亲爱的观众朋友们，你们有没有遇到过这样的难题：米饭总是蒸得不如人意，不是太干就是太湿，完全不符合自己的口味？别担心，今天我就来给大家分享一份蒸米饭的秘诀，让你们的米饭蒸得更好吃！
首先，我们要了解蒸米饭的原理。蒸米饭，就是将大米放在蒸锅内，通过蒸汽的作用，让大米煮熟。这里的关键在于水的用量和火候的掌握。要想米饭好吃，水的用量要适中，一般比例是一碗米一碗水。太多了会湿漉漉的，太少了又会太干，影响口感。
其次，是大米的挑选。要想米饭好吃，首先要选对大米。不同的大米品种口感、香味都有所不同，所以要根据自己的口味挑选。一般来说，南方人喜欢软糯的口感，可以选择泰国香米、丝苗米等；北方人喜欢硬的口感，可以选择长粒香、东北大米等。
在蒸米饭的过程中，火候的掌握也非常重要。如果火太大了，米饭容易煮糊，而且口感会变差；如果火太小了，米饭又会煮不熟，或者口感偏硬。因此，我们要根据蒸锅的大小和火力强度来调整火候。一般建议用中火或者大火，煮至水开后再蒸20-25分钟即可。
最后，还有一个技巧可以让米饭更好吃。在蒸好的米饭上撒一些水或者加入一些油，可以让米饭更加软糯、有光泽。不过需要注意的是，不要加太多水或者油，否则会影响米饭的口感。
总之，要想蒸出一锅好吃的米饭并不难，关键是要掌握好水的用量、火候的掌握以及一些小技巧。相信大家只要按照这些 *** 去做，一定能蒸出美味的米饭！如果你们觉得对你们有所帮助，不妨点赞、评论一下，分享给更多朋友们哦！
用蒸笼怎样隔水蒸米饭？教你秘制蒸法，蒸的米饭香软可口超好吃你是否曾经想要在家中品尝到餐厅级别的蒸笼蒸米饭，但是不知道如何操作呢？今天，我们将为你揭秘如何使用蒸笼隔水蒸米饭，让你轻松享受到美味健康的蒸米饭。
首先，你需要准备好以下材料：蒸笼、水、米。在选择米时，你可以根据个人口味选择不同品种的米，例如长粒米、短粒米或糙米。将米放入蒸笼中，然后将其放置在一个大锅中，确保锅中的水可以完全覆盖蒸笼。
接下来，将蒸笼置于炉灶上，大火加热，直到水煮沸。一旦水煮沸，将火力调整至中火，继续蒸煮约15-20分钟。这个过程中，你可以通过观察蒸锅中的蒸汽量来评估米饭的蒸煮程度。当蒸汽逐渐减少时，说明米饭已经蒸熟。
在蒸煮的过程中，你也可以加入其他食材，如蔬菜等，让蒸笼中的内容更加丰富。这样，你就可以品尝到美味健康的蒸菜和蒸饭了。
使用蒸笼隔水蒸米饭不仅简单易学，而且可以让你享受到美味健康的饮食体验。无论是在家中还是在朋友聚会时，使用这种 *** 蒸米饭都能为你带来方便和乐趣。希望这篇文案可以帮助你掌握这个技巧，让你成为蒸米饭的专家。欢迎在评论区分享你的蒸米饭经验和技巧，让我们一起分享美食带来的快乐！
江西阿姨做饭20年，分享3个煮大米饭的诀窍，网友：难怪是美食家导语：江西阿姨做饭20年，分享3个煮大米饭的诀窍，网友：难怪是美食家
对于南方人来说，米饭就是他们的主食，没有米饭的一餐甚至就不能被称之为吃饭，在南方人的生活中，他们甚至可以一顿三餐顿顿吃米饭。他们的生活也因为米饭的存在充满了幸福感。
之前吃饭听一位有20年做饭经验的江西阿姨讲过她们那边的米饭煮出来比我们这种煮出来更好吃，起初大家都是不相信的，对于米饭煮的方式就可判断好吃与否总是太过于没有信服力。
但是小编在实践之后确实被阿姨的煮饭方式给征服了。这个阿姨分享了3个煮大米饭的诀窍真的让米饭更为香软可口，网友都说：难怪是美食家。
一、我们需要将大米浸泡一下，将适量的大米放入盆中，加入较多的水 （至少要没过大米），让大米浸泡上十五分钟左右，以便大米可以吸收更多的水分，使大米更加容易煮。
二、大米在浸泡的时候，我们需要反复捞洗几遍，切记捞洗的过程只是为了可以将大米冲洗干净，所以我们要尽可能减少摩擦，使大米可以保留最多的营养物质。
三、在大米淘洗干净后放入锅中，按大米的比例放入清水，基本上比例1:1就可以，如果想吃得软糯一点就可以多加一点点水，使米饭可以吸收更多的水，更加软糯。
在米饭和水都放入水中后，一定要记得在锅中加入一小勺食用油，这样可以确保米饭更加的香甜，不粘锅。
正常情况下我们在米饭煮好后就会食用，但是这样米饭就会变得没有那么蓬松软糯。
所以，在我们的米饭煮好后，一定要焖上几分钟，使水蒸气被米饭充分吸收，这样做出来的米饭就会出乎意料的好吃，保证热爱吃米饭的小伙伴们都会被惊艳到。
好吃的米饭除了离不开正确的煮法，其原材料也是至关重要的，但是很多时候我们对于大米不够了解，一时之间也不知道哪个大米更加好吃一点，哪个品质更加可靠一点，下面就和大家分享两款江西阿姨经常吃大米，也是非常受大众喜爱的大米。
硒将军富硒大米
就像它的名字一样，是一种含硒的大米。这款大米产自于我国有名的富硒之乡——江西宜春，所以种植地的土壤以及灌溉用的天然泉水都富含硒，其米富含的营养比一般的大米要更加充足。
是一种纯天然的大米，种植方式采用传统人工种植，施肥也是用的农家肥以及采用鸭子除虫等方式，使得大米更大程度上保证天然有机。
每一粒都非常得饱满，并且闻着有淡淡的清香。煮熟之后其香味更甚，隔着很远就可以闻到浓郁的饭香。
无论是蒸米饭还是煮粥抑或是用来做大米相关的美食都是很不错的，松香软糯，味道鲜美。用这款大米再配上好的厨艺，可不就是人们常说的好厨艺配好大米，强强联合，绝佳搭配。
兴化大米
兴化大米是江苏省的一个特产。兴化市的地理位置非常优越，它坐落在江淮之间，此地属于低平的地理形态，且沟壑众多，水分充足，气候温和湿润 ，常年降水量丰富，有着非常适合水稻生长的自然条件。
兴华大米的的特点是米粒饱满，晶莹剔透，它的腹白很小，硬质粒多。兴华大米都是经过多层加工筛选，以达到每颗米粒大小都适中。
该大米蒸煮时饭粒可以做到颗颗完整但松软饱满，其香气非常持久，就算是冷凉后也不会硬生生地失去粘性。
看到这里大家学会了江西阿姨分享的蒸米饭小技巧吗？还有什么看法也欢迎在评论区留言~
蒸米饭时做一个改变，血脂、血糖都稳了！更好的“保健药”就在你的饭锅里自古以来，五谷杂粮就在中国人的食谱中占据了相当大的比重。
不过，随着人们生活水平的提高，顿顿细粮已成常态，可这样真的好吗？
杂粮吃好，疾病不找
此前，权威期刊《柳叶刀》上发表的一项研究发现：全谷物和豆类中丰富的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率，预防多种慢性疾病。
而这些慢性病中就包括我们深恶痛绝的冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌等疾病。
此外，和细粮相比，杂粮中B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维、各种矿物质、植物化合物等含量更高，对人体的益处更是数不胜数。
所以说，简单改变一下饮食就能达到防病的效果，错过真的很可惜！
最简单的杂粮吃法——蒸饭
中国居民膳食指南建议：健康成年人每天应吃250~400克（生重）谷薯类，其中50~150克（生重）为全谷物和杂豆类。
杂粮的吃法有很多，但最简单的当数蒸饭了。
当然，如果您想蒸得好吃、吃得舒服，还得掌握这些技巧。
01
蒸前先泡
除了小米之外，不少杂粮米吸水速度很慢，要想将杂粮饭蒸得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会更好。
02
多放点水
蒸普通白米饭时，1:1.3~1:1.5的米水比例比较恰当，但粗杂粮往往需要1:1.5~1:2的米水比。
以下是做杂粮米饭的米水比参考：
- 1杯白米+1杯杂粮米 = 2.5杯水
- 1杯白米+2杯杂粮米 = 4杯水
- 2杯白米+3杯杂粮米 = 6.5杯水
03
更好用高压锅
用电饭锅很容易蒸出硬邦邦的粗粮米粒，不但口感差，更会损伤脾胃，此时就不妨使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。
当然，如果只有电饭锅也没关系，杂粮多泡一会，蒸时间长一点（45分钟以上），蒸好后再焖一会儿也是可以的。
04
搭配大米
杂粮虽好，但我们也不能只吃杂粮。
毕竟我们的胃肠多年习惯于精白米面了，要有一个适应的过程。
比较聪明的 *** 是杂粮和白米搭配吃。
膳食指南中推荐每天吃50~150克的全谷杂豆，只占一天主食干重的20%~50%。
因此，我们可以在蒸饭时先用10%~20%的杂粮代替粳米。
等身体适应了，没什么不舒服了，再加到30%，然后再加到40%，然后再加到一半。
对没有糖尿病的人来说，一半的粗杂粮比例就可以了，不必百分之百。
此外，对于肠胃不好的人来说，食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。
吃粗粮的几个误区
01
误区1：吃粗粮一定能降糖
粗粮虽粗，却依然含糖，而且粗粮与大米所含的碳水化合物和热量是比较接近的。
只是粗粮富含膳食纤维，它可以使食物中的糖缓慢释放，所以才不会引起剧烈的血糖波动
所以说，吃粗粮只能延缓血糖的升高速度，而不是降低血糖，平时进食时，同样需要控制摄入量。
02
误区2：只要吃粗粮就有益健康
粗粮虽好，但也要注意加工方式。过于精细化的粗粮加工方式，会使粗粮优势不再。
粗粮细做确实可以改善口感，但粗粮的营养元素多存在于皮中，如果去皮磨粉，就和精制米面没什么区别了。
更别提再加入过量的油和糖，这些操作都会让粗粮的营养价值大打折扣。
03
误区3：吃粗粮不需要考虑种类
粗粮种类也需多样化。
只吃某一种粗粮，天天吃、顿顿吃，也是不健康的。
因为，某些粗粮中的营养是不全面的，比如玉米中缺乏人体必需的赖氨酸，而荞麦、燕麦中植酸含量较高，也不适宜常吃。
所以，更好的办法是多种粗粮换着吃。
来源：养生中国、生命时报、人卫健康
编辑：珠海市场监管团队
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8分钟成“熟饭”自热米饭的“米”里有什么秘密？不用火、不用电、不洗碗，使用发热包静置十几分钟就能吃到热饭的自热米饭早已是不少人家中的必备囤粮。“口味多，又不用担心外卖的卫生问题，十分钟左右就能吃上饭，太方便了。”趁着前两天有活动，独自一人生活的张先生又买了两箱。不过，在享受便利的同时，他也产生了疑问，平时煮一锅米饭都需要半小时以上，十几分钟用发热包“蒸”出来的米真的能放心吃吗？
记者探访>>
8-15分钟就能让“生米”变成“熟饭”，食用口感却不尽相同
在关于自热米饭的广告里，很多商家会把自热米饭中的米作为宣传噱头，比如“优选五常大米”“长粒香大米”等等，让“随时随地吃上一碗热饭”成为可能。 9月9日上午，记者来到雨花台区的一家生活超市，各种自热食品占据了不少货架空间。菌菇牛肉、广味腊肠、台式卤肉……关于自热米饭的品种让人目不暇接。记者发现，这些自热米饭所用的“煮”米方式主要有两种，一种是使用加热包，还有一种是直接用开水冲泡，基本在8-15分钟之间都可以让“生米”变成“熟饭”。这些产品包装上米饭配料表“出镜率”较高的就是大米、单双甘油脂肪酸酯，此外，还有食用玉米淀粉、磷酸二氢钙等添加剂。 虽然自热米饭操作方便、口味繁多，是很多人的家中必备，但大家对自热米饭的食用评价却大有不同。“有时候买的自热米饭吃起来感觉一粒一粒的，没有家里煮的米饭那么香糯，但有时候又会吃到那种‘粘’过头的米，就是太糯了。”市民王 *** 告诉记者，自己喜欢软糯适中的米，但每次买自热米饭都像在开盲盒。记者也试吃了一款某品牌的瑶柱香菇味干拌饭，自热米开水冲泡8分钟就能吃，比天然大米煮熟后的口感更糯，像面团一般，基本没有嚼劲。
专家解答>>
自热米不同于真大米，食品添加剂才是它的“秘密”
江苏省农业科学院粮食作物研究所常规水稻育种团队副研究员陶亚军告诉记者，目前，市面上可以快速蒸熟的米饭大致分为脱水和非脱水两种类型。“非脱水型米饭就是正常的大米煮熟后经过冷冻储存，微波炉加热几十秒后即可食用，且保质期很短，便利店里售卖的很多饭团、便当就是用的这种工艺。而脱水型大米就是我们所说的自热米饭，这类大米称为‘人造大米’更合适。” 自热米之所以能比天然大米更快煮熟，其实是因为在米的处理上提前下了一番功夫。陶亚军介绍，一般而言，自热米是将天然大米加入少量水蒸煮至即将成熟的状态，随后进行脱水处理，烘干，再磨成粉末状，加入一些魔芋粉等配方材料，重新压制成米粒性状。所以，那些看似是生的硬米粒，其实是经过熟化工艺处理后包装的，在食用时，只要加入少量水，短时间加热即可食用。
天然大米中淀粉含量较多，当米饭煮熟后再冷却，会感觉米饭变硬了，这是淀粉晶体结构破坏后重新排列，淀粉“回生”的表现。淀粉“回生”不可逆转，无法通过再次蒸煮而回到之前的状态。上文中提到，自热米在加工过程中已经有过一次蒸煮脱水的过程，消费者食用时是对它进行二次蒸煮，所以，这也就是有些人感觉自热米饭口感偏硬、没有嚼劲的原因。“‘回生’后的米饭其消化吸收率和营养价值都会降低，也不利于消化。”陶亚军说，对自热米而言，淀粉“回生”是一个很大的障碍，所以会添加单双甘油脂肪酸酯等可以帮助提升松软度的添加剂，但目前这类食品生产没有国家标准，只有地方和企业标准，所以口感差异较大。
医生提醒>>
营养并不一定逊于传统大米，但有些人要酌情食用
随着生活节奏的加快，外卖、预制菜等各种能让人从做饭中“解放”出来的消费都在不断被大众所接受，但在接受它们的同时，食品安全也是消费者关心的重点之一。那么，自热米可以当主食经常食用吗？营养成分比天然大米更差吗？ “自热米是工业化生产的产物，已经是一种成熟的食品加工工艺。在对大米进行粉碎等加工过程中会失去大米原有的风味，但对身体健康不会有什么影响。”陶亚军告诉记者，研磨、粉碎的过程，方便人工添加一些其他原料，比如魔芋粉等膳食纤维，反而会让“复合米”的营养更均衡和全面，这是它的优势。但生产厂家的环境卫生、添加剂使用等问题是否符合相关要求和标准很难把握。“从口感、安全性上来说，天然大米还是更好的选择。”
此外，东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖也提醒，单双甘油脂肪酸酯作为一种乳化剂，广泛存在于饼干、糕点、面包等食品当中，它主要的作用是改善食物的口感，使其更松软。“但单双甘油脂肪酸酯本身就是酯类，对人体血脂代谢并不友好，糖尿病患者以及血脂异常的人群，尽量少摄入含有单双甘油脂肪酸酯的食物，这类物质会使患者体内脂肪酸含量增加，因而有一定的升高患者血脂、血糖的作用。”
扬子晚报/紫牛新闻记者 许倩倩
来源：扬子晚报
蒸米饭时只需1个改变，就能帮你平稳血脂、血糖！转给需要的人！米饭是餐桌上的重要主食，在每天的饮食中占据了相当重要的地位。一顿饭可以没有肉肉，但怎么能没有米饭呢？
可是，有一部分人却不敢吃米饭，毕竟米饭是高 GI 食物，容易升血糖。于是，为了迎合这部分人的饮食喜好，市面上出现了很多控糖相关的产品，比如控糖大米。它到底咋样？有必要买吗？生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢？
市面上的控糖大米有用吗？
GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控血糖。
我们平时吃的大米饭 GI 值较高，普遍在 71~90 不等，属于高 GI 食物。<1>所以控糖大米的出现，着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能满足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，简直让人兴奋。
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大米的主要成分是淀粉，淀粉是个比较庞大的家族，分为三类：<2>
快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。
抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。
抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个过程会产生短链脂肪酸，降低肠道 PH，减少了肠道内病原体的数量，增加肠道中益生菌的数量，有利于预防结肠疾病。抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。
控糖大米之所以能控糖，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米，也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右，只有少数接近 3%，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，抗性淀粉含量大多超过了 3%，比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。<3、4>
所以，控糖大米的确能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，价格也比较高，几乎是普通大米的 5 倍甚至更高。对于经济条件雄厚的家庭来说还好，一般家庭还真吃不起。
咱们其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，就能帮你控血糖。
蒸米饭 1 个改变，帮你控糖
米饭+杂豆：有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降 20%。<5>
这是因为，杂豆属于低 GI 食物，抗性淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们来替代部分大米蒸米饭，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。
米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其 GI 值均显著低于白米饭。<5>
这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。
米饭+玉米：玉米的 GI 值只有 55，属于中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。<1>
米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了 19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%，且胰岛素敏感性均得到提高。<5>
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与精米相比，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，从而降低了糊化程度，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，从而降低了餐后血糖反应。此外，籽粒外层较高的抗营养因子（植酸、多酚等）可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。<5>
不过，需要注意的是，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，从控血糖角度考虑不太建议这样做。糙米提前浸泡一夜，会促进米的糊化，从而导致消化吸收率增加，其 GI 值可与米饭接近或相当，只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。
这样吃米饭，控糖效果更好
吃米饭搭配它们
米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖。
米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。<5>
需要注意的是，建议搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。
餐前可吃它们
每餐的餐前吃点水果，也许能帮你更好地控血糖。
有研究以超重肥胖人群为研究对象，以含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。<6>
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结果显示：餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果，均能在一定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为 134~240 克。
总结
控糖大米并非智商税，相比于普通大米抗性淀粉含量更高，控糖效果更好，但价格昂贵，并非更优选择。其实，家家户户吃的普通大米，只要蒸米饭的时候合理搭配，完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果，经济实惠，好吃不贵！快给家人安排起来吧~
参考文献
<1>杨月欣.中国食物成分表第6版第1册
<2>朱平,孔祥礼,包劲松等.抗性淀粉在食品中的应用及功效研究进展
<3>罗曦,黄锦峰,朱永生,谢鸿光,吴方喜,张木清,张建福,谢华安.水稻功米3号高抗性淀粉性状的遗传分析
<4>白建江,张建明,朴钟泽,方军,李刚夑,杨瑞芳.‘降糖稻1号’穗部不同部位籽粒抗性淀粉含量的差异分析
<5>娄鑫玲,范志红.米饭饮食与血糖控制
<6>卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,武艺雪.白米饭餐前负荷3种水果的餐后血糖和饱腹感反应
策划 ***
作者丨薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师
审核丨谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师
夏天做弹糯松软的大米发糕，太容易了，懒人速学米饭是餐桌上的重要主食，在每天的饮食中占据了相当重要的地位。可是，有一部分人却不敢吃米饭，毕竟米饭是高 GI （血糖生成指数）食物，容易升血糖。
于是，为了迎合这部分人的饮食喜好，市面上出现了很多控糖相关的产品，比如控糖大米。它到底咋样？有必要买吗？生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢？
市面上的控糖大米有用吗？
GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控制血糖。
我们平时吃的大米饭GI 值较高，普遍在 71~90不等，属于高 GI 食物。
大米的主要成分是淀粉，淀粉是个比较庞大的家族，分为三类：
快消化淀粉：在小肠内 20分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉：在小肠内 20~120分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。
抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。
健康时报 曹子豪/摄????????????
抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在2小时后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。
这个过程会产生短链脂肪酸，降低肠道 PH，减少了肠道内病原体的数量，增加肠道中益生菌的数量，有利于预防结肠疾病。
抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控制血糖等益处。
控糖大米之所以能控糖，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米，也具有相对更低的GI 值。
我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1%左右，只有少数接近 3%，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，抗性淀粉含量大多超过了 3%，比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10%以上。其中，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。
所以，控糖大米的确能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，价格也比较高，几乎是普通大米的5 倍甚至更高。
其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，就能帮你控制血糖。
蒸米饭1个改变，帮你控糖
1. 米饭+杂豆：有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降 20%。
这是因为，杂豆属于低GI 食物，抗性淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分。
2. 米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其 GI 值均显著低于白米饭。
这主要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。
3. 米饭+玉米：玉米的 GI 值只有 55，属于中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。
同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。
4. 米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了 19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%，且胰岛素敏感性均得到提高。
与精米相比，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，从而降低了糊化程度，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，从而降低了餐后血糖反应。
此外，籽粒外层较高的抗营养因子（植酸、多酚等）可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。
不过，需要注意的是，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，从控血糖角度考虑不太建议这样做。糙米提前浸泡一夜，会促进米的糊化，从而导致消化吸收率增加，其GI 值可与米饭接近或相当，只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。
这样吃米饭，控糖效果更好
1.吃米饭搭配它们
米饭+蛋白质食物：与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖。
米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。
需要注意的是，建议搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等。
2.餐前可吃它们
每餐的餐前吃点水果，也许能帮你更好地控血糖。
有研究以超重肥胖人群为研究对象，以含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含50克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。
结果显示：餐前30分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果，均能在一定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为134~240克。
本文作者：薛庆鑫，国家卫健委首批营养指导员，中国注册营养师
审核专家：谷传玲，首都保健营养美食学会副秘书长，注册营养师（健康时报）
让家里的米饭更好吃，一招教你改善口感米饭是我们餐桌上最常见的一种主食，大多数家庭每天都会蒸米饭，但是有的人在家煮出来的米饭，味道总是感觉差一点意思，不是那么好吃。
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今天就教大家一个在家煮米饭的小技巧，让你轻轻松松的在家煮出来一锅香喷喷的米饭。
平时在家用电饭锅焖米饭的时候，除了放了米和水以后，可以往这个水里面加上 5 毫升左右的食用植物油，或者就是加一点平时炒菜的，其它食用植物油也可以。
加了油以后，再开始焖米饭，米饭焖好了以后呢，可以在吃之前，先拿铲子给它翻一下，然后再盖上盖子再焖一会儿再吃，这样的话米饭的口感会非常的好。
其实这样做的原理很简单，我们现在家里用的大米，基本上都是从超市买回来的，实际上都是精加工过的。
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我们现在几乎很少有人用糙米来做饭，因为糙米的口感不是很好。但是我们现在吃的精米，其实它把外面的那一层，实际上是营养最丰富的东西给处理掉了，到米糠里去了（米糠里面实际上是含有一定量的植物油的，我们现在可以买到的米糠油，它实际上也是一种很健康的食用植物油）。
那么因为稻谷里本身含有的这个油被去掉了，所以实际上米饭做出来后，它的油脂含量是几乎没有的，那你在做米饭的时候，加上一点食用植物油，等于补充了油脂的部分。相当于在某种程度上，类似于你在吃糙米做的饭，那么营养就丰富了，而且口感也是非常好。
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大家平时在家不妨可以试试这种 *** ，当然你在里面加的这个油，可以是各种各种的食用植物油，例如花生油、菜籽油等等，都是可以添加的，因为我们煮米饭焖米饭，水煮起来以后，水温更高是100摄氏度，食用油在里面，也不会因为高温，而产生变化之类的，做出来还是非常香的。
（高质量生活家）
蒸米饭时顺手热块豆腐，不用开火搞定一道菜，比炒菜还香，超够味巨下饭！
