最重要的就是理解那个四色盘子，每个色块都代表不同事物分类，我们可以看出，每日摄入食物的量要以谷薯类和蔬菜类为主，谷薯类提供我们每日需要的能量以及谷薯类含有的丰富的B族维生素，蔬菜类可以提供丰富的膳食纤维和维生素、矿物质。这两大类是最重要的，也是摄入比例最多的食物，千万不要以水果和肉类为主，那样会导致营养不良。水果是蔬菜的补充，不能代替蔬菜。肉、蛋类要适量摄入，不宜过多。
好久没有发布头条啦！工作太忙！时间太少！笔者还需继续努力！下回见，
食物如何搭配？参考这份膳食“宝塔”，你也可以是营养“大师”食物如何搭配？参考这份膳食“宝塔”，你也可以是营养“大师”
现代营养学把人体所需的营养物质一共分为7类，分别是蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）等“三大”营养物质，以及维生素、矿物质、纤维素与水。
其中“三大”营养素是维持人体生命活动的基础物质；人体任何形式的生命活动都离不开水的参与，所以水是人体需求量更大的物质。维生素不能给人体提供你能力，但是就如同“润滑剂”一样，可以促进人体的代谢，提高人体代谢功能。七大营养素广泛存在于各种食物中，不同的食物，以及同种食物不同的产地，不同的生长方式也会导致其营养成分出现较大差异。所以在日常生活中，需要合理搭配各种食物，才能更好地给人体补充能量。
在过去，我们对食物的追求一直就是吃饱就行。所以不论什么食物，能吃饱就行。随着经济的发展，人们的生活条件越来越好，食物越来越丰富，这样的饮食标准显然是不适合的。因为7大营养素，任何一方面过多或过少，都会危害人体健康，所以我们需要更加精细的搭配食材，饮食均衡，才更有利于身体健康。
食物要如何搭配才健康，可以参考这份膳食“宝塔”
膳食“宝塔”共分5层，如下图，包含我们每天应吃的主要食物种类。
从“金字塔”中我们可以看出，每天的膳食应包括谷薯与水一类；蔬菜与水果类；畜禽肉、蛋类；奶、大豆及坚果类、油、盐类等。按照正常的日常活动，每天的进食量，途中也有标注。对于一些从事体育工作者，从事农生产（或建筑工人），赶上农忙时节等，随着工作量的加大，也需要有所调整。（参考资料《中国居民膳食指南(2016)》）。
需要注意有4点：
1、谷薯类食物位于“宝塔”的更底层，可见是最基础。这类食物含有丰富的碳水化合物，是最经济的热量来源，也是B族维生素、膳食纤维的重要来源。
对于体力劳动比较繁重的人，可以适当增加这类食物的进食量，而对于需要减肥控制体重者，也要注意适当减量，也可以改为全谷物类食物为主食，或者添加一些薯类食物。
例如：每天谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。其余为精米精面。
指标建议：谷薯类食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上，每天谷物不能少。
按照每天所需碳水化合物的热量占摄入总热量的55%～65%计算，一个成年人每餐都需要1～1.5碗米饭或1～2个馒头。
2、蔬菜和水果。这类食物是水溶性维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。
膳食纤维虽然不给人体提供任何能量，但是对于促进肠道蠕动，提高人体消化吸收功能，同时还能促进排便，保护胃肠功能。因此每天都需要及时一定的蔬菜与瓜果。
每日推荐量：蔬菜300～500克，其中深色蔬菜占1/2；水果200～ 350克。
指标建议：蔬菜水果的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上。
3、畜禽肉、鱼、蛋，这类食物富含优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、以及各种矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。但是有些食物含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对健康不利，因此建议适量食用。奶、大豆、坚果类食物也含有丰富蛋白质，以及各种维生素与矿物质。比如牛奶，富含钙，是优质蛋白质的良好来源，增加摄入量有利于生长发育，骨骼健康；大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。
4、要控制油，盐的摄入量
世界卫生组织的建议是，我国成年人每天对盐的摄入量不宜超过6克，（心血管病患者不超过3克）。而我们传统饮食文化中，盐是最主要的调味料，据统计我国人均对盐的摄入量超过10克，严重超标，所以要有所控制，对于一些腌菜，泡菜以及味道比较重的加工食品要有所控制。
关于油，一方面可以把动物油改为植物油，少吃或不吃油炸食品、烧烤等食物，少吃肥肉等食物。
总而言之，每个人如果都能精通这个分膳食“宝塔”，根据自己的日常活动情况，合理安排自己的饮食，每个人才是更佳更好的“营养家”，因为最了解自己的人不是别人。
当然，除了控制要饮食之外，现在的人最缺的是运动锻炼，对于一些从事脑力劳动者，在日常生活中要避免久坐，每天跑步坚持6000步左右，促进人体各项功能。不要吃饱就睡，不要吃太多零食等，切记好吃懒动的现象。
一张图教你如何健康饮食，快来学学#膳食宝塔
一张图表教您如何健康饮食。
中国居民平衡膳食宝塔(2022)。该宝塔共分为5层，直观地标注了各类食物的摄入量，更底层推荐的饮水量为7-8杯水。左侧是一个正在奔跑的运动员，下方注明每天应进行6000步的活动。接下来，让我们看看每天应该吃些什么，摄入量是多少？
·之一层为谷薯类食物。谷薯类是我们获得能量的主要来源，包括全谷物和杂豆、薯类两大类。我们常吃的食物包括大米、小米、玉米、赤豆、芸豆、绿豆、红薯、马铃薯等，但一定要多种谷物掺着吃。
·第二层为蔬菜水果。蔬菜和水果可以补充身体所需的无机盐、维生素等。蔬菜和水果应搭配食用，因为它们各有千秋，绝不能相互替代。
·第三层为动物性食物。这些食物尤其是鱼虾等水产品，不仅脂肪含量低，而且能为人类提供必要的蛋白质和矿物质。
·第四层为乳类、大豆和坚果。乳类、大豆和坚果产品中不仅富含丰富的营养，而且是重要的钙、维生素的来源。
·第五层为烹调油和盐。由于食盐摄入过多，会增加高血压、心脑血管疾病的风险。因此，膳食宝塔建议成人的摄入量分别为每天不超过25至30克的油和不超过5克的盐。只有平衡的饮食才能更好地保持身体健康。
因此，在用餐前，建议大家参考膳食宝塔，以确保自己的饮食健康。
解析11~13岁学龄儿童平衡膳食宝塔（2022）《中国学龄儿童膳食指南（2022）》核心推荐：
● 主动参与食物选择和 *** ，提高营养素养。
● 吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为。
● 天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。
● 多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动。
● 定期监测体格发育，保持体重适宜增长。
图片来源：中国营养学会
11~13岁学龄儿童能量需要水平：1800~2000kcal/d
之一层：谷薯类食物
每天摄入谷类225~250g，其中包含全谷物和杂豆类30~70g；每天摄入薯类25~50g。
第二层：蔬菜、水果类食物
每天蔬菜摄入量400~450g，水果200~300g。
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
每天摄入畜禽肉50g，水产品50g，蛋类40~50g。
第四层：奶类、大豆和坚果
每天应至少摄入相当于鲜奶300g的奶及奶制品。每周摄入大豆105g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。每周摄入坚果50~70g。
第五层：烹调油和盐
每天食盐摄入量不要超过5g，烹调油摄入量为25~30g。
身体活动和饮水
推荐11~13岁男童每天至少饮水1300ml，女童1100ml；11~13岁男童一天中饮水和整体膳食水摄入量共计为2300ml，女童为2000ml。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。
推荐11~13岁学龄儿童每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动，以全身有氧活动为主，其中每周至少3天的高强度身体活动。身体活动要多样，其中包括每周3天增强肌肉力量和/或骨健康的运动，至少掌握一项运动技能。
膳食宝塔上新，这份指南教你怎么吃民以食为天，食物不仅是人体能量的来源，更与健康紧密相连。4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》在京发布。这份指南，由中国营养学会组织近百位专家历时近3年修订完成，将对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥积极作用。
作为健康教育和公共政策的基础性文件，《中国居民膳食指南》自1989年首次发布以来，在1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布。此次修订，专家们对近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化进行了充分调查，依据营养科学原理和最新科学证据，结合当前疫情常态化防控和制止餐饮浪费等有关要求，形成《中国居民膳食指南研究报告》，并在此基础上完成了《中国居民膳食指南（2022）》。
说简单点，指南就是教咱们如何健康营养地吃。指南具体有啥内容，让我们一起来看看吧！
40年中国人膳食结构发生重大变化，吃出健康很重要
从吃饱到吃好，再到要吃出健康，40年来，随着物质生活水平提升，中国人的膳食结构发生了很大变化。
中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强表示，我国从1982年开始进行国民健康情况监测，40年来的监测表明，得益于膳食营养状况改善，我国人口微量营养素缺乏比例大幅下降，儿童和青少年生长发育迟滞比例也从10%以上下降到2%。但与此同时，成年人体重超标达到50.7%，高血压、糖尿病等疾病的患病率也在持续增加。
去年底发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》也指出，居民不健康生活方式仍然普遍存在。膳食脂肪供能比持续上升，农村首次突破30%推荐上限。家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值，同时，居民在外就餐比例不断上升，食堂、餐馆、加工食品中的油、盐应引起关注。儿童青少年经常饮用含糖饮料问题已经凸显……
中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣表示，合理膳食可以解决78%的慢性疾病问题，膳食指南正是根据营养科学和当地百姓健康需要，结合当地食物生产、供应情况，提出的百姓一日三餐膳食指导。
新指南提炼平衡膳食八准则，同时针对特定人群给出科学指导
《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。
与2016版指南相比，新版指南由原来的6条核心推荐条目修订为8条膳食准则，新增了规律进餐、会选会烹、公筷分餐、杜绝浪费、饮食卫生等内容。专家表示，这些内容针对我国居民不健康的生活方式，也体现了新冠疫情下对公共卫生和个人卫生的关注。
“我认为这版指南更大的变化是强调食物多样合理搭配。”中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任常翠青表示，合理搭配才能满足机体方方面面需要，促进营养平衡和健康。
孕妇、乳母怎么吃才能确保自身及胎儿婴幼儿健康？高龄老年人进食功能减退，甚至存在吞咽困难，他们又该如何科学膳食？素食人群又该如何确保合理营养？新版膳食指南不仅指导2岁以上健康人群，针对特定人群，也给出了科学具体的建议。比如，针对婴儿辅食烹饪，指南不仅给出适合的烹饪 *** ，还提出了“避免高糖、高盐的加工食品”“辅食不加盐，如何保证婴儿碘的摄入”等等。
首次提出“东方健康膳食模式”概念，新膳食宝塔指导大众日常生活
最近几年，互联网上“地中海饮食”走红，成为不少人追逐的健康膳食模板。此次，新版膳食指南首次提出“东方健康膳食模式”概念，令人耳目一新。
杨月欣表示，我国烹饪文化具有民族特色，江南及东南沿海一带居民膳食营养状况相对良好，其膳食特点是东方传统膳食向东方健康膳食模式转变的好范例。“这个地区膳食的主要特点是烹调清淡少盐，食物多样，谷物为主，丰富的蔬菜水果，经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类等。”杨月欣说，研究发现，这个地区高血压等慢病患病率低，预期寿命较高，因此，《中国居民膳食指南（2022）》首次将这样的膳食定义为东方健康膳食模式，并予以推荐。
“一方水土养一方人，中国人吃什么，要基于国土资源来安排合理饮食。”常翠青认为，不仅在江南，通过合理搭配，其他地区也可以找到健康膳食的解决方案。
不少人熟悉“膳食宝塔”，每天应该摄入的油、盐、奶制品、蔬果、谷物、动物性食物具体要多大量，看这个图谱一目了然。伴随膳食指南更新，《中国居民平衡膳食宝塔2022》也上新了，我们每天的膳食“照章办事”就好。
“塔尖”上，盐由原来的6克减到5克。这是为什么？北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生表示，高盐饮食是很多慢病的原因之一，我国居民盐摄入量普遍超标，原来每天6克盐是阶段性目标，现在调到5克，既符合世卫组织的健康指导值，也可以与健康中国的要求更好接轨。
“最近几年，外卖点餐成为不少人尤其是年轻人的生活方式，我们发布指南，主要目的是让大家动起手来，学会选购食物，自己回家做饭。这样才能保证合理搭配，做到均衡营养，促进身体健康。”杨月欣表示，中国营养学会已经定好推广计划，让新版指南及“膳食宝塔”拥有更好的知晓率，积极促进公众健康膳食。
作者：孙秀艳
来源： 人民日报经济社会微信公号
